De bêste workouts foar in drokke gym

Kontint

• Do Cardio Sûnder in masine
• Hawwe in reservekopyplan
• Pas jo reps oan om mar ien gewicht te brûken
• Pak in Kettlebell
• Kies 2 bewegingen en gean yn beweging
• Oefeningsynstruksjes diel 1
• Oefenynstruksjes Diel 2
• Mear op SHAPE.com:
• Resinsje foar

Foar dyjingen dy't al fan fitness hâlde, is jannewaris in nachtmerje: De mannichte fan 'e resolúsje fan' e nijjier oertsjûget jo gym, bine apparatuer en meitsje oefenroutines fan 30 minuten lang langer dan in oere. Se sille yn febrewaris fuort wêze ... as jo gewoan kinne oanhâlde.

Ien oplossing: Besykje in fergese sesje mei in trainer. "Se sille better troch in mannichte kinne navigearje dan jo sels koene ... en it iepenet nije gebieten fan 'e gym foar jo," seit Jared Meachem, direkteur fan fitnesstsjinsten by Sky Fitness & Wellbeing gyms. Jo kinne ek in kâns krije om wat nije oefeningen te besykjen, of in mar in pear sesjes in nij programma foar jo hawwe ûntwikkele. "Jo kinne de trainer rjochtsje om jo in programma te ûntwikkeljen dat net gefoelich is foar apparatuer, sadat jo it op elk momint fan 'e dei dien kinne krije sûnder yn' e rigel te wachtsjen."

As jo ​​gym gjin fergese sesjes biedt - of jo wolle it gewoan allinich gean - besykje dizze strategyen om in trainingsroutine fan jannewaris te meitsjen dy't de rigels foarkomt om jo fit te wurden, rap ... en sûnder frustraasje.

Do Cardio Sûnder in masine

Linen foar treadmills, ellipticals, en stasjonêre fytsen binne de minste fan alles-en se kinne 30 minuten of mear duorje om te wiskjen. Meitsje in resolúsje om masinefrij te gean en in effektiver cardio-workout te krijen sûnder in stikje apparatuer.

"It maklikste is in sirkwy fan twa oant fjouwer oefeningen te meitsjen," seit Mike Wunsch, prestaasjedirekteur by Results Fitness yn Santa Clarita, CA. Wunsch set syn kliïnten it hiele jier troch finishers mei hege yntinsiteit foar cardio en kondysje. Hy advisearret it dwaan fan in oefening foar 20 sekonden, mei as doel 1 rep per sekonde. Rêst foar 20 sekonden, en gean dan nei de folgjende oefening.

"Probearje squats, jumping jacks, pushups en squat thrusts," seit er. (Folsleine ynstruksjes foar alle oefeningen yn dit artikel wurde op 'e lêste pagina neamd.) Begjin mei trije of fjouwer omlopen fan alle oefeningen, wurkje jo oant fiif oant 10 totale omlopen.

Hawwe in reservekopyplan

As jo ​​​​dea-set binne op gewichten of in krêfttrainingsplan hawwe dat jo hawwe folge, bring dan in reservekopyplan - as twa - foar elke oefening yn jo workout om foar te kommen dat jo troch in line fertrage wurde, seit Craig Ballantyne, CSCS, eigner fan TurbulenceTraining.com.

"As jo ​​​​doel is om spieren te winnen en fet te ferliezen, dan moatte jo wirklik gjin soargen meitsje oer de krekte oefening," gewoan it bewegingspatroan, seit er. As jo ​​​​fan plan wiene in bankdrukke te dwaan, wês dan ree om dumbbellpressen te wikseljen. Gjin spare Switserske ballen foar heupútwreidings? Besykje de oefening mei ien leg op in bankje.

D'r is in bonus, seit Ballantyne: "It omslaan fan jo workout mei nije oefeningen kin liede ta nije feroaringen yn jo lichem."

Pas jo reps oan om mar ien gewicht te brûken

De bêste manier om gymlinen te foarkommen is net om te bewegen: Yn plak fan te fjochtsjen foar ferskate dumbbells, ûntwerpe in training wêr't jo itselde gewicht brûke foar alle bewegingen, seit Nick Tumminello, in sterkte- en kondysjonele coach yn Florida en de auteur fan DVD's ynklusyf Krêfttraining foar fetferlies en kondysje.

"Stel in kompleks byinoar. It makket it mooglik om in folslein trainingssirkwy op te bouwen op basis fan ien stik ark," seit hy. "Smelle jo lichem del yn in triuwbeweging, in lûkbeweging, in oefenje mei legere lichem, en in kearnbeweging. Kies in oefening dy't elk treft mei ien pear dumbbells."

Bygelyks, Tumminello suggereart skouderpersen (drukke), bûgde dumbbellrijen (lûke), squats (skonken), en dumbbellchops (kearn). Kies ien gewicht foar alle fjouwer bewegingen.

"As jo ​​in pear 25-lb dumbbells hawwe, sille squats makliker wêze dan skouderpersen-doch hegere reps op jo sterkere bewegingen, lykas squats, en minder op swakkere bewegingen," seit hy. Doch foar elke oefening net minder dan seis oant acht reps per set, en net mear dan 20 oant 25.

"Net brekke tusken oefeningen," seit er. Ynstee, foltôgje alle fjouwer bewegingen, rêst dan 90 sekonden oant 3 minuten. Werhelje de folsleine folchoarder safolle mooglik as mooglik foar 12 minuten, of fiere 4 of 5 rûnen út.

By it ûntwerpen fan in sirkwy foar josels, kies komplekse oefeningen dy't meardere spiergroepen brûke by elke rep, seit Jeremy Frisch, eigner en direkteur fan Achieve Performance Training yn Clinton, Mass. Fier in stap omheech mei in skouderpers boppe druk of krul nei in dumbbell lunge, bygelyks. It favorite kompleks fan Frisch: Tsien reps elk fan dumbbell squats, dumbbell push pressen, bûgde rigen, dumbbell lunges, en pushups of ferhege pushups.

Pak in Kettlebell

Hjir is wêr't in fergese trainingssessy handich kin wêze: Lit in coach jo in pear basisbegripen fan kettlebell leare, en jo kinne sterkte en cardio traine tegearre mei ien, balfoarmich gewicht. As jo ​​al bekend binne mei en fertroud binne mei jo kettlebell -foarm, seit Wunsch dat jo yntervallen fan kettlebell -swings kinne útfiere as in folsleine training.

"As jo ​​30 sekonden swings dogge, dan 30 sekonden rêst, en herhelje foar 10 minuten, soe dat in geweldige finisher wêze," seit hy.

As jo ​​ynteressearre binne yn it bouwen fan in folsleine training om d'rmei te gean, suggereart hy dit hânfol: kettlebell -swings, bekerhurkjes, overheadpers, en de squat -druk.

Kies 2 bewegingen en gean yn beweging

As romte en apparatuer beheind binne, wês dan net bang om it simpel te hâlden, seit Ballantyne. Jo kinne in geweldige training krije troch mear sets fan in pear basisoefeningen te dwaan ynstee fan in protte ferskillende bewegingen te dwaan.

"Ik soe gjin probleem hawwe om heen en wer te gean tusken dumbbell -boarstpersen en dumbbell -rigen foar elk 6 sets, dan einigje mei wat pushups en chinups foardat it in dei wurdt neamd," seit hy.

Wikselje tusken twa tsjinstelde oefeningen en doch in protte sets foar in rappe, effisjinte training. Oare pearen dy't in folsleine training kinne meitsje: Dumbbell squats mei skouderpersen, dumbbell -rigen mei pushups, dumbbell -lunges mei boarstpersen.

Oefeningsynstruksjes diel 1

Omheeg drukke:

Oannimme de klassike pushup -posysje: skonken rjocht, hannen ûnder jo skouders. Hâld jo lichem stiif, ferleegje josels oant jo boarst de flier oanrekket. Druk werom oant jo earms binne ferlingd. As dit te hurd is, besykje dan in ferhege pushup, mei jo hannen omheech op in stap as bank. Klik hjir om in hoe-to-fideo te besjen.

Squat Thrust: Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en jo earms oan jo kanten. Druk jo heupen werom, bûgje jo knibbels, en ferleegje jo lichem sa djip as jo kinne yn in squat. Skop no jo skonken efterút, sadat jo yn in pushup -posysje binne, bring dan jo skonken fluch werom nei in squat. Stean fluch oerein en herhelje de heule beweging. Klikje hjir om in how-to-fideo te besjen.

Stoel Dip: Set jo hannen efter jo op 'e râne fan in bank of stoel en jo fuotten op' e flier in pear fuotten foar jo. Ferleegje jo lichem oant jo boppearmen hast parallel binne oan 'e flier. Pause, druk dan werom nei de startposysje. Klikje hjir om in how-to-fideo te besjen.

Single-leg Hip Extension: Lizze op jo rêch mei jo lofter hak op in bankje en jo rjochter leg rjocht omheech yn 'e loft. Ferheegje jo heupen fan 'e flier troch jo lofter heel yn' e bank te drukken; jo lichem moat in rjochte line foarmje fan skouders oant knibbels. Lege jo lichem, en werhelje. Klikje hjir om in hoe-to-fideo te sjen.

Dumbbell Shoulder Press: Hâld in pear dumbbells krekt bûten jo skouders, mei jo earms bûgd en palmen nei elkoar ta. Stel jo fuotten skouderbreedte útinoar, en bûgje jo knibbels in bytsje. Druk de gewichten omheech oant jo earms folslein rjocht binne. Langsam sakje de dumbbells werom nei de startposysje. Klik hjir om in hoe-to-fideo te sjen.

Dumbbell Bent-Over Row: Stean mei in dumbbell yn elke hân, fuotten heupbreedte útinoar. Buigje jo knibbels, triuwe jo heupen werom oant jo rêch parallel is oan 'e flier, earms hingje yn line mei jo skouders, palmen yn. Buigje jo elkoaren, lûk de dumbbells omheech nei de kanten fan jo torso. Gean jo earms werom nei hingjen, en werhelje. Klikje hjir om in hoe-to-fideo te sjen.

Dumbbell Squat: Hâld in pear dumbbells oan jo kanten, palmen yn. Druk jo heupen werom en ferleegje jo lichem troch jo knibbels te bûgjen. Druk werom nei de startposysje. Klikje hjir om in hoe-to-fideo te sjen.

Gean werom om te begjinnen

Oefenynstruksjes Diel 2

Dumbbell Chop:

Hâld in gewichtige bal of dumbbell mei beide hannen foar jo boarst, earms útwreide, en stean mei jo fuotten breed. Bend beide knibbels en draai jo fuotten nei lofts, ferleegje de bal (as hantel) nei jo linker skien. Rjochtsje jo skonken direkt, ferheegje it gewicht boppe, en draaie nei rjochts. Herhelje foar alle reps, wikselje dan fan kant (rotearje yn tsjinoerstelde rjochting).

Kettlebell Swing: Stean mei jo fuotten mear as skouderbreedte útinoar. Hâld in single kettlebell mei beide hannen, jo earms hingje foar jo del. Druk jo heupen werom en ferleegje it gewicht tusken jo skonken oant it ûnder jo kont is. Ryd werom nei in steande posysje en swaai it gewicht oant boarsthichte, hâld jo earms rjocht. Gean rjochts yn jo folgjende rep en trochgean yn in fluch tempo. Klikje hjir om in hoe-to-fideo te sjen.

Kettlebell Goblet Squat: Cup in dumbbell of kettlebell foar dyn boarst, mei dyn earmtakken ticht byinoar. Druk jo heupen werom en bûgje jo knibbels om te hurken, hâld it gewicht fan jo lichem op jo hakken. Druk troch jo hakken werom nei de startposysje, en herhelje.

Kettlebell Overhead Press: Hâld in kettlebell krekt bûten jo skouder, jo earm bûgd, palm nei binnen. Set jo fuotten op skouderbreedte en bûgje jo knibbels in bytsje. Druk de kettlebell omheech oant jo earm rjocht is.

Stepup mei druk: Stean foar in stap as bank, hâld dumbbells op jo skouders. Plak ien foet op 'e stap en druk troch jo heul del om jo oare skonk nei de stap te tillen. Druk oan 'e boppekant fan' e beweging op 'e dumbbells rjocht boppe. Gean jo earms werom nei jo skouders en stap del nei de startposysje. Finish de reps mei ien skonk foardat jo skonken wikselje en de oefening herhelje.

Lunge mei parse: Hâld dumbbells op jo skouders yn in steande posysje, nim in grutte stap foarút mei ien skonk. As jo ​​foarholle parallel is mei de flier en jo rêchknibbel fan 'e flier is, druk dan op' e gewichten boppe. Gean de gewichten werom nei jo skouders en stap werom nei de startposysje. Werhelje mei jo oare skonk.

Gean werom om te begjinnen

Mear op SHAPE.com:

12 fitnesstrends om nei te sjen yn 2012

10 Crunch-Free Moves foar Killer Abs

De bêste workout -fideo's op YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Gean werom om te begjinnen

Resinsje foar