4 Butt -oefeningen om no te dwaan (Omdat sterke Glutes in grut ferskil meitsje)

Kontint

• Resinsje foar

Jo kinne jo soargen meitsje oer it byldhouwen fan in sterke bút om jo favorite jeans yn te foljen, mar d'r is safolle mear oan in strakke tush dan de manier wêrop jo broek past! Jo efterkant bestiet út trije grutte spieren: de glute maksimum, glute medius, en glute minimus. Dizze wichtige groep spieren wreidet de heup út (lûkt de dij efter jo), ûntfiert de heup (jo laterale beweging oan 'e kant), en docht ynterne en eksterne rotaasje fan heup. Koartsein, se binne ongelooflijk wichtich, mar se binne faaks swak en ûnderwurpen.

Safolle fan ús banen fereaskje dat wy safolle tiid trochbringe sitten dat ús bilspieren "útsette" of stopje mei sjitten sa effisjint, effektyf en sterk as se moatte. Sadree't ús gluten ophâlde te sjitten, wurde ús heupflexors (de spieren dy't de dij nei foaren lûke) strak en kinne se liede ta blessueres. As jo ​​​​in sterkere bút bouwe, binne hjir in pear fan 'e foardielen dy't jo kinne ferwachtsje.

Slach op 'e rêch: Ik koe net leauwe hoefolle fan myn pine yn 'e legere rêch ferdwûn nei't ik begon te konsintrearjen op it opbouwen fan myn glutespieren. Jo gluten wurkje om it bekken te stabilisearjen en yntegriteit fan beweging te behâlden yn it heupgewricht. As se sterk binne, draacht jo legere rêch de lêst net fan jo beweging.

Atletyske prestaasjes ferheegje: As jo ​​in sterker atleet wolle wêze, is it tiid om te hurkjen. Sterker gluten sille jo snelheid, behendigens en sprongfeardigens ferbetterje, en rappe side-oan-kant bewegingen sille ek folle makliker wurde. Elke kear as jo in stap nimme, kust jo glute max jo bekken en SI -gewricht omheech foar stabiliteit. As jo ​​​​rinne, is dit noch wichtiger, om't de krêft fan 'e ynfloed eksponentieel op elke foetstaking ferheget.

Foarkom knibbelpine: Sterke glute meds hâlde it bekken stabyl fan kant nei kant te swaaien. As jo ​​bekken net stabyl is, set it in protte druk op jo knibbels en enkels om te kompensearjen. As jo ​​efterkant sterk is, helpt it dit natuerlik te foarkommen, en hâldt jo feilich tsjin blessueres.

No wite jo wat jo glutes foar jo dogge, dus hjir binne fjouwer bewegingen dy't jo foar har kinne dwaan!

Ferhege Split Squat

Oft op 'e bal of bûten op' e bank, de ferhege split squat (alias Bulgaarsk split squat) wurket echt jo kont. Spesifyk wurket it de glute max as jo drukke om te stean, en de glute med hâldt jo bekken sels wylst jo fuotten op twa ferskillende flakken binne:

IN Begjin mei it pleatsen fan 'e top fan jo rjochter foet op' e bank, mei jo linker skonk rjocht. Bend jo lofterknibbel, belûk jo rjochter glute en ferleegje jo bekken nei de grûn. Jo wolle jo lofterfoet fier genôch út, sadat as jo jo heupen ferleegje, jo knibbel direkt oer jo ankel bliuwt.

B Rjochtsje jo lofter skonk en gean werom nei de startposysje. Dit foltôget ien rep.

Single-Leg Bridge

Hâld fan dizze beweging op 'e efterkant dy't de hamstrings ek wurket! De glute max helpt jo bekken omheech te drukken mei jo hamstring, wylst de glute med jo bekkennivo hâldt yn dizze beweging:

IN Lizze op jo rêch, en set jo hannen op 'e flier foar stabiliteit as jo ien skonk bûge en it oare skonk fan' e grûn ophelje.

B Druk jo hakke yn 'e flier, tilje jo bekken omheech, hâld jo lichem yn in stive brêgeposysje.

C Lege jo lichem stadich nei de flier om ien rep te foltôgjen.

De Klam

De clam is rjochte op de glute med en helpt by it bouwen fan heupkontrôle. Sjoch de clam yn aksje yn dizze fideo:

IN Begjin mei lizzen op jo linkerkant. Bring jo knibbels en heupen nei in bocht fan 45 graden. Stel jo boppeste bekken fuort fan jo holle om jo taille fan 'e flier te heljen. Hâld dizze neutrale posysje troch de heule oefening.

B Til jo boppeknie omheech, hâld jo hakken byinoar. Legere werom nei startposysje, soargje derfoar dat jo jo bekken of torso net bewege.

C Werhelje foar 30 sekonden oant ien minút, wikselje dan fan side.

Single-Leg Touch

Yn dizze beweging mei ien poat wurdt de glute max wurke as jo stean, en de med wurdt brûkt foar stabilisaasje. Jo kearn sil wurkje moatte om jo lykwicht te behâlden!

IN Begjin stean mei al jo gewicht op jo linkerfoet.

B Hâld jo rêch lang, berik foarút, bûgje jo linker knibbel en reitsje jo rjochterfingers oan 'e grûn. Hâld jo abs dwaande om jo torso stabyl te hâlden. Jo rjochter skonk sil efter jo gean om jo te helpen balâns.

C Druk jo lofterhak yn 'e grûn as jo jo torso opheffe om werom te gean nei stean, wêrtroch de rjochter teannen njonken de linker foet oanreitsje. Dit foltôget ien rep.

Mear fan POPSUGAR Fitness:

Dizze earlike brief sil jo nei yogaklasse bringe

Jo natuerlike remedie foar it bestriden fan in kâld

The Lazy-Girl's Guide to Cooking for Weight Loss

Resinsje foar