Wat is in kafee-crash? Plus 4 tips foar hoe it te foarkommen

Kontint

• Wat is in kafee-crash?
• 1. Fokus op sliep
• 2. Net konsumearje it te ticht by bêdtiid
• 3. Beheine jo yntak
• 4. Net ophâlde mei kâlde kalkoen
• De ûnderste rigel

Kafeïne is de meast konsumearre stimulâns yn 'e wrâld ().

It wurdt natuerlik fûn yn 'e blêden, sied, en fruchten fan ferskate planten. Algemiene boarnen omfetsje kofje en kakaobeanen, kolanuten, en teeblêden.

It is ek synthetisch produsearre en tafoege oan frisdrinken, enerzjydranken, en bepaalde voedingssupplementen bedoeld om gewichtsverlies, enerzjy en fokus te stimulearjen.

Wylst kafee bekend is om syn enerzjyeffekten, kin it ek in kafee-crash feroarsaakje, karakterisearre troch ferhege wurgens en slieperigens.

Dit artikel ferklearret wat in kafee-crash is en biedt 4 manieren om de enerzjydrainearjende effekten te foarkommen.

Wat is in kafee-crash?

Kafeïne stimuleart jo senuwstelsel troch it ferheegjen fan 'e harsensaktiviteit, wêrtroch fokus en kognysje ferbetterje, wylst wurgens fertraget ().

Dizze effekten kinne foarkomme mei lege oant matige kafee-doses fan 20-200 mg. Se binne typysk binnen 60 minuten nei konsumpsje oanwêzich en duorje gemiddeld 5 oeren (,).

Nei't de stimulearjende effekten ferrinnewearje, is it faaks minder alert of rjochte te fielen. Underfining fan ekstreme wurgens, in ûnfermogen om te konsintrearjen, irritabiliteit as hollepine kin lykwols in kafee-crash of ôfhinklikens oanjaan ().

In kafee-crash kin resultearje út in tekoart oan sliep, it konsumearjen fan de stof te tichtby bêdtiid, of te folle konsumearjen. De symptomen fariearje fan myld oant earnstich en duorje oeral fan oeren oant in wike, ôfhinklik fan yndividuele faktoaren ().

Gelokkich binne d'r manieren om dizze effekten te fermoardzjen - of teminsten te ferminderjen -.

Hjir binne 4 tips om jo te helpen in kafee-crash te foarkommen.

In kafee-crash kin resultearje troch minne sliep, konsumearje kafee tichtby bêdtiid, of te folle konsumearje. It is ferbûn mei wurgens, it ûnfermogen om te konsintrearjen, en irritabiliteit.

1. Fokus op sliep

In protte minsken keare ta kafee - of fan kofje, frisdrank, as enerzjydranken - om alertheid te fergrutsjen en wekkerheid te befoarderjen yn 'e moarn of de heule dei, fral nei in minne nachtrêst.

Hoewol it berikken fan in goeie nachtrêst miskien net elke nacht mooglik is, is it essensjeel foar it foarkommen fan kafee-crashes.

Kafine konsumearje as wurch of enerzjy-ûntbrekke sil dizze gefoelens allinich tydlik ferljochtsje. As de effekten ienris ferdwine, kinne jo mear wurch fiele dan earder.

As antwurd kinne jo mear fan 'e stof konsumearje. Dit patroan is de "kofjesyklus" neamd, en yn 'e rin fan' e tiid kin it liede ta oermjittich gebrûk fan kafee ().

De enerzjyeffekten fan kafee binne sterker as jo sliepe binne dan as jo goed útrêste binne. As sadanich kin priorisearjen fan sliep in manier wêze om jo fertrouwen op kafee te eliminearjen of te ferminderjen om jo wekker en warskôgje te hâlden, sadat kafee-crashes foarkomme ().

Regelmjittich adekwate sliep krije is net allinich effektyf foar it foarkommen fan kafee-crashes, mar it is ek wichtich foar goede sûnens.

Lange-minne minne as ûnfoldwaande sliep is keppele oan in heger risiko fan chronike sykten lykas diabetes type 2, hert sykte, obesitas, en demintia (,).

Eksperts advisearje it sliepen fan 7-9 oeren per nacht ().

Regelmjittich it berikken fan adekwate sliep kin jo fertrouwen op kafee foar enerzjy ferminderje en de crashes foarkomme as gefolch fan in ûnfoldwaande sliep.

2. Net konsumearje it te ticht by bêdtiid

It berikken fan adekwate sliep kin lestich wêze as jo de heule dei of te ticht by bêdtiid konsumearje.

Kafeïne hat in gemiddelde heale libben fan sawat 5 oeren, fariearjend fan 1,5-10 oeren ôfhinklik fan faktoaren lykas leeftyd, algemiene sûnens, as jo smoke, en genetika (,).

Mei oare wurden, de helte fan 'e totale hoemannichte kafee dy't jo konsumearje bliuwt nei likernôch 5 oeren yn jo lichem. Dus, om de stof te beynfloedzjen dy't sliep beynfloedet, wurdt it algemien oanrikkemandearre dat jo it net foarkomme binnen 5-6 oeren nei bêdtiid ().

Yn ien stúdzje hawwe dielnimmers dy't in pille konsumearden mei 400 mg kafee - lykweardich oan sawat fjouwer ounces (240 ml) kopkes kofje - 6 oeren foar bêd ûnderfûnen fersteurde sliep en muoite yn 'e sliep as resultaat 1 minder oere sliep ( ,).

Dizze steuring yn 'e sliep as problemen yn' e sliep kin de folgjende dei slieperens en wurgens ferheegje.

Eins wurdt regelmjittige kafee-yntak assosjeare mei koartere slieptiden, fermindere sliepkwaliteit, en oermjittige sliepenheid oerdeis (,,,).

Ofhinklik fan jo tolerânsje foar kafee en as jo normaal nei bêd geane, kin it it bêste wêze om it allinich frjemd op 'e dei te konsumearjen ().

Fêsthâlde oan matige hoemannichten kafee - ynstee fan let - yn 'e dei kin jo helpe om in goeie nachtrêst te berikken en slieppens oerdeis te ferminderjen, wat oars kin resultearje út konsumearjen fan kafee te ticht by bêd.

3. Beheine jo yntak

Troch de lange heale libben fan kafee, hoe mear kafee jo de hiele dei konsumearje, hoe langer it duorret om jo lichem te ferlitten.

Konsumearje oerskot kafee sil net allinich liede ta symptomen fan in koffeinramp as it ienris ferslacht, mar it kin ek oare mild oant earnstige neidielige effekten feroarsaakje.

Neidielige effekten fan tefolle konsumpsje fan konsumpsje omfetsje ():

• eangst
• agitaasje
• ferhege as unregelmjittige hertslach
• maagklachten
• ûnrêst
• desoriëntaasje

Wylst koffein algemien wurdt leauwe dat útdroeging feroarsaket, hat it allinich in diuretikum - of urineprodusearjend - effekt as it yn oerfloed wurdt konsumeare en troch net-gewoane konsuminten ().

As konsumeare yn passende bedraggen, is kafee feilich foar de measte minsken.

Stúdzjes suggerearje dat sûne folwoeksenen feilich per dei maksimaal 400 mg kafee kinne konsumearje, lykweardich oan sawat fjouwer kopkes kofje fan 8 ounce (240 ml) (,).

Sûnt genetika ek ynfloed hat op hoe fluch immen kafee metaboliseart, kin in leger bedrach yn guon passender wêze.

It is oan te rieden dat swangere froulju net mear dan 300 mg kafee per dei konsumearje, mei guon stúdzjes dy't net mear dan 200 mg per dei oanbefelje (,,).

Minsken mei eangst as gastro-oesofageale reflukssykte (GERD) wolle kafeïne hielendal beheine of foarkomme, om't it dizze omstannichheden minder kin (,).

Kafeïne kin ek ynteraksje hawwe mei bepaalde medisinen op recept en oer de toanbank.Dêrom is it goede praktyk om te kontrolearjen mei jo dokter as apteker om te bepalen oft kafee geskikt en feilich foar jo is, en as dat is, yn hokker dosis (,).

Tefolle konsumearje kin agitaasje feroarsaakje, in ferhege of unregelmjittige hertslach, en mage. Sûne folwoeksenen moatte net mear dan 400 mg kafee per dei en swangere froulju moatte net mear konsumearje as 200-300 mg per dei.

4. Net ophâlde mei kâlde kalkoen

As jo ​​regelmjittich kafee konsumearje, hawwe jo miskien ôfhinklikens fan kafee ûntwikkele.

Stúdzjes litte sjen dat kafeeôfhinklikens kin ûntwikkelje nei just 3 dagen fan gebrûk en fan deistige doses sa leech 100 mg (,).

Untrekkingssymptomen lykje op in kafee-crash en omfetsje hoofdpijn, fermindere alertheid, stimmingsferoaringen, en wurgens - allegear reversibel troch konsumpsje fan kafee.

Symptomen begjinne typysk 8-12 oeren fanôf wannear't jo lêst koffein hawwe konsumeare, pike nei 1-2 dagen, en duorje oant in wike ().

Ien fan 'e earste stúdzjes oer weromlûking fan kafee út' e iere jierren njoggentich liet sjen dat regelmjittige brûkers fan kafee's dy't abrupt stoppen mei konsumearjen fan kafee, matige oant swiere hoofdpijn, stimmingsfersteuringen en wurgens ûnderfûnen ().

As jo ​​regelmjittich kafee konsumearje en it wolle ferminderje of eliminearje út jo dieet, is it it bêste om jo yntak stadichoan oer ferskate dagen oant wiken te ferminderjen ynstee fan ophâlde mei kâlde kalkoen ().

Oan 'e oare kant, as jo regelmjittich kafee konsumearje en kafee-crash-symptomen ûnderfine fan it oerslaan fan jo moarnskofje of oare kafee-befettende drank fan keuze, gewoan konsumearje dat drank moat de symptomen ferbetterje.

Jo kinne ôfhinklik wurde fan kafee, sels as it allinich oer in koarte tiid en yn relatyf lytse doses konsumeart. Jo kinne ûntwykingssymptomen foarkomme troch te hâlden mei jo gewoane kafee-yntak of jo yntak stadichoan yn 'e tiid te ferminderjen.

De ûnderste rigel

In kafee-crash is karakterisearre troch symptomen lykas hoofdpijn, oermjittige wurgens, in ûnfermogen om te konsintrearjen, en irritabiliteit.

Jo kinne de earnst fan dizze symptomen foarkomme of ferminderje troch nachts adekwate sliep te krijen, kafeïne te ticht by bêdtiid te foarkommen, en troch net mear as 400 mg per dei te konsumearjen as jo in sûne folwoeksene binne.

As jo ​​regelmjittich kafee konsumearje, kinne jo crashes foarkomme troch te hâlden mei jo gewoane deistige yntak. As alternatyf, as jo jo opname wolle ferminderje of eliminearje, doch dat dan stadich ynstee fan kâld kalkoen te gean.