De 9 meast foarkommende keukenflaters

Kontint

• Resinsje foar

Sels as jo de frisste, meast sûne iten yn jo karre smite, kinne jo se opslaan en tariede op manieren dy't har (en jo lichem) berôve fan 'e heul fiedingsstoffen dy't jo sykje. Hjir binne njoggen typyske keukenflaters om te foarkommen.

Flater #1: Produsearje oerlêst

Wis, it meitsjen fan ien grutte boadskippen oan it begjin fan 'e wike liket in sûnder mis manier om jo fiven deis te krijen. Mar de vitaminen en mineralen yn fruchten en grienten begjinne te ferminderjen op it momint dat se wurde rekke, wat betsjuttet dat hoe langer jo produkten opslaan, hoe minder fiedingsstoffen it sil befetsje. Nei sawat in wike yn 'e kuolkast, bygelyks, behâldt spinaazje mar de helte fan syn folaat en sawat 60 prosint fan har lutein (in antyxidant ferbûn mei sûne eagen). Brokkoli ferliest sawat 62 prosint fan syn flavonoïden (anty -oksidant ferbiningen dy't helpe om kanker en hert sykte te foarkommen) binnen 10 dagen.

Oplossing: Keapje lytsere partijen op syn minst twa kear yn 'e wike. As jo ​​elke pear dagen net kinne winkelje, gean dan beferzen. Dizze fruchten en grienten wurde op har hichtepunt rispe en wurde fuortendaliks beferzen. Om't it produkt net bleatsteld wurdt oan soerstof, bliuwe de fiedingsstoffen in jier stabyl, neffens ûndersikers fan 'e Universiteit fan Kalifornje, Davis. Soargje gewoan om beferzen produkten te foarkommen yn sauzen of siroop. Dizze kinne ekstra kaloaren betsjutte fan fet as sûker, en kinne ek heech yn natrium wêze.

Flater #2: Jo pleatse iten yn trochsichtige konteners

Molke is ryk oan it B-vitamine riboflavin, mar as se bleatsteld wurde oan ljocht, wurdt in gemyske reaksje opstart dy't de krêft fan it vitamine ferminderet, neffens ûndersikers fan 'e Universiteit Gent yn België. Oare fiedingsstoffen, lykas aminosoeren (de boustiennen fan proteïne) en fitaminen A, C, D, en E, wurde ek beynfloede. En om't leechfettige en nonfat molkefariëteiten tinner binne as folsleine molke, kin ljocht har makliker penetrearje. Dit proses, bekend as fotooxidaasje, kin de smaak fan 'e molke feroarje en frije radikalen meitsje dy't sykte feroarsaakje. Sûnt nôtprodukten (benammen hiele kerrels) ek heech binne yn riboflavin, binne se ek gefoelich foar dizze ôfbraak fan fiedingsstoffen en produksje fan frije radikalen.

Oplossing: As jo ​​​​jo molke noch keapje yn dúdlike plestik jugs, beskôgje dan om te wikseljen nei kartonnen kartonnen. En foarkom it opslaan fan droech guod lykas pasta, rys, en granen yn dúdlike konteners op jo oanrjocht. Bewarje se ynstee yn har orizjinele doazen as yn ûntrochsichtige konteners en bewarje se yn jo keukenskasten, wêr't se sille wurde beskerme tsjin ljocht.

Flater #3: Jo binne te fluch om jo knoflook te koken

De leginde hat it dat dizze skerpe lytse bollen fampiers kinne ôfwarje, mar wittenskip lit sjen dat as jo se goed koekje, se miskien de krêft hawwe om in noch skrikliker skurk te fjochtsjen: kanker. Mar timing is alles.

Oplossing: Hakje, snie, of ferpletterje jo kruidnagel, set se dan op syn minst 10 minuten oan 'e kant foardat se sûgje. Knoflook brekke aktivearret in enzymatyske reaksje dy't in sûne ferbining frijlit dy't allylsulfur hjit; wachtsjen op knoflook kookt genôch tiid foar it folsleine bedrach fan 'e gearstalling om te foarmjen.

Flater #4: De ienige kear dat jo avocados ite is yn guacamole

It tafoegjen fan dizze griene frucht oan salades en sandwiches is in maklike manier om jo fiedingsbalke te ferheegjen. Avocado's binne útsûnderlik ryk oan folaat, kalium, fitamine E, en glêstried. It is wier dat se ek heech yn fet binne, mar it is it hertsûne monounsaturated soarte. En in heale avokado hat mar 153 calorieën.

Oplossing: Ien nije manier om avocado's yn jo dieet te wurkjen is se te brûken as in fet ferfanger yn bakken. Undersikers fan Hunter College yn New York City ferfongen de helte fan 'e bûter yn in havermoutkoekje -resept mei puree avokado. Dizze swap hat net allinich it totale fettal mei 35 prosint ôfsnien (avocado's hawwe minder fet gram per itenstleppel dan bûter of oalje), it makke ek de resultearjende lekkernijen sêfter, chewer en minder kâns om te brokkeljen dan koekjes makke neffens it orizjinele resept .

Flater #5: Jo besunigje op kruiden

Krûden en krûden ferbetterje net allinich de smaak fan jo koken sûnder fet of natrium ta te foegjen, in protte fan dizze geurige yngrediïnten beskermje jo ek tsjin fiedingsfergiftiging. Nei it testen fan 20 gewoane kruiden tsjin fiif stammen fan baktearjes (ynklusyf E. coli, staphylococcus, en salmonella), fûnen ûndersikers oan 'e Universiteit fan Hongkong dat hoe heger de antioxidantwearde fan' e speserij, hoe grutter syn fermogen is om baktearjele aktiviteit te remmen. Nelken, kanielstokken, en oregano wiene de meast effektive by it bestriden fan dizze troch iten trochfierde patogenen. In aparte stúdzje publisearre yn 't Journal of Agricultural and Food Chemistry lit sjen dat rozemarijn, tijm, nootmuskaat en laurierblêden ek antioxidantryk binne.

Oplossing: Jo kinne de standertpraktiken foar itenfeiligens net negearje, mar it tafoegjen fan in heale teeleppel krûden of krûden oan salades, grienten en fleis kin jo ekstra gemoedsrêst jaan en jo yntak fan sykte-bestridende anty-oksidanten stimulearje.

Flater # 6: Jo binne in serial peeler

De measte antioxidanten en polyfenolen yn produkten lizze heul tichtby it oerflak fan 'e hûd as yn' e hûd sels. In stúdzje publisearre yn it tydskrift Nutrition Research fûn dat de measte fruitskillen twa oant 27 kear mear anty -oksidantaktiviteit eksposearje dan de pulp fan 'e frucht.

Oplossing: Skrobje ierappels en woartels zachtjes yn plak fan har hûd te ferwiderjen, en brûk in grienteskiller of skerp mes om in sa tinne laach mooglik fuort te heljen fan fruchten en grienten dy't moatte wurde skylde.

Flater #7: Jo simmerje vitaminen en mineralen fuort

Siedende kin lykje as in ienfâldige, no-fuss manier om grienten te meitsjen sûnder oalje ta te foegjen, mar dizze koetsmetoade kin oant 90 prosint fan 'e fiedingsstoffen fan in iten feroarsaakje. Mineralen lykas kalium en wetteroplosbere vitaminen lykas B en C einigje úteinlik mei it wetter te wurden smiten.

Oplossing: Om foar te kommen dat dizze essensjes fuortgean tidens it kokenproses, besykje te dampen (brûk in minimale hoemannichte wetter mei in stoomkorf), mikrofoave, of stir-frying. In stúdzje fan 'e Universiteit fan Essex yn Ingelân die bliken dat doe't bepaalde grienten waarden taret mei dizze techniken, de measte fiedingsstoffen dy't se befette waarden sparre. En stir-frying skoart noch mear punten as jo koken donkergriene of oranje grienten. Dizze binne ryk oan beta-karoteen, en de oalje dy't jo brûke by it roerbakken kin de hoemannichte fan 'e anty-oksidant dy't jo opnimme mei oant 63 prosint ferheegje, neffens in stúdzje publisearre yn it tydskrift Molecular Nutrition & Food Research. Jo hoege net in protte oalje te brûken; sels mar in eetlepel sil dwaan.

Flater #8: Jo waskje al jo produkten net foardat jo it ite

De measten fan ús herinnerje ús pruimen en bessen te spoelen foardat se derop noshingje, mar wannear wie de lêste kear dat jo in banaan, oranje, cantaloupe, of mango mei wetter diene? It kin frjemd lykje om peel-en-ite produkten te waskjen, mar skealike baktearjes dy't op it oerflak hingje, kinne wurde oerdroegen oan jo hannen of sels nei de binnenkant fan 'e frucht as jo deryn snije.

Oplossing: Om produkten skjin te meitsjen, ryd gewoan elk stik ûnder de kraan en skrobje it foarsichtich. It brûken fan jo hannen om fruchten lykas sinaasappels, bananen en perziken ûnder wetter te wrijven is genôch. As jo ​​klear binne, droegje de items mei in skjinne doek of papieren handdoek. It is wichtich om jo hannen minstens 20 sekonden te waskjen mei sjippe en waarm wetter foar en nei't jo de items behannele hawwe om de fersprieding fan baktearjes fierder te ferminderjen. Smyt de bûtenste blêden fan greens lykas koal en sla foar it waskjen, om't se it meast binne behannele en de heechste nivo's fan baktearjele besmetting kinne hawwe.

Flater #9: Jo koppelje iten net goed

In protte fan ús tinke deroer genôch izer allinich te krijen as wy ús lustich of wurch fiele. Mar wy moatte elke dei omtinken jaan oan ús izeryntak, foardat symptomen foarkomme. Us lichems absorbearje sa'n 15 oant 35 prosint fan heme izer (fûn yn fleis en seafood), mar gewoan 2 oant 20 prosint fan net-heme izer (fan beanen, folslein nôt, tofu, en donkere, griene greens).

Oplossing: Maksimalisearje hoefolle izer jo opnimme troch net-heme izer te koppeljen mei fitamine C-rike iten en drinken, lykas sitrusfruchten en sappen, tomaten, hjitte en swiete paprika's, aardbeien, en meloenen. Avoid drinken tee of kofje by meals as dit kin inhibit izer absorption troch oant 60 prosint; dizze dranken befetsje ferbiningen neamd polyfenolen dy't bine oan it izer. Wachtsje oant jo jo miel folslein foltôge hawwe foardat jo de tsjettel op 'e kuol sette.

Resinsje foar