8 Oefeningen foar in meniskustsear

Kontint

• Wat is in meniskus tear?
• 8 oefeningen om te besykjen
• 1. Quadriceps ynstelling
• De stappen:
• 2. Mini-squats
• De stappen:
• 3. Rjochte skonk opheffe
• De stappen:
• 4. Hamstring heel digs
• De stappen:
• 5. Leg-útwreidingen
• De stappen:
• 6. Steande heul ferheget
• De stappen:
• 7. Clams
• De stappen:
• 8. Hamstring krullen
• Oefeningen om te foarkommen
• Soarten triennen
• Akute trauma
• Degenerative tear
• Ferskillende behanneling
• Nei in blessuere
• Wannear't in dokter te sjen is
• Hersteltiid
• De ûnderste rigel

Wat is in meniskus tear?

In meniskustscheur is in faak knibbelblessuere dy't faak ynfloed hat op minsken dy't kontaktsport spylje. It kin ek wurde feroarsake troch wear en tear en it dwaan fan deistige aktiviteiten dy't druk op it knibbelgewricht sette, lykas hurkjen om wat op te heljen of yn en út in auto te stappen.

Dizze blessuere komt foar as in persoan it beskermjende kraakbeen yn 'e knibbel skuort.

In meniskus tear is net altyd pynlik, mar it kin swelling en ynstabiliteit yn 'e knibbel feroarsaakje. De knibbel kin beskoattelje, en jo kinne problemen hawwe om dizze te bewegen.

De aard fan 'e ferwûning, en de symptomen fan in persoan, helpe in dokter om behannelingen te bepalen foar in meniskus tear. Bygelyks, jongere minsken en dyjingen dy't in traumatyske blessuere hawwe ûnderfûn binne wierskynliker sjirurgy nedich dan âldere minsken dy't in chronike meniskusblessuere hawwe.

Dokters sille faak fysike-terapy-oefeningen oanrikkemandearje om it gewricht te stabilisearjen.

8 oefeningen om te besykjen

As jo ​​ienris de goedkarring fan jo dokter hawwe om te begjinnen mei oefenjen, besykje wat fan dizze oefeningen om jo krêft en stabiliteit te ferbetterjen nei in meniskus tear.

1. Quadriceps ynstelling

Quadriceps-ynstelling is in isometryske oefening om de foarste dijspieren te fersterkjen.

De stappen:

• Sit op 'e grûn mei jo skonken foar jo útstutsen. Jo kinne ek plat lizze, as foarkar.
• Fokus op it oanskerpe of kontraktearjen fan de quadriceps. Jo kinne dit berikke troch jo foar te stellen dat jo de efterkant fan jo knibbel tsjin 'e flier triuwe.
• Hâld de spierkontraksje 10 oant 20 sekonden.
• Werhelje 10 kear. Rêst 30 sekonden oant 1 minút, dan werhelje de stappen.

2. Mini-squats

Mini-squats binne in oare soarte fan oefening dy't de quadriceps kinne fersterkje.

De stappen:

• Stean mei jo rêch tsjin in muorre, mei jo skouders en holle tsjin 'e muorre. Jo fuotten moatte skouderbreedte apart wêze en 1 foet fan 'e muorre.
• Bûgje jo knibbels efkes om jo billen nei de grûn te bringen.
• Stopje by sawat 15 graden fan bocht, fiel de spieren yn jo dijen wurkje.
• Lit jo squat net sa djip gean dat jo dijen parallel binne mei de flier. Dit set te folle druk op jo knibbels.
• Hâld dizze posysje 10 sekonden, en glide jo lichem dan stadich werom nei jo startposysje.
• Werhelje 8 oant 10 kear. Rêst 30 sekonden oant 1 minút, dan werhelje de stappen.

Jo hoege dizze oefening net altyd tsjin in muorre te dwaan, mar it foeget gruttere stabiliteit ta. Jo kinne ek in stevich meubel hâlde foar balâns.

3. Rjochte skonk opheffe

Dizze oefening fersterket sawol de quadriceps as strekt de hamstrings, as de spieren dy't op 'e rêch fan jo dijen rinne.

De stappen:

• Lizze op 'e flier mei jo lofterfoet flak op' e flier en jo rjochter skonk útwreide. Hâld jo rêch en bekken yn in neutrale posysje. Jo bekken moat in bytsje bedutsen wêze om jo rêch te stypjen.
• Flex jo rjochterfoet en spannje jo dijspieren oan. Stadich, op in kontroleare manier, jo rjochter skonk fan 'e flier ophelje.
• Til it rjochter skonk op oant rûchwei 45 graden, of as jo rjochterknie deselde hichte is as jo linkerknie.
• Ferleegje de rjochter leg. Doch 25 totale werhellingen. Werhelje de oefening op 'e linker leg.

4. Hamstring heel digs

Dizze oefening wurket om de hamstrings te fersterkjen en de abdominale spieren út te daagjen.

De stappen:

• Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier.
• Flex jo fuotten sadat allinich jo hakken de grûn reitsje.
• Graaf jo hakken yn 'e grûn en glide se stadichoan sawat 4 oant 6 inch fan jo lichem ôf.
• Bring jo hakken werom nei jo lichem, werom nei jo startposysje. Jo moatte fiele dat de oefening de rêch fan jo dijen wurket.
• Werhelje dizze oefening 8 oant 10 kear, rêst dan 30 sekonden oant 1 minút. Doch in ekstra set.

5. Leg-útwreidingen

Dizze oefening kin wurde útfierd wylst jo sitte, wat betsjut dat jo it hast oeral kinne dwaan. Besykje in set twa oant trije kear deis te dwaan.

De stappen:

• Sit op in stevige stoel of bankje mei jo fuotten plat op 'e flier.
• Flex jo rjochter foet en til jo foet fan 'e flier, rjochtsje jo rjochter leg. Jo moatte de spieren fiele yn 'e foarkant fan jo dij wurkje.
• Foegje de foet stadich nei jo begjinposysje.
• Werhelje 10 kear oan 'e rjochterkant, dan op' e linker leg. Jo kinne ek besykje de oefening út te fieren mei in spitse foet.

6. Steande heul ferheget

Dizze oefening fersterket jo gastrocnemius en soleus spieren, dy't tegearre jo kuitspieren foarmje.

De stappen:

• Stean jo fuotten heupbreedte ôfstân apart mei jo hannen rêstich op in stoel of teller foar stipe.
• Til jo hakken stadich fan 'e flier op en stean op' e ballen fan jo fuotten.
• Pausje oan 'e boppekant, en sakje jo hakken dan stadich werom nei de grûn.
• Doch 2 oant 3 sets, mei 8 oant 10 reps per set.

Tips: Spannje jo gluteus (billen) spieren oan foar lykwicht. Hâld jo ankels yn in neutrale posysje om te foarkommen dat se nei de bûtenrânen fan jo fuotten rôlje.

7. Clams

Dizze oefening is rjochte op jo heupûntfierers. It helpt jo jo gluteus medius en gluteus minimus spieren te fersterkjen.

De stappen:

• Lizze oan jo net-ferwûne kant, mei jo heupen op elkoar steapele en jo knibbels yn in hoek fan 45 graden bûgd. Engage jo kearn.
• Rêst jo holle op jo legere earm, en brûk jo toparm om jo posysje te stabilisearjen.
• Hâld jo fuotten altyd op elkoar steapele, en ferheegje jo topknie stadichoan sa fier mooglik sûnder jo lege rêch en bekken te bewegen.
• Brûk jo boppeste knibbel stadichoan werom nei syn startposysje.
• Doch 2 oant 3 sets mei 8 oant 12 reps per set.

Tip: Jo boppeste heup wol miskien werom migrearje tidens de oefening. Besykje jo heupen opinoar te steapeljen en sa stil mooglik.

Te maklik? Wikkel in fersetsband om jo dijen foardat jo begjinne mei de oefeningen.

8. Hamstring krullen

Dizze oefening fersterket de spieren op 'e rêch fan jo dijen.

De stappen:

• Lizze op jo mage mei jo skonken rjocht. Jo kinne jo foarholle op jo earms lizze.
• Buigje jo knibbel stadich om de foet fan jo ferwûne kant nei jo billen te tillen.
• Ferleegje jo foet stadich werom nei de flier.
• Doch 2 oant 3 sets mei 8 oant 10 reps per set.

Tip: As jo ​​pine yn jo knibbel fiele, bûgje jo knibbel net safolle. Stopje mei de oefening as de pine trochgiet.

Oefeningen om te foarkommen

Dokters sille normaal advisearje tsjin it útfieren fan bepaalde oefeningen as jo in meniskus tear hawwe. Dizze oefeningen kinne tefolle druk sette op in al ynstabile knibbel.

Foarkom oefeningen dy't omfetsje:

• pivoting
• djippe hurkjen
• draaie

As elke oefening jo pine feroarsaket of jo knibbel ynstabyl fielt, stop dan dan daliks.

Soarten triennen

Binnen de knibbel binne beskermjende kraakbeen, ynklusyf it artikulêre en meniskale kraakbeen, dy't de gewrichten dempje en stabiliteit leverje.

It artikulêre kraakbeen soarget foar soepele mienskiplike beweging. It meniskale kraakbeen ferbetteret de dragende kapasiteiten fan 'e knibbel.

Dokters ferdiele normaal meniskale triennen yn twa kategoryen: akute traumatyske triennen en degenerative triennen.

Akute trauma

In akute traumatyske tear komt meast foar by jonge atleten.

Jo kinne in knalgeluid hearre as jo jo knibbel ferwûne. Oare symptomen fan in akute traumatyske tear binne ûnder oaren:

• fangen of beskoattelje fan it gewricht
• mienskiplike pine
• swelling

Degenerative tear

In degenerative tear wurdt feroarsake troch werhelle stress dy't it kraakbeen swakker makket. Dizze triennen komme yn 'e rin fan' e tiid foar en wurde it meast sjoen by minsken dy't fan middelbere leeftyd binne.

De symptomen fan in chronike meniskale tear binne gelyk oan dy fan in akute tear.

Ferskillende behanneling

It is wichtich om de ferskillen tusken de triennen te witten, om't normaal allinich akute traumatyske triennen sjirurgysk repareare binne.

Minder dan 10 prosint fan meniskale triennen dy't foarkomme by pasjinten fan 40 of âlder kin wurde repareare. Dit komt faak om't de tissue-degeneraasje ynfloed hat op 'e bloedstream nei it kraakbeen, wêrtroch genêzing minder wierskynlik is nei operaasje.

In dokter kin oanrikkemandearje it beskeadige weefsel te ferwiderjen en oefeningen foar fysioterapy foar te stellen.

Oefeningen foar fysioterapy genêze de meniskus net needsaaklik, mar se kinne styfheit foarkomme. Dizze oefeningen helpe ek om de spieren om 'e knibbel te fersterkjen en it knibbelgewricht te stabilisearjen.

Nei in blessuere

Dokters riede normaal net oan om direkt nei in meniskale trien in fysykterapy-routine te begjinnen. D'r is in soad swelling en ûntstekking dy't nei ûnderen moat foardat oefeningen effektyf kinne wêze.

Dokters advisearje normaal it RICE-protokol te folgjen:

• R is foar rêst. Brûk de knibbel net oermjittich foar ferskate dagen nei ferwûning. Hjirmei kin de tissue tiid genêze. Guon minsken kinne in beskermjende knibbelbrêge drage of krukken brûke om druk fan 'e knibbel ôf te nimmen.
• Ik bin foar iis. Iis kin helpe om swelling te ferminderjen. Brûk in mei mei stof bedekte iispakket 10 oant 15 minuten tagelyk op 'e knibbel, ferwiderje dan en wachtsje teminsten 20 minuten foardat jo opnij oanfreegje.
• C is foar kompresje. Kompresje kin swelling ferminderje. In protte minsken brûke in elastysk ferbân om de knibbel yn te pakken.
• E is foar hichte. Ferheegjen fan 'e knibbel helpt swelling te ferminderjen troch floeie en bloedstream werom te twingen nei it hert.

Jo dokter kin ek oanbefelje om net-steroïde anty-inflammatoare medisinen te nimmen, ynklusyf ibuprofen as naproxen.

Sawat trije oant sân dagen nei ferwûning kin jo dokter jo wiskje om fysike-terapy-oefeningen te begjinnen.

Wannear't in dokter te sjen is

Sjoch jo dokter as jo ien fan 'e folgjende symptomen ûnderfine nei in fertochte meniskale tear:

• beskoatteljen fan it gewricht, dat kin oanjaan dat in diel fan beskeadige weefsel yn 'e knibbelgewricht leit
• ekstreme swelling fan it kniegewricht dat de knibbel dreech makket om te bewegen
• ekstreme pine mei it ferpleatsen fan it knibbelgewricht
• knibbelknipjen of muoite om gewicht op 'e knibbel te lizzen

Jo moatte jo dokter ek sjen as ien fan jo symptomen yn 'e rin fan' e tiid verergert.

Yn guon gefallen kin in dokter de meniskus net reparearje. Ynstee kinne se oanbefelje om beskeadige gebieten fan weefsel te ferwiderjen. Dit kin ûngemak en bewegingsbeheiningen ferminderje.

Hersteltiid

Hersteltiid foar in meniskus tear kin ferskille op basis fan de earnst en de aard fan 'e blessuering.

Meniscus tear symptomen kinne ferbetterje binnen fjouwer oant seis wiken nei blessuere. As sjirurgy nedich is, kin it herstelproses lykwols langer wêze.

De ûnderste rigel

Meniskale triennen binne in faak knibbelblessuere dy't net altyd sjirurgy nedich is om te genêzen.

Oefeningen foar fysioterapy, lykas dyjingen dy't har rjochtsje op 'e quadriceps en hamstrings, kinne styfens ferminderje en symptomen ferbetterje. As thúsmethoden net effektyf binne by it ferlichten fan pine en ûngemak, praat dan mei jo dokter oer mooglike sjirurgyske opsjes.