Hoe lang moatte jo rêste tusken sets?

Kontint

• As jo ​​​​tinke wolle, gewicht ferlieze, of úthâldingsfermogen ferheegje ...
• As jo ​​​​sterkte wolle bouwe ...
• As jo ​​​​gruttere spieren wolle ...
• As jo ​​​​de foarm behearskje wolle ...
• As jo ​​​​nij binne mei sterktetraining ...
• Resinsje foar

Jierren hawwe wy de thumbregel foar sterkte-training heard dat hoe mear gewicht jo tilje, hoe langer jo moatte rêste tusken sets. Mar is dit echt in hurde en snelle wierheid? En tsjinje langere rêsten tusken sets jo bepaalde sûnens- en fitnessdoelen? (Nei alle gedachten fynt wat ûndersyk dat * aktyf herstellen * de passive soart slacht.)

Hjir, wat jo witte moatte oer rêstintervallen, basearre op 'e resultaten *do't jo nei sykje.

As jo ​​​​tinke wolle, gewicht ferlieze, of úthâldingsfermogen ferheegje ...

Rêst foar: 20 oan 60 sekonden tusken sets

As jo ​​​​doel is om yn bettere foarm te kommen troch jo spierfitness te ferbetterjen of jo muskulêre úthâldingsfermogen te ferheegjen, dan is it feitlik de bettere manier om rêstperioden op in minimum te hâlden, seit Ryan Rogers, in sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysjonearring by Fitness Quest 10 yn San Diego, CA. (PS: Hjir is hoe faak jo yn it foarste plak swiere sterkte -training moatte dwaan.) "Foar de mearderheid fan minsken dy't op syk binne nei foarm te bliuwen en in bytsje gewicht te ferliezen, ried ik oan minimalisearje rêst troch gewoan troch te bliuwen tidens workouts. ”

Om spieren in bytsje azem te jaan, wylst jo hertslach omheech bliuwt, hat Rogers typysk syn kliïnten folsleine sirkeltrainen wêryn de iennige rêst is tidens de oergong fan ien beweging nei de folgjende - typysk minder dan 30 sekonden. "Dizze oanpak helpt mear kaloaren te ferbaarnen dan folslein te rêstjen tusken sets, wylst de spieren noch in bytsje kinne herstellen, sadat se wat mear gewicht kinne drukke," seit hy. (Related: Wêrom hawwe guon minsken in makliker tiid har spieren toan)

As jo ​​​​sterkte wolle bouwe ...

Rêst foar: 2 oant 5 minuten tusken sets

Dit stelt spieren yn steat de enerzjy oan te foljen dy't se nedich binne foar kontraksje en it nervosysteem tastean te herstellen, seit Pete McCall, C.S.C.S., in ACE-sertifisearre trainer basearre yn San Diego, CA. "By it opheffen fan swiere gewichten, sadat jo 10 reps of minder útfiere, is juste rêst en herstellen essensjeel foar de aktivearring fan spiervezels, wat úteinlik liedt ta it hormoanrespons dat ferantwurdlik is foar spiergroei. Yn essinsje makket swiere opheffing meganyske skea, en de hormonen helpe it beskeadige weefsel te reparearjen en groei te begjinnen. "

As jo ​​​​gruttere spieren wolle ...

Rêst foar: 1 minút tusken sets

As jo ​​haaddoel hypertrophy is-dat is in tanimming fan 'e dwerstrochsneed grutte fan' e spieren-dit is de ideale rêstperioade. "Pauze folle langer dan 60 sekonden soe it metabolike stressaspekt fan training kompromitte en it potensjeel foar spiergroei ferminderje, mar minder dan 60 sekonden rêste lit net genôch herstellen ta foar de spier om goed te prestearjen yn 'e folgjende set," seit Sabrena Jo, direkteur fan wittenskip en ûndersyk ynhâld foar ACE.

As jo ​​​​de foarm behearskje wolle ...

Rêst foar: 3 minuten tusken sets

Wêrom trije minuten? Neffens ûndersyk publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research, Jo sille rapper herstelle as jo soene troch mar twa minuten te rêsten tusken de sets. Boppedat hawwe jo mear tiid en enerzjy om mear folslein te fokusjen op it behearskjen fan 'e beweging wêr't jo oan wurkje.

As jo ​​​​nij binne mei sterktetraining ...

Rêst foar: langer dan jo tinke dat jo moatte

Frij nij foar krêfttraining? "Jo sille profitearje fan mear rêst tusken de sets, sadat jo josels net nei it punt fan wearze triuwe," seit Rogers, "wylst ien dy't yn heul goede foarm is, minder sûnder in protte probleem kin rêste." (Ek: Mis dizze training foar sterkte -training net perfekt foar begjinners.)

Foar begjinners, it nimmen fan mear tiid om te herstellen (sûnder hertslach en lichemstemperatuer folslein werom te litten nei rêstnivo's) biedt ek wat ekstra foardielen, merkt Fabio Comana op, in dosint oan San Diego State University's School of Exercise and Nutritional Sciences. "Foar mear sûnder ûnderfining oefeners kinne langere hersteltiid sels-effektiviteit befoarderje," seit er. Mei oare wurden, as jo mei in ekstra minút as twa fan rêst tusken sets jo de lêste poging kinne útslaan, sille jo mear fertrouwen hawwe om te hâlden by de training op lange termyn-wat fansels de bêste manier is om resultaten te sjen , Gjin saak wat dyn doel. (Ferlykber: Algemiene fragen foar gewichtheffen foar begjinners dy't ree binne om swier op te heffen)

Resinsje foar