8 Amazing (Nij!) Superfoods

Kontint

• Resinsje foar

Jo drinke elke moarn in beker griene tee mei moarnsbrochje, snackje op oranjes en amandels op it wurk, en ite de measte nachten in kip boarst sûnder hûd, brune rys en steame brokkoli foar itenjen. Dus, hoe fiere jo fiedingsnivo? Geweldich goed - do bist in modeleter. Mar foardat jo de ryskoker opnij oanmeitsje, wite dat jo repertoire fan probearre en wiere iten jo sûnens en jo taille kin kompromittearje. "Net it iten fan in brede seleksje fan iten ûntslacht jo fan bepaalde fiedingsstoffen," seit Molly Kimball, R.D., in nutritionist by it Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center yn New Orleans. En úteinlik sille jo wierskynlik wurch wurde fan jo menu-haadstaken, wat dizze bestelling fan chili-tsiisfries noch dreger makket om te wjerstean. Om al jo fiedingsbases te dekken - en jo smaakknoppen te stimulearjen - ruilje guon fan jo âlde favoriten foar dizze acht krêftige fiedings. Dizze nije list fan superfoods sil jo yn gjin tiid better fiele en sjogge!

DÊR west Brokkoli

DOE DIT Brokkoli Rabe

Broccoli rabe hat deselde griene floretten en namme as broccoli, mar it is in folslein oare griente. Populêr yn Itaalje (wêr't it rapini hjit), dit donkere griene griene hat in wat bittere smaak. It befettet in kwart fan 'e calorieën fan syn cruciferous neef - mar njoggen per beker - en twa kear it bedrach fan fitamine A. Praat oer in superfood. "Broccoli rabe is ek in goede boarne fan folaat, vitamine K, en beta-karotene," seit Jonny Bowden, Ph.D., skriuwer fan De 150 sûnste iten op ierde. En, lykas brokkoli, is it heech yn sulforaphanes, ferbiningen dy't in beskermjend effekt hawwe tsjin maag-, long- en boarstkanker.

SERVING TIP Rabe mei lytsere blêden hat in myldere smaak dan syn gruttere blêden. Blanchje yn sâlt siedend wetter foar 30 sekonden, dan oerdrage nei in kom fan iiswetter. Fuortsmite en droech droegje. Om te koken, sauté in kruidnagel fan gemalen knoflook yn 2 kieltsjes fan oliveelje. Foegje 4 bekers broccoli rabe ta en koekje oant it wurdt ferwaarme, of sawat 5 minuten. Slaen mei folsleine tarwe pasta, fyn hakken figen, en toarstige pine-noten.

WURDE DER Brúne Riis

DOE DIT Amaranth

De âlde Azteken leauden dat it iten fan amaranth har supermacht jaan koe, en foar goede reden: Dit nôtsmaaklike nôt is ien fan 'e ienige net-fleisboarnen fan alle njoggen essensjele aminosoeren, de boustiennen fan proteïne. It lichem brûkt dizze aminosoeren om spieren te meitsjen. Plus, foar sawat itselde oantal kaloaren as brune rys, krije jo hast it dûbele proteïne en trije kear safolle glêstried. "Amaranth is ek heech yn in protte fiedingsstoffen dy't froulju nedich binne, lykas izer, sink en kalsium," seit Lorna Sass, skriuwer fan Folsleine granen elke dei, elke manier.

SERVING TIP "Amaranth is gjin wirklik nôt, mar syn lytse sieden koekje yn in pluizige pilaf as polenta-achtige pap," seit Sass. Se riedt oan om 1 beker amarant te sieden mei 1 3/4 beker wetter, bedekt, sawat 9 minuten, of oant wetter wurdt opnaam. Fuortje fan waarmte en lit 10 minuten sitte. Foegje in bytsje olive-oalje, mingde peterselie, en fyn hakket sinnedroege tomaten. (Om pap te meitsjen, simmer 20 minuten mei 3 beker wetter en in knipe kaniel.) Popped amaranth makket ek in befredigjend leech-kalorie-snack: Heat 2 tablespoons yn in skillet oer hege temperatuer en roer oant it grutste part fan 'e kerrels hawwe popped yn puffy kernels. Seizoen mei sûker en kaniel.

DÊR west Amandels

DOE DIT Walnuts

Amandels binne de ideale snack: se binne draachber, folje, en as jo wurch binne fan jo âlde standby, smyt dan wat walnuts yn 'e rotaasje. Hoewol se mear fet per 1-ounce tsjinje befetsje dan amandels (18 gram tsjin 14), is de mearderheid fan fet yn walnuts omega-3 fatty soeren. "Se binne ien fan 'e pear plant-basearre boarnen fan dizze sûne fetten," seit Steven Pratt, M.D., skriuwer fan SuperFoods Rx: Fjirtjin iten dy't jo libben sille feroarje. De measte Amerikanen hawwe tekoart oan omega-3's, dy't helpe te beskermjen tsjin depresje, Alzheimer's en hert sykte. Yn akt, yn 2004 liet de FDA advertinsjes tastean dy't stelde dat dizze nuten it risiko fan hert sykte kinne ferminderje. "Walnoten binne ek heech yn sterolen, plantverbindingen dy't de opname fan cholesterol remme," seit Pratt. Undersyk lit sjen dat it regelmjittich iten fan walnuten feroarsaakje kin dat LDL ("minne" cholesterol) nivo's sa folle as 16 prosint sakje. Wat mear is, in resinte stúdzje publisearre yn 'e Journal of the American College of Cardiology fûn dat minsken dy't sawat 10 walnoten ieten mei in miel heech yn artery-clogging verzadigd fet, minder skealike ûntstekking ûnderfûnen yn har bloedfetten dan dejingen dy't de noten net hiene.

SERVING TIP Toasting walnuts bringt har smaak út. Plak 1 ounce (sawat 7 nuts) op in net smoarge blêd en bakke op 350 ° F foar 5 oant 10 minuten, of koekje yn in swiere sûkelade oer medium-hege waarmte foar 2 minuten. Snij en gooi yn pankoek- as muffine -beslag, of sprinkelje boppe op in salade of leechfettige yoghurt.

WURDE DER Sinaasappels

DOE DIT Kiwi's

Bewiis dat goede dingen dwaan komme yn lytse pakketten: Doe't Rutgers University wittenskippers 27 ferskate fruchten analysearren, fûnen se dat kiwifruit de meast fiedingsdichte wie, wat betsjutte dat it de heechste konsintraasje fan vitaminen en mineralen per kalorie hie. Yn ferliking mei in oranje, bygelyks, befettet in grutte kiwi mei 56 kalorieën 20 prosint mear kalium. "En neist donkere griene greens binne kiwi's ien fan 'e topboarnen fan' e anty -oksidant luteïne, wat wichtich is foar jo fisy en hert sûnens," seit Pratt. Yn feite fûnen Noarske ûndersikers dat sûne folwoeksenen dy't twa kiwifruits in dei foar in moanne ieten har triglyceriden-bloedfetten fermindere dy't kinne liede ta hert sykte-mei 15 prosint. Eksperts sizze dat it effekt kin wêze fanwege de hege nivo's fan anty -oksidanten.

SERVING TIP As it skieljen fan in kiwi te folle wurk liket, snij dan gewoan yn 'e lingte yn fjouwer keallen en yt it as in oranje. "Om't de hûd ytber is, kinne jo de folsleine fruit ek yn 'e blender goaie om in bytsje citrusaroma ta te foegjen oan in smoothie," seit Pratt. Bewarje kiwi's yn 'e kuolkast fuort fan applen en pearen; dizze fruchten emit ethylene gas, dat kin meitsje kiwi te gean min.

WURDE DER Hinneboarst

DOE DIT Pork tenderloin

Noch net "it oare wite fleis" omearme? Beskôgje dit: yn trochsneed befettet pork hjoed 40 prosint minder sâtteare fet en 24 prosint minder fet yn 't algemien dan it pork fan 15 jier lyn, rapportearret in USDA-stúdzje dy't njoggen ferskillende besunigings ûndersocht. Yntusken binne de hoemannichten fitamine B6 en niacine yn pork gien. Dat komt om't boeren yn 'e ôfrûne twa desennia piken sûner feed hawwe jûn. It slankste ferskaat? Varkenshaas, dy't sels hûdleaze kipfilet boarstet yn termen fan kaloaren en fet (101 kalorien en 3 gram fet per 3 oun sarkofen tsjin 92 kaloaren en 1 gram fet yn deselde hoemannichte kip).

SERVING TIP Plak in 1 1/2-pûn tenderloin yn in grutte sûkelarje oer medium hege waarmte en sear elke kant oant brún. Meitsje fleis út 'e panne en mingje 1/4 beker balsamyske jittik, 1 oseaapje brune sûker, 1/4 teaspoon sâlt, en 1/8 teaspoon swart piper. Skep glazuer oer pork yn in lytse brânpanne, en bakje op 375 ° F foar 20 minuten. Elke oerbliuwsels kinne wurde brûkt foar sandwiches: Ferspriede fol tarwe brea mei appelbutter as abrikozenreserves en boppekant mei in pear stikjes pork, tinne plakjes appels, en reade bledslaai.

WURDE DER Griene tee

DOE DIT Witte tee

Dizze sulverige, fearige blêden komme eins fan deselde plant as griene en swarte tee, mar se binne earder rispinge. "Griene tee hat gerseftige ondertoanen, wylst it wite ferskaat in swietere, delikere smaak hat," seit Bowden. Mar smaak is net de ienige reden om wite tee te besykjen: Neffens in foarstudie dien oan it Linus Pauling Institute oan 'e Oregon State University, kin it machtiger wêze dan griene tee by it beskermjen tsjin kanker. Oare ûndersiken suggerearje dat it ek kimen kin bestride dy't liede ta firussen en ynfeksjes.

SERVING TIP Hoewol d'r wite teesekken en drankjes op 'e merke binne, riedt Bowden oan om losse blêden te keapjen, lykas Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 foar 4 ounces; inpursuit oftea.com). "De blêden wurde minder ferwurke, dus it is sûner," seit hy. Step se yn wetter dat hyt is, mar net heul siedend foar sawat 2 minuten.

WURDE DER Salm

DOE DIT Makreel

Jo kieze foar salm omdat dit superfood heech is yn omega-3 fatty soeren. Mar makrel befettet noch mear fan dizze sûne fetten. In oare bonus by it kiezen fan dizze fisk is dat it leech is yn kontaminanten lykas kwik en pestiziden. De Environmental Defense neamde Atlantyske makreel as ien fan har topkeuzes foar seafood foar sûnens- en miljeu -redenen. (Om't dizze fisken in fluch groeiende soarte binne, riskearje se net útstjerren lykas in protte oare soarten.) As jo ​​filets leaver hawwe, hat de Atlantyske soarte stevich, wyt fleis. De oaljere Pacific fariant, meastentiids fûn yn blikjes, hat in smaak dy't gelyk is oan konserven salm.

SERVING TIP Spulje en goaie blik makreel yn salades of casseroles. Of meitsje wat makreelburgers troch it te kombinearjen mei gemalen hiele tarwe crackers, in aai, en kruiden; koekje yn in frettenpanne oer medium hege waarmte. Jo kinne Atlantyske makreelfilets ferfange foar elk resept mei wite fisk, lykas mahimahi of bas.

WURDE DER Spinaazje

DOE DIT Swiss Chard

Swiss chard hat in smaak gelyk oan spinaazje, mar mei de crunchiness en bite fan beetgreens. Lykas spinaazje, is it leech yn kaloaren (7 per beker) en befettet fisy-beskermjende luteïne, fitamine A, en beta-karoteen. Mar Switserske chard hat mear as twa kear it bedrach fan fitamine K. Yn feite, krekt 1 beker fan 'e tsjustere leafy greens jout hast 300 micrograms, of mear as trije kear de oanrikkemandearre deistige doasis foar de fiedingsstoffen. Eten heech yn dizze vitamine foar botbou binne foaral wichtich foar froulju: Ien stúdzje publisearre yn 'e American Journal of Clinical Nutrition fûn dat froulju dy't mear as 109 mikrogram vitamine K deis konsumearje, hast in tredde minder kâns hawwe om letter yn it libben te lijen fan in heupfraktuer as dyjingen dy't minder krigen.

SERVING TIP Meitsje in sûne omelet mei help fan Switserske chard: Yn in grutte skillet, sauté 1 beker fan 'e greens yn 1 tablespoon olive oalje en in bytsje knyflok; ôfsetten. Giet 4 eiwitten in een pan. Koekje sawat in minút, en leppel it Switserske chardgemik yn it sintrum. Folje oer, waarmje troch en tsjinje.

Krij mear tips dy't jo moatte witte oer hoe't jo slimmer kinne begjinne te iten!

Resinsje foar