Wat is de gemiddelde rinnende snelheid en kinne jo jo tempo ferbetterje?

Kontint

• Faasje op ôfstân
• Hoe te ferbetterjen snelheid
• Yntervaltraining
• Tempo training
• Hill training
• Oare tips
• Pacing tips
• Running feiligens
• De takeaway

Gemiddelde rinnende snelheid

Gemiddelde rinnende snelheden, as tempo, binne basearre op in oantal faktoaren. Dizze omfetsje hjoeddeistich fitnessnivo en genetika.

Yn 2015 rapporteare Strava, in ynternasjonale app foar hurdrinnen en fytsen, de gemiddelde snelheid foar manlju yn 'e Feriene Steaten wie 9:03 minuten per kilometer (1,6 kilometer). It gemiddelde tempo foar froulju wie 10:21 per kilometer. Dy gegevens binne basearre op mear dan 14 miljoen oanmelden runs. It hjoeddeistige wrâldrekord foar 1 kilometer is 3: 43,13, ynsteld troch Hicham El Guerrouj fan Marokko yn 1999.

Faasje op ôfstân

As jo ​​fan doel binne in 5K, 10K, heale maraton of maraton te rinnen, binne hjir de gemiddelde tiden per kilometer. Dizze tiden binne basearre op race-gegevens fan 2010 fan 10.000 rekreanten yn it leeftydsberik 20 oant 49.

Hoe te ferbetterjen snelheid

As jo ​​jo gemiddelde tempo per kilometer wolle ferbetterje, besykje de folgjende workouts om jo snelheid te ferheegjen en duorsumens op te bouwen.

Yntervaltraining

Waarmje 10 minuten op troch stadich te jogjen. Rin dan in tempo mei hege yntensiteit (wêr't jo in petear net komfortabel kinne hâlde) foar 2 oant 5 minuten. Jogge foar deselde tiid om te herstellen.

Herhelje 4 oant 6 kear. Doch dit minimaal ien of twa kear per wike oant jo komfortabel jo winske snelheid hawwe berikt.

Tempo training

It doel is om te rinnen yn in tempo tempo, of in noflik hurd tempo. It moat wat rapper wêze dan jo doeldoeltiid.

Rin in pear minuten yn dit tempo, folge troch ferskate minuten joggen. Wurkje oant 10 oant 15 minuten tempo tempo foar in 5K en 20 oant 30 minuten rinnen op jo tempo tempo foar langere races.

Hill training

As jo ​​plannen om in race te rinnen dy't heuvels hat, is it wichtich om derop te trenen. Kies in heuvel dy't fan likense lingte is en skean nei dejinge dy't jo yn 'e race tsjinkomme. Of, as jo tagong hawwe ta de kursus, traine jo dêr op 'e heuvels.

Rin yn tempo tempo de heuvel op, en draaf dan wer del. Werhelje ferskate kearen. <

Oare tips

Oare tips dy't jo snelheid kinne ferheegje binne ûnder oaren:

• Wurkje oan jo omset. Runners hawwe in rappe stap nedich om har tempo te ferheegjen. Wylst jo traine, wurkje dan oan it ferheegjen fan jo stappen per minuut. Brûk in stappenteller om by te hâlden.
• In sûne libbensstyl behâlde. Sprek mei jo dokter of fiedingsdeskundige oer in sûn itenplan dat optimaal is foar jo doelen, lykas rapper rinne, mear spieren bouwe, of gewicht ferlieze.
• Jurk passend. Draach lichtgewicht, wynbestindige klean as jo rinne. Besykje jo lokale rinnende winkel foar lichte rinnende skuon wêrmei jo kinne traine op 'e baan en wearze op race dei. As jo ​​in frou binne, kin dizze gids jo helpe om in stypjende sportbeha te finen foar rinnen.
• Fokus op foarm. Hâld jo hannen en skouders ûntspannen. Jo earms soene noflik oan jo kanten slingerje as in slinger. Dizze fjouwer oefeningen kinne jo rintechnyk ferbetterje.

Pacing tips

Jo rintempo wurdt normaal bepaald troch hoe rap jo gemiddeld 1 kilometer rinne. Om jo bêste rintempo te bepalen:

• Gean nei in tichtby spoar.
• Waarmje op syn minst 5 oant 10 minuten op.
• Tiid josels en rin 1 kilometer. Gean yn in tempo wêr't jo josels op drukke, mar rinne net allegear út.

Jo kinne dit ek dwaan op elk flak draafpaad of -paad.

Brûk jo miletiid as doel foar training. Om 'e pear wiken gean jo werom nei it spoar en tiidje jo miletempo opnij as in manier om jo foarútgong te folgjen.

As jo ​​fan doel binne in race te rinnen, besykje dan in realistyske doeltiid yn gedachten te hawwen. Besykje in online rekkenmasine te brûken om jo tempo per kilometer te bepalen om jo doel te berikken.

Jo kinne in online trainingsplan folgje om jo tempo te ferbetterjen. Of, as it yn jo budzjet sit, kinne jo wurkje mei in rinnende coach.

Running feiligens

Om feilich en sûn te bliuwen by it rinnen, folgje dizze tips:

• Keapje draaispesifike skuon dy't sterke bôge en ankelstipe oanbiede. Sykje nei in pleatslike rinnende winkel by jo yn 'e buert. Se kinne jo útfiere mei de juste rinnende skuon foar jo doelen. Wikselje jo rinskuon elke 500 kilometer út.
• Rin yn feilige, goed ferljochte gebieten. Sykje nei populêre paden, spoaren en parken wêr't jo by jo hûs of kantoar kinne rinne.
• Pas op foar struikeljende gefaren, lykas rotsen, skuorren, beamtûken, en ûngelikense oerflakken.
• As jo ​​nij binne om te rinnen, begjin dan yn in noflik, stadich tempo dat petear is. Jo kinne dêr snelheid fan opbouwe. Jo kinne ek wikselje tusken rinne en kuierje om te begjinnen.
• Drink in soad wetter wylst jo rinne. As jo ​​foar in langere run útgeane, sykje dan rinnende rûtes by jo dy't wetterfonteinen hawwe of earne kinne jo in wetterfleske litte.
• Tankje mei in snack of ljocht miel binnen 45 oant 60 minuten nei jo run.

De takeaway

Jo tempo is basearre op faktoaren lykas jo hjoeddeistige fitnessnivo. Jo kinne jo rintempo ferbetterje troch diel te nimmen oan ynterval-training mei hege yntinsiteit (HIIT) of snelheidsoefeningen. Besykje se út te fieren op in spoar by jo hûs. Meld jo oan foar in lokale 5K race of twa om motivearre te bliuwen om jo tiid te ferbetterjen.

Unthâld, it is wichtich om stadichoan snelheid op te bouwen om blessuerefrij te bliuwen. Druk josels noait op it punt fan totale útputting. Kontrolearje altyd mei jo dokter foardat jo begjinne mei nije rinnende workouts.