It ultime plan foar it ferliezen fan buikfet

Kontint

• Wat is belly fet?
• Hoe kin ik buikfet ferlieze?
• It bêste dieetplan om buikfet te ferliezen
• It bêste oefenplan om buikfet te ferliezen
• De bêste thús-workout beweecht om búkfet te ferliezen
• De bêste abs -oefeningen: sydplank
• De bêste abs-oefeningen: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• De bêste abs -oefeningen: Alligator Drag
• Resinsje foar

Hoewol fet kin fûn wurde yn hast elk diel fan jo lichem, kin de soarte dy't him oan jo midden hechtet it dreechste wêze om te fergrieme. En, spitigernôch, as froulju âlder wurde, wurdt de midseksje hyltyd fetter de bestimming fan kar. "As in frou har 40's berikt, sil wierskynlik tefolle fet om 'e buik heapje," seit Steven R. Smith, MD, in obesitas -ekspert by Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes yn Orlando, Florida. ″ Dit búkfet is faaks gewoan in werferdieling fan fet nei de buik ynstee fan in winst yn totaal fet. ″ Sa kin sels in frou fan gemiddelde grutte wurde chagrined om te ûntdekken dat, om't har estrogeennivo's ferminderje tidens perimenopauze, it in striidbus is nei ferlieze buikfet.

"Troch it ferliezen fan estrogen, ferlieze jo wat fan 'e normale kontoeren fan jo lichem," ferklearret Michael Roizen, MD, chief wellness officer by de Cleveland Clinic yn Cleveland, Ohio. "Ynstee fan gewicht op jo heupen, giet it nei jo búk. "

Wat is belly fet?

Yn essinsje nimt abdominale fet twa grutte foarmen oan: subkutane fet (it sichtbere soarte krekt ûnder de hûd) en visceraal fet (dat djip yn jo buik is ynbêde en om de organen dy't dêr klustere binne). Hoewol de earste soarte fet makliker te sjen is, stelt de lêste soarte it folle gruttere sûnensrisiko foar - en as gefolch is it wichtiger yn jo algemiene syktocht om buikfet te ferliezen. Raar, dit fet is net altyd evident. Sels as jo net oergewicht binne, kinne jo noch in protte visceraal fet ynpakke. (Related: 7 redenen dat jo gjin búkfet ferliest)

Ferburgen of net, visceraal fet docht in wirklik oantal op jo sûnens fanwegen wêr't it yn it lichem sit. Mei fet giet it allegear oer lokaasje, en elk fet ″depot″ hat in heul spesjalisearre funksje. "Wy tochten eartiids dat alle fet lyk makke wie, dat it gewoan in opslachbak wie foar oerstallige kaloaren," seit Elizabeth Ricanati, M.D., in adviseur fan it Wellness Institute yn 'e Cleveland Clinic. "Mar dat is net wier."

Fet, lykas spieren, is no bekend om metabolysk aktyf te wêzen; it produsearret tsientallen gemikaliën, ynklusyf hormonen dy't it brein sinjalearje dat immen honger of tefreden is. "Ja, wy tinke no oan fetweefseldepots as endokriene organen," seit diabetesûndersiker Philipp Scherer, Ph.D., heechlearaar oan 'e University of Texas Southwestern Medical Center yn Dallas, Texas.

Mei oare wurden, fet ferliest hormonen dy't ferskille ôfhinklik fan wêr't it fet leit. Jo binne miskien gjin grutte fan fan 'e grutte fan jo dijen, mar ûndersyk suggereart dat de hormonen dy't dêre produsearje in sûnensfoardiel leverje. ″ Wy witte net alle details, mar it is dúdlik dat it fet yn 'e heupen, en yn' t bysûnder yn 'e dijen, beskermet tsjin guon fan' e sûnensgefolgen fan obesitas, lykas diabetes, troch stoffen te produsearjen dy't insulinsensitiviteit ferheegje, " smyt. Visceraal fet, oan 'e oare kant, is bekend dat se inflammatoire aginten produsearje dy't, nei ferrin fan tiid, it risiko kinne ferheegje foar kardiovaskulêre sykte, hypertensie, type 2 -diabetes, en boarst- en kolorektale kankers. (Dizze 15 iten kinne helpe bestriding fan dy ûntstekking.)

Hoe kin ik buikfet ferlieze?

It bêste dieetplan om buikfet te ferliezen

Dus binne buikfet en de byhearrende sûnensproblemen ûnûntkombere side-effekten fan fergrizing? It antwurd is in kwalifisearre nee. ″ It is nea te let om búkfet te ferliezen, "seit Jackie Keller, auteur fanBody After Baby. ″ Mar d'r is gjin maklike oplossing. "Wylst d'r lykwols wis binne dat d'r wat sûnensrisiko's binne ferbûn mei buikfet, is d'r in grut probleem mei de manier wêrop de maatskippij sprekt oer buikfet yn 't algemien, fertelde Natalie Rizzo, MS, R.D. earder oan Shape.

De bêste manier om búkfet te ferliezen is en fetsellen yn 't algemien te ferminderjen is gewicht te ferliezen. Mar meitsje gjin flater: buikfet is net maklik om fan ôf te kommen. Begjin by it útfine fan jo hjoeddeistige deistige kalorie-yntak. Dan snije dat oantal troch in kwart. Undersikers fan 'e Columbia University fûnen dat gewoan it ferminderjen fan deistige kalorieën (sûnder oefening taheakje) fetsellen mei maksimaal 18 prosint kin krimpe, benammen dy yn subkutane fet. Health bonus? Fetkrimp ferbetteret ek it fermogen fan it lichem om insuline te brûken, en beskermet dêrmei tsjin diabetes.

Neist it tellen fan kaloaren kinne jo de folgjende strategyen besykje oer hoe't jo buikfet en gewicht tagelyk kinne ferlieze.

• Balansearje de macht. In ideaal fetferbaarnd mielplan omfettet 30 prosint proteïne, 40 prosint koalhydraten, en 30 prosint fet. Ûndersyk hat fûn dat dieters dy't fêsthâlde oan dizze ferhâldingen ferlieze sa'n 22 prosint mear buik fet nei fjouwer moanne, en 38 prosint mear nei in jier, dan dyjingen dy't folgje in leech-fet dieet. Ferheegje it volume. Foods dy't in protte wetter en glêstried befetsje (salades, grienten, farske of droege fruchten, en hiele nôtbreads of pasta) wreidzje jo út yn jo mage en meitsje jo rapper fol fiele mei minder kaloaren. (Dit is krekt it útgongspunt efter it dieet foar volumetrie, BTW.)
• Stapelje de snacks. Eat lytse dielen fan sûne snacks trije kear deis. Yn ûndersyk fan 'e Georgia State University ferbaarnen atleten dy't dit patroan folgen mear fet en kaloaren as dyjingen dy't lange perioaden wachte om te iten. (Related: Kin intermitterend fasten jo helpe om buikfet te ferliezen?)
• Gean der fris tsjinoan.Undersyk hat fûn dat froulju dy't elke dei sawat fiif bekers fan in drank drinke mei griene tee drinke, en oefening opnimme yn har routines, mear buikfet ferlieze dan dejingen dy't gewoan oefenje. Neist it ferliezen fan in inch om 'e taille, fermindere de teedrinkers subkutan fet mei 6 prosint en visceraal fet mei 9 prosint binnen 12 wiken. Undersikers taskreaunen it ferlies oan catechin, in antioxidant yn griene tee.
• Fjochtsje fet mei fet. It klinkt tsjinoerstelde, mar in groeiend lichem fan ûndersyk suggerearret dat in dieet ryk oan monounsaturated fatty soeren (populêr neamd MUFAs) hâldt buikfet by baai. Under de meast foarkommende fiedsels mei MUFA's binne oliven, noten, avocado's, en de oaljes fan dizze fiedings. (Hjir is noch in reden om mear sûne fetten ta te foegjen oan jo menu.)

It bêste oefenplan om buikfet te ferliezen

Dieet is fansels mar in diel fan it antwurd oer hoe't jo buikfet kinne ferlieze. Oefening, en it juste type dêrfan, is krúsjaal om jo metabolisme te stimulearjen en sawol subkutane as viscerale fetsellen te krimpen. As jo ​​​​net regelmjittich traine, is it no de tiid om te begjinnen, mei dizze rjochtlinen:

• Kom út 'e bank.Fiif kear yn 'e wike in flinke kuier fan 45 minuten gean helpt jo net allinich dat jo flab kwytreitsje, mar it is ek oanjûn dat se de sykte-feroarsaakjende ûntstekking yn visceraal fet ferminderje. Jo moatte rjochtsje op in tempo fan trije oant fjouwer kilometer yn 'e oere. (Of besykje dizze effektive kuier-workouts om buikfet te ferliezen!) Hawwe jo net safolle tiid tagelyk beskikber? Neffens trainers en oare fitness-saakkundigen kinne oefeningen sa koart as ien minút elk noch profitearje fan jo buik - salang't jo in minimum fan 30 minuten fan fysike aktiviteit deis oanmelde. (Relatearre: De 30 Greatest Flat-Belly Tips fan alle tiden)
• Ferheegje jo taryf.It ferheegjen fan jo hertslach nei 80 prosint fan syn maksimum foar 40 minuten kin jo metabolisme foar 19 oeren fersnelle, hawwe wittenskippers ûntdutsen. Om dit doel hertslach te berekkenjen, subtract jo leeftyd fan 220, fermannichfâldigje dan mei .80.
• Up ante. Wolle jo noch rappere resultaten? Besykje in ynterval-workout dy't oefening mei hege en lege yntinsiteit ôfwikselet. De krêftige útbarsten fan enerzjy brûke mear fet as brânstof en de rêstperioaden dêrtusken kinne jo lichem ôffalprodukten út spieren spoelen. Bonus: Yntervaltraining mei hege yntinsiteit kin it hongerhormoan ghrelin ûnderdrukke. (Untdek 8 mear * grutte * foardielen fan HIIT.)
• Doch mei oan it ferset. Wêrom? Fersetstraining bouwt spieren, en mear spieren betsjutte in rapper metabolisme. Doel om op syn minst 30 minuten twa oant trije kear yn 'e wike te trainen en oefeningen foar legere en boppeste lichems te feroarjen. Tip: Eksperts sizze dat jo mear buikfet ferliest troch gewichten op te heffen foar jo cardio -training. (Besibbe: 11 manieren om gewichten op te heffen is geweldig foar jo lichem)

De bêste thús-workout beweecht om búkfet te ferliezen

Fier dit yn ûnder "bêste ferlies fan buikfet nijs oait:" Jo hoege net te kraken om de meast effektive abs-workout te krijen. ″ Crunches wurkje allinich de spieren oan 'e foar- en kanten fan jo buik, mar it is wichtich om alle spieren fan' e kearn te rjochtsjen om mear definieare abs te krijen-ynklusyf legere rêch, heupen en boppeste dijen, "seit Lou Schuler, mei-auteur fanDe nije regels foar opheffen foar abs.

Om buikfet te ferliezen en bjusterbaarlike abs te ûntdekken, advisearret Schuler in searje kearnstabilisaasje-oefeningen op basis fan in trainingsprogramma ûntworpen troch co-auteur en persoanlike trainer Alwyn Cosgrove. ″ Kearnoefeningen lykas de plank helpe spieren te trainen om de rêch en it bekken te stabilisearjen, sadat jo rêchpine kinne foarkomme en postuer kinne ferbetterje, seit Schuler. ″ Planken ferbaarne ek mear kaloaren dan crunches, om't se mear spieren wurkje. "(PS Crawling is ek in geweldige dynamyske abs -oefening.)

Trade crunches foar dizze trije super-effektive planke-oefeningen fanDe nije regels foar opheffen foar abs en jo sille ûnderweis wêze nei in sterker kearn en flakker maag.

De bêste abs -oefeningen: sydplank

Wêrom it wurket: Dizze beweging is mear útdaagjend dan in tradisjonele planke, om't jo jo heule lichemgewicht stypje op twa kontaktpunten ynstee fan fjouwer. As resultaat moatte jo jo kearn hurder wurkje om stabilisearre te bliuwen.

Hoe it te dwaan:

IN. Lie op jo linkerkant mei jo elleboog direkt ûnder jo skouder en skonken steapele. Plak jo rjochterhân op jo lofter skouder of op jo rjochterheup.

B. Brace jo abs en tilje jo heupen fan 'e flier oant jo balansearje op jo foarearm en fuotten, sadat jo lichem in diagonale line foarmet. Hâld foar 30 oant 45 sekonden. As jo ​​​​net sa lang kinne hâlde, bliuw dan sa lang as jo kinne en werhelje dan oant jo yn totaal 30 sekonden hawwe hâlden. Skeakelje kanten en werhelje.

Meitsje it dreger:

Mear geweldige stabilisaasje-oefeningen: De standert plank en de Paloff Press.

De bêste abs-oefeningen: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Wêrom it wurket: Dizze avansearre planke-oefening omfettet folsleine lichembeweging, lykas it brûken fan 'e earms en skonken, wylst wjerstân opnimt om jo heule kearn te fersterkjen.

Hoe it te dwaan:

IN. Begjin yn steande posysje mei hannen twa inch breder dan jo skouders.

B. Rin de hannen sa fier mooglik út, gean dan werom. Doch 10-12 reps.

Meitsje it dreger: Doch ien push-up foardat jo weromgean nei stean.

De bêste abs -oefeningen: Alligator Drag

Wêrom it wurket: Dizze plank brûkt jo hiele kearn om jo lichem stabilisearre te hâlden en ferbaarnt ekstra kaloaren troch beweging ta te foegjen (josels oer de flier te slepen). It mingt cardio, stabiliteit, en sterkte training om jo rappe fetferbaarnde resultaten te krijen.

Hoe it te dwaan:

IN. Fyn in flierstreek wêrmei jo 10 oant 20 yards foarút kinne gean, en pak alles wat oer it oerflak sil glide mei minimale wriuwing. Dinnerplaten of plestik tassen wurkje op in tapytflier, wylst handoeken wurkje op hout of tegel.

B. Begjin yn push-up-posysje mei jo fuotten op 'e dia's, handoeken, as platen.

C. Rin josels foarút mei jo hannen nei it ein fan jo baan (doel op syn minst 10 yards). Rêst foar 60 oant 90 sekonden (of sa lang as jo moatte herstellen) en werhelje de alligator kuier werom nei wêr't jo begûn. Dat is ien set. Werhelje noch ien kear.

Resinsje foar