4 knibbels, heup- en dijoefeningen feilich foar swangerskip

Kontint

• Foardielen fan oefenjen by de swierens
• Side skonk opheffe
• Heupfleksje (bûge)
• Heupferlinging
• Knibelflekken (bûge)

Foardielen fan oefenjen by de swierens

Fit bliuwe tidens jo swangerskip is goed foar jo en jo poppe. Regelmjittige aerobyske en krêfttraining kinne de útkomst fan jo swangerskip op in oantal manieren ferbetterje. It kin:

• ferheegje jo enerzjynivo
• foarkomme dat jo yn 'e swierens tefolle gewicht krije
• helpe jo better te sliepen
• ferljochting fan swierensymptomen lykas rêchpine en constipaasje
• ferminderje jo risiko foar preeklampsia (hege bloeddruk by de swierens)
• ferleegje jo kâns op in keizersneed nedich
• help jo jo swierensgewicht rapper te ferliezen nei't jo befalle

Oefening kin jo kânsen op draachdiabetes ek ferleegje. Swangerskipsdiabetes hawwe kin jo risiko letter letter yn it libben fan diabetes 2-diabetes ferheegje. Swangerskipsdiabetes hawwe kin ek it risiko fan jo poppe op oergewicht berne wurde.

Neffens in stúdzje fan 2017 ûntwikkele 22 prosint fan oergewicht as obese froulju dy't trije kear yn 'e wike meidogge oan in fytsprogramma fan 30 minuten, yn ferliking mei hast 41 prosint fan' e froulju dy't net diel hawwe oan it programma. De oefengroep krige ek minder gewicht tidens har swangerskip.

Obese of oergewicht froulju dy't 30 oant 60 minuten deis oefenje, trije of mear kearen yn 'e wike kinne it risiko ferleegje om har poppen te betiid te leverjen, fûn in fan 1.500 swangere froulju.

Hjir binne fjouwer bewegingen dy't de spieren yn jo heupen, kont en dijen kinne fersterkje.

Side skonk opheffe

Dizze skonk opheffet fersterket de spieren oan 'e kanten fan jo heupen en dijen. Sterke skonken helpe it gewicht fan jo groeiende búk te stypjen en sille jo mear leverage jaan by levering as it tiid is om te triuwen.

As jo ​​enkelgewichten brûke wolle, freegje jo dokter earst en hâld se ljocht.

Stean rjochtop, direkt efter in tafel of stoel, fuotten efkes apart. Hâld de stoel fêst om jo lykwicht te hâlden.

• Nim 3 sekonden om jo linker skonk 6 oant 12 inch nei de kant te tillen. Hâld jo rêch en beide skonken rjocht. Rjochtsje jo teannen net nei bûten; hâld se foarút. Hâld de posysje foar 1 sekonde.
• Nim 3 sekonden om jo skonk werom te ferleegjen nei de startposysje.
• Werhelje mei jo linker leg.
• Alterneare skonken, oant jo de oefening 8 oant 15 kear mei elke skonk hawwe herhelle.
• Rêst, doch dan in oare set fan 8 oant 15 ôfwikseljende werhellingen.

Heupfleksje (bûge)

Hipfeksjes fersterkje de dij- en heupspieren, en helpe jo lichem foar te meitsjen foar arbeid. Jo kinne enkelgewichten brûke as jo dokter seit dat it feilich is.

• Stean oan 'e kant as efter in stevige stoel of tafel, hâld it mei ien hân foar balâns.
• Nim 3 sekonden om jo linkerknie te bûgjen en bring it sa fier mooglik nei jo boarst. Stean rjocht sûnder te bûgjen by de taille of heupen.
• Hâld de posysje foar 1 sekonde, nim dan 3 sekonden om jo linker leg heulendal te ferleegjen.
• Werhelje mei jo rjochter skonk.
• Alterneare skonken oant jo 8 oant 15 repetysjes oan elke kant hawwe dien.
• Rêst, doch dan in oare set fan 8 oant 15 ôfwikseljende werhellingen.

Heupferlinging

Dizze oefening fersterket jo heupen om jo te helpen ta te rieden op arbeid. Brûk ankelgewichten as jo dokter seit dat it feilich is.

• Stean 12 oant 18 inch fuort fan in tafel of stoel, fuotten efkes apart.
• Buig foarút fan 'e heupen yn in hoeke fan 45 graden, hâld de tafel of stoel fêst foar lykwicht.
• Nim yn dizze posysje 3 sekonden om jo linker skonk rjocht efter jo op te heffen sûnder jo knibbel te bûgen, jo teannen te wizen, of jo boppelichem fierder nei foaren te bûgjen. Hâld de posysje foar 1 sekonde.
• Nim 3 sekonden om jo linker leg werom te ferleegjen nei de startposysje.
• Werhelje mei de rjochter skonk. Alterneare skonken, oant jo de oefening 8 oant 15 kear mei elke skonk hawwe herhelle.
• Rêst, doch dan in oare set fan 8 oant 15 ôfwikseljende werhellingen mei elke skonk.

Knibelflekken (bûge)

Dizze oefening fersterket de spieren yn 'e efterkant fan' e dij dy't helpe jo oerein en lykwichtich te hâlden mei jo gruttere foarkant. Om in útdaging ta te foegjen, brûk ankelgewichten.

• Stean rjocht, heul ticht by in tafel of stoel, hâld it oan foar balâns.
• Nim 3 sekonden om jo linkerknie te bûgjen, jo foet nei jo billen op te heffen, sadat jo keal sa fier mooglik nei de efterkant fan jo dij komt. Ferpleats jo boppeskonk hielendal net. Bûgje jo knibbel en ferpleatse allinich jo legere skonk.
• Nim 3 sekonden om jo linker leg hielendal werom te sakjen.
• Werhelje mei jo rjochter skonk.
• Alterneare skonken oant jo 8 oant 15 werhellingen hawwe dien mei elke skonk.
• Rêst, doch dan in oare set fan 8 oant 15 ôfwikseljende werhellingen.

Feiligens oefenje by de swierens | Feilichheid

Foardat jo mei in oefenprogramma begjinne, kontrolearje jo dokter om te soargjen dat it feilich is. Jo dokter kin jo warskôgje foar oefening as jo komplikaasjes hawwe foar jo swangerskip. As jo ​​bygelyks:

• binne swier fan in twilling of oare meardere
• binne yn gefaar foar foartidige arbeid
• hawwe hege bloeddruk
• hawwe in al besteand hert fan longsykte
• placenta previa hawwe of dêr in heech risiko foar hawwe
• binne slim bloedearmoedich

De bêste aerobyske oefeningen tidens de swangerskip hawwe lege ynfloed, lykas:

• swimme
• kuierje
• op in stilfyts ride
• aerobics mei lege ynfloed dwaan
• dûnsje
• yoga beoefenje
• krêfttraining (freegje jo dokter hoefolle gewicht feilich is foar jo om te tillen)

As jo ​​swangerskip sûn is, soene jo deselde aktiviteiten kinne dwaan dy't jo hawwe dien foardat jo swier binne, mei mar in pear wizigingen. Mije dizze oefeningen, dy't risikofol kinne wêze foar jo en jo poppe:

• sport mei hege ynfloed lykas boksen, fuotbal, as iishockey
• crunches of oare oefeningen wêr't jo plat op jo rêch lizze, wat druk leit op in ader dy't bloed yn jo hert werombringt
• risikofolle aktiviteiten lykas skydiving of dûke
• waarme yoga of oare oefenprogramma's wêrtroch jo lichemstemperatuer omheech giet
• aktiviteiten dy't in fal kinne feroarsaakje, lykas mountainbike, downhill skiing, of hynsteride

Nim dizze foarsoarchsmaatregels as jo oefenje:

• Drink in soad wetter foar, tidens en nei jo training.
• Yn 'e simmer, oefenje binnen wêr't it mei airconditioning is.
• Draach in draachriem foar swangerskip om jo búk te plak te hâlden, en ek in sportbeha om jo boarsten te stypjen.

Stopje fuortendaliks mei oefenjen en belje jo dokter as jo ien fan dizze symptomen ûnderfine by jo training:

• bloed of floeistof lekt út jo fagina
• boarst pine
• rappe of unregelmjittige hertslach
• duizeligheid of flauwens
• problemen mei sykheljen
• swakte, pine, of swelling yn jo legere skonken
• regelmjittige krimp