Koalhydratenryk iten

Kontint

• List fan koalhydraten-ryk iten
• Wat binne koalhydraten
• Iten ryk oan komplekse koalhydraten
• Iten ryk oan ienfâldige koalhydraten
• Wat binne goede koalhydraten
• Hoe kohohydraten te brûken om spiermassa te krijen

Iten ryk oan koalhydraten, lykas brea, granen, rys en alle pasta, binne in wichtige foarm fan enerzjy foar it lichem, om't glukoaze wurdt generearre by spiisfertarring, wat de wichtichste enerzjyboarne is foar de sellen fan it lichem.

As iten yn grutte hoemannichten wurdt konsumearre, brûkt it lichem in diel om enerzjy op te wekken en wat net wurdt brûkt wurdt opslein as fet yn it fetweefsel, wat foarkomt oan gewichtswinst. Dêrom moat har konsumpsje wurde kontroleare, wurdt oanrikkemandearre om 200 oant 300 gram per dei te iten yn in normokalorysk dieet, lykwols kin dit bedrach ferskille neffens it gewicht, leeftyd, geslacht en fysike aktiviteit oefene troch de persoan.

Yn 't gefal fan minsken dy't gewicht wolle ferlieze, is it wichtich om it konsumeare soarte kohohydrate te kontrolearjen, lykas de dielen, en se moatte foarkar hawwe foar iten dat minder koalhydraten en mear glêstried befetsje yn har komposysje. Hjir is hoe't jo in dieet mei leech koalhydraten ite.

List fan koalhydraten-ryk iten

De folgjende tabel hat in list mei iten dat de heechste hoemannichte koalhydraten en har hoemannichte glêstried hawwe:

It iten dat yn dizze tabel wurdt neamd, binne gewoan wat fan it iten dat ryk is oan koalhydraten, mar d'r binne ek oare fiedings dy't koalhydraten befetsje, mar yn mindere hoemannichten, lykas molke, yoghurt, tsiis, pompoen, bieten, woartels, appels of parren, bygelyks koalhydraten, mar minder. In oar iten dat ryk is oan koalhydraten is kassava-moal, breed brûkt om manioc-moal te meitsjen. Learje hoe't jo manioksmiel konsumearje sûnder fet te wurden.

Wat binne koalhydraten

Koalhydraten, ek wol koalhydraten, glyciden as saccharides neamd, binne molekulen foarme troch organyske ferbiningen lykas koalstof, wetterstof en soerstof. De wichtichste funksje is om fluch enerzjy oan it lichem te leverjen, om't se maklik te fertarren binne, lykwols as dizze enerzjy net wurdt bestege, wurdt it einlings yn it lichem opslein as fet yn 'e sellen fan it fetweefsel.

Alle grienten hawwe koalhydraten en it iennichste iten fan dierlike komôf dat koalhydraten hat is huning. Jo oanbefellende konsumpsje yn 't totale deistige dieet moat net heger wêze as 60% fan' e oanbefellende hoemannichte kaloryen per dei.

Koalhydraten kinne wurde klassifisearre as ienfâldich en kompleks neffens de skaaimerken fan 'e molekule, mei kompleksen en heech yn glêstried as it meast geskikt om te konsumearjen yn in dieet foar gewichtsverlies.

Iten ryk oan komplekse koalhydraten

Iten mei komplekse koalhydraten binne stadiger te fertarren troch it lichem, de sûker wurdt stadiger frijjûn yn it bloed en helpt om in gefoel fan sêdens foar in langere perioade te produsearjen, fral as it iten in soad glêstried hat. Dêrom wurde iten dat ryk is oan komplekse koalhydraten klassifisearre as in lege of matige glycemyske yndeks. Learje mear oer de glycemyske yndeks fan iten.

Iten dat ryk is oan komplekse koalhydraten binne minder swiete fiedsels, lykas rys en folkornspasta, lykas folsleine korrels, linzen, kikkererwten, woartels of pinda's.

Dizze fiedsels binne ideaal foar diabetika en wurde ek konsumeare tidens it gewichtsverliesproses, om't se ek in protte B-vitaminen, izer, fezels en mineralen hawwe.

Iten ryk oan ienfâldige koalhydraten

Iten dat ryk is oan ienfâldige koalhydraten binne dyjingen dy't it lichem rapper opnimt op it darmnivo om te wurde brûkt as enerzjy, wêrtroch de persoan hurder fielt, oars as komplekse koalhydraten mei hege glêstriedynhâld. Guon foarbylden fan ienfâldige koalhydraten binne ferfine sûker, demerara sûker, melasse, huning, fruktose oanwêzich yn fruit en laktose, dat is de sûker oanwêzich yn molke.

Derneist binne d'r wat ferwurke fiedsels dy't oerstallige sûker befetsje lykas snoep, frisdrank, marmelade, yndustrialisearre sap, tandvlees en snoep.

Dit soarte koalhydraten ferheget bloedsûker heul fluch, en wurdt dêrom beskôge as in hege glycemyske yndeks, en moat dêrom wurde foarkommen troch diabetika en minsken dy't gewicht wolle ferminderje.

Wat binne goede koalhydraten

Hoewol alle boarnen fan koalhydraten goed binne, is it kiezen fan 'e sûnste gjin maklike taak. De bêste opsje foar dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze of har resultaten ferbetterje wolle yn 'e sportskoalle is om heul iten te konsumearjen, neist fruit en griente. It is lykwols wichtich om altyd de fiedingstabel fan iten te kontrolearjen om de bêste opsje te kiezen, om't in protte produkten sûker of hege hoemannichten fet hawwe tafoege.

Sadwaande binne guon goede boarnen fan koalhydraten troch har hege hoemannichte glêstried:

• Fiberrike fruchten: prûm, papaja, pear, ierdbeien, kiwi, mandarin, sitroen, pitaya en perzik;
• Hiele iten: brune rys, nôtriis, brune pasta, brún brea as siedbrea
• Griente: koal, brokkoli, blomkoal;
• Kears: beantsjes, linzen, kikkererwten en earten;
• Granen: oat;
• Knollen: swiete ierpels mei skyl en yam

Iten heech yn sûker, lykas koeken, koekjes, granenbalken en snoep yn 't algemien moatte net konsumeare wurde as jo gewicht wolle ferlieze of spiermassa ferheegje.

Hoe kohohydraten te brûken om spiermassa te krijen

Om spiermassa te krijen wurdt oanrikkemandearre om de hiele dei en foar training ferskate dielen fan komplekse koalhydraten te konsumearjen, om't se de enerzjy leverje dy't it lichem nedich is om fysike aktiviteit út te fieren. Oant 1 oere nei training wurdt oanrikkemandearre wat proteïne-ryk iten te iten, lykas yoghurt bygelyks, om gewin fan spiermassa te fasilitearjen.

Foar de bêste resultaten is it ideaal lykwols om in fiedingsdeskundige te rieplachtsjen om in fiedingsplan foar te meitsjen dat oanpast is oan 'e yndividuele behoeften fan elke persoan.

Besjoch dizze fideo om te learen hoe't jo koalhydraten brûke om de resultaten te ferbetterjen by de sportskoalle: