7 Nijsgjirrige soarten beantsjes

Kontint

• 1. Nierbean sprútsjes
• 2. Linzesspruit
• 3. Pea spruiten
• 4. Kikkererwten sprútsjes
• 5. Mungbean sprútsjes
• 6. Soybean sprútsjes
• 7. Adzuki bean sprútsjes
• Sprouting ynstruksjes
• Foarsoarchsmaatregels foar it iten fan bean sprútsjes
• De ûnderste rigel

Sprouting is in natuerlik proses dat liedt ta de kieming fan sied, granen, grienten, en legumes.

Bean Sprouts binne in bysûnder faak yngrediïnt yn salades en Aziatyske gerjochten lykas stir-patat, en d'r binne meardere fariëteiten.

Jo kinne ferskate soarten bean-sprúten fine by jo pleatslike boadskipwinkel of spruie se op jo eigen.

Undersyk suggerearret dat sprútjen de fiedingswearde fan dat iten sterk fergruttet troch de fertigens en kwaliteit fan bepaalde fiedingsstoffen, lykas aaiwiten, te ferbetterjen.

Wat mear is, spruiten binne beskreaun as fiedingskrêften mei ferskate sûnensbefoarderjende effekten (,,).

Hjir binne 7 nijsgjirrige soarten bean sprútsjes.

1. Nierbean sprútsjes

De nierbean (Phaseolus vulgaris L.) is in ferskaat fan 'e gewoane bean dy't syn namme krige fan syn nierachtige foarm.

Harren sprúten binne heech yn proteïne en leech yn kaloryen en koalhydraten. Ien beker (184 gram) pakjes mei nierbean sprút ():

• Calories: 53
• Koalhydraten: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Fet: 1 gram
• Vitamine C: 79% fan 'e deistige wearde (DV)
• Folaat: 27% fan 'e DV
• Izer: 8% fan 'e DV

Dizze sprúten befetsje ek heech yn melatonine, in molekule dat jo lichem ek produseart om syn sliepsyklus te regeljen. Melatonine hat ek antyoksidanteigenskippen dy't jo lichem beskermje tsjin frije radikalen, dy't skealike kombinaasjes binne dy't liede kinne ta selskea (,).

Wylst jo lichem melatonine natuerlik produseart, nimt de produksje mei leeftyd ôf. Undersikers leauwe dat ferlege nivo's kinne wurde keppele oan sûnensproblemen as jo âlder wurde ().

Tal fan ûndersiken keppelje melatonine-yntak oan in fermindere risiko op chronike sykten, lykas diabetes type 2 en hert sykte (,,,).

Ien 12-jierstúdzje yn 370 froulju bepaalde dat dy mei legere melatoninnivo's in signifikant heger risiko hiene fan type 2-diabetes ().

Underwilens fûn in oare stúdzje dat nei it fieren fan rotten in ekstrakt út nierbean-sprúten, tanommen har melatoninnivo yn bloed mei 16% ().

Fierder ûndersyk by minsken is lykwols nedich.

Spuite nierbeanen wurde it bêste konsumearre kocht. Jo kinne se siede, saute, of roerje, en dan tafoegje oan gerjochten lykas stoofpotjes en noedels.

Nierbean sprútsjes binne benammen heech yn anty-oksidanten, lykas fitamine C en melatonine. It wurdt leaud dat melatonin jo risiko op diabetes type 2 en hertsykte ferleget.

2. Linzesspruit

Linzen binne peulvruchten dy't komme yn in ferskaat oan kleuren, dy't allegear maklik kinne wurde groeid om har fiedingswearde te ferbetterjen.

Ien beker (77 gram) pakjes linzen sprút ():

• Calories: 82
• Koalhydraten: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Fet: 0,5 gram
• Vitamine C: 14% fan 'e DV
• Folaat: 19% fan de DV
• Izer: 14% fan 'e DV

It sprútproses fersterket de fenolike ynhâld fan linzen mei mar leafst 122%. Fenolyske ferbiningen binne in groep anty-oksidant-plantferbiningen dy't antykanker, anty-inflammatoare en anty-allergene eigenskippen kinne leverje (,).

Fanwegen har ferhege anty-oksidantkapasiteit kinne linzen sprútsjes LDL (min) cholesterol ferminderje, wêrfan hege nivo's jo risiko kinne ferheegje fan hertsykte, diabetes type 2, en obesitas (,,).

Ien ûndersyk fan 8 wiken yn 39 minsken mei diabetes type 2 die bliken dat it iten fan 3/4 beker (60 gram) linzen spraten deistich triglyceride en LDL (min) cholesterolnivo fermindere, wylst HDL (goed) cholesterol ferhege, ferlike mei de kontrôtgroep ( ).

Noch is mear ûndersyk nedich om dizze fynst te stypjen.

Oars as spieren fan nierbeanen, kinne linzen sprúten geniete sawol kocht as rau. Besykje se op jo favorite salade as sandwich, of foegje se ta oan sûpen as gestoomde feggies.

Linzen sprúten pakke hege bedraggen oan anty-oksidanten dy't cholesterolnivo kinne ferleegje. Op 'e beurt kin dit helpe jo risiko fan hertsykte te ferminderjen.

3. Pea spruiten

Pea-spruiten binne opmerklik foar har wat swiete smaak. Sawol griene as giele earten kinne ûntstien wêze.

Se binne heul fiedend, mei 1 beker (120 gram) ynpakke ():

• Calories: 149
• Koalhydraten: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Fet: 1 gram
• Vitamine C: 14% fan 'e DV
• Folaat: 43% fan 'e DV
• Izer: 15% fan 'e DV

Pea-spruiten befetsje hast twa kear de hoemannichte folaat (B9) as rauwe earten. Tekoarten yn dizze fitamine kinne resultearje yn ôfwikingen fan berte, lykas defekten yn hert en neuralen (,).

Neurobuisdefekten komme foar as de bonken om 'e rêch of skedel fan jo bern hinne net goed ûntwikkelje, wat kin liede ta it brein of it rêgemurch by de berte.

Stúdzjes toane oan dat foliumsoer-oanfollingen de ynsidinsje fan neurobuisdefekten ferminderje by froulju fan reproduktive leeftyd (,).

Sûnenssoargers suggerearje ek konsumearje folium-ryk iten, lykas ûntsprutte earten.

Pea-spruiten binne sêfter as de measte spruiten. Se passe goed mei blêdgrienten yn salades, mar kinne ek wekker wurde.

Pea-spruiten binne laden mei folaat, in essensjele fiedingsstof foar it foarkommen fan defekten fan herten en neuralen.

4. Kikkererwten sprútsjes

Kikkererwten-spruiten binne maklik te meitsjen en duorje sawat 2 dagen om te ûntstean, wat relatyf rap is.

Se pakke oanmerklik mear aaiwyt dan oare sprútsjes en wurde laden mei fiedingsstoffen. Ien beker (140 gram) kikkererwten biedt ():

• Calories: 480
• Koalhydraten: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Fet: 8 gram
• Vitamine C: 5% fan 'e DV
• Izer: 40% fan 'e DV

Opfallend is te sjen dat sprútjen de totale ynhâld fan isoflavon yn kikkererwten mei mear as 100 kear drastysk fergruttet. Isoflavones binne in phytoestrogen - in plant-basearre ferbining dy't de rol fan it hormoan estrogen (,,) neimakket.

Sûnt estrogeennivo's begjinne te sakjen as froulju de menopause berikke, kin it iten fan fyto-oestrogen-ryk iten helpe by it ferminderjen fan menopausale symptomen, ynklusyf osteoporose en hege bloed-cholesterolnivo (,).

In 35-dei-stúdzje yn rotten bepaalde dat deistige doses fan kikkererwten-spruitekstrakt signifikant fermindere bonkeferlies ().

In oare ratûndersyk konkludearre dat deistige yntak fan farske kikkererwten spruit it totale cholesterol- en triglyceridepeil fermindere, wylst HDL (goede) cholesterolnivo fergrutte. Dit suggereart dat kikkererwten sprúten kinne helpe by hertsykte ().

Dochs is minsklik ûndersyk nedich.

Spuite kikkererwten kinne rau iten wurde as in rappe en fiedende snack of mingd om rau hummus te meitsjen. Se kinne ek wurde kocht yn sûpen as fegetaryske hamburgers.

Kikkererwten-spruiten binne bysûnder heech yn aaiwiten en isoflavones, in fyto-oestrogeen dy't kin helpe by it behanneljen fan symptomen fan menopause.

5. Mungbean sprútsjes

Mungbean sprútsjes hearre ta de meast foarkommende bean sprútsjes.

Se binne ôflaat fan mungbeanen, dy't benammen wurde kultiveare yn East-Aazje, mar ek populêr yn in protte westerske restaurants en winkels.

Se hawwe in ekstreem lege kalorietelling, mei 1 beker (104 gram) oanbiede ():

• Calories: 31
• Koalhydraten: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamine C: 15% fan 'e DV
• Folaat: 16% fan de DV
• Izer: 5% fan 'e DV

Sprouting fergruttet de ynhâld fan flavonoide en fitamine C fan mungbeanen respektivelik oant 7 en 24 kear. Op har beurt fersterket dit har antyoksidanteigenskippen ().

Wat mear is, wat ûndersyk keppelt dizze sprútsjes oan potensjele foardielen tsjin kanker troch fjochtsjen fan frije radikale skea ().

Likegoed ûntdekte in test-buisûndersyk yn minsklike sellen behannele mei dit ekstrakt in giftich effekt op kankersellen - sûnder skea oan sûne sellen ().

Dat sei, hâld yn gedachten dat minsklik ûndersyk needsaaklik is.

Mungbean-sprúten binne in basis yn 'e Aziatyske keuken en dus perfekt foar gerjochten lykas bakte rys en maaibroodjes.

Sprouting fergruttet de anty-oksidantaktiviteit fan mungbeanen, wat har kankerbestridingseigenskippen kin ferbetterje. Fierder ûndersyk is lykwols nedich.

6. Soybean sprútsjes

Soyabean sprúten binne in populêr yngrediïnt yn in protte Koreaanske gerjochten. Se wurde groeid troch sprútende sojabeanen.

Ien beker (70 gram) soja-sprútsjespakken ():

• Calories: 85
• Koalhydraten: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Fet: 5 gram
• Vitamine C: 12% fan 'e DV
• Folaat: 30% fan 'e DV
• Izer: 8% fan 'e DV

Sprouting ferleget de nivo's fan phytic acid fan sojabeanen, dat is in anty-fiedingsstof dat bindet oan mineralen lykas izer, wêrtroch't se har opname beheine. Bygelyks sojamolke en tofu makke fan spruiten hawwe respektivelik oant 59% en 56% minder fytinsoer dan net-ûntstutsen produkten (36,).

Dêrom kinne sojaspoaten non-heeme izer meitsje - it soarte izer dat yn planten wurdt fûn - mear beskikber foar jo lichem ().

As jo ​​izeren nivo's leech binne, kinne jo net genôch hemoglobine produsearje - it aaiwyt yn reade bloedsellen dy't soerstof troch jo lichem ferfiert. Dit kin liede ta bloedearming oan izer.

Ien 6-moanne stúdzje yn 288 famkes mei izertekoart anemia fûn dat dejingen dy't 3 ounces (100 ml) ûntsprutte sojamolke per dei dronken har nivo's ferritine signifikant ferbettere, dat is it proteïne dat izer yn jo lichem bewarret ().

Likegoed stelde in stúdzje fan 2 wiken yn ratten mei dizze tastân op dat in sojabean-sprút-oanfolling har hemoglobinnivo's ferhege nei dy fan sûne rotten ().

As sadanich kinne ûntsprutte sojabeanen helpe by it foarkommen en behanneljen fan dit bepaalde soarte bloedearmoed. Likegoed is mear ûndersyk garandearre.

Soyabean sprúten hawwe in knapperige tekstuer en nootachtige smaak. Se wurde faker kocht iten en meitsje in hearlike oanfolling op kastielen en stoofpotjes.

Sojaspiuts kinne helpe om izer mear beskikber te meitsjen foar jo lichem troch in legere anty-fiedingsstofynhâld. Sadwaande kinne dizze sprúten helpe by behanneling fan izertekoart anemia.

7. Adzuki bean sprútsjes

Adzuki-beanen binne in lytse reade bean dy't wurdt kultivearre yn East-Aazje en liket heul op mungbeanen.

In tsjinne fan 1-kop (133 gram) fan adzuki-bean-sprútsjespakken ():

• Calories: 466
• Koalhydraten: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Fet: 1 gram
• Vitamine C: 17% fan 'e DV
• Izer: 40% fan 'e DV

Lykas by de measte ûntsprutsen beanen ferheget it ûntstean fan adzuki beanen har fenolyske anty-oksidant-ynhâld mei 25%. De meast foaroansteande fenolyske ferbining yn dizze sprúten is sinapic acid ().

Sinapinezuur hat tal fan sûnensbefoarderjende eigenskippen, ynklusyf ferbettere bloedsûkerkontrôle en anty-inflammatoire, antibakteriële en anty-kanker-effekten ().

Dierestúdzjes suggerearje dat sinapinezuur hege bloedsûkernivo's en insulinsjebestriding fermindert by rotten mei diabetes (,).

Dochs is it ûndúdlik oft adzuki-beanespruiten itselde effekt hawwe by minsken. Fierdere stúdzjes binne nedich.

Adzuki-bean-sprúten hawwe in nootachtige smaak en kinne rau wurde tafoege oan salades, wraps, en smoothies. Jo kinne se ek koekje yn sûpen.

Adzuki-bean-sprúten hawwe in sinapinezuur, wat bloedkontrôle kin helpe. Dochs is mear ûndersyk nedich.

Sprouting ynstruksjes

Wylst jo ferskate bean-sprútsjes kinne keapje yn boadskippen en spesjaliteitwinkels, moatte jo miskien beskate farianten op jo eigen sprute.

Om te begjinnen wolle jo rau, droege beanen keapje, folgje dan dizze stappen.

1. Spoel jo beantsjes om smoargens of stiennen te ferwiderjen. Plak se yn in glêzen pot.
2. Folje sawat 3/4 fan 'e pot mei kâld wetter, bedekje it dan mei in doek of gaas en befestigje it mei in rubberen band.
3. Lit de beantsjes 8-24 oeren wekke of oant se útwreide binne oant twa kear har grutte. Meastentiids hawwe gruttere sieds langer nedich.
4. Drain it wetter út 'e krûk, bedek it opnij mei it doek, en keare it op' e kop om in pear oeren troch te gean.
5. Spielje de beanen sêft en draine opnij. Werhelje dizze stap 2-3 kear per dei foar 1-4 dagen of oant de sprútsjes klear binne.

Oan 'e ein fan dit proses moatte jo spruiten fernimme dy't groeie út' e sied. De definitive lingte fan 'e sprúten is oan jo - hoe langer jo se yn' e pot hâlde, hoe mear se groeie.

Foarsoarchsmaatregels foar it iten fan bean sprútsjes

Yn 't algemien binne sprúten heul fergonklik iten.

Se hawwe ek in heech risiko op baktearjele ynfeksje, lykas fan Salmonella of E. coli, fanwegen de fochtige omjouwing dy't nedich is foar har groei.

Beide Salmonella en E. coli kin itenfergiftiging feroarsaakje, wat diarree, spuie en buikpine kin útlitte ().

Bygelyks, in 2011-útbraak fan diarree yn Dútslân hat 26 minsken beynfloede dy't spruiten melde ().

Autoriteiten advisearje spruiten deeglik te waskjen foar konsumpsje, fral as jo fan doel binne se rau te iten. Minsken mei swak ymmúnsysteem, lykas bern, âldere en swangere froulju, moatte allinich gekookte spruiten ite.

Sprouts binne maklik thús te meitsjen. Se wurde lykwols assosjeare mei itenfergiftiging fanwegen har hege risiko op besmetting fan Salmonella en E. coli, Jo moatte se deeglik waskje of koekje om jo risiko op ynfeksje te ferminderjen.

De ûnderste rigel

Sprouting is in natuerlike manier om it fiedingsprofyl fan beanen te ferheegjen, om't it har anty-oksidant-ynhâld ferbettert en har anty-fiedingsnivo ferleget.

Sprouts kinne meardere sûnensfoardielen oanbiede, ynklusyf ferbettere bloedsûkerkontrôle, fermindere menopausale symptomen, en in legere risiko fan hertsykte, bloedearmoed, en berte-mankeminten.

Dizze leuke, knapperige fiedsels kinne in geweldige oanfolling leverje oan jo folgjende salade as wekker.