Is der in bêste tiid om koalhydraten te iten?

Kontint

• Ferskillende soarten koalhydraten
• Is der in bêste tiid om koalhydraten te iten?
• Gewicht ferlieze
• Om spieren te bouwen
• Foar atletyske prestaasjes en herstel
• Foar it ketogene dieet
• De ûnderste rigel

In soad minsken beskôgje koalhydraten as in wichtich ûnderdiel fan in lykwichtich dieet, wylst oaren leauwe dat se moatte wurde beheind of folslein moatte wurde foarkommen.

Net alle koalhydraten binne lykwols skealik foar jo sûnens.

Eins docht bliken út ûndersyk dat se in wichtige rol kinne spielje yn jo doelen foar sûnens en fitness, lykas troch te helpen spieren te bouwen en atletyske prestaasjes te ferbetterjen ().

Oft jo dieet heech of leech yn koalhydraten is, jo kinne jo ôffreegje as as jo se ite der ta docht.

Dit artikel besprekt oft d'r in bêste tiid is om koalhydraten te iten.

Ferskillende soarten koalhydraten

Koolhydraten binne ien fan 'e trije makro-fiedingsstoffen, neist fet en proteïne.

Se binne de foarkar fan brânstof fan jo lichem en leverje 4 kaloryen per gram. De measte koalhydraten binne opdield yn glukoaze, in soarte fan sûker dat maklik kin wurde brûkt foar enerzjy ().

D'r binne twa haadtypen fan diaryske koalhydraten ():

• Ienfaldige koalhydraten. Dizze befetsje ien of twa sûkermolekulen. Iten dat heech is yn ienfâldige koalhydraten omfetsje sûker, fruit, fruitsap, huning en molke.
• Komplekse koalhydraten. Dizze hawwe trije of mear sûkermolekulen. Iten dat heech is yn komplekse koalhydraten omfetsje haver, brune rys, quinoa en swiete ierpels.

Oer it algemien binne komplekse koalhydraten sûner, om't se mear fiedingsstoffen en glêstried ynpakke en langer duorje om te fertarjen, wêrtroch't se in mear ynfollende opsje meitsje ().

Dat sei, ienfâldige koalhydraten kinne yn guon gefallen in bettere boarne fan brânstof wêze, fral as jo in training hawwe dy't binnen in oere begjint. Dat komt om't jo lichem se ôfbrekt en rapper opnimt ().

Hoewol koalhydraten in wichtige boarne fan brânstof binne, kin tefolle ite liede ta gewichtswinning. As jo ​​mear koalhydraten ite dan jo lichem nedich is, wurde se opslein as fet foar letter gebrûk.

De twa haadsoarten koalhydraten binne ienfâldige en komplekse koalhydraten. Wylst komplekse koalhydraten oer it algemien de sûnere opsje binne, kinne ienfâldige koalhydraten nuttich wêze yn situaasjes wêryn't jo fluch enerzjy nedich binne, lykas binnen in oere foar in training.

Is der in bêste tiid om koalhydraten te iten?

Jo kinne jo ôffreegje oft timing wichtich is as it giet om it iten fan koalhydraten.

De folgjende paragraaf besjocht it ûndersyk nei de bêste tiid om koalhydraten te iten foar ferskillende doelen.

Gewicht ferlieze

As it giet om fetferlies, is ûndersyk nei de bêste tiid om koalhydraten te iten ynkonsekwint.

Yn ien 6-moanne stúdzje waarden 78 obese folwoeksenen frege om in kaloriedieet te folgjen dat belutsen by it iten fan koalhydraten allinich by it iten as by elke miel. De allinich-dinergroep ferlear mear totaal gewicht en lichemsfet en fielde foller dan dejingen dy't by elk miel koalhydraten ieten ().

Oarsom fûn in oare stúdzje yn 58 obese manlju nei in kaloriedieet mei mear koalhydraten by it middeisiten as it iten dat beide diëten lykwols effektyf wiene foar fetferlies ().

Underwilens observearre in resinte stúdzje dat jo lichem better is by it baarnen fan koalhydraten yn 'e moarn en jûns fet, wat betsjut dat koalhydraten earder op' e dei moatte wurde konsumeare foar optimale fetferbaarning ().

Ek jouwe ferskate ûndersiken oan dat gewichtsferheging foarkomt by it iten fan mear kaloryen letter op 'e dei, sadat gruttere, koalhydraatrike mielen yn' e jûn fetferlies kinne behinderje (,,).

Troch dizze mingde resultaten is it ûndúdlik oft d'r in bêste tiid is om koalhydraten te iten foar fetferlies.

Derneist is jo totale koalhydraatinname wierskynlik wichtiger dan timing, om't tefolle koalhydraten of kaloryen fan oare fiedingsstoffen ite kinne gewichtsverlies ().

Doel om mear glêstriedrike, komplekse koalhydraten te kiezen lykas haver en quinoa boppe ferfine koalhydraten lykas wyt brea, wite pasta, en gebak, om't de eardere oer it algemien folle mear binne.

Om spieren te bouwen

Koalhydraten binne in wichtige boarne fan kaloryen foar minsken dy't spiermassa wolle bouwe. Mar in pear ûndersiken hawwe lykwols ûndersocht nei timing fan koolhydraten foar dit doel.

Guon ûndersiken fine dat it konsumearjen fan koalhydraten tegearre mei aaiwyt binnen in pear oeren nei in training kin helpe by it ferheegjen fan proteinsynthese, dat is it proses wêrtroch jo lichem spieren bout (,).

Dochs jouwe oare ûndersiken oan dat it iten fan aaiwyt op syn eigen post-training krekt sa effektyf is by it stimulearjen fan proteinsynthese as it konsumearjen fan aaiwyt tegearre mei koalhydraten (,,,).

Dat sei, as ferset training, fertrout jo lichem signifikant op koalhydraten as boarne fan brânstof, dus in karburieryk pre-workoutmiel of snack kin jo helpe om better te prestearjen yn 'e gym ().

Derneist hawwe koalhydraten in aaiwyt-sparjend effekt, wat betsjut dat jo lichem foarkomt om koalhydraten te brûken foar enerzjy ynstee fan aaiwiten. As resultaat kin it proteïne brûke foar oare doelen, lykas it bouwen fan spieren, as jo koalhydraatinname heger is ().

Boppedat kin it iten fan koalhydraten nei in training de ôfbraak fan proteïne fertrage dy't post-workout foarkomt, wat spiergroei kin helpe ().

Noch, foar de measte minsken is it iten fan adekwate bedraggen fan sûne komplekse koalhydraten de hiele dei wichtiger foar it bouwen fan spieren dan timing.

Foar atletyske prestaasjes en herstel

Atleten en minsken dy't yntinsyf oefenje, kinne profitearje fan it timing fan har koolhydraatinname.

Ut ûndersyk docht bliken dat it iten fan koalhydraten foar en nei in training kin helpe atleten langer prestearje en rapper herstelle. It fermindert ek spierskea en pine ().

Dat komt om't oefenjen foar lange perioaden jo spierglykogeenwinkels (de opslachfoarm fan koalhydraten) kin útputte, dy't de wichtichste boarne fan jo lichem binne.

Konsumearje fan koalhydraten teminsten 3-4 oeren foar in training kin sporters helpe om langere perioaden te oefenjen, wylst se binnen 30 minuten oant 4 oeren nei in training konsumearje kinne jo glykogeenwinkels werstelle (,).

Wat mear is, mei proteïne neist in boarne fan koalhydraten nei in yntinsive training kin jo lichem fierder helpe om har glykogeenwinkels opnij oan te foljen, alles by it helpen fan spierreparaasje ().

Wylst atleten en minsken dy't meardere kearen per dei oefenje kinne profitearje fan timing fan koolhydraatinname om workouts, jout ûndersyk oan dat it minder wichtich is foar de gemiddelde persoan.

Foar it ketogene dieet

It ketogene, as keto, dieet is in heul-leech-koalhydraat, heul fet, matig-proteïne dieet, faak brûkt om gewicht te ferliezen.

It omfetsje typysk it beheinen fan koolhydraatinname oant minder dan 50 gram per dei om ketose te berikken en te behâlden, in metabolike steat wêryn jo lichem fet ferbrandt foar brânstof ynstee fan koalhydraten ().

Op it stuit ûntbrekt bewiis om te suggerearjen dat jo timing fan jo koalhydraten net helpt om gewichtsverlies te helpen by in keto-dieet.

As jo ​​lykwols in aktyf persoan binne, kin jo prestaasje ferbetterje troch jo timing fan jo koalhydraten om jo workouts te timing. Dit wurdt bekend as in doelbewust ketogeen dieet ().

Fierder, as jo slapeloosheid ûnderfine wylst jo op in ketogeen dieet binne, kin it iten fan koalhydraten tichterby bêdtiid jo helpe om te ûntspannen en rapper te sliepen, neffens wat ûndersyk (,).

It iten fan koalhydraten liket op bepaalde tiden gjin gewichtsverlies te ferbetterjen op kaloriearme of ketogene diëten. Timing fan koolhydraatinname om workouts kin sporters en minsken dy't swier oefenje profitearje.

De ûnderste rigel

Koalhydraten kinne in wichtige rol spylje yn in protte doelen foar sûnens en fitness.

Atleten en minsken dy't meardere kearen deis oefenje kinne har prestaasjes ferbetterje troch koalhydraten te iten foar in training en it herstel rapper te meitsjen troch se dêrnei te iten.

Noch, foar de gemiddelde persoan liket timing minder wichtich te wêzen as it kiezen fan hege kwaliteit, komplekse koalhydraten en jo totale kalorie-yntak besjen.