Hoe kinne jo in Barbell Back Squat dwaan mei 3 ienfâldige foarútgong

Kontint

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Hoe kin ik in bodyweight squat dwaan
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Hoe kinne jo in Goblet Squat dwaan
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Hoe kinne jo in Barbell Back Squat dwaan
• Resinsje foar

Dus jo wolle barbell squat. It is maklik te begripen wêrom: it is ien fan 'e bêste krêftoefeningen dy't d'r binne en wurdt beskôge as essensjeel foar elkenien dy't him wol fiele as in ekspert yn 'e gewichtskeamer. Om't it in protte hip- en skoudermobiliteit fereasket, en it fertrouwen om typysk swierder gewicht te laden dan guon oare squat-farianten, nimt it wat babystappen om jo klear te meitsjen. Mar as jo dêr komme kinne jo wat serieuze resultaten ferwachtsje. De barbell squat is in gearstalde oefening, wat betsjuttet dat it meardere gewrichten brûkt om út te fieren, en it rekrutearret al jo grutte legere spieren yn ien swoop (er, squat) - quads, glutes en hamstrings. (Mear hjir oer: Wêrom is de Barbell Back Squat ien fan 'e bêste oefeningen foar sterkte dy't d'r is)

Probleem is, de measte minsken kinne net gewoan in 45-pûn barbell direkt fan 'e bat ophelje. (En dat is gewoan de bar sûnder gewichtsplaten.) Dat is wêr't dizze progressionssekwinsje, demonstrearre troch SWEAT-trainer Kelsey Wells, yn spiel komt. It sil jo selsbetrouwen en sterk krije, sadat jo feilich en effektyf jo manier kinne berikke om in barbell squat te dwaan. (Relatearre: Dizze mini-barbell-workout fan Kelsey Wells sil jo begjinne mei swier liften)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Dit is in geweldige ûntladen gearstalde beweging dy't jo oeral kinne dwaan - en de goede foarm nagelje is krúsjaal foardat jo dingen nei it folgjende nivo bringe troch gewicht ta te foegjen. (Sjoch: 6 manieren wêrop jo ferkeard hurkje)

Hoe kin ik in bodyweight squat dwaan

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, mei teannen wat nei bûten draaid. Brace abdominale spieren om de kearn yn te gean.

B. Ynhale en inisjearje de beweging troch earst by de heupen te hingjen, bûgje dan de knibbels om te ferleegjen yn in squat posysje oant 1) dijen binne parallel of hast parallel mei de flier, 2) hakken begjinne fan 'e flier op te heljen, of 3) romp begjint te rûn of bûgje foarút. (Ideaallik, yn 'e leechste posysje, moatte de romp en shinbone parallel oan elkoar wêze.)

C. Adem út en druk yn 'e middenfoet om de skonken te rjochtsjen om te stean, heupen en romp tagelyk omheech.

In pear tips foar foarm om yn gedachten te hâlden: Lûk jo skouderblêden nei ûnderen en werom om jo kearn te belûken, mar wês wis dat jo jo lege rêch net bôget. Hinge by de heup, triuwe glutes werom en ûnderhâlden neutraal spine as jo squat bringen dijen parallel oan de flier (of fierder as jo hawwe dat berik fan beweging). Hâld de knibbels yn line mei de teannen. Sjoch foar mear: Hoe kinne jo bodyweight squats ienris en foar altyd korrekt dwaan

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

As jo ​​ienris de technyk fan in bodyweight squat hawwe behearsket, binne jo ree om wat lading ta te foegjen, dat kin wurde dien mei alles swier en kompakt, lykas in dumbbell, kettlebell, as medisynbal. Neist it helpen fan jo te wurkjen oant de barbell-back squat, beweecht in beker squat geweldige totale lichem op har eigen, om't it jo quads, keallen, glutes, kearn en earms wurket.

Hoe kinne jo in Goblet Squat dwaan

IN. Stean heech mei fuotten skouderbreedte útinoar. Cup ien ein fan in dumbbell mei beide hannen fertikaal foar boarst.

B. Hâld rjocht werom, hurk del oant kreupel fan heupen ûnder de knibbels sakket en dijtoppen op syn minst parallel binne oan 'e flier.

C. Ferheegje heupen en knibbels om werom te gean nei de startposysje.

In pear foarmtips om yn gedachten te hâlden: Neist wat jo hawwe leard mei it bodyweight squat, wolle jo der wis fan wêze dat jo boarst opheft bliuwt en earmtakken strak oan jo kanten bliuwe wylst jo it gewicht hâlde tidens in bekerhurk.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

As jo ​​ienris komfortabel beker harkje mei 30-40 pûn, binne jo ree om dat foarladen frije gewicht te wikseljen foar in efterladen barbell.

Hoe kinne jo in Barbell Back Squat dwaan

IN. As jo ​​in squat -rack brûke, rin dan nei de bar en dûpje derûnder, stean mei fuotten direkt ûnder de racked bar en knibbels bûgd, bar rêstend op traps as efterste deltoids. Rjochtsje de skonken om de bar los te meitsjen, en nim 3 of 4 stappen efterút oant jo romte hawwe om te hurken.

B. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en teannen draaiden 15 oant 30 graden út. Hâld boarst heech en sykhelje djip. Befestigje jo eagen foar jo op 'e grûn om jo nekke yn in neutrale posysje te hâlden.

C. Rjochts werom hâlde (wês wis dat jo jo rêch net bôgje of rûn) en abs ferloofd, hingje oan 'e heupen en knibbels om yn' e knibbel te ferleegjen, knibbels folgje direkt oer teannen. As mooglik, leger oant dijen sawat 1 inch ûnder parallel binne (oan 'e flier).

D. Hâld abs dwaande, rin heupen foarút en triuw yn 'e middenfoet om de skonken rjocht te stean om te stean, útademje op' e wei omheech.

In pear formuliertips om yn gedachten te hâlden: De breedte fan jo grip sil ôfhingje fan jo skouder- en rêchmobiliteit, dus begjin breder as dat foar jo it meast noflik is. In smellere grip en fan 'e squeeze skouderblêden sille ek helpe om te soargjen dat de barbell net op jo rêchbonke rint. As it oan 'e boppekant fan jo rêch reitsje, oanpasse jo grip, sadat it ynstee op jo spieren rêst.

Resinsje foar