De bêste kettlebell-oefeningen foar de kont fan jo dreamen

Kontint

• Single-Arm Kettlebell Swing
• Cross Snatch nei Reverse Lunge
• Figuer 8 Walking Lunge
• Goeiemoarn Goblet Squat
• Turkske brêge
• Deadlift mei Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Resinsje foar

Wat is rûn, stevich en sterk? Sorry, trick fraach. D'r binne hjir twa passende antwurden: in kettlebell en jo bút (spesifyk, jo kont neidat jo dizze fideo fan kettlebell -training hawwe ôfmakke).

Gewogen glute-oefeningen binne guon fan 'e bêste manieren om dy faak taaie-to-tone bilpspieren te aktivearjen, en jo krije de bonus kardiovaskulêre training troch dy ferhege hertslach. (PS Dit is mar ien fan 'e manieren wêrop jo minder kinne útwurkje en bettere resultaten krije.)

Hjir, Hannah Davis, in coach foar sterkte en kondysjonearring en skepper fan Body By Hannah, lit jo guon fan har favorite kettlebell-botoefeningen sjen dy't de grutste spieren yn jo lichem sille fersterkje - de glutes. (BTW, d'r binne in protte redenen dat it wichtich is om in sterke kont te hawwen-neist d'r goed útsjen.)

Davis wit har wei om in protte ferskillende fitnessapparatuer, dus jo kinne der wis fan wêze dat se jo bêste ASS-ets yn gedachten hie doe't se dizze kettlebell-buttworkout makke. Mar, dat wol net sizze dat se net wit hoe't se it swit brekke mei neat mear as jo eigen lichemsgewicht en in set treppen.

Dus, nim in skoft fan 'e standert (lês: saaie) squats, pak in gewicht, en gean oan 'e gong mei dizze kontworkout. (Folgjende: Dizze Heavy Kettlebell Workout sil jo serieuze sterktewinsten jaan)

Hoe't it wurket: Fiere elke oefening foar it tawiisde oantal reps oan elke kant foardat jo trochgean nei de folgjende oefening. As jo ​​alle oefeningen hawwe foltôge, gean dan twa kear mear troch de searje foar in totaal fan trije rûnen.

Wat jo nedich hawwe: In medium oant swiere kettlebell (8 oant 12 kg)

Single-Arm Kettlebell Swing

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en kettlebell op flier oer in foet foar teannen. Hingje by de heupen wylst jo in neutrale rêchbonke behâlde, en bûgje omleech om de kettlebell-handgreep mei rjochterhân te pakken.

B. Hike kettlebell werom en omheech tusken de skonken.

C. Knypjende gluten, stean fluch en swaai kettlebell foarút oant eachnivo. Jo kinne tagelyk frije lofterhân omheech swinge foar tafoege lykwicht.

D. Herhelje bewegingspatroan oant alle reps binne foltôge. Gewicht falle feilich troch te ûnderbrekken op 'e boaiem fan' e swing as kettlebell tichtby startposysje is.

Doch 15 reps oan elke kant foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Cross Snatch nei Reverse Lunge

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart mei kettlebell foar jo linker foet.

B. Skarnier op 'e heupen, behâld fan in neutrale rêch, en pak kettlebellgreep mei de rjochterhân.

C. Druk glutes om fluch te stean as jo de kettlebell floeiend omheech en oer jo pols flipje om op jo ûnderearm te rêsten. Dit is racked posysje.

D. Fanút racked posysje, stap werom mei jo rjochter leg yn in omkearde lunge. De skonken moatte beide bûgd wurde op 90 graden. Jo kinne de frije lofterarm nei de kant driuwe foar tafoege lykwicht.

E. Druk troch de foarkant heel om te stean. Werhelje oant alle reps foltôge binne, wikselje dan kanten.

Doch 15 reps oan elke kant foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Figuer 8 Walking Lunge

IN.Stean mei fuotten heupbreedte apart mei kettlebell yn jo rjochterhân oan jo kant.

B. Stap werom mei jo rjochterfoet yn in omkearde lunge, om't jo tagelyk kettlebell ûnder jo foarste skonk bringe om de hân mei lofterhân te pakken. Heupen kinne wat foaroer skarnearje.

C. Mei kettlebell yn 'e lofterhân, druk troch de foarkant heel om te kommen te stean. Werhelje bewegingspatroan oan wjerskanten, stap yn in omkearde lunge mei linker skonk en bring gewicht ûnder nei rjochts.

Do 15 reps oan elke kant foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Goeiemoarn Goblet Squat

IN. Stean mei fuotten breder dan skouderbreedte útinoar, teannen ljochtsje wat út. Hâld kettlebell by hoarnen (wêr't handgreep de klok treft) op boarsthichte mei earmtakken nei ûnderen.

B. Skarnearje op 'e heupen en hâld boarst omheech. Pause hjir foardat tucking bekken en delkomt yn in beker squat; kettlebell is noch op boarsthichte.

C. Reverse beweging, troch hakken drukke om de kont omheech te tiljen. Druk dan de gluten om werom te gean nei stean.

Do 15 reps foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Turkske brêge

IN.Sitt mei rjochter skonk rjochtút foar jo útstutsen, linker skonk bûgd mei foet op 'e grûn plante, rjochter earm wat bûten middellin en efter jo útwreide foar lykwicht, en kettlebell neist jo linkerheup op flier.

B. Grip kettlebell mei it hântsje mei de linkerhân, en plak yn in racked posysje mei in klok oan 'e bûtenkant fan' e linker foarearm. Wreidzje it gewicht direkt boppe jo út, hâld de klok altyd yn 'e gaten.

C. Druk troch lofter heel (en brûk rjochter earm en skonk om te helpen lykwicht), lift heupen yn ferhege brêgeposysje.

D. Mei kontrôle, leger del nei startposysje. Werhelje oant alle reps binne foltôge, wikselje dan fan side. (Psst: Master de Turkske Get-Up mei dizze stap-foar-stap tutorialvideo.)

Doch 15 reps oan elke kant foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Deadlift mei Butt Tuck

IN.Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en kettlebell op flier tusken fuotten. Hingje by de heupen, wylst jo in neutrale rêchbonke hâlde, en bûgje omleech om de kettlebell-handgreep mei beide hannen te pakken.

B. Druk troch de hakken en squeeze glutes om op te heffen. Hâld in lichte pelvic tuck om net werom te bûgjen en net yn in folsleine steande posysje te kommen. Reverse beweging, tikke kettlebell op flier om opnij te begjinnen.

Do 15 reps foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Staggered Deadlift

IN. Stean mei rjochter skonk werom, foarfoet op grûn, en kettlebell foar jo op flier.

B. Hingje by de heupen om nei ûnderen te berikken en gryp de kettlebellhandgreep mei rjochterhân.

C. Knip gluten om by stean te kommen. Jo kinne de fergese linker earm nei syd útwreidzje foar tafoege lykwicht. Werhelje oant alle reps foltôge binne, wikselje dan kanten.

Do 15 reps oan elke kant foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

Resinsje foar