Wannear is de bêste tiid om kreatine te nimmen?

Kontint

• Wêrom Creatine nimme?
• Oanfolling op dagen dy't jo oefenje
• Moatte jo it nimme nei jo oefenjen?
• It is it bêste om koart foar of nei it oefenjen oan te foljen
• Oanfolling op rêstdagen
• Moatte jo der wat oars mei nimme?
• De ûnderste rigel

Creatine is ien fan 'e populêrste supplementen foar oefenprestaasjes.

Tal fan ûndersiken hawwe oantoand dat it sterkte en spiermassa ferheget (,,).

Wiidweidich ûndersyk hat ek oantoand dat it feilich is om te konsumearjen (,,).

Mar hoewol jo miskien al wite dat kreatine feilich en effektyf is, liket d'r betizing te wêzen oer de bêste tiid om it te nimmen.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer wannear't jo kreatine moatte nimme.

Wêrom Creatine nimme?

Creatine is in molekule dat natuerlik wurdt fûn yn jo sellen.

It is ek in ekstreem populêr voedingssupplement dat breed studearre is.

Nim kreatine as oanfolling kin it konsintraasjennivo yn jo sellen ferheegje, wat liedt ta ferskate foardielen foar sûnens en prestaasjes (,,).

Dizze foardielen omfetsje ferbettere oefeningsprestaasjes en muskulêre sûnens, lykas mooglike neurologyske foardielen, lykas ferbettere mentale prestaasjes yn 'e âlderein (,,,).

Stúdzjes hawwe oantoand dat kreatine sterktewinst kin ferheegje fan in programma foar gewichttraining troch gemiddeld 5-10%, (,,).

Dizze foardielen fan prestaasjes binne wierskynlik fanwege de wichtige rol fan kreatine yn sellulêre enerzjyproduksje ().

Foar dyjingen dy't de spierkracht ferheegje wolle en de algemiene sûnens befoarderje, is it in oanfoljende wearde om te besjen.

Creatine is in feilige en effektive oanfolling dy't ferskate foardielen foar sûnens en prestaasjes hat.

Oanfolling op dagen dy't jo oefenje

Op dagen dat jo oefenje binne d'r trije haadopsjes oangeande wannear't jo kreatine moatte nimme.

Jo kinne it nimme koart foardat jo oefenje, koart nei jo oefenjen of op in stuit dat net tichtby is as jo oefenje.

In oare opsje is om jo deistige dosis te dielen en de heule dei te nimmen.

Moatte jo it nimme nei jo oefenjen?

Ferskate ûndersikers hawwe besocht de bêste tiid te finen om kreatinesupplementen te nimmen.

Ien ûndersyk ûndersocht oft it effektiver wie foar folwoeksen manlju om fiif gram kreatine te konsumearjen foar of nei oefening ().

Tidens de stúdzje fan fjouwer wiken trainden it gewicht fan 'e dielnimmers fiif dagen yn' e wike en namen kreatine foar of nei oefening.

Oan 'e ein fan' e stúdzje waarden gruttere tanimmingen yn magermassa en gruttere fermindering fan fetmassa sjoen yn 'e groep dy't kreatine naam nei oefening.

Oars ûndersyk hat lykwols gjin ferskil rapporteare tusken it nimme foar of nei oefening ().

Oer it algemien, basearre op it beskikbere beheinde ûndersyk, is it net dúdlik oft d'r betroubere ferskillen binne tusken kreatine nimme foar of nei oefening.

It is it bêste om koart foar of nei it oefenjen oan te foljen

It liket derop dat oanfolling koart foar of nei oefening better kin wêze as oanfolling lang foar of nei oefening.

Ien stúdzje fan 10 wiken levere in voedingssupplement mei kreatine, koalhydraten en aaiwyt oan folwoeksenen dy't gewicht traind binne ().

Dielnimmers waarden ferdield yn twa groepen. De iene groep naam de oanfolling flak foar en nei de oefening, wylst de oare groep de oanfolling moarns en jûns naam, dus net tichtby oefening.

Oan 'e ein fan' e stúdzje krige de groep dy't de oanfolling tichtby oefening naam mear spieren en krêft krige dan de groep dy't moarns en jûns de oanfolling naam.

Op grûn fan dit ûndersyk kin it better wêze om kreatine tichtby oefening te nimmen, yn plak fan op in oare tiid fan 'e dei.

Jo kinne bygelyks de heule dosis nimme nei't jo de oefening hawwe of diele, diele de helte derfan foardat jo oefenje en de oare helte dêrnei.

De bêste tiid om kreatine te nimmen is net folslein dúdlik, mar it is wierskynlik foardielich om it tichtby te nimmen as jo oefenje.

Oanfolling op rêstdagen

Oanfollingstiid op rêstdagen is wierskynlik folle minder wichtich dan op oefendagen.

It doel fan oanfolling op rêstdagen is om de kreatine-ynhâld fan jo spieren ferhege te hâlden.

As jo ​​begjinne mei oanfolling mei kreatine, wurdt typysk in "laden faze" oanrikkemandearre. Dizze faze befettet sawat fiif dagen () relatyf hege bedraggen (sawat 20 gram).

Dit fergruttet de kreatine-ynhâld fan jo spieren fluch oer ferskate dagen ().

Dêrnei wurdt in legere deistige ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram oanrikkemandearre ().

As jo ​​in ûnderhâldsdosis nimme, is it doel fan oanfolling op rêstdagen gewoan om de hege nivo's kreatine yn jo spieren te behâlden. Oer it algemien makket it wierskynlik gjin grut ferskil as jo dizze dosis nimme.

It kin lykwols foardielich wêze om de oanfolling mei in miel te nimmen, lykas folgjende besprutsen.

As jo ​​kreatine nimme op rêstdagen, is de timing wierskynlik minder wichtich dan op dagen dy't jo oefenje.It kin lykwols in goed idee wêze om it mei in miel te nimmen.

Moatte jo der wat oars mei nimme?

Hoewol de foardielen fan oanfolling mei kreatine goed fêst binne, freegje in protte minsken har ôf hoe se har maksimearje kinne.

Undersikers hawwe besocht oare yngrediïnten ta te foegjen, ynklusyf aaiwyt, koalhydraten, aminosoeren, kaniel en ferskate plant-basearre kombinaasjes om de effektiviteit te ferheegjen (,,,,).

Ferskate ûndersiken hawwe rapporteare dat konsumpsje fan koalhydraten mei kreatine de mjitte fergruttet wêryn it troch jo spieren opnommen is (,,).

Oare ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat tafoegjen fan koalhydraten gjin ekstra foardielen foar prestaasjes leveret (,).

Wat mear is, brûkten guon fan 'e stúdzjes doses fan hast 100 gram koalhydraten, of sawat 400 kaloryen (,).

As jo ​​dizze ekstra kaloryen net nedich binne, kin it oerskot liede ta gewichtswinning.

Oer it algemien kinne d'r foardielen wêze foar it konsumearjen fan kreatine en koalhydraten tagelyk, mar de ekstra koalhydraten kinne jo it risiko bringe tefolle kaloryen te konsumearjen.

In praktyske strategy soe wêze om kreatine te nimmen as jo normaal in karb-befetsjend miel ite, mar net ekstra koalhydraten te konsumearjen bûten jo normale dieet.

It is ek in goed idee om proteïne te iten mei dit miel, om't proteïne en aminosoeren kinne helpe te fergrutsjen yn hoefier't jo lichem kreatine hâldt ().

Yngrediïnten wurde soms tafoege oan kreatine om har effektiviteit te ferheegjen. Koalhydraten kinne dit dwaan, en in goede strategy is kreatine te nimmen as jo in miel ite mei koalhydraten en proteïne.

De ûnderste rigel

Kreatine is in feilige en effektive oanfolling, mar de bêste tiid om it te nimmen wurdt debateare.

Op trainingsdagen lit ûndersyk sjen dat it better kin wêze om kreatine te nimmen koart foar of nei jo oefenjen, yn stee fan lang foar of nei.

Op rêstdagen kin it foardielich wêze om it mei iten te nimmen, mar de timing is wierskynlik net sa wichtich as op oefendagen.

Fierder kin kreatine nimme mei iten dat koalhydraten en aaiwyt befetsje jo helpe om de foardielen te maksimalisearjen.