Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Kontint

• HIIT Boxing Strength Circuit
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Resinsje foar

As jo ​​​​begjinne te wurkjen, docht jo lichem mear dan it skodzjen fan calorieën yn 'e oven."Binnen 10 minuten fan matige oant krêftige oefening ferheegje jo nivo fan hormonen - ynklusyf minsklik groeihormoon, epinephrine, en norepinephrine - en allegearre dy't jo metabolisme stypje en helpe spiermassa te behâlden," seit Jill Kanaley, Ph.D., fieding en heechlearaar fysiology heechlearaar oan 'e Universiteit fan Missouri en in American College of Sports Medicine fellow. (Relatearre: Kinne jo jo metabolisme wirklik fersnelle?)

Druk op jo tempo as krêfttraining is de kaai. Tidens workouts wurde dizze hormonen allinich ynset as enerzjy- en spiereasken in bepaald nivo fan yntensiteit berikke. Better noch, froulju tendearje mear minsklik groeihormoan te produsearjen en sille in hegere peak ûnderfine fan oefeningen, seit Kanaley. (Related: Wêrom krije jo gjin endorfine -rush fan gewichtheffen)

In yntervalroutine fan rappe fjoersterkte beweecht pakketten yn 'e yntensiteit om jo metabolisme- en spieropbouwende hormonen te ferheegjen. Dat wy gongen nei trainer Tatiana Firpo, in eardere pro by boksgym Everybody Fights, dy't no online trainingen liedt (ynklusyf op berevolutionaire.com), om in troch boksen ynspirearre sirkwy te meitsjen dy't it plak treft.

"Minsken realisearje har miskien net hoe't elke punch echt twa reps is," seit Firpo. "As jo ​​jo gooien ferlingje, wurkje jo skouders en kearn, en weromlûke is gelyk oan in rige, dy't ek jo rêch oanslút."

De routine fan seis bewegingen dy't se gearstalde - jo sille supersets dwaan fan 30-sekonden boksoefeningen, ynklusyf punches en plyometryske bewegingen - befoarderet de yntinsiteit mei in set ljochte hantels. "Troch gewichten ta te foegjen, krije jo noch mear wurk per rep," seit se. "En mei alle bewegingen lykas slips en einen, dogge jo squats as jo gean." Gean foarút, doch mei har "yn 'e ring!"

HIIT Boxing Strength Circuit

Hoe't it wurket: Doch 30 sekonden fan 'e earste oefening yn elke set, dan 30 sekonden fan' e twadde. Trochgean twa kear mear ôfwikseljend (foar trije rondes yn totaal) foardat jo nei de folgjende set gean.

Jo sille nedich wêze: Romte om te bewegen en twa middelgewicht dumbbells

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Snelle fuotten Punches

IN. Begjin te stean yn in posysje fan in bokser mei de linker foet nei foaren, fûsten dy't gesicht beskermje, en earmtakken yn om te begjinnen.

B. Bliuw op 'e ballen fan jo fuotten mei knibbels bûgd, ferpleatse gewicht fluch fan de iene foet nei de oare, tagelyk smyt jabs (in punch foarút mei de lofter earm) en krusingen (in punch foarút mei de rjochter earm).

C. Werhelje foar 30 sekonden.

Slip Plyo Lunge

IN. Begjin yn in lunge posysje mei de rjochter foet nei foaren en knibbels bûgd op 90 graden (of sa leech mooglik), mei fûsten guarding feit.

B. Hâld de lungeposysje, dip (slip) jo skouders ienris nei rjochts en ien lofts as as jo stompen ûntwykje.

C. Springe en wikselje fuotten, lâne sêft yn in lunge mei it linker skonk foarút. Werhelje, glide oan beide kanten foardat jo springe en wikselje wer fan skonken om werom te begjinnen. (Om te wizigjen, stap fuotten werom yn in omkearde lunge ynstee fan springen. Om it dreger te meitsjen, foegje hângewichten ta.) Werhelje foar 30 sekonden.

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawel rige

IN. Begjin yn in bokshâlding mei gewichten op 'e flier krekt foar fuotten oer skouderbreedte útinoar.

B. Smyt fjouwer haadletters (wikseljende kanten).

C. Krûpe om gewichten te pakken (of, sûnder gewichten, plant hannen op 'e flier skouderbreedte útinoar) en spring fuotten werom nei in brede planke.

D. Rige it juste gewicht omheech nei ribben, hâld de heupen fjouwerkant en sûnder fan kant nei kant te skommeljen. Werom gewicht werom nei de flier en werhelje op 'e linker kant.

E. Springe fuotten foarút en stean om werom te gean om te begjinnen. Werhelje foar 30 sekonden.

Dûbele 180

IN. Begjin yn in bokshâlding. Smyt fjouwer pûnsjes, wikseljende jabs en krúskes.

B. Squat mei fûsten dy't it gesicht beskermje, springe en rotearje dan 180 graden om de oare rjochting te sjen, lâning sêft yn in hurk.

C. Springe en draai fuortendaliks 180 graden yn 'e tsjinoerstelde rjochting om werom te gean nei start. (Om it dreger te meitsjen, foegje ljochte hângewichten ta.) Werhelje foar 30 sekonden.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

IN. Lege face-up op 'e flier mei fuotten plante en knibbels bûgd nei plafond.

B. Hâld de fûsten foar it gesicht, brûk abs om sawat 3/4 fan 'e wei te sitten. Smyt in jab en in krús.

C. Stadich legere romp om werom te begjinnen. Werhelje foar 30 sekonden.

Squat Press

IN. Begjin stean te stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, in gewicht yn elke hân op skouderhichte.

B. Lege yn in squat oant dijen parallel binne mei de flier (as sa leech mooglik).

C. Druk troch middel fan foet om te stean, rotearjende skouders en heupen nei lofts, wylst tagelyk de rjochter dumbbell overhead drukt, de hân direkt oer it skouder hâldt.

D. Lege dumbbell nei skouder en gesicht foarút, dan hurkje om de folgjende rep te begjinnen en werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant. Werhelje foar 30 sekonden.

Werhelje set 3 kear totaal.

Resinsje foar