11 iten dat goed is foar it brein

Kontint

• 1. Griene tee
• 2. Salm
• 3. Donkere sûkelade
• 4. Pumpkin sied
• 5. Tomaat
• 6. Brouwerij gist
• 7. Spruitjes
• 8. Brokkoli
• 9. Molke
• 10. Aai
• 11. Oranje
• Sûne resepten dy't harsens ferheegje
• 1. Tomatesalade mei gekookt aai
• 2. Salm yn oranje saus

It dieet om in sûn brein te hawwen moat ryk wêze yn fisk, sied en griente, om't dizze iten omega 3 hawwe, dat in essensjeel fet is foar it goede funksjonearjen fan it brein.

Derneist is it ek wichtich om te ynvestearjen yn 'e konsumpsje fan iten dat ryk is oan fitaminen en mineralen, om't se krêftige antyoksidante stoffen hawwe dy't helpe om skea oan neuroanen te foarkommen, it ferbetterjen fan ûnthâld en it hâlden fan' e harsens. Dizze fiedings kinne ek helpe by it foarkommen fan sykte lykas depresje, demintia, Alzheimer's as Parkinson's, bygelyks.

Om dizze foardielen te krijen, is it wichtich om dizze fiedsels alle dagen te konsumearjen, neist it net in soad oeren trochbringe sûnder te iten, om't it brein maklik is sûnder enerzjy, drinke 1,5 oant 2 liter wetter per dei, want as it lichem útdroege brein wurket net goed, en foarkomt alkoholistyske dranken, dy't giftich binne foar it brein.

Iten foar it goede funksjonearjen fan it brein moat diel útmeitsje fan in lykwichtich en sûn dieet, dat kin wurde dien ûnder de begelieding fan in nutrolooch of fiedingsdeskundige op in yndividualisearre manier neffens de behoeften fan elke persoan.

1. Griene tee

Griene tee, wittenskiplik neamd Camellia sinensis, hat kafee yn syn komposysje dy't alertheid ferbetteret, ferbetteret stimming troch tanimmende nivo's fan serotonine yn 't harsens, ferbetteret ûnthâld en ferheget konsintraasje, wêrtroch jo aktiviteiten fan dei nei dei kinne ûntwikkelje mei mear fokus, ferbetterjen fan prestaasjes ,

Dizze tee hat ek L-theanine dat in wichtich aminosoer is om de aktiviteit fan neurotransmitters te ferheegjen, lykas GABA, wat eangst fermindert en draacht by oan it gefoel fan ûntspanning fan it lichem.

Derneist hat griene tee flavonoïden en katechinen mei anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen dy't it brein beskermje tsjin skea feroarsake troch frije radikalen en it risiko ferminderje foar it ûntwikkeljen fan sykten lykas Parkinson en Alzheimer.

Hoe te konsumearjen: nim sawat 2 of 3 kopkes deis, mei blêdgriene tee, teepûdtsje of poeier. Dizze tee moat lykwols net wurde nommen nei iten, om't kafee de opname fan izer, kalsy en fitamine C troch it lichem en sels nachts hindert, om de sliep net te fersteuren.

2. Salm

Salm is in poerbêste boarne fan omega 3, dy't essensjeel is foar it bouwen fan harsens en senuwsellen, dy't essensjeel binne foar it fersnellen fan harsensreaksjes, it fasilitearjen fan learen en ferbetterjen fan ûnthâld.

Guon ûndersiken litte ek sjen dat de omega 3 fan salm liket te helpen depresje te ferminderjen troch de produksje en funksje fan neurotransmitters lykas serotonine en dopamine te ferbetterjen.

Hoe te konsumearjen: salm kin teminsten 3 kear yn 'e wike roastere, smookt, marineare of gril wurde.

3. Donkere sûkelade

Donkere sûkelade is ryk oan flavonoïden, katechinen en epikatechinen dy't anty-oksidant-aksje hawwe troch skea oan harsensellen te ferminderjen en soerstof fan harsens te stimulearjen, wat kin helpe om learen te ferbetterjen en de natuerlike mentale efterútgong fan fergrizing, benammen ûnthâld, te ferminderjen. Dêrom kin donkere sûkelade helpe by it foarkommen fan Alzheimer of Parkinson.

Derneist fergruttet dit soarte sûkelade ek it gefoel fan wolwêzen, om't it tryptofaan befettet yn har komposysje, dat in essensjeel aminosoer is foar de produksje fan serotonine troch it brein.

Hoe te konsumearjen: yt gewoan 25 oant 30 gram as in fjouwerkant donkere sûkelade deis, nei lunsj as diner. Ideaal moat donkere sûkelade teminsten 70% kakao hawwe yn har komposysje.

4. Pumpkin sied

Pumpkin siedden binne ryk oan anty-oksidanten lykas fenolyske soeren en flavonoïden dy't de aksje fan frije radikalen yn harsensellen remme en skea oan it brein ferminderje.

Dizze siedden binne in poerbêste boarne fan mineralen lykas izer, sink, koper en magnesium, dy't wichtich binne foar it ferbetterjen fan it funksjonearjen fan neuronen, en de kapasiteit foar learen en ûnthâld, en binne tige nuttich foar it foarkommen fan Alzheimer's en Parkinson's.

Hoe te konsumearjen: men kin it pompoensied konsumearje yn 'e roastere, siede of roastere foarm, yn' e foarm fan moal yn koeken en broadsjes as yn fitaminen of sapen, bygelyks.

5. Tomaat

De tomaat hat lycopeen en fisetin yn har komposysje dy't anty-inflammatoare en anty-oksidant-aksje hawwe dy't helpt om de ûntstekking fan neuronen en oksidative stress te feroarjen feroarsake troch frije radikalen en helpt dêrom sykten te foarkommen dy't it harsens beynfloedzje lykas Alzheimer, serebrale ischemia en oanfal.

Hoe te konsumearjen: tomaat is in heul alsidich fruit en kin yn syn natuerlike foarm wurde konsumeare, mar ek ferwurke as pasta, sop, sop, saus, poeier as konsintraat.

6. Brouwerij gist

Brouwerij gist is in goede boarne fan B-fitaminen, aaiwiten en mineralen, dy't helpe om de betingsten te ferbetterjen foar de oerdracht fan ynformaasje fan neuroanen, ferbetterjen fan ûnthâldkapasiteit.

Derneist fergruttet brouwergist de hoemannichte fan 'e neurotransmitter GABA yn' t harsens, helpt om it lykwicht fan neuroanen te herstellen, nedich foar it goede funksjonearjen fan 'e harsens.

Hoe te konsumearjen: biergist kin konsumeare wurde yn poeier- as kapselfoarm en om alle foardielen te hawwen, ferbrûkt gewoan 1 oant 2 itenstleppels poeiergist per dei mongen mei iten of 3 kapsules, 3 kear deis, tegearre mei de haadmiel.

7. Spruitjes

Spruiten binne in krúsfruchtbere griente dy't sulforaphanes, fitamine C en omega 3 hat, dy't poerbêste anty-oksidanten binne dy't helpe om harsensdea te foarkommen en te foarkommen.

Guon ûndersiken litte ek sjen dat spruitjes canferol hawwe, in kombinaasje mei in krêftige anty-inflammatoare aksje dy't kin helpe by it ferminderjen fan it risiko fan pro-inflammatoare harsensykten lykas Alzheimer, bygelyks.

Dizze koal is ek ryk oan mineralen lykas fosfor en izers wichtich foar it funksjonearjen fan neuroanen, wêrtroch it brein sûn is.

Hoe te konsumearjen: Jo kinne brusselspruit koekje en tsjinje as starters as as haadgerjocht.

8. Brokkoli

Om't it flavonoïden, fitamine C en K befettet en glukosinolaten mei antyoksidante aksje, is broccoli in poerbêst iten om it brein sûn te hâlden. Vitamine K is ek wichtich foar de formaasje fan sfingolipiden, in soarte fet befette yn harsensellen, beskerming fan sellen, hâlden fan 'e harsens sûn, en helpt om ûnthâld te ferbetterjen.

Hoe te konsumearjen: broccoli kin bygelyks kocht of rau wurde iten yn salades, rys, gratin of sappen.

9. Molke

Molke befettet tryptofaan dat in essensjeel aminosoer is foar de produksje fan serotonine troch it brein en dat harsengebieten ferantwurdlik regelet foar itengedrach, stimming, ferslaving en depresje, neist it ferbetterjen fan harsensprestaasjes en ûnthâld, en helpe om rêstiger te sliepen, dat is essensjeel om de learde ynformaasje op te slaan.

Hoe te konsumearjen: molke kin suver wurde nommen, yn fitaminen of brûkt wurde by de tarieding fan cakes, pasteien as desserts, bygelyks.

10. Aai

Aai is in goede boarne fan fiedingsstoffen relatearre oan sûnens fan 'e harsens, ynklusyf vitaminen B6 en B12, folium en choline. De B-fitaminen en foliumsoer binne essensjeel foar de ûntwikkeling fan 'e harsens en foar de formaasje fan' e komponinten fan neuronen, en ferbetterje har funksjonearjen. Guon ûndersiken litte sjen dat tekoart oan foliumsoer kin wurde besibbe oan demintens by âlderen en dat B-vitaminen, benammen aai B12, helpe om it ûnthâldferlies te ferminderjen dat faak foarkomt by âlder wurden en om depresje te bestriden.

Choline, oan 'e oare kant, is in essensjele fiedingsstof foar de formaasje fan acetylcholine yn' t harsens, dat is in neurotransmitter dy't helpt om stimming en ûnthâld te regeljen.

Hoe te konsumearjen: it aai kin deistich kocht wurde iten, tafoege wurde oan salades of brûkt wurde om bygelyks koeken of desserts te meitsjen. Learje hoe't jo it aai op in sûne manier yn it dieet kinne ynfoegje.

11. Oranje

Oranje is ryk oan fitamine C, in krêftige anty-oksidant dy't wurket troch frije radikalen te bestriden dy't neuroanen kinne beskeadigje, sadat dizze frucht kin helpe om ûnthâld te ferbetterjen en it risiko te ferminderjen fan Alzheimer's te ûntwikkeljen.

Guon ûndersiken litte sjen dat in gemiddelde oranje per dei de deistige hoemannichte fitamine C leveret dy't it lichem nedich is.

Hoe te konsumearjen: oranje kin wurde konsumeare yn syn natuerlike foarm, yn sapen as fitaminen.

Sûne resepten dy't harsens ferheegje

Guon resepten dy't dit iten brûke om it brein te stimulearjen en fluch, maklik te meitsjen en heul voedzaam binne, binne:

1. Tomatesalade mei gekookt aai

Yngrediïnten

• 2 tomaten yn blokjes of 1 kopke halve cherrytomaten;
• 1 gekookt aai yn plakjes snien;
• 1 en in heale beker gekookte broccoli;
• 1 oseaap roastere skille pompoen sied;
• Ekstra jomfruolij oalje;
• Sâlt nei smaak nei seizoen.

Tarieding modus

Doch alle yngrediïnten yn in kom en mingje. Foegje in dripke olive-oalje en sâlt ta oan seizoen. Tsjinje neist. Dizze salade is in geweldige opsje as starter.

2. Salm yn oranje saus

Yngrediïnten

• 4 salmfilets mei hûd;
• 400 gram spruitjes;
• Sop fan 2 sinesappels;
• 2 oseaapjes ekstra virgin oliifoalje;
• In heal kopke gehakte bieslook;
• 1 lytse saus fan farske koriander;
• Sâlt en frisgemalen swarte piper nei smaak.

Tarieding modus

Verwarmje de oven op 200ºC. Linje in bakplaat mei aluminiumfolie of perkamintpapier. Ming yn in kom de spruitjes, bieslook, koriander, olive-oalje, sâlt en piper. Spreid dit mingsel út op it bakblêd. Sâlje de salmfilets mei sâlt en piper en plak se oer de spruitjes. Plak it sinesappelsop boppe op 'e salmfilets en bak sawat 15 minuten. Tsjinje dan as haadgerjocht. As dessert kinne jo in fjouwerkant donkere sûkelade ite.