Lumbale streken: Hoe kinne jo de oefeningen dwaan?

Kontint

• Oefening 1 - Lizzend op jo rêch
• Oefening 2 - Lizze op jo mage
• Oefening 3 - Stean

Stretchjen en fersterkjen fan oefeningen foar de spieren fan 'e legere rêch helpe om mienskiplike mobiliteit en fleksibiliteit te ferheegjen, lykas korrekte hâlding en lêst fan pine yn' e rêch.

Stretchje kin moarns betiid, tidens in skoft fan it wurk, wurde útfierd om spierspanning te ûntlêsten, of nachts, by bêdtiid, om ûntspannen te sliepen.

Oefening 1 - Lizzend op jo rêch

De folgjende stikken moatte wurde útfierd mei de persoan dy't op 'e rêch leit op in matras of noflike stipe:

1. Posysje jo earms boppe jo holle, stretch se wylst jo jo skonken strekke. Bliuw 10 sekonden stretchje en ûntspanne;
2. De iene skonk bûgje en de oare rjocht hâlde. Ferheegje dan it rjochte skonk, mei de help fan in handoek op 'e foet, om in hoeke fan 45 graden te meitsjen mei de flier of sa dat it skonk op' e hichte fan 'e oare knibbel is. Bliuw 10 sekonden yn dizze posysje, ûntspanne en 5 kear werhelje. Doch dan de oefening mei de oare skonk;
3. Noch yn deselde posysje, bûgje ien fan 'e skonken, hâldt de knibbel ticht by it boarst, foar 10 sekonden. Dan moat deselde oefening wurde dien mei de oare skonk, 5 kear op elk werhelje;
4. Beide knibbels bûge en se stadich nei bûten ferpleatse, de fuotten draaie, sadat de soallen fan 'e fuotten kinne wurde ferbûn, de knibbels sa fier mooglik ferspriede, en 10 sekonden hâlde. Relaksje en herhelje 5 kear. Dizze posysje kin lichte ûngemak feroarsaakje, lykwols as de persoan pine hat, moat hy / sy oant no ta it fersprieden fan 'e knibbels foarkomme;
5. Ferpleats jo fuotten útinoar, kontraktje jo búk en ferheegje jo heupen, bliuw 10 sekonden yn dizze posysje. Relaxje en herhelje de oefening 5 kear;
6. Hâld jo knibbels bûgd, set jo hannen efter jo holle, ferheegje it oant jo skouders fan 'e flier opsteane, hâld it 10 sekonden yn dizze posysje. Werhelje 5 kear.

Oefening 2 - Lizze op jo mage

De folgjende oefeningen moatte wurde útfierd mei de persoan dy't op har mage leit op in matras of komfortabele stipe:

1. Lizze op jo mage, rêstend op jo earmtakken, hâldt jo rêchspieren ûntspannen en jo holle oerein, bliuw 10 sekonden yn dizze posysje. Werhelje 5 kear;
2. Plak in kessen ûnder de búk en in oar ûnder it foarholle en kontrakt de billen. Ferheegje jo rjochter leg en linker earm foar 10 sekonden en werhelje dan mei jo linker leg en rjochter earm. Werhelje de oefening 5 kear.

Oefening 3 - Stean

De folgjende oefeningen moatte oerein útfierd wurde, op in reguliere flier:

1. Mei jo fuotten skouderbreedte apart, pleats jo hannen op jo heupen;
2. Draai jo heupen stadich nei links, foar en rjochts en efter en werhelje opnij;
3. Werhelje dan de bewegingen yn 'e tsjinoerstelde rjochting, nei rjochts, foar, links en efter, en werhelje opnij;
4. Uteinlik ferleegje jo earms lâns jo lichem.

Dizze oefeningen moatte net wurde útfierd troch minsken dy't in blessuere hawwe oan 'e legere rêch of dy't koartlyn opereare binne.