6 Bicep-stretches om ta te foegjen oan jo training

Kontint

• 1. Steande bicep stretch
• 2. Sittende bicep-stretch
• 3. Doorway bicep stretch
• 4. Wall bicep stretch
• 5. Horizontale earmferlingings
• 6. Horizontale hânrotaasjes
• Dingen om yn gedachten te hâlden

Bicep-stretches binne in geweldige manier om jo training foar boppeliif oan te foljen. Dizze stikken kinne fleksibiliteit en berik fan beweging ferheegje, sadat jo mei grutter gemak djipper en fierder kinne bewegen.

Plus, se helpe om spierspanning en spanning te ferlichtsjen, wat geunstich is by it foarkommen fan blessueres en ferbetterjen fan prestaasjes.

As jo ​​dizze streken besykje, harkje nei jo lichem, sadat jo bewust binne wannear't jo werom moatte en wannear't jo djipper moatte gean. Hâld in glêde, fêste, ûntspannen azem. Slút jo earmtakken net op of twingt gjin posysjes, en foarkom rûke, stuiterjende of driuwende bewegingen.

1. Steande bicep stretch

Jo sille in stretch fiele yn jo biceps, boarst, en skouders.

Om dit stretch te dwaan:

• Ferwiderje jo hannen oan 'e basis fan jo rêchbonke.
• Rjochtsje jo earms en draaie jo palmen nei ûnderen.
• Stek jo earms omheech sa heech as jo kinne.
• Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.

Werhelje 1 oant 3 kear.

2. Sittende bicep-stretch

Hâld jo holle, hals en rêchbonke foar dizze streek yn ien line. Foarkom dat jo rêch sakket of bôget. Neist jo biseps fiele jo ek in stretch yn jo skouders en boarst.

Om dit stretch te dwaan:

• Sit mei bûgde knibbels en jo fuotten plat op 'e flier foar jo heupen.
• Plak jo hannen op 'e flier efter jo mei jo fingers fuort fan jo lichem.
• Distribuearje jo gewicht gelijkmatich tusken jo fuotten, billen en earms.
• Skoot jo billen stadich foarút, nei jo fuotten, sûnder jo hannen te bewegen.
• Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
• Gean werom nei de startposysje en ûntspanne in pear mominten.

Werhelje 2 oant 4 kear.

As it nofliker is, kinne jo in soartgelikense stretch dwaan troch jo hannen op in tafel efter jo te stean en te pleatsen. Hukje healwei del om de streek te fielen.

3. Doorway bicep stretch

Dizze stretch foar doarren is in geweldige manier om jo boarst te iepenjen, wylst jo biceps ek stretchje.

Om dit stretch te dwaan:

• Stean yn in doar mei jo lofterhân de doar op 'e heupen pakke.
• Stap foarút mei jo lofterfoet, bûgje jo knibbel, en leverje jo gewicht foarút.
• Fiel de stretch yn jo earm en skouder, wylst jo in lichte bocht yn jo elleboog hâlde.
• Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
• Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

4. Wall bicep stretch

Dit is in maklike stretch dy't jo sille fiele yn jo boarst, skouders en earms. Eksperimintearje mei jo hânposysje troch it heger as leger te ferpleatsen om te sjen hoe't it ynfloed hat op 'e stretch.

Om dit stretch te dwaan:

• Druk jo lofterpalm tsjin in muorre of stevich foarwerp.
• Kear jo lichem stadichoan fan 'e muorre.
• Fiel de stretch yn jo boarst, skouder en earm.
• Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
• Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

5. Horizontale earmferlingings

Horizontale earmferlingings kombinearje aktive beweging mei stretching. Jo kinne dizze stretch dwaan as jo sitte of stean.

Om dit stretch te dwaan:

• Foegje jo earms nei de kant út, sadat se parallel binne mei de flier.
• Kear de tomme del, sadat jo palmen efter jo stean.
• Hâld dizze posysje 30 sekonden.
• Pulse jo hannen 30 sekonden hinne en wer.

Doch 2 oant 3 sets, ferheegje de tiid stadichoan dat jo de posysje hâlde.

6. Horizontale hânrotaasjes

Dizze hânrotaasjes fiele miskien net sa folle, mar se helpe om krêft troch jo earm te bouwen, wylst jo biceps sêft strekt.

Om dit stretch te dwaan:

• Draai jo skouders foarút troch de tomme omleech te draaien.
• Gean werom nei de startposysje.
• Draai jo skouders efterút troch de tomme omheech te draaien.
• Gean werom nei de startposysje.

Doch 2 oant 3 sets oant 1 minút.

Dingen om yn gedachten te hâlden

Rekken wurdt faak oanrikkemandearre nei in training om spierpine te foarkommen. It bewiis is tsjinstridich as stretching echt helpt spierpine te ferminderjen. As konsekwint wurdt dien, sil stretching helpe om fleksibiliteit te ferheegjen en jo bewegingsberik te ferbetterjen.

Al dizze faktoaren sille helpe om bewegingen makliker te meitsjen, sadat jo minder wierskynlik stress of spanning ûnderfine.

Praat mei jo jo soarchoanbieder foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma, foaral as jo blessueres hawwe oan it boppeliif. As jo ​​by stretching elke lingjende pine ûntwikkelje dy't fierder giet dan mild ongemak en net binnen in pear dagen genêst, stopje dan de stretches.