8 Tricks om it measte út jo iepenloftspul te heljen

Kontint

• Prime Your Mindset
• Perfekt jo foarm mei mobiliteitsoefeningen
• Lace Up In the Right Sneakers
• Stride mei jo firtuele stam
• Spielje jo favorite tunes
• Meitsje tiid foar in ôfkoeling
• Hâld jo foarútgong by
• Gean net oer sterkte -training
• Resinsje foar

As de temperatueren oprinne en de sinne komt út syn winterhibernaasje, kinne jo jeuk hawwe om jo treadmill-workouts yn 'e grutte bûtenlucht te nimmen. Mar joggen op 'e stoep en paden binne aardich oars as dy op' e riem, dus de oanpak dy't jo nimme foar jo bûtenrinnen moat dat reflektearje.

De wichtichste reden: Hoe hurder it oerflak, hoe grutter de grûnreaksjekrêft, dat is yn prinsipe de krêft dy't de grûn werom uitoefent op it lichem dat dêrmei yn kontakt is. Dat betsjut dat oerflakken lykas beton en bestrating in gruttere reaksje yn jo gewrichten en skonken sille feroarsaakje dan in enerzjy-absorberende treadmill. Dit makket jo net allinich hurder wurkje, mar it sil jo rapper wurch meitsje en gruttere stress feroarsaakje op jo gewrichten. En oars as op in treadmill, dy't konsistinsje leveret by elke stap, moatte jo omgean mei stiennen, ûngelikense oerflakken, ferkear, of ûngeunstige waaraktiviteiten as jo nei bûten rinne, wat allegear kinne feroarsaakje dat jo út lykwicht binne of moatte feroarje dyn gong.

Dat sei, d'r binne genôch stappen dy't jo kinne nimme om te soargjen dat jo run bûten is suksesfol. Hjir diele profs har toptips foar bûtenrinnen. (Relatearre: Jo gids foar rinnen mei kâld waar)

Prime Your Mindset

De streamsteat begjint mei in lege leisteen, sa frij fan ôfliedingen as mooglik. "Jo wolle d'r noflik yn jo lichem wêze," seit Kara Goucher, in pro -ôfstânrenner en eardere Olympiaan dy't traint op paden by har hûs yn Kolorado. Goucher suggerearret itselde koarte diel fan in spoar opnij te rinnen om te acclimatearjen oan it terrein oant it twadde natuer wurdt, en nim dan dat fertrouwen en spierûnthâld nei langere jaunts.

"Om út 'e holle te kommen en te genietsjen fan 'e run, wol ik mysels in krêftwurd of mantra werhelje as ik begjin te gean," seit se. "Jo machtswurd kin oanwêzich of moedich wêze. It herheljen helpt jo by de taak by de hân te rjochtsjen en oare statyske út te sluten. ” (Kin net beslute as jo de paden of de dyk moatte reitsje? Hjir is it ferskil tusken de twa soarten runen.)

Perfekt jo foarm mei mobiliteitsoefeningen

Stel jo technyk net te folle yn gedachten, set josels op om floeiend te wêzen tidens jo run bûten. "De manier om dy prachtige stappen te krijen, dy knibbels en geweldige ôfstimming foar de bêste rinnende foarm is troch in lytse kombinaasje fan mobiliteitsoefeningen foardat jo rinne," seit Annick Lamar, in coach by New York Road Runners. Har fjouwer go-to's dy't de trúk dogge:

• Knie grypt: bring lofter knibbel nei boarst, hâld dan, stopje en loslitte; nim in stap, en werhelje mei rjochter knibbel
• Fjouwer streken: bring linker enkel werom nei glute, hâld dan, pauze en los; nim in stap, en herhelje mei rjochter enkel
• Walking hamstring strekt: berikke nei lofts teannen mei lofts leg útwreide rjocht, heel op grûn, en rjochter knibbel bûgd, dan stean oerein en werhelje mei rjochter leg rjocht
• Hiel-oant-tean kuiers: rin foarút 25 fuotten op hakken, draai, dan rinne 25 foet werom op teannen

"Troch trije kear yn 'e wike op te warmen mei dizze drill krije jo bettere meganika," seit Lamar. (Dizze mobiliteit en stabiliteit workouts sille ek it wurk dien krije.)

Lace Up In the Right Sneakers

It makket net út hoe stylfol jo rinnende sneakers bûten kinne lykje, it giet oer wat se moatte dwaan: beskermje, stypje, kussen en stabilisearje jo foet as it kontakt makket mei de grûn. It is needsaaklik om de juste sneaker te kiezen foar jo foet. Om it rieden út te nimmen fan hokker skuon it bêste foar jo wurket, gean nei in pleatslike spesjaliteitwinkel. De spesjalisten yn 'e winkel sille wierskynlik nei jo foet sjen en stride en de ynformaasje brûke om de juste sneaker foar jo te finen. (Related: De bêste rinnende en atletyske skuon foar elke training, neffens in podiatrist)

As jo ​​solo fleane op jo syktocht nei rinnende sneakers bûten, hoe witte jo as jo jo perfekte pear wirklik hawwe fûn? Jo treads kinne jo in hint jaan, seit Sean Peterson, in produktgoeroe by retailer Road Runner Sports. Jo wolle wear sjen midden yn 'e foarfoet. "Dat betsjut dat jo yn in skuon binne dy't opkomt wat jo lichem wol dat it docht," seit Peterson. "Mear wear oan 'e binnenkant fan' e foarfoet kin betsjutte dat jo in bytsje rôlje en dat jo kinne profitearje fan mear stabiliteit yn jo sneaker." It tsjinoerstelde - wearze oan 'e bûtenkant fan' e skuon - kin betsjutte dat jo natuerlik útrolje of yn in stabiliteitsskuon binne as jo net hoege te wêzen. Yn it lêste gefal, "elke kear as jo lânje, sil dy strukturearre post by de bôge jo lichem en jo foet twinge om wat minder natuerlik te dwaan," seit er. Besykje in spesjaliteit run winkel as de Fit Finder op roadrunnersports.com foar pro begelieding.

Stride mei jo firtuele stam

Jo kinne dizze dagen miskien mear bûten bûten rinne, mar it betsjuttet net dat jo de trek fan it pakket net kinne fiele. "De measte rinnende mienskippen hawwe op it stuit in firtuele komponint," seit Alexandra Weissner, in mei-oprjochter fan bRUNch Running, dy't har typyske 5K- en 10K-meet-and-eats hat oerskeakele op eveneminten op sosjale media tidens COVID-lockdown. "Fyn in mienskip wêr't jo online kinne ferbine fia leuke útdagings, training en mear," seit se. (Ferjit net dizze bêste apps foar runners te downloaden.)

Oare sosjale sweatworks foar runners omfetsje it November Project, dat in gut-it-out trainingskomponint hat, en de Midnight Runners, dy't nei tsjuster útgeane. In protte projektklubs fan novimber hawwe har gearkomsten online, seit Lazina Mckenzie, in lieder foar de mienskip yn Edmonton, Alberta, sadat jo oeral kinne oanmelde. "As jo ​​ienris ferskine, binne wy ​​allegear gelyk, nettsjinsteande it nivo," seit se. "Wy komme yn deselde mentaliteit."

Spielje jo favorite tunes

Wis, harkje nei in podcast wylst jo joggen kinne jo fermeitsje, mar as jo it measte út jo bûtenrinnen wolle krije, set jo favorite Spotify-playlist op. In stúdzje út 2017 die bliken dat minsken dy't oefenje mei muzyk gemiddeld 15 minuten langer koene traine dan dejingen dy't sûnder it swit wiene. Boppedat hat ûndersyk fûn dat it harkjen nei motivearjende, optimistyske muzyk tidens repetitive aktiviteiten fan úthâldingsfermogen (lykas rinnen) de wurdearrings fan waarnommen inspanning kinne ferminderje (aka RPE, hoe hurd jo fiele dat jo lichem wurket). (Hjir binne noch mear manieren om josels te trickjen om hurder te wurkjen tidens jo training.)

Meitsje tiid foar in ôfkoeling

Nei jo rûnlieding bûten, rin it in bytsje ôf om stadichoan jo hertslach te ferminderjen en bloeddruk te ferminderjen. "It kin ek helpe it parasympathyske senuwstelsel te triggerjen, sadat jo kinne ûntspanne en oergean nei wat d'rnei op jo dei is," seit Danny Mackey, de haadtrainer fan 'e pro Brooks Beasts Track Club yn Seattle. Fiif oant 10 minuten moatte genôch tiid wêze om te ûntspannen. "Ek, stadige sykheljen troch jo noas sil helpe by de boppesteande foardielen." (Besibbe: Wêrom soene jo jo ôfkoarting nei de training nea moatte oerslaan)

Hâld jo foarútgong by

Oft jo foar it earst út jo hûs stappe of jo binne in libbenslange runner, it opskriuwen fan jo deistige doelen moat in diel wêze fan jo pre- en post-workout routine. Foardat jo op 'e stoep reitsje, skriuw jo doel foar de workout op (dus 30 minuten run mei in 9-minuten per kilometer tempo). As jo ​​ienris klear binne mei jo iepenloftrit, skriuw dan op wat jo * eins * dienen en hoe't it fielde (dat wol sizze 30 minuten rinne mei in tempo fan 10 minuten per kilometer-fielde útdaagjend, mar doable). As jo ​​jo doel befestigje, ferplichtsje josels ta in plan, en folgje it, sille jo kinne sjen hoe't jo groeie as loper. Jo kinne in pinne en papier fan âlde skoalle brûke as ien fan dizze fergese rinnende apps om ljeppers te hâlden oer jo foarútgong.

Gean net oer sterkte -training

Gewichten opheffen lykje miskien gjin topprioriteit as jo bûten rinne, mar tink d'r sa oer: In loper dy't sterke skonken hat en goed úthâldingsfermogen, mar swakke boppeste ekstremiteiten en kearn, leveret har lichem net in folslein fitnessbalâns. "De prestaasjesfoardiel fan krêfttraining komt út sterker, machtiger en effisjinter te wêzen," seit Pascal Dobert, in coach foar de elite Nike Bowerman Track Club. "It hiele lichem is belutsen by it behâld fan goede foarm, mar de glutes en kearn wurde faak net goed rjochte tidens oefening."

Dêrom omfiemet de klup in rige fan glute brêgen mei help fan in loop band en in rige fan foarearm en kant planken. By New York Road Runners omfetsje de rinnende lessen fan fiif dagen yn 'e wike twa dagen lichemsgewichtbewegingen-planken, glute brêgen, squats, kuierjende lunges, clam shells, single-leg balances-nei de maklike rinnen. (Related: De 5 essensjele cross-training workouts dy't alle runners nedich binne)

In typyske iepenloftwike bûten, ynklusyf krêfttraining, kin d'r sa útsjen: Tiisdei is in útdagingsdei (jo tempo drukke, sprintsjes of heuvels dwaan); Woansdei is in maklike dei, mei krêftbewegingen post-run; Tongersdei is in útdaging; Freed is in oare maklike dei, mei post-run sterkte; en sneon is in lange doer. Tink derom as in achtbaan mei útdagingsdagen boppe, maklike dagen ûnderoan.

Resinsje foar