De 4-minuten Tabata-workout dy't kaloaren ferbaarnt en sterkte bout

Kontint

• 2 oan 1 Lateral Jumps
• Single-Leg Dive Bomber
• Lunge Skeakelje nei Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Resinsje foar

Thús sitten sûnder tiid om te trainen? Ferlitte de ekskúsen-dizze Tabata-training fan trainer Kaisa Keranen (@KaisaFit) duorret mar fjouwer minuten en fereasket nul apparatuer, sadat jo it oeral en altyd kinne dwaan. Tabata wurket troch jo út te daagjen om sa hurd as minsklik mooglik te gean foar in koarte perioade-20 sekonden-en dan in rappe rêst te jaan. Kombinearje dy tiidformule mei cardio/krêftbewegingen dy't jo heule lichem (en geast) rekrutearje, en jo hawwe it resept foar in perfekte rappe en fûle training. (Fereale? Besykje ús 30-dagen Tabata Challenge.)

Hoe't it wurket: Doch safolle mooglik reps (AMRAP) foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden. Werhelje it circuit 2 oant 4 kear foar in workout dy't jo hert racing sil krije en jo spieren skodzje.

Jo sille nedich wêze: In workout mat as jo op in hurd oerflak binne.

2 oan 1 Lateral Jumps

IN. Stean op ien ein fan 'e mat, fuotten heupbreedte útinoar en parallel oan' e matrâne.

B. Swing earms en hop sideways op 'e mat, lâning allinnich op' e foarste foet, dan hop yn dy rjochting wer te lân op beide fuotten.

C. Skeakelje rjochting, springe fan twa fuotten nei de foarfoet nei twa fuotten wer. Trochgean hopping hinne en wer.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.

Single-Leg Dive Bomber

IN. Begjin yn in nei ûnderen rjochte hûn. Driuw rjochter skonk omheech yn in trije-legged hûn, en foarmje in rjochte line fan kop oant tean.

B. Buorkje earmbannen om it lichem nei ûnderen en foarút te skowen, gesicht skimere, dan boarst, dan navel oer de grûn. Druk oant de hûn nei boppen rjochtet, alles wylst jo it rjochterbeen fan 'e grûn hâlde.

C. Gean werom nei hûn dy't nei ûnderen leit mei it rjochter skonk omheech.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Skeakelje kanten elke rûnde.

Lunge Skeakelje nei Hurdle Kick

IN. Begjin yn in lunge mei de linker skonk foarút.

B. Circle rjochter skonk foarút en om te leger werom yn lofter lunge.

C. Springe dan en wikselje nei de rjochter lunge, spring dan en wikselje werom nei linker lunge.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Wikselje kanten elke rûn.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en skarnje by de heupen om palmen op 'e grûn te pleatsen foar fuotten.

B. Foarút falle, sêft lâne yn 'e boaiem fan in push-up-posysje. Druk de hannen ôf en til de heupen op om hannen efterút te hopjen, healwei nei fuotten.

C. Druk de hannen ôf om werom te gean nei it begjin.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.

Resinsje foar