7 Workout-routines dy't geheim knibbelpine feroarsaakje

Kontint

• Learje korrekt te lunge
• Feroarje jo groep fitnessskema
• Gemak yn Hill Training
• Optimalisearje jo joga -foarm
• Barre Moves feroarje
• Fersterkje foardat treppen
• Foarmje foar Kickboxing
• Resinsje foar

In knibbel kin jo trainingsseizoen ûntspanne en jo ferbanne fan jo favorite fitnessklassen (gjin wille!). En hoewol de measten fan ús gewoanlik foarsichtich binne om ús knibbels te beskermjen, binne it de lytse dingen dy't ús yn 'e measte gefaar. Immers, wylst minsken oannimme dat rinnen de nûmer 1 -oarsaak is fan knibbelblessueres, hawwe runners gjin knibbelproblemen mear dan immen oars, seit Sabrina Strickland, MD, in ortopedyske sjirurch yn it Women's Sports Medicine Center yn sikehûs foar spesjale sjirurgy yn New York City.

De mear pernicious probleem? Blessueres fan lessen yn bootkampstyl, CrossFit, en sels joga, wêr't minsken wurkje mei minne foarm, seit Strickland. "Froulju hawwe spesifyk de neiging om anterior knibbelpine, patellêre overload, of patellar femoral syndroom te hawwen - it is allegear itselde ding: yrritaasje fan 'e knibbel." Sweat feilich troch dizze sân mienskiplike trainingsfallen te foarkommen.

Learje korrekt te lunge

ThinkStock

Squats kinne jo knibbels beklamje, wis, mar lunges kinne ek! Ferkeard dien (of te faak), longen mei minne foarm kinne liede ta irritaasje fan 'e knibbel, seit Strickland. Dat komt om't oermjittich gebrûk en minne ôfstimming stress tafoegje oan 'e joint. Yn guon gefallen kin in bytsje artritis ek pine feroarsaakje, seit Strickland.

Foarkommen fan blessueres: It fersterkjen fan jo quads, hamstrings en heupen (troch bewegingen lykas squats en lunges mei juste foarm!) help mije blessuere. Jo skonkspieren helpe jo knibbel te stabilisearjen, dus hoe sterker se binne, hoe mear de lêst se kinne opnimme, de lading op jo gewrichten lichter meitsje.

Master juste lunge -foarm: Hâld jo foarste knibbel yn oerienstimming mei, mar net útwreidzje foarby, jo ankel. Jo efterste knibbel moat rjocht del nei de flier komme, yn oerienstimming mei jo skouders en heupen. Jo hâlding moat oprjocht wêze mei blik foarút, skouders nei ûnderen, en abs bûgd. Limit lunges oant trije kear yn 'e wike en 10 oant 15 minuten per sesje, ôfhinklik fan jo fitnessnivo, seit Strickland. "Jo hawwe te folle dien as jo knibbels sear dogge tidens of nei jo training," foeget se ta.

Feroarje jo groep fitnessskema

Getty Images

Tefolle yntinsive lessen - fan TRX en bootkamp oant CrossFit - set jo knibbels yn gefaar. Nochris drage jo gewrichten it lêst fan oerbrûk en minne foarm. Springen - lykas yn al dy burpees! - is benammen stressfol: Jo patella drukt tsjin jo femur mei in krêft fan oant 12 kear jo lichemsgewicht, yn tsjinstelling ta 1,8 kear jo gewicht by it rinnen op flak grûn.

Foarkom blessuere: "Technyk overtreft alles," seit trainer en lid fan Westin Well-Being Council Holly Perkins, dy't in fiif-punt lichemskontrôle oanbefellet foar feilige krêfttraining: ierde fuotten mei tilde bôgen, knibbels nei bûten drukt, butt knypt, kearn braced, en skouders ferankere werom en del. Ferljochtsje de lading sadat jo perfekte technyk kinne hanthavenje op alles behalve de lêste twa reps fan elke set, seit Perkins. (Jo foarm kin brekke del nei 70 of 80 prosint fan it ideaal allinnich op 'e lêste twa reps, se seit.) En mix up jo sesjes om foar te kommen wurkjen deselde spier groepen (en druk deselde gewrichten) deistich. Gean nei klassen mei hege ynfloed as gewichtstraining op syn heechst elke oare dei, foaral yn 'e earste moannen fan in nije routine, foeget se ta. "Doch net deselde klasse trije dagen op in rige," advisearret Strickland. "Hoe mear jo it mingje, hoe minder geskikt jo wat sille ferwûnen."

Gemak yn Hill Training

Corbis Images

Te folle heuvels-by it bûten rinnen of op in elliptyske masine ride-kin jo patella fakkelje. "Heuvels fereaskje mear wurk fan 'e kant fan' e quads, wat betsjuttet in hegere lading op 'e knibbel en foarkant fan' e knibbel," seit Strickland. "It betsjut net dat jo gjin heuvels kinne dwaan. Mar jo moatte yn adekwate foarm wêze."

Foarkommen fan blessueres: Runners moatte tariede op heuvelwurk mei fersterking fan quad- en heupabduksje, seit Strickland. Clam shells, side leg ferheget, en squat kuiers rjochtsje de gluteus medius-de spier ferantwurdlik foar it swaaien fan jo skonk nei de kant. Elke oefening kin wurde dien mei of sûnder in fersetsband. Legútwreidingen en squats doelwyt quads. Gemak allinich yn heuveltraining nei jo hawwe in solide fitnessbasis dy't krêfttraining omfettet. En, wer, doch net te folle, te faak. Holle nei de heuvels elke oare dei tops, seit Strickland.

Optimalisearje jo joga -foarm

ThinkStock

"Safolle pasjinten sizze: 'It docht sear as ik krijgerpose', wat yn essinsje in lunge is," leit Strickland út. "It is om't se net witte hoe't se har foarm kinne optimalisearje. Se hawwe net genôch heupsterkte, litte har knibbel ynrolje, en einigje te folle stress op har knibbel."

Foarkom blessuere: Begjin mei in lytsere klasse of plak josels tichter by de ynstrukteur om de juste technyk foar elke beweging te learen. Sûnt de foarm fansels oars is foar elke pose, begjin mei dizze Essential Yoga Cues om mear út jo mattiid te heljen.

Barre Moves feroarje

Corbis Images

"Ik doch barre -lessen, en as ik yn 'e keamer sjoch, bin ik fernuvere oer hoefolle minsken net djip genôch sitte yn pliés as squats, om't it har knibbels sear docht," seit Strickland. "As it jo sear docht, harkje dan allinich foar safier it noflik fielt foar jo knibbel. D'r is in ferskil tusken jo spieren wurch meitsje en jo knibbels sear dwaan."

Foarkommen fan blessueres: Feroarje bewegingen lykas pliés sadat jo gjin knibbelpine fiele. Yn stee fan agressyf teplakjen fan jo bekken, rjochtsje jo op in mear neutrale posysje, en keare jo fuotten allinich safolle út as noflik is. As it tiid komt foar dy djippe knibbelbuorden, gean dan allinich leech as jo sûnder pine binne. Oars, bûgje gewoan nei jo line fan komfort. As jo ​​​​twifelje, praat dan mei jo ynstrukteur om te sjen hoe't jo elke beweging kinne feroarje dy't jo hinderet, seit Strickland.

Fersterkje foardat treppen

Corbis Images

Foardat jo jo kantoarstapútdaging oannimme as dy toerklimmende race, meitsje jo skonken taret mei krêfttraining dy't jo quads rjochtet, lykas rjochte skonkliften. "Safolle minsken komme nei traapútdagingen mei echt seare knibbels, om't har quads net sterk genôch binne om se te stypjen," seit Strickland. Lykas heuvels pleatse treppen in ekstra lêst op jo knibbels - safolle as 3,5 kear jo lichemsgewicht as jo treppen op gean en fiif kear jo lichemsgewicht as jo nei ûnderen gean, neffens Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Foarkom blessueres: Krêfttraining om jo quadriceps, hamstrings, en oare spieren op te stypjen dy't jo knibbels stypje foardat jo traptraining oanpakke. Besykje rjochte skonkliften, dips mei ien skonk, hamstringkrullen, muorrekrikken, en oare knibbelstabilisearjende oefeningen, suggereart de American Academy of Orthopedic Surgeons.

Foarmje foar Kickboxing

Corbis Images

"Jo kinne gjin chronike knibbelprobleem hawwe en kickboksen dwaan. It freget in frijwat perfekte skonk." De ledematen wurde ferdraaid, jo bewege op nije manieren, jo moatte stabiliteit hawwe - alles kin barre.

Foarkommen fan blessueres: "Foardat jo in kickboksklasse dogge, soene jo yn frij goede foarmstabyl moatte wêze, mei in goed lykwicht en kearnkrêft," seit Strickland. Pake kickboksen en sparring martial arts allinich oan as jo in solide algemiene fitnessbasis hawwe en gewichtstraining west hawwe, advisearret Strickland. Kontrolearje jo lykwicht mei in squat mei ien skonk foar in spegel foardat jo de klasse yngeane, advisearret se. Moatte jo kearn wurkje? Besykje planken en fûgelhûnen om jo abs en glutes te trenen, en sydplanken om jo obliques te rjochtsjen. (As jo ​​wat wurk moatte dwaan foar it testen fan in kickboksklasse, swit it dan net! Besykje ien as 6 manieren om jo training dizze simmer te laden.)

Resinsje foar