6 dingen dy't in runcoach jo kin leare oer maratontraining

Kontint

• Heuvels dogge echt saak
• Sla jo snelheidswurk net oer
• Plan reis neffens
• Nim tiid foar herstellen en harkje nei jo pine
• Jo moatte jo lange rinnen tankje
• Rinne mei oare minsken makket alles makliker
• Resinsje foar

Opgroeid yn Boston, haw ik altyd dreamd fan it rinnen fan de Boston Marathon. Dat doe't ik in geweldige kâns krige om de byldbepalende race mei Adidas te rinnen, wist ik dat ik it goed woe dwaan. It lêste wat ik woe wie útbaarnen, min taret wêze, of (slimmer) ferwûne reitsje. (PS Hjir binne de bêste hotels om te boeke foar de Boston Marathon.)

Ik draaide my nei Amanda Nurse, in Boston-basearre runcoach en eliterinner sels (har maratontiid is 2:40!), dy't my learde dat ien dy't kwalifisearre is (dy't jo rinnende eftergrûn, ferline blessueres, trainingsdoelen en wurk ken - libbensskema) meitsje training folle makliker.

It is makliker dan jo tinke om in kwalifisearre runcoach te finen yn jo gebiet of op ôfstân. Jo kinne nei ien sykje fia de Road Runners Club of America -side of stopje yn in pleatslike spesjaliteit rinnende winkel (in protte hawwe har eigen coaches). De bedriuw RUN S.M.A.R.T. Projekt ferbynt dravers ek digitaal mei coaches. Gewoanlik sil in coach jo hurdrinneskiednis mei jo trochleare, lykas jo doelen, in trainingsplan foar jo meitsje (en it feroarje as jo trochgean), en regelmjittich by jo yncheckt (as persoanlik fia groep as ien-op-ien rint of fia tillefoan of e-post) om te sjen hoe't jo it dogge. As jo ​​​​hobbels op 'e dyk reitsje, binne se normaal beskikber om oplossingen en strategyen te praten. (Sjoch ek: 26 gedachten dy't jo hawwe by it rinnen fan in maraton)

Guon oare lessen dy't ik learde:

Heuvels dogge echt saak

Wylst jo se bang wêze kinne (of se oerslaan, of net witte wêr't se se fine kinne), ferheget hurdrinnen de yntensiteit fan jo workout, wêrtroch sawol aerobyske (úthâldingsfermogen) as anaerobe (snelheid en hege yntinsiteit) kapasiteiten ferheegje, ferklearret Nurse. "De knibbelferheging en skonkriden dy't nedich binne om in heuvel te klimmen kinne jo rinnende foarm ferbetterje en helpt om sterke spieren te bouwen dy't nedich binne om krêft te fergrutsjen by it rinnen."

Mar it is net alles oer huffing en puffing op. "In grut part fan it hurdrinnen is it downhillkomponint," seit ferpleechster. Nim de Boston Marathon-in protte minsken tinke dat 'Heartbreak Hill', in stik berch fan in heule kilometer yn Newton, it dreechste is. "De reden dat it sa hurd fielt, is fanwegen wannear it falt tidens de race (op kilometer 20, as jo skonken heul wurch binne), en om't de earste helte fan 'e race yn essinsje downhill is, in protte stress op jo quads set, jo skonken rapper útmoeie dan as de kursus plat wie. "

Les leard: Troch sawol op en del te trainen, wurdt jo lichem wend oan 'e wurkdruk en sil it sterker en ree wêze om se op racesdei oan te pakken, leit Nurse út. As jo ​​net wis binne wêr't de bêste rinnende heuvels by jo binne, beskôgje groepen lykas The November Project, dy't faaks heuveleftige plakken yn stêden brûkt foar workouts of lokale runwinkels, wêr't rinnende groepen wierskynlik fluch sille wêze om rûtes te dielen.

Sla jo snelheidswurk net oer

Mingde yn wyklikse ynterval -training as tempo -rinnen ferbetteret de manier wêrop jo lichem soerstof ferwurket, helpt jo rapper en ekonomysker te rinnen, seit Nurse. Tink oan har as "kwaliteit" rint (oer kwantiteit). "Dizze snelheidsoefeningen binne net lang, mar se binne like útdaagjend om't jo hurder wurkje oer in koartere perioade."

Les leard: Op myn trainingsplan neamde ferpleechkundige ferskate stappen foar my-fan úthâldingsfermogen oant sprint. Bliuwend mei in bepaald tempo (elkenien sil ferskille ôfhinklik fan jo doelen) tidens ferskate dielen fan 'e snelheidstraining is de kaai. Begjin mei in maklike jog fan fiif minuten om op te waarmjen, wikselje dan ien minút fluch mei in minút 10 kear stadich (of foar 20 min yn totaal). Einigje mei in fiif minuten hersteltiid jog of kuierje om ôf te koelen.

Plan reis neffens

As jo ​​​​traine foar in grutte race, sille jo wierskynlik wat reisrelatearre obstakels hawwe. Foar my betsjutte dit fiif dagen fuort yn Aspen (sawat 8,000 fuotten hichte) oan 'e ein fan myn training, lykas ek in wike lange reis nei Kalifornje.

Op hichte sille jo trainingsrinnen wierskynlik in bytsje stadiger wêze, seit Nurse. Om't jo yn in omjouwing op hege hichte binne de hoemannichte soerstof ferminderet dy't jo spieren krije (en jo kinne it dreger fine om te sykheljen), jo kilometertiden ferbliuwe gewoanlik mei 15 oant 30 sekonden. (Dizze side kin jo helpe jo tiden te bepalen, ôfhinklik fan hoe heech jo binne.) "Foar rinners dy't reizgje en gewoan har training op hegere hichten moatte dwaan, wês gewoan bewust fan 'e tafoege spanning dy't it op jo lichem set en net' overdriuw it net. "

Les leard: Planje "wiken del" (wiken mei minder kilometers) om jo reis. "It is foardielich om elke trije oant fiif wiken in downwike te nimmen, it hinget fan 'e persoan ôf," seit ferpleechster. "Yn dizze wike falle in protte maratoners werom op har lange termyn en ferminderje har totale wyklikse kilometers troch 25 oant 50 prosint fan har heechste kilometers yn 'e trainingssyklus oant no ta." Dit sil jo helpe ferfrissere en klear te fielen om jo folgjende grutte wike training oan te pakken, seit se.

Nim tiid foar herstellen en harkje nei jo pine

In pear wiken oan it begjin fan myn training begon in knoop yn myn keal te hanneljen. "Net nei jo lichem harkje is de grutste flater dy't runners meitsje, foaral dy training foar har earste maraton as race," seit Nurse. Probleem is, rinne troch lytse knagende pine (út eangst om efter te fallen yn jo trainingsplan) kin liede ta gruttere blessueres dy't jo letter noch fierder weromsette.

Gelokkich, mei help fan Nurse, koe ik in kiropraktyske ôfspraak meitsje (har man, de offisjele kiropraktor foar de Boston Athletic Association hat ek Wellness in Motion, in sportkiropraktykbedriuw wêr't hy elite- en rekreaasjerinners op 'e reg behannelet). Nei in sêfte weefselbehandeling dy't holp wat littekenweefsel yn myn skonk op te brekken en ien lange run yn 'e helte te snijen, wie ik werom op' e stoepe.

Les leard: As jo ​​wat fernimme, of it no jo IT -band is of de boaiem fan jo foet, dat fielt net heul goed, behannelje it dan direkt, seit Nurse. "It is better om in workout te missen en dêr behanneling foar te krijen of te rêstjen dan derop te trainen en it slimmer te meitsjen." Noch better: Pre-skema massaazjes sawat ien kear yn 'e moanne en meitsje iis- of Epsom sâltbaden, om herstel te helpen en swelling te ferminderjen, routines nei lange termyn, seit se. Oare foarmen fan herstel-cupping, foam rolling, iis baden, stretching-alles help hersteltiid, te.

Jo moatte jo lange rinnen tankje

Sels as jo in heale maraton rûn hawwe mei neat oars as in pear slokjes wetter (skuldich), goede fieding en hydrataasje bewize fan krúsjaal belang as jo jo kilometers ophelje. Jo lichem hat allinich safolle enerzjy - en úteinlik rint it út. Mar elk iten of drinken sil it net snije. "Guon fan 'e bêste advizen dy't ik oait waard jûn by training foar myn earste maraton wie om myn brânstof op' e dei te testen tidens myn lange rinnen," seit Nurse.

Les leard: Fyn út wêr't it bêste foar wurket dyn liif (guon fieding kin bygelyks maagproblemen feroarsaakje foar guon minsken). Binne jo fan plan de Gatorade te brûken lâns de kant fan in kursus? Fyn út hokker soart se brûke (yn Boston is it Gatorade Endurance Formula) en bestel wat foar josels om mei te oefenjen.

Rinne mei oare minsken makket alles makliker

Ik hâld fan solo -joggen. Mar lange rinnen kinne wêze echt, echt lang-sels mei in podcast, in einleaze oanbod fan muzyk, as telefoantsjes fia koptelefoan. "Myn coach is geweldig yn it ferbinen fan syn coaches mei oare hardlopers," seit Nurse. "Dus as ik in training mei hurde snelheid moat dwaan, syngroniseart hy myn training mei de oaren, wat it sa folle makliker makket."

Les leard: Lokale rinnende winkels (Heartbreak Hill Running Company hjir yn Boston organisearret sneontemoarn runs, wêrfan guon lâns de Boston Marathon-rûte), workoutstudio's, of atletyske retailwinkels hostje faak groeprinnen wêr't jo lykas-minden fine dy't wierskynlik binne training foar wat krekt lykas jo binne. "Ik haw op dizze manier grutte freonskippen makke mei rinners," seit Nurse.

Resinsje foar