De bêste glute-oefeningen foar minsken mei minne knibbels

Kontint

• Roemeenske Deadlift
• 3-punt glute kickback
• Split Stance RDL (Roemeensk Deadlift)
• Glute Bridge
• Super hydrant
• Kettlebell Swing
• Single-Leg RDL
• Resinsje foar

As jo ​​knibbelpine hawwe, kin it frustreare wêze om oefeningen te finen dy't net sear dogge, mar jo bút noch sille rjochtsje en toane. Wy hawwe jo bedekt mei fiif fan 'e bêste oefeningen foar billen - plus twa bonusbewegingen - dy't noch folslein te dwaan binne as jo minne knibbels hawwe. Ja, dat betsjut gjin squats of lunges! Sels as jo knibbels A-OK binne, binne dizze alternative glutebewegingen geweldich foar it wikseljen fan jo go-to-routine. (Om't elke kear presys deselde bewegingen dwaan is prima, mar jo sille noch mear resultaten sjen mei in bytsje oefeningsfariant.)

Hoe't it wurket: Doch elke beweging foar it oantal reps oanjûn en werhelje dan it circuit ien oant twa kear. Besjoch de fideo foar demos foar folsleine beweging en tips foar formulieren. (Wolle jo jo boppeliif ek belutsen krije? Besykje dizze training foar earmkring neist.)

Jo sille nedich wêze: in set fan middelgewicht dumbbells en in medium- oant swiergewicht kettlebell.

Roemeenske Deadlift

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, dumbbells foar de heupen, palmen nei binnen.

B. Skarnier by de heupen om dumbbells foar skien te ferleegjen. Soargje derfoar dat jo de kearn yn 'e beweging hâlde en rjochttroch rjochtsje.

C. Til torso op om werom te gean nei stean.

Do 15 oant 20 reps.

3-punt glute kickback

IN. Stean op 'e rjochter leg, hannen byinoar op boarstnivo mei de lofterfoet krekt fan' e grûn ôf om te begjinnen.

B. Pulse traapje it linker skonk direkt oan 'e kant, dan werom nei start.

C. Pulse traapje it linker skonk diagonaal werom, gean dan werom om te begjinnen.

D. Pulse kick de linker skonk direkt werom, dan werom nei start. Dat is 1 rep.

Do 10 oant 15 reps. Side feroarje; werhelje.

Split Stance RDL (Roemeensk Deadlift)

IN. Begjin yn in split stance posysje: lofter foet foarút, foet stevich plante op 'e grûn. Rjochts foet is sawat seis inch efter, balâns op 'e bal fan' e foet. Hâld dumbbells foar de heupen, palmen nei binnen.

B. Hinge by de heupen om dumbbells te ferleegjen foar de linker skine. Soargje derfoar dat jo de kearn ferloofd hâlde en direkt werom hâlde yn 'e beweging.

C. Til torso op om werom te gean nei stean.

Do 15 oant 20 reps. Side feroarje; werhelje.

Glute Bridge

IN. Lege face-up op 'e grûn mei hakken plante en knibbels omheech om te begjinnen.

B. Druk op 'e hakken yn' e grûn, til de heupen omheech, en squeeze de glutes oan 'e boppekant (hâld foar ien sekonde).

C. Stadich legere heupen del om krekt fan 'e flier te hoverjen, tilje dan heupen om de folgjende rep te begjinnen.

Formulier tip: Om it dreger te meitsjen, fiere glute-brêgen mei ien poat út: strek ien skonk yn 'e loft, en fiere de beweging út op' e oare skonk.

Do 15 oant 20 reps.

Super hydrant

IN. Begjin yn tafelposysje, op alle fjouweren mei heupen oer knibbels en skouders oer polsen, kearn ferloofd.

B. Til de rjochter knibbel fan 'e flier en fiere in hydrant út: til de knibbel nei de kant, hâld in 90-graden bocht.

C. Gean werom om te begjinnen sûnder de knibbel oan 'e grûn te reitsjen, tilje dan it rjochter skonk efterút en omheech, bûgd yn in hoeke fan 90 graden mei foet bûgd, sadat de boaiem fan' e rjochter foet nei it plafond wiist.

D. Gean werom om te begjinnen sûnder de knibbel oan 'e grûn te reitsjen. Dat is ien rep.

Do 10 oant 15 reps. Side feroarje; werhelje.

Kettlebell Swing

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, kettlebell op 'e flier, earms-ôfstân fuort fan' e teannen. Hingje by de heupen mei in sêfte bocht yn 'e knibbels om de top fan' e kettlebell mei beide hannen te pakken.

B. Hike de kettlebell efterút tusken de skonken.

C. Driuw heupen foarút oant stean, swaai de kettlebell foarút oant sawat boarsthichte.

D. Lit de kettlebell werom troch de skonken swaaie, de heupen werom, en dan omheech om wer te stean. Trochgean te Werhelje.

Form Tip: Unthâld, dit is gjin squat - it is in heupskarnier. D'r moat minimale bûging wêze by de knibbels. De krêft wurdt oandreaun troch jo heupen, dus stjoer se werom sa fier as jo kinne, wylst jo in platte rêch en sterke kearn yn 'e oefening behâlde. (Tink oan it stjoeren fan 'e kont werom tsjin' e kont leech falle.)

Do 15 oant 25 reps.

Single-Leg RDL

IN. Stean op linker foet, mei rjochter foet wat efter, teannen oanreitsje de flier foar lykwicht. Hâld in dumbbell yn 'e rjochterhân foar hip, palm nei binnen.

B. Hingjen by de heupen, legere dumbbell oant skienhichte wylst de rjochter foet efteroer skopt. Hâld heupen en skouders fjouwerkant troch de beweging.

C. Werom de moasje om werom te begjinnen.

Do 15 oant 20 reps. Side feroarje; werhelje.

Ferjit net yn te abonnearjen op Mike's YouTube -kanaal foar fergese wyklikse workouts. Fyn mear fan Mike op Facebook, Instagram, en syn webside. En as jo op syk binne nei folsleine workouts fan 30+ minuten, besjoch dan syn nij lansearre abonnementside MIKEDFITNESSTV.

Resinsje foar