Hoe ûntdekken fan herfoarmer Pilates einlings holp myn rêchpine

Kontint

• Resinsje foar

Op in typyske simmerfrijdei yn 2019 kaam ik thús fan in lange wurkdei, rûn de loop op 'e treadmill, iet in bakje pasta op in terras bûten, en kaam werom om tafallich op' e bank te lounge wylst ik op "folgjende ôflevering" drukte yn myn Netflix -wachtrige. Alle tekens wize op in normaal begjin fan it wykein, oant ik besocht oerein te kommen. Ik fielde in sjitende pine troch myn rêch útstrielje en koe net stean. Ik rôp om myn doetiidske fiancé dy't yn 'e keamer rinnen kaam om my omheech te heljen en my nei it bêd te lieden. De pine gie de heule nacht foarút, en it waard dúdlik dat ik net goed wie. Ien ding late nei it oare, en ik fûn mysels om 3 oere yn 'e rêch fan in ambulânse en op in sikehûsbêd wurde droegen

It duorre twa wiken, in protte pine medikaasje, en in reis nei in ortopedysk dokter om nei dy nacht wat reliëf te begjinnen. De befiningen lieten sjen dat myn bonken ok wiene, en myn problemen wiene spierich. Ik hie it measte fan myn folwoeksen libben wat nivo fan rêchpine ûnderfûn, mar noait in situaasje dy't my sa djip beynfloede as dit. Ik koe net begripe hoe't sa'n dramatysk barren it gefolch wêze koe fan sokke skynber ûnskuldige aktiviteiten. Hoewol myn libbensstyl yn 't algemien sûn ferskynde, hie ik noch noait in deeglike as konsistente oefenroutine folge, en it opheffen fan gewichten en stretching stie altyd op myn takomstige taaklist. Ik wist dat dingen moatte feroarje, mar tsjin 'e tiid dat ik my better begon te fielen, hie ik ek in eangst foar beweging ûntwikkele (iets dat ik no wit is de minste mindset om te hawwen by it behanneljen fan rêchproblemen).

Ik brocht de kommende moannen troch te rjochtsjen op myn baan, nei fysike terapy te gean en myn kommende houlik te plannen. Lykas klokwurk ferdwûnen de dagen fan goed fielen de nacht foar ús feest. Ik hie fan myn ûndersyk witten dat stress en eangst wichtige faktoaren wiene by problemen mei werom, sadat it gjin ferrassing wie dat it grutste barren fan myn libben de perfekte tiid soe wêze foar myn pine om werom te krûpen yn 'e foto.

Ik makke de ongelooflijke nacht troch mei tanimmende adrenaline, mar besefte dat ik in mear praktyske oanpak foarút moast. Myn freon stelde foar dat ik groepshervormer Pilates -lessen besykje yn ús buert Brooklyn, en ik seach der benaud nei. Ik bin folle mear in DIY -trainer, en meitsje wylde ekskúsen elke kear as in freon my freget om mei te dwaan by in "leuke klasse", mar de herfoarmer wekker wat ynteresse. Nei in pear lessen waard ik verslaafd. Ik wie der net goed yn, mar de koets, fearren, touwen en lussen yntrigearden my lykas gjin oefening earder hie. It fielde útdaagjend, mar net ûnmooglik. De ynstrukteurs wiene chill, sûnder yntinsyf te wêzen. En nei in pear sesjes, ferhuze ik op nije manieren mei minder muoite. Uteinlik fûn ik wat ik leuk fûn dat ek soe helpe om pine te foarkommen.

Doe sloech de pandemy.

Ik gie werom nei myn dagen op 'e bank, allinich dizze kear wie it ek myn kantoar, en ik wie d'r 24/7. De wrâld sletten en ynaktiviteit waard de noarm. Ik fielde de pine weromkomme, en ik wie benaud dat alle foarútgong dy't ik hie makke wiske wie.

Nei moannen fan itselde hawwe wy in lokaasjeferoaring makke nei myn wenplak Indianapolis, en ik fûn in privee en duet Pilates -studio, Era Pilates, wêr't de fokus leit op yndividuele en partners training. Dêr begon ik myn reis om dizze syklus ienris en foar altyd te beëinigjen.

Dizze kear, om myn pine op 'e kop te behanneljen, tocht ik wat d'r yn myn libben barde dat my nei dit punt late. Guon foar de hân lizzende punten dy't ik koe folgje nei flare-ups: dagen fan immobiliteit, gewichtstoename, stress lykas nea earder, en eangst foar it ûnbekende oangeande in ungewoane wrâldwide pandemy.

"De tradisjonele risikofaktoaren [foar rêchpine] binne dingen lykas smoken, obesitas, leeftyd en ynspannend wurk. En dan binne d'r psychologyske faktoaren lykas eangst en depresje. Mei de pandemy is it stressnivo fan elkenien dramatysk ferhege, "ferklearret Shashank Davé, DO, fysike medisinen en rehabilitaasjedokter by Indiana University Health. Sjoen wat in protte minsken op dit stuit te krijen hawwe, "is it hast dizze perfekte stoarm fan dingen lykas gewichtstoename en stress dy't rêchpine ûnûntkomber makket," foeget hy ta.

Gewichtswinning feroarsaket dat jo swiertepunt feroaret, wat liedt ta in "meganysk neidiel" yn 'e kearnspieren, seit Dr. Davé. FYI, jo kearnspieren binne net allinich jo abs. Leaver, dizze spieren span in grut bedrach fan ûnreplik guod yn jo lichem: oan de top is it diafragma (de primêre spier brûkt yn sykheljen); oan de ûnderkant binne de bekkenbodem spieren; lâns de foarkant en de kanten binne de abdominale spieren; op 'e rêch binne de lange en koarte extensorspieren. De earder neamde gewichtstoename, ferparte mei wurkstasjons lykas, sizze, bêd as de ytsealtafel, wêr't ergonomyk net prioriteit krijt, sette myn lichem op in min paad.

De lêste faktor yn dizze "perfekte stoarm" fan pine: gebrek oan oefening. Spieren by folsleine bêdrêst kinne elke wike 15 prosint fan har krêft ferlieze, in oantal dat noch heger kin wêze as it omgean mei "anty-swiertekrêftmuskels" lykas dy yn 'e legere rêch, seit Dr. Davé.As dit bart, kinne minsken "de selektive kontrôle fan kearnmûzen ferlieze", wêr't de problemen opkomme. Wylst jo begjinne te bliuwen fan beweging om foar te kommen dat ferergjende rêchpine foarkomt, begjint it normale feedbackmeganisme tusken de harsens en de kearnspieren te mislearjen en op har beurt absorbearje oare dielen fan it lichem de krêft as wurk dat wie bedoeld foar de kearnspieren . (Sjoch: Hoe spieren ûnderhâlde, sels as jo net kinne oefenje)

Hervormer Pilates brûkt in apparaat - de herfoarmer - dat "it lichem unifoarm herfoarme", seit dokter Davé. De herfoarmer is in platfoarm mei in opknapte tafel, as "koets", dat op tsjillen hinne en wer beweecht. It is ferbûn mei springen wêrmei jo de wjerstân kinne fariearje. It hat ek in foetbalke en earmriemen, wêrtroch jo in totale lichemstraining kinne krije. De measte fan 'e oefeningen yn Pilates twinge jo de kearn yn te gean, "de sintrale motor fan it musculoskeletalsysteem," foeget hy ta.

"Wat wy besykje te dwaan mei herfoarmer Pilates is dizze sliepende spieren opnij aktivearje op in heul struktureare manier," seit er. "Mei de herfoarmer en Pilates is d'r in kombinaasje fan konsintraasje, sykheljen, en kontrôle, dy't oefeningsútdagingen biedt, lykas oefeningsstipe." Sawol herfoarmer as mat Pilates fokusje op it fersterkjen fan 'e kearn en wreidzje dêr dan nei bûten ta út. Hoewol it mooglik is om deselde foardielen te krijen fan beide foarmen fan Pilates, kin de herfoarmer mear oanpasbere opsjes biede, lykas it leverjen fan ferskate nivo's fan ferset, en kin oanpast wurde om persoanlike ûnderfiningen oan te passen. (Opmerking: Dêr binne herfoarmers dy't jo kinne keapje om thús te brûken, en jo kinne sels sliders brûke om herfoarmer-spesifike bewegingen opnij te meitsjen.)

Mei elk fan myn privee (maskere) sesjes mei Mary K. Herrera, sertifisearre Pilates -ynstrukteur en eigner fan Era Pilates, fielde ik myn rêchpine bytsje by bytsje loslitte en koe op myn beurt hoe't myn kearn fersterke. Ik seach sels abspieren ferskine yn gebieten dy't ik noait mooglik tocht.

In pear grutte ûndersiken hawwe fûn dat "oefening foardielich is by it foarkommen fan rêchpine, en de meast promovende oanpak omfetsje rêchfleksibiliteit en fersterking," neffens Dr. Davé. As jo ​​rêchpine ûnderfine, hawwe jo te meitsjen mei "fermindere sterkte -úthâldingsfermogen en spieratrofie (aka ôfbraak) en oefenje reversearret dat," seit hy. Troch jo kearn te rjochtsjen, nimme jo de spanning ôf fan jo legere rêchmûzen, skiven, en gewrichten. Pilates helpt de kearn opnij op te bouwen en mear: "Wy wolle dat dizze kliïnten har rêch yn elke rjochting ferpleatse (fleksje, laterale fleksje, rotaasje, en útwreiding) om sterkte te bouwen yn 'e kearn, rêch, skouders en heupen. Dit is wat typysk liedt ta minder rêchpine en ek in bettere postuer," ferklearret Herrera.

Ik seach mysels út nei myn tiisdei- en sneonreizen nei de studio. Myn stimming tilde op, en ik fielde in nij gefoel fan doel: ik genoat eins sterker te wurden en de útdaging fan mysels te triuwen. "D'r is in sterke assosjaasje tusken chronike rêchpine en depresje," seit dokter Davé. As ik mear ferhuze en myn geasten foar it better feroare, fermindere myn pine. Ik skopte ek myn kinesiophobia - in konsept dat ik net wist hie in namme oant ik spruts mei Dr. Davé. "Kinesiofoby is in eangst foar beweging. In protte rêchpine-pasjinten binne benaud foar beweging, om't se har pine net fergrieme wolle. Oefening, benammen as se stadichoan benadere wurde, kin in middel wêze foar pasjinten om har kinesiofoby te konfrontearjen en te kontrolearjen. " hy seit. Ik realisearre my net dat myn eangst foar oefening en myn oanstriid om yn perioaden fan pine op bêd te lizzen, myn situaasje eins slimmer makken.

Ik learde ek dat myn tiid bestege oan it dwaan fan cardio op 'e treadmill miskien ien fan' e oarsaken fan myn pine yn it earste plak west hawwe. Wylst Pilates wurdt beskôge as lege ynfloed fanwege syn stadige, stabile bewegingen, rinnen op in treadmill is hege ynfloed. Om't ik myn lichem net tariede hie troch te streken, oan myn postuer te wurkjen of gewichten op te heffen, wiene myn treadmillbewegingen, in kombinaasje fan hurdrinnen en rinnen, te yntinsyf foar wêr't ik op dat stuit wie.

"[Running] kin ynfloed meitsje fan 1,5 oant 3 kear it gewicht fan 'e runner. Dat betsjut dat úteinlik de kearnmûzen fersterke wurde moatte om dat bedrach fan stress op it lichem te behearjen," seit Dr. Davé. Oefening mei lege ynfloed, yn 't algemien, wurdt as feiliger beskôge mei in minimal risiko fan blessueres.

Njonken it rjochtsjen op oefeningen mei lege ynfloed, advisearret Dr Davé om te tinken oer de kinetyske keten, in konsept dat beskriuwt hoe't de ûnderling besibbe groepen fan lichemssegminten, gewrichten en spieren gearwurkje om bewegingen út te fieren. "D'r binne twa soarten kinetyske kettingoefeningen," seit hy. "De iene is iepen kinetyske keten; de oare is sletten. Oefeningen foar iepen kinetyske ketting binne wannear't de earm of skonk iepen binne foar loft en wurde oer it generaal as ynstabyl beskôge, om't it lid sels net oan wat fêst sit. Running is dêr in foarbyld fan. Mei in sletten kinetyske keatling, de ledemaat is fêst. It is feiliger, om't it mear kontroleare is. Hervormer Pilates is in sletten kinetyske kettingoefening. It risiko -nivo giet bot del yn termen fan blessuere, "seit hy.

Hoe nofliker ik op 'e herfoarmer kaam, hoe mear ik fûn dat ik âlde barriêres foar lykwicht, fleksibiliteit en bewegingsberik ôfbruts, gebieten wêryn ik altyd hie muoite en wie ôfskreaun as te avansearre foar my om oan te pakken. No, ik wit dat herfoarmer Pilates altyd diel sil wêze fan myn oanhâldende foarskrift foar it stopjen fan pine. It is in net ûnderhannele wurden yn myn libben. Fansels haw ik ek libbensstylkeuzes makke. Rêchpine giet net fuort mei in ien-en-dien fix-all. Ik wurkje no by in buro. Ik besykje net te sliepen. Ik yt sûner en drink mear wetter. Ik doch ek oefeningen mei leech gewicht fergees gewicht thús. Ik bin besletten myn rêchpine op 'e baai te hâlden - en it finen fan in training wêr't ik fan hâld yn it proses is gewoan in tafoege bonus.

Resinsje foar