Hoe moatte jo echt tinke oer 'Cheat Days'

Kontint

• 1. Stopje mei it tinken fan it as "bedrog".
• 2. Net freak out.
• 3. Set calorieën yn kontekst.
• 4. Behannelje dysels.
• 5. Foarkom de handoek foar de dei yn te goaien.
• 6. Bliuw by deselde gerjochten.
• 7. Ferfarskje wer wêrom jo sûn moatte ite.
• 8. Folgje splurges mei sûn iten.
• 9. Hit de gym.
• 10. Ruilje de skaal út.
• Resinsje foar

D'r is gjin foldwaning lykas in pear hapkes fan fette pizza as jo de ôfrûne moanne oan jo sûne dieet hâlde - oant dy pear hapkes liede ta in pear plakjes en dat iene "minne" miel liedt ta in hiele dei fan "minne" ite (of, lykas safolle binne kommen om it te neamen, in cheat day). Ynienen hawwe jo in hiele wykein hân fan cheat-iten ... en mooglik wat opblaasd om it te sjen. Hee, it bart. Mar josels mar trije cheat -dagen yn 'e wike jaan is genôch om jo mage sûnens sa min te beynfloedzjen as in konsekwint dieet fan junkfood, neffens in stúdzje yn it tydskrift Molekulêre Nutrition en Food Research. Yntusken fûn in oar ûndersyk fan 'e Universiteit fan Georgje dat 61 prosint fan' e minsken gewicht wint wylst se op fakânsje wiene - oeral fan 1 oant 7 pûn.

No, litte wy wat rjochtsje: in pear lbs tafoegje is echt net sa'n grutte deal. Mar it nûmer op 'e skaal sjen omheech tikje en gewoan net jo bêste fiele (blame de vette strânfriezen wylst OOO) kin jo noch fierder ûntspanne, en mooglik jo motivaasje en algemiene sûnens yn gefaar bringe. "It is makliker om gewicht te krijen dan te ferliezen - en it is grif folle mear wille winne dan it ferliezen, "seit Alexandra Caspero, R.D., eigner fan gewicht-behear en sport-nutrition tsjinst DelishKnowledge.com.

Sels mei de wilskrêft fan stiel sil elkenien ier of let wat útprate. Dus hoefolle cheat-iten yn 'e wike binne goed? En hoe kinne jo foarkomme dat ien cheat-miel feroaret yn in wike-wearde fan cheat-dagen en dan in moanne? Jo kinne krekt dat dwaan troch dizze 10 tips te fertragen.

1. Stopje mei it tinken fan it as "bedrog".

As earste wolle jo miskien opnij besykje it in cheat -dei as cheat -miel te neamen. "It begryp fan in 'cheat day' docht eins mear skea as goed. As jo ​​in ramt fan tiid (in dei, in wike) wijde as de tiid om 'cheat', dan binne jo wierskynliker om gewoan te iten, om't jo jo fiele dat dit jo iene kear is om dit te dwaan, "seit Caspero. (Nim it gewoan fan Zoe Saldana, dy't net leaut yn 'cheat days' of diëten, wat dat oangiet.)

Tink ynstee dêrfan as bewust genietsje, biedt Tori Holthaus, R.D.N., oprjochter fan Yes! Nutrition yn Ohio. Fyn wat foar jo wichtich is-as brunch jo go-to-miel is, genietsje dan. As jo ​​fan pizza hâlde, nim dan in plak en genietsje derfan. "D'r is safolle krêft yn it genietsje fan jo miel sûnder skuld. Iroanysk, de mear skuld dy't wy fiele oer it iten fan dekadint iten, hoe mear kâns dat wy oer it iten binne," addt Caspero. (In grut part fan dit is it fuortheljen fan de "goede" en "minne" labels fan iten.)

2. Net freak out.

Dat nije pizza -plak op it blok kin grif problemen lykje, mar it in pear kear slaan is wirklik gjin reden foar alarm. En hoewol, ja, it oantal kaloaren (lykas de hoemannichte sâlt en fet) konsumearre tidens it gemiddelde restaurantmiel mear kin wêze as dat fan in DIY-diner, is it noch altyd net tûzenen en tûzenen, seit Caspero. "Konsistinsje is wichtich - as jo folle mear ite dan jo eartiids seagen, sille jo wierskynlik wat gewichtstoename sjen. Mar it sil net wêze nei ien of twa nachten út." En litte wy dúdlik wêze: As jo ​​in algemiene sûne libbensstyl behâlde - aktyf bliuwe, in lykwichtich dieet folgje, genôch sliep krije, giet de list troch - dan moat ien of twa kear yn 'e wike in plakje as twa pakke moatte NBD wêze.

Doel 90 % fan 'e tiid by jo sûne dieet te bliuwen. As jo ​​elke dei trije mielen en in hapke ite (plus in training skodzje fjouwer dagen yn 'e wike as jo oefenje, wat miskien net foar elkenien wier is), betsjuttet dat jo 32 kear yn' e wike ite. Njoggenentweintich fan dy 32 mielen en hapkes moatte by jo sûne dieetplan bliuwe, trije litte litte dwaan wat jo wolle. It klinkt ienfâldich, mar as jo ienris begjinne te folgjen fan jo neilibjen fan jo dieetplan, sille jo ferrast wêze hoe maklik it is om in miel oer te slaan of in rappe, ferfine sûkerrike snack te pakken as jo te min tiid hawwe en, folgjende ding jo witte, jo neame it in cheat -dei. (Besjoch ek de 80/20-regel foar dieetbalâns.)

3. Set calorieën yn kontekst.

"Foar my is in pûn winnen op fakânsje it wurdich foar de wille en ûnderfining, sels as dat betsjuttet dat ik in pear mear workouts moatte tafoegje as ik werom kom," seit Caspero. In te strikt dieet en jo sille de pleatslike smaak misse - of it no yn in nije stêd is as yn 'e stêd wêryn jo wenje - dus ferslaan josels der net oer.

4. Behannelje dysels.

Of, yn 'e wize wurden fan Donna en Tom fan Parken en Rek, "behannelje josels!" Iten ite dat jo it bêste fiele foar de measte fan jo mielen en dan op ien spuie is in geweldige manier om jo begearten te kontrolearjen sûnder it gefoel dat jo misse. "In lykwichtich moarnsiten en lunsj folge troch in mear oerlevere diner en drankjes sille net sa skealik wêze as in stevich moarnsiten, lunch, diner en drinke út," leit Caspero út.

De measte minsken fiele har net goed nei stress iten leppel op leppel fan Ben & Jerry's op in freedtejûn. Mar as jo foarút planne en josels beleanje foar in wike fan fêsthâlde oan jo dieet- en oefenplan mei in kom (net in pint) romige, mei koekjes dough-laden iis, dat fielt oars. Plan jo lekkernijen sadat jo der wirklik genietsje kinne en net ien nei de oare binge op in saneamde cheat-dei. (BTW, jo wolle miskien ek wat fan 'e bêste sûne iismerken besykje de folgjende kear as jo in wike fan lykwichtige hapkes oanmoedigje.)

5. Foarkom de handoek foar de dei yn te goaien.

"As jo ​​​​josels ynstelle foar de tradisjonele cheat-dei, is d'r in alles-of-neat-mentaliteit," seit Caspero. ("As ik nachos al haw besteld, hokker ferskil sil in hot fudge sundae meitsje?!") Fansels sil de heule dei in waskjen folle mear skea dwaan dan dat potinsjeel troch ien net-sa kin wurde brocht -sûn iten. "Lit josels ite wat jo wirklik wolle op dat momint en gean dan troch mei jo normale, sûnere itepatroan," seit se.

Ferrassend, it witten dat jo op elk momint kinne "cheat" fermindert normaal elke winsk dy't iten oer jo hat, sadat jo dizze beheiningen eins helpe dat jo minder beheiningen nedich binne. En tink derom dat begearten yn beide rjochtingen kinne gean: "Ik fyn faaks dat it kiezen fan sûn iten it ienris makliker makket om wer sûn iten te kiezen, krekt lykas mei genietsje," foeget Holthaus ta. (Related: Wêrom moatte jo ienris en foar altyd beheinend dieet opjaan?)

6. Bliuw by deselde gerjochten.

It giet net allinich oer gewichtswinning of de psychologyske spiraal fan it oerjaan oan ûnsûne fare. Junk food kin rommelje mei jo darmsûnens, wat kin beynfloedzje hoe goed jo iten ferwurkje en hoe't jo lichem gewicht wint (net te ferjitten, hoe't it ek fiedingsstoffen kin opnimme). Undersyk lit sjen dat konsistinsje yn jo dieet helpt om in sûn darmmikrobiom te stypjen, dus it hawwen fan in go-to-cheat-dei-ynspireare miel kin eins helpe om de ûnrêst te ferminderjen dy't it jo maag-darmkanaal feroarsaket, seit Holthaus.

En ynstee fan mei opsetsin te beheinen en dan ien of twa kear yn 'e wike wat rjocht-up sûn te iten, binne jo eins better d'r sûne-lekker traktaasjes op te nimmen op' e reguliere, sadat jo noait wanhopich fiele foar de smaken dy't jo haegje. Bygelyks, "ynstee fan te genietsjen fan in grutte brownie as in cheat -miel, binne jo better d'r in lepel donkere sûkelade chips as kakao -nibs yn te dielen as diel fan jo reguliere mielen foar bettere darmgesondheid en om begearten te ferminderjen," foeget se ta . (Wachtsje, yn plak fan in cheat day dieet soene jo eins in darmgesond dieet moatte folgje?)

7. Ferfarskje wer wêrom jo sûn moatte ite.

"Ynstee fan it gefoel te hawwen dat jo josels moatte straffe mei sûn iten nei in cheat -miel, bring ik it graach werom nei wat my goed fielt," seit Caspero. "Ik haw net deselde enerzjy nei it iten fan in grutte steapel pankoeken as ik doch nei in griene smoothie of yoghurt en fruitkom - dus dat gefoel allinich motivearret my." Neidat jo genietsje fan in cheat day-esque gerjocht, tink werom oan hokker foods meitsje jo fiele it bêste en hawwe dat folgjende. "Weromkomme nei it iten dat jo goed fielt, sil helpe om alle binge of restich cheat-dei-effekt te beheinen," foeget se ta. (Sjoch: Hoe min is binge ite echt?)

8. Folgje splurges mei sûn iten.

"Spitigernôch, nei in cheat -miel is d'r neat dat jo kinne dwaan om it ûngedien te meitsjen. Mar jo kinne in positive, sûne stap nei de takomst meitsje troch te fokusjen op iten dat jo witte sûn binne," seit Holthaus. Kies foar iten dy't jo lichem helpe kinne weromsette. Broccoli, bygelyks, is ryk oan glucoraphanine dat helpt de lichem fan 'e eigen detoxifikaasjepaden fan jo lichem oant 72 oeren oan te lizzen, leit se út. Wetter en kaliumryk iten (bgl. Donkere griene greens, avokado's en bananen) kinne helpe natriumnivo's yn it lichem te balânsjen en bloat te ferminderjen, wylst probiotika-rike iten (bgl.yoghurt, kefir, en kimchi) kin helpe om alle mooglike skea oan jo spijsverteringstelsel te kompensearjen. "Bottom line: Stressje net en kom gewoan wer op koers," seit se. (Besykje dit: wat jo de dei moatte ite nei genietsje)

9. Hit de gym.

Dy syklus fan minne begearten is dreech te brekken. Werom nei in sûn dieet kin helpe, mar sa kin jo hertslach omheech krije. "Oefening is in krêftich ark foar mear as allinich in kalorieferbrân. Psychologysk fiele jo net allinich better, mar jo begjinne eins om sûner iten te begearjen as jo aktyf binne, "seit Caspero - en itselde jildt foar wylst jo ' re fuort. De earder neamde stúdzje fan 'e Universiteit fan Georgje fûn ek dat ien fan' e redenen wêrom't de kilo's fêstbleaune nei't minsken op fekânsje giene, it feit wie dat de measte minsken minder trainden as se nei hûs kamen. Behâld jo workout-routine wylst OOO, sadat jo net fan 'e motivaasje-wagon falle as jo ienris weromkomme yn it echte libben. "Alles telt as it giet om it trochgean fan in oefenpatroan op fakânsje - kuierjen, snorkeljen, paddleboarden, gewoan rûnrinne - meitsje it leuk," foeget se ta. (En hoewol jo jo net tefolle soargen moatte oer saneamde cheat-dagen yn 'e fakay, kinne dizze kreative strân-workouts jo helpe om better te fielen oer al dy lekkere hapkes en dranken.) Kieze fan fysike aktiviteiten en workouts wêr't jo genietsje en nei útsjogge - fersus sjoch as in straf - sil it ek makliker meitsje om yn beweging te bliuwen as jo ienris thús komme.

10. Ruilje de skaal út.

Noch ien kear foar de lju achteryn: Net (!!) slaan dysels net foar in wike "min" iten of in pear kilo's oankomme nei in koarte fakânsje. Wis, jo wolle wierskynlik net in wiere cheat-day-dieet oannimme dat allinich bestiet út fettige grub, sûker en oare ûnsûne ytbere produkten dy't jo lichem yn need kinne litte. Mar it libben bart (en, litte wy earlik wêze, ûntspanne op fakânsje betsjuttet faaks dat jo ekstra margarita as trije hawwe) en jo hawwe net needsaaklik in skaal nedich om jo te herinnerjen oan jo resinte genietsjes. Tink ynstee dêrfan omtinken te jaan oan oare tekens fan hoe't jo dogge, lykas hoe't jo jeans passe of hoe't jo workouts fiele. (Bygelyks, dizze wirklike net-skaalse oerwinningen fan froulju sille jo de foarútgong fan gewichtsverlies opnij tinke.)

Resinsje foar