Kalsiumsupplementen: moatte jo se nimme?

Kontint

• Wêrom hawwe jo kalk nedich?
• Wa moat kalsiumsupplementen nimme?
• De foardielen fan kalsiumsupplementen
• Se kinne helpe by it foarkommen fan bonkeferlies by postmenopausale froulju
• Se kinne helpe mei fetferlies
• Kalsium kin helpe om it risiko fan darmkanker te ferleegjen
• Oanfollingen kinne helpe by it ferbetterjen fan metabolike markers
• Mooglike gefaren fan kalsiumsupplementen
• Se kinne it risiko ferheegje fan hertsykte
• Hege nivo's kinne keppele wurde oan prostaatkanker
• Risiko fan nierstiennen kin tanimme
• Hege nivo's kalsium yn jo bloed
• Dingen om te beskôgjen by it nimmen fan kalsiumsupplementen
• Hoefolle moatte jo nimme?
• Jo moatte de dosearje opsplitse
• Medikaasje ynteraksjes
• Gefaren fan tefolle kalk
• Ferskillende soarten kalsiumsupplementen
• Kalsiumkarbonaat
• Calcium Citrate
• Itenboarnen fan kalsium
• Nim thúsberjocht

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

In protte minsken nimme kalsiumsupplementen yn 'e hoop om har bonken te fersterkjen.

Se kinne lykwols neidielen hawwe en sels sûnensrisiko's, ynklusyf it ferheegjen fan it risiko fan hertsykte ().

Dit artikel ferklearret wat jo moatte wite oer kalsiumsupplementen, ynklusyf wa't se moatte nimme, har foardielen foar sûnens en potensjele risiko's.

Wêrom hawwe jo kalk nedich?

Jo lichem hat kalk nedich om sterke bonken te bouwen en te ûnderhâlden. Mear dan 99% fan it kalsium yn jo lichem wurdt opslein yn jo bonken en tosken ().

Yn 'e bloedstream wurdt it brûkt om senuwsignalen te stjoeren, hormonen frij te litten lykas insuline en regelje hoe't spieren en bloedfetten kontraktearje en útwreidzje ().

It is sa wichtich dat as jo it oanbefellende bedrach net yn jo dieet krije, jo lichem it sil nimme fan jo skelet en tosken om earne oars te brûken, en jo bonken ferswakket.

Dus hoefolle kalsium hawwe jo elke dei nedich?

Hjirûnder binne de hjoeddeistige oanbefellings fan it Institute of Medicine, nei leeftyd ():

• Froulju 50 en jonger: 1.000 mg per dei
• Manlju 70 en jonger: 1.000 mg per dei
• Froulju boppe de 50: 1,200 mg per dei
• Manlju boppe de 70: 1,200 mg per dei

D'r binne ek oanbefellende boppegrinsen foar kalsy-ynname. De kap is 2,500 mg per dei foar folwoeksenen oant 50 jier en 2,000 mg per dei foar folwoeksenen boppe 50 ().

It is mooglik om genôch bedraggen te krijen fia jo dieet. Iten dat it befettet omfetsje suvelprodukten, bepaalde blêdgrienten, nuten, beannen en tofu.

Minsken dy't lykwols net genôch kalsy-ryk iten ite, kinne oerweagje supplementen te nimmen.

Haadsaak: Jo lichem brûkt kalk om sterke bonken te bouwen, senuwsignalen te stjoeren en spieren te kontraktearjen. Hoewol it mooglik is genôch te krijen yn jo dieet, moatte guon minsken miskien oanfollingen beskôgje.

Wa moat kalsiumsupplementen nimme?

As jo ​​kalsy-ynname net genôch is, sil jo lichem kalsium fuortsmite fan jo bonken, wêrtroch se swak en broos wurde. Dit kin resultearje yn osteoporose.

Om't froulju in heger risiko hawwe fan osteoporose, advisearje in protte dokters dat se kalsium-oanfollingen nimme, fral nei berikke de menopause.

Hjirtroch binne âldere froulju folle faker kalsiumsupplementen ().

As jo ​​it oanbefellende bedrach net fia jo dieet krije, kinne oanfollingen helpe om it gat te foljen.

Jo kinne ek kalsiumsupplementen beskôgje as jo:

• Folgje in feganistysk dieet.
• Hawwe in dieet mei hege proteïne as heech-natrium, wêrtroch jo lichem mear kalk kin útskiede.
• Hawwe in sûnenssoarch dy't it fermogen fan jo lichem beheint kalsium op te nimmen, lykas de sykte fan Crohn of inflammatoire darmsykte.
• Wurdt oer in lange perioade behannele mei kortikosteroïden.
• Osteoporose hawwe.

Haadsaak: Kalsiumsupplementen kinne profitearje foar dejingen dy't net genôch kalk krije fan iten en froulju dy't de menopause hawwe berikt.

De foardielen fan kalsiumsupplementen

Kalsium-oanfollingen kinne ferskate sûnensfoardielen hawwe.

Se kinne helpe by it foarkommen fan bonkeferlies by postmenopausale froulju

Nei de menopause ferlieze froulju bonkmassa troch in delgong yn estrogeen.

Gelokkich kinne supplementen helpe. Ferskate ûndersiken hawwe suggereare dat it jaan fan postmenopausale froulju kalsium-oanfollingen - normaal om 1,000 mg per dei - kin bonkeferlies mei 1-2% ferminderje ().

It effekt liket it grutste te wêzen by froulju mei lege kalsiuminnames en yn 'e earste twa jier fan oanfolling fan supplementen.

Plus liket d'r gjin ekstra foardiel te wêzen foar it nimmen fan gruttere doses ().

Se kinne helpe mei fetferlies

Stúdzjes hawwe lege kalsy-yntak assosjeare mei in hege body mass index (BMI) en hege persintaazje lichemfet ().

In 2016-stúdzje ûndersocht de effekten fan it jaan fan in deistige 600-mg kalsy-oanfolling oan oergewicht en obese collegestudinten mei heul lege kalsy-innames.

De stúdzje fûn dat dejingen dy't in oanfolling krigen mei 600 mg kalsium en 125 IU's vitamine D mear lichemsfet ferlearen op in kalorybeheind dieet dan dejingen dy't de oanfolling net krigen ().

It wurdt faak oanrikkemandearre om fitamine D mei kalsium te nimmen, om't it de opname ferbetteret.

Kalsium kin helpe om it risiko fan darmkanker te ferleegjen

Neffens ien grutte stúdzje kin kalsium út suvelprodukten en oanfollingen it risiko fan darmkanker ferleegje ().

In eardere oersjoch fan 10-stúdzjes fûn ferlykbere resultaten ().

Oanfollingen kinne helpe by it ferbetterjen fan metabolike markers

Ferskate ûndersiken hawwe suggereare dat it nimmen fan kalsiumsupplementen metabolike markers kin ferbetterje, fral as se wurde nommen mei fitamine D.

Yn in 2016-stúdzje namen 42 swangere froulju supplementen mei kalsium en fitamine D. Ferskate fan har metabolike markers waarden ferbettere, ynklusyf bloeddruk en markers fan ûntstekking ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat de bern fan froulju dy't kalsium-oanfollingen hawwe yn 'e swierens legere bloeddruk hawwe op leeftyd sân dan de bern fan memmen dy't se net hawwe nommen ().

Yn in resinte stúdzje waarden mear as 100 froulju mei oergewicht, fitamine D-tekoart mei polycystic ovariesyndroam (PCOS) in kalsium- en fitamine D-oanfolling as placebo-pil jûn.

Dejingen dy't de oanfolling namen lieten ferbetteringen sjen yn markers fan ûntstekking, insuline en triglyceride nivo's (,).

Oare ûndersiken hawwe lykwols gjin ferbetteringen sjen litten yn 'e metabolike profilen fan diëters dy't supplementen namen dy't sawol kalsium as fitamine D () hawwe.

Haadsaak: Stúdzjes hawwe keppele it nimmen fan kalsiumsupplementen mei in legere risiko fan kolonkanker en bloeddruk, lykas fetferlies en ferheging fan bonketensiteit.

Mooglike gefaren fan kalsiumsupplementen

Resint ûndersyk suggereart dat kalsy-oanfollingen, eins, sûnensproblemen kinne feroarsaakje. It bewiis is lykwols mingd.

Se kinne it risiko ferheegje fan hertsykte

Miskien wol de meast kontroversjele suggestje oer kalsy-oanfollingen is dat se it risiko kinne ferheegje fan guon soarten hert sykte, ynklusyf hertoanfal en beroerte.

Yn 'e ôfrûne jierren hawwe ûndersikers tsjinoerstelde befiningen publisearre oer dizze keppeling (,,,,,,,,).

Mear slutend ûndersyk is nedich om it effekt fan kalsiumsupplementen op hertsoarch te bepalen.

Guon saakkundigen hawwe suggereare dat it nimmen fan kalsium mei fitamine D de mooglike risiko's kin neutralisearje, mar dit moat mear wurde studearre (,).

Hege nivo's kinne keppele wurde oan prostaatkanker

Hege nivo's kalsium kinne keppele wurde oan prostaatkanker, hoewol it ûndersyk nei dizze keppeling ek konflikt is.

Yn ferskate ûndersiken, wêrfan de measten observaasjoneel wiene, fûnen ûndersikers dat hege yntak fan kalsy kin wurde keppele oan in ferhege risiko fan prostaatkanker (,,,,).

In randomisearre kontroleare stúdzje dy't 672 manlju fjouwer dagen lang elke dei in kalsium-oanfolling as placebo joech, toande dat dielnimmers gjin ferhege risiko hawwe foar prostaatkanker.

Eins hienen dielnimmers dy't de oanfolling namen minder gefallen fan prostaatkanker ().

Oar ûndersyk hat suggereare dat suvelprodukten de skuldige kinne wêze. In oersjoch fan 32 artikels rapporteare dat konsumearjen fan suvelprodukten - mar gjin kalsy-oanfollingen - wie keppele oan in ferhege risiko fan prostaatkanker ().

Risiko fan nierstiennen kin tanimme

D'r is wat bewiis dat kalsiumsupplementen it risiko fan nierstiennen ferheegje.

Ien stúdzje joech mear dan 36.000 postmenopausale froulju of in deistige oanfolling mei 1,000 mg kalsium en 400 IE fitamine D as in placebo-pil.

De resultaten litte sjen dat dejingen dy't de oanfolling namen in ferhege risiko hawwe fan nierstiennen ().

Fierder, wylst oanfollende brûkers yn 'e stúdzje in algemiene ferheging fan heupbondensiteit ûnderfûnen, hienen se gjin legere risiko fan heupfraktueren.

Konsumearje mear dan 2.000 mg kalsy per dei fan jo dieet of oanfollingen is ek keppele oan in ferhege risiko op nierstiennen, neffens it Institute of Medicine ().

Oare boarnen sizze dat it risiko fan nierstiennen tanimt as kalsy-yntak grutter is dan 1.200-1.500 mg per dei ().

Hege nivo's kalsium yn jo bloed

Tefolle kalsium yn jo bloed hawwe liedt ta in tastân neamd hypercalcemia, dy't wurdt karakterisearre troch in protte negative symptomen, ynklusyf mage-pine, mislikens, irritabiliteit en depresje.

It kin wurde feroarsake troch ferskate dingen, ynklusyf útdroeging, skildklieromstannichheden en it nimmen fan hege nivo's fan kalsiumsupplementen.

Oermjittige fitamine D-oanfollingen kinne ek liede ta hypercalcemia troch jo lichem oan te moedigjen mear kalsium op te nimmen út jo dieet.

Haadsaak: Kalsium-oanfollingen kinne it risiko ferheegje fan hertsykte en prostaatkanker, hoewol de keppeling ûndúdlik is. Ekstreem hege nivo's kalsium út elke boarne kinne negative sûnenseffekten hawwe.

Dingen om te beskôgjen by it nimmen fan kalsiumsupplementen

As jo ​​kalsium-oanfollingen nimme, binne d'r ferskate faktoaren wêr't jo bewust fan moatte wêze.

Hoefolle moatte jo nimme?

Kalsiumsupplementen kinne helpe om de gat te foljen tusken hoefolle kalsium jo yn jo dieet krije en hoefolle jo per dei nedich binne.

Tink derom, it oanbefellende bedrach foar de measte folwoeksenen is 1.000 mg per dei en ferheget nei 1.200 mg per dei foar froulju boppe 50 en manlju boppe de 70.

Dêrom, as jo typysk allinich om 500 mg per dei krije fia iten en 1,000 mg per dei nedich binne, kinne jo deistich ien oanfolling fan 500 mg nimme ().

Kies jo dos lykwols wiis. Mear kalsium ynnimme dan jo nedich kinne problemen feroarsaakje ().

Jo moatte de dosearje opsplitse

It is wichtich om de hoemannichte kalsium te kontrolearjen yn 'e oanfolling dy't jo kieze.

Jo lichem kin der tagelyk gjin grutte doses fan opnimme. Eksperts advisearje it tagelyk net mear dan 500 mg te nimmen yn oanfollingsfoarm ().

Medikaasje ynteraksjes

Soargje derfoar dat jo jo dokter en apteker fertelle as jo kalsium-oanfollingen nimme, om't se kinne ynterferearje mei hoe't jo lichem bepaalde medisinen ferwurket, ynklusyf antibiotika en izer.

Kalsium konkureart ek mei izer, sink en magnesium foar opname. As jo ​​tekoart hawwe oan ien fan dy mineralen en ek kalsiumsupplementen moatte nimme, besykje se dan tusken iten te nimmen ().

Op dizze manier is it kalsy minder wierskynlik de opname fan sink, izer en magnesium dy't jo yn jo miel konsumearje, te remmen.

Gefaren fan tefolle kalk

Tink derom dat jo elke dei allinich 1.000-1.200 mg kalsy nedich binne. D'r is gjin foardiel om mear dan dat te nimmen. Eins kinne jo problemen ûnderfine as jo dat dogge.

Problemen omfetsje constipaasje, hypercalcemia, kalsiumopbou yn sêfte weefsels en problemen mei it opnimmen fan izer en sink ().

Haadsaak: As jo ​​kalsiumsupplementen nimme, is it wichtich om it type, bedrach te beskôgjen en oft se kinne ynteraksje hawwe mei oare medisinen dy't jo nimme.

Ferskillende soarten kalsiumsupplementen

Kalsiumsupplementen komme yn ferskillende foarmen, ynklusyf tablets, kapsules, kauwen, floeistoffen en poeders.

Ien wichtich ferskil tusken dizze soarten oanfollingen is de foarm fan kalsium befetsje se.

De twa haadfoarmen binne:

• Kalsiumkarbonaat
• Calcium citrate

Dizze twa foarmen ferskille yn hoefolle elemintêr kalsium se befetsje en hoe goed se binne opnommen. Elementêr kalsium ferwiist nei de hoemannichte kalsium dat yn 'e ferbining oanwêzich is.

Kalsiumkarbonaat

Dit is de goedkeapste en meast beskikbere foarm. It befettet 40% elemintêr kalk en leveret dêrom normaal in soad kalsium yn in lytse opslach.

Dizze foarm is lykwols wierskynliker om side-effekten te feroarsaakje, lykas gas, opblazen en constipaasje. It is oan te rieden dat kalsiumkarbonaat mei iten wurdt nommen foar optimale opname ().

Calcium Citrate

Dizze foarm is djoerder. Ienentweintich prosint dêrfan is elemintêr kalk, wat betsjut dat jo miskien mear tabletten moatte nimme om de hoemannichte kalsium te krijen dy't jo nedich binne.

It is lykwols makliker opnommen dan kalsiumkarbonaat en kin mei of sûnder iten wurde nommen.

Kalsiumcitraat is de oanrikkemedaasje foar minsken mei irritable bowel syndrome.

It is ek de bettere kar foar dyjingen mei lege nivo's fan magesoer, in tastân dy't faak foarkomt by âldere minsken en dejingen dy't medisinen nimme foar soere reflux ().

Haadsaak: De twa haadfoarmen fan kalsiumsupplementen binne kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moat wurde nommen mei iten en is minder effektyf as jo lege nivo's fan magesoer hawwe.

Itenboarnen fan kalsium

It is it bêste om fiedingsstoffen te krijen fan iten ynstee fan oanfollingen.

Dochs, as jo tinke dat jo net genôch kalk krije yn jo dieet, beskôgje dan mear fan dizze iten te iten:

• Suvel, ynklusyf molke, tsiis en yoghurt
• Blik fisk mei bonken, lykas salm as sardines
• Bepaalde griene greens ynklusyf kielgrienten, spinaazje en boerenkool
• Edamame en tofu
• Beanen en linzen
• Fersterke iten en drinken

Haadsaak: Jo kinne alle kalk krije dy't jo elke dei nedich binne fan iten. Kalzium-ryk iten omfetsje yoghurt, bepaalde blêdgrienten, tofu en blikfisk.

Nim thúsberjocht

Kalzium-oanfollingen kinne minsken helpe dy't in risiko hawwe fan osteoporose, lykas dyjingen dy't net genôch kalk yn har diessen krije.

Wylst wat ûndersyk suggerearret op in ferbining tusken kalsiumsupplementen en hert sykte, is de keppeling net dúdlik.

It is lykwols bekend dat it krijen fan mear dan de oanbefellende hoemannichte kalsium út elke boarne jo risiko op nierstiennen kin ferheegje.

Kalsiumsupplementen binne wierskynlik prima yn lytse doses, mar de bêste manier om kalk te krijen is fan iten. Stribje nei in ferskaat oan kalsiumrike fiedsels yn jo dieet, ynklusyf net-suvelboarnen.