De 10 bêste iten dat heech yn sink binne

Kontint

• 1. Fleis
• 2. Skulpdieren
• 3. Legumes
• 4. Siedden
• 5. Noten
• 6. Suvel
• 7. Aaien
• 8. Folsleine granen
• 9. Guon grienten
• 10. Donkere sûkelade
• De ûnderste rigel
• De topfoardielen fan sink

Sink is in mineraal dat essensjeel is foar goede sûnens.

It is ferplicht foar de funksjes fan mear dan 300 enzymen en belutsen by in protte wichtige prosessen yn jo lichem ().

It metaboliseart fiedingsstoffen, ûnderhâldt jo ymmúnsysteem en groeit en repareart lichemsweefsels.

Jo lichem bewarret gjin sink, dat jo moatte alle dagen genôch ite om te soargjen dat jo oan jo deistige easken foldogge ().

It is oan te rieden dat manlju 11 mg sink per dei ite, wylst froulju 8 mg nedich binne. As jo ​​lykwols swier binne, sille jo 11 mg per dei nedich wêze, en as jo boarstfieding hawwe, sille jo 12 mg nedich wêze.

Guon minsken rinne it risiko fan in sinktekoart, ynklusyf jonge bern, jongerein, âlderen en froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe ().

It iten fan in sûn lykwichtich dieet dat sink-ryk iten befettet, moat lykwols de behoeften fan elkenien befredigje.

Hjir binne 10 fan 'e bêste iten dat heech sink binne.

1. Fleis

Fleis is in poerbêste boarne fan sink (4).

Read fleis is in bysûnder grutte boarne, mar foldwaande hoemannichten kinne wurde fûn yn alle ferskillende soarten fleis, ynklusyf fleis, laam en pork.

Eins befettet in servering fan 100 gram (3,5 ounce) rau gemalen fleis 4,8 mg sink, dat is 44% fan 'e Daily Value (DV) (4).

Dizze hoemannichte fleis leveret ek 176 kaloryen, 20 gram proteïne en 10 gram fet. Plus, it is in geweldige boarne fan in protte oare wichtige fiedingsstoffen, lykas izer, B-fitaminen en kreatine.

It is it wurdich te wizen dat it iten fan grutte hoemannichten read fleis, foaral ferwurke fleis, is keppele oan in ferhege risiko fan hertsykte en guon kankers (,).

Sa lang as jo jo yntak fan ferwurke fleis ta in minimum beheine en unferwurke reade fleis konsumearje as ûnderdiel fan in dieet ryk oan fruit, griente en glêstried, is dit wierskynlik net wat jo jo soargen meitsje moatte.

Fleis is in poerbêste boarne fan sink. In servering fan 100 gram rau gemalen fleis leveret 44% fan 'e DV.

2. Skulpdieren

Skelpdieren binne sûne boarnen mei leech kalory.

Oesters befetsje bysûnder hege bedraggen, mei 6 medium oesters dy't 32 mg leverje, as 291% fan 'e DV.

Oare soarten skulpdieren befetsje minder sink dan oesters, mar binne noch altyd goede boarnen.

Eins befettet Alaskan krab 7,6 mg per 100 gram (3,5 ounces), dat is 69% fan 'e DV. Lytsere skulpdieren lykas garnalen en moksels binne ek goede boarnen, beide befetsje 14% fan 'e DV per 100 gram (3,5 ounces) (7, 8, 9).

As jo ​​lykwols swier binne, soargje derfoar dat skulpdieren folslein wurde kocht foardat jo se ite om it risiko fan itenfergiftiging te minimalisearjen.

Skulpdieren lykas oesters, krab, moksels en garnalen kinne allegear bydrage oan jo deistige sinkbehoeften.

3. Legumes

Peulvruchten lykas kikkererwten, linzen en beanen befetsje allegear substansjele hoemannichten sink.

Eins befetsje 100 gram gekke linzen sawat 12% fan 'e DV (10).

Se befetsje lykwols ek fytaten. Dizze anty-fiedingsstoffen remje de opname fan sink en oare mineralen, wat betsjut dat sink út legumes net sa goed wurdt opnommen as it sink út dierlike produkten ().

Nettsjinsteande dit kinne se in wichtige boarne fan sink wêze foar minsken dy't fegane of fegetaryske diëten folgje. Se binne ek in poerbêste boarne fan proteïne en glêstried en kinne maklik wurde tafoege oan sûpen, stoofpotjes en salades.

Plantenboarnen fan sink, lykas peulvruchten, ferwaarme, ûntstean, wekken of fermentearje kinne de biobeskikberens fan dit mineraal ferheegje ().

Peulvruchten befetsje hege hoemannichten sink. Se befetsje lykwols ek fytaten, dy't har opname ferminderje. Ferwurkingsmetoaden lykas ferwaarming, kiemen, wekken of fermentearje kinne har biobeskikberens ferbetterje.

4. Siedden

Siedingen binne in sûne oanfolling op jo dieet en kinne helpe om jo sinkinname te ferheegjen.

Guon siedden binne lykwols bettere karren as oaren.

Bygelyks, 3 itenstleppels (30 gram) himpsied befetsje respektivelik 31% en 43% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak foar manlju en froulju.

Oare siedden dy't wichtige hoemannichten sink befetsje, omfetsje squash, pompoen en sesamsied (13, 14).

Neist it stimulearjen fan jo sinkinname befetsje siedden glêstried, sûne fetten, fitaminen en mineralen, wêrtroch se in poerbêste oanfolling binne foar jo dieet.

Ynklusyf se as ûnderdiel fan in sûn dieet is ek keppele oan guon foardielen foar sûnens, ynklusyf fermindere cholesterol en bloeddruk (,).

Om himp, flaaks, pompoen as squashsied yn jo dieet ta te foegjen, kinne jo besykje se ta te foegjen oan salades, sûpen, yoghurten of oare iten.

Guon siedden lykas himp, pompoen, squash en sesamsied befetsje wichtige hoemannichten sink. Se binne ek in goede boarne fan glêstried, sûne fetten en fitaminen, wêrtroch se in sûne oanfolling binne op jo dieet.

5. Noten

Nôten ite lykas pine-noten, pinda's, cashewnoten en amandelen kinne jo yntak fan sink ferheegje.

Noten befetsje ek oare sûne fiedingsstoffen, ynklusyf sûne fetten en glêstried, lykas in oantal oare fitaminen en mineralen.

As jo ​​op syk binne nei in nôt heech yn sink, binne cashewnoten in goede kar. In portie fan 1-ounce (28 gram) befettet 15% fan 'e DV (17).

Noten binne ek in flugge en handige snack en binne keppele oan in fermindering fan risikofaktoaren foar guon sykten, lykas hert sykte, kanker en diabetes (,,).

Wat mear is, minsken dy't nuten ite, tendearje langer dan dejingen dy't net dogge, wêrtroch nuten in heul sûne oanfolling binne foar jo dieet (,,,).

Noten binne in sûne en handige snack dy't jo yntak fan sink en in protte oare sûne fiedingsstoffen kinne stimulearje.

6. Suvel

Suvelfoer as tsiis en molke leverje in protte fiedingsstoffen, ynklusyf sink.

Molke en tsiis binne twa opmerklike boarnen, om't se hege hoemannichten biobeskikber sink befetsje, wat betsjut dat it measte fan it sink yn dit iten troch jo lichem kin wurde opnaam ().

Bygelyks, 100 gram cheddar-tsiis befettet sawat 28% fan 'e DV, wylst in inkele beker folfette molke sawat 9% befettet (25, 26)

Dizze fiedings komme ek mei in oantal oare fiedingsstoffen dy't wichtich wurde beskôge foar bonkesûnens, ynklusyf aaiwyt, kalsium en fitamine D.

Dairy iten binne goede boarnen fan sink. Se befetsje ek proteïne, kalsium en fitamine D, dy't allegear wichtige fiedingsstoffen binne foar bonke sûnens.

7. Aaien

Aaien befetsje in matige bedrach sink en kinne jo helpe jo deistige doel te berikken.

Bygelyks, 1 grut aai befettet sawat 5% fan 'e DV (27).

Dit komt mei 77 kaloryen, 6 gram proteïne, 5 gram sûne fetten en in gasthear fan oare fitaminen en mineralen, ynklusyf B-vitaminen en selenium.

Hiele aaien binne ek in wichtige boarne fan choline, in fiedingsstof dêr't de measte minsken net genôch fan krije ().

Ien grut aai befettet 5% fan 'e DV foar sink, lykas in gasthear fan oare fiedingsstoffen, ynklusyf aaiwyt, sûne fetten, B-vitaminen, selenium en choline.

8. Folsleine granen

Folsleine granen lykas tarwe, quinoa, rys en haver befetsje wat sink.

Lykas peulvruchten befetsje granen fytaten, dy't bine oan sink en har opname ferminderje ().

Folsleine granen befetsje mear fytaten as ferfine ferzjes en sille wierskynlik minder sink leverje.

Se binne lykwols behoarlik better foar jo sûnens en in goede boarne fan in protte wichtige fiedingsstoffen lykas glêstried, B-vitaminen, magnesium, izer, fosfor, mangaan en selenium.

Eins is it iten fan folsleine korrels keppele oan in langer libben en tal oare foardielen foar sûnens, ynklusyf in fermindere risiko op obesitas, type twa-diabetes en hert sykte (,,)

Folsleine granen kinne in boarne fan sink leverje yn jo dieet. It sink dat se leverje kin lykwols net sa goed wurde opnommen as oare boarnen fanwegen de oanwêzigens fan fytaten.

9. Guon grienten

Yn 't algemien binne fruit en grienten minne boarnen fan sink.

Guon grienten befetsje lykwols ridlike bedraggen en kinne bydrage oan jo deistige behoeften, fral as jo gjin fleis ite.

Ierappels, sawol reguliere as swiete fariëteiten, befetsje sawat 1 mg per grutte ierappel, dat is 9% fan 'e DV (33, 34).

Oare grienten lykas griene beanen en boerenkool befetsje minder, sawat 3% fan 'e DV per 100 gram (35, 36).

Hoewol se net in soad sink befetsje, is it iten fan in dieet dat ryk is oan grienten keppele oan in fermindere risiko op chronike sykten lykas hert sykte en kanker (,).

De measte grienten binne minne boarnen fan sink, mar guon befetsje matige bedraggen en kinne bydrage oan jo deistige behoeften, fral as jo gjin fleis ite.

10. Donkere sûkelade

Miskien ferrassend befettet donkere sûkelade ridlike hoemannichten sink.

Eins befettet in 100-gram (3,5-ounce) bar fan 70-85% donkere sûkelade 3,3 mg sink, as 30% fan 'e DV (39).

100 gram donkere sûkelade befettet lykwols ek 600 kaloryen. Dat hoewol it wat sûne fiedingsstoffen leveret, is it in iten mei hege kaloryen.

Wylst jo wat tafoege fiedingsstoffen meie krije mei jo traktaasje, is it gjin iten wêrop jo moatte fertrouwe as jo wichtichste boarne fan sink.

Donkere sûkelade kin in boarne fan sink wêze. It is lykwols ek heech yn kaloryen en sûker, dus it moat yn moderaasje iten wurde en net as primêre boarne fan sink.

De ûnderste rigel

Sink is in essensjeel mineraal, en genôch iten is wichtich foar it behâld fan goede sûnens.

De bêste manier om derfoar te soargjen dat jo genôch krije is om in ôfwikseljend dieet te iten mei goede boarnen fan sink, lykas fleis, sjómat, nuten, sied, leguminten en suvel.

Dizze fiedings kinne maklik en lekkere tafoegingen wêze oan jo dieet.

As jo ​​soargen binne dat jo net genôch sink krije troch jo dieet, beskôgje dan mei jo soarchferliener te praten oer de mooglikheid om in oanfolling te nimmen.

De topfoardielen fan sink