3 must-do-oefeningen om jo fekânsjejurk te rocken-hokker styl jo ek kieze!

Kontint

• Mini jurkje
• Body-Con
• Smelle spikerbroek
• Mouwloze jurk
• Fit en Flare Midi Dress
• Resinsje foar

'It is it seizoen om jo oefenroutine te ferheegjen-of jo no wolle yndruk meitsje op jo baas tidens in wurkevenemint of opslach Tinder-datums foar in lêste minút nijjiersútsyk, jo wolle d'r geweldich útsjen op alle folje fan fekânsjeeveneminten omheech jo iCal. Mar troch it drokke karakter fan desimber kin it fiele dat jo gymtiid yn 'e helte wurdt snije. Wylst it oanpassen fan in folsleine-body-workout yn jo wike altyd koppeling is, sil it opnimmen fan doelgerichte bewegingen om jo bêste aktiva te aksintuearjen dizze moanne hearskje. Wy hawwe de must-do-oefeningen foar jo keazen need opnimme yn jo routine ôfhinklik fan wat jo drage. Gjin dank!

Mini jurkje

Mini-jurken waarden makke foar lange, meagere skonken en in ongelooflijke derrière. Dizze oefeningen garandearje praktysk dagen foar skonken.

Ferfine jo dijen mei in dumbbell squat.

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld dumbbells oan 'e kanten. Druk de heupen werom en bûgje de knibbels om te ferleegjen yn in squat, berikke gewichten oan beide kanten fan 'e shins.

B. Druk troch de hakken om werom te gean nei de startposysje en werhelje.

Biede om in kearnbuster? Hâld de dumbbell foar jo boarst om dizze abs te sjitten. As jo ​​​​knibbels wankelje of yngeane, ferwiderje dan de gewichten en fokusje gewoan op it hâlden fan jo knibbels yn oerienstimming mei jo pinky teannen.

Side-step-ups binne de bêste freon fan in famke as it giet om it binnen- en bûtenste dijfet ferwiderje.

IN. Stean njonken in lege doaze of bankje. Hâld in dumbbell yn elke hân op earmlange, hingje oan jo kanten. Plak ien foet op 'e doaze as stap, wylst jo oare foet stevich op' e flier is plante.

B. Druk de hak fan 'e foet yn' e doaze en ryd nei boppen oant jo stypjende skonk folslein útwreide wurdt.Finish mei jo trailbeen op 'e doaze as bank. Stap del mei it trailbeen om werom te gean nei de startposysje.

Net genôch swit foar dy? Hâld in swierder gewicht yn 'e hân fan' e kant dy't wurdt tild en hâld de heupen de heule tiid yn line. (Hâldst fan dizze beweging? Wierskynlik om't it de oefeningen fan it legere lichem is dat it allegear byldhouwt.)

Deadlifts: In bytsje eng, in protte wurdich. Sculptearje jo kont en hamstrings mei dizze ynliedende ferzje, sadat jo kinne fokusje op jo foarm.

IN. Pak in pear dumbbells en stean mei fuotten heupbreedte útinoar, knibbels licht bûgd, en palmen nei dijen.

B. Hâld de rêchbonke natuerlik rjocht, brace abs yn strakke en skarnearje foarút fan 'e heupen, berikje dumbbells nei fuotten oant boarst sawat parallel is oan' e flier (foarkom ûnder it skien nivo te gean om te foarkommen dat rêch rûn). Meitsje glutes oan om de romp werom te ferheegjen nei de startposysje en werhelje.

Oars as in squat, is dit in hip-sintraal oefening dat betsjut dat jo heupen de beweging moatte begjinne foardat jo knibbels bûge. Allinnich leger sa fier as jo jo legere rêchbonke rjocht kinne hâlde. Foarkom eltse werom rûning by alle kosten!

Body-Con

Jo hawwe de heule hjerst hurd wurke om te roken yn jo body-con jurk, úteinlik is it tiid om de resultaten te toanen. Dizze toningbewegingen sille jo helpe it nei it folgjende nivo te nimmen foar jo kommende fête.

Ferbrâne Thanksgiving búkfet mei berchklimmers.

IN. Begjin yn 'e push-up posysje mei jo earms folslein rjocht en direkt ûnder jo skouders. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan jo skouders nei jo enkels.

B. Druk jo abs, til ien foet fan 'e flier en bring jo knibbel omheech nei jo boarst, wylst jo lichem sa rjocht fan in line as mooglik hâldt. Gean werom nei de startposysje en herhelje de beweging mei jo tsjinoerstelde skonk.

Dizze binne net allinich effektyf om jo hertslach te pompen om ekstra kaloaren fuort te smelten, se binne ek in ferzje fan in dynamyske plank, wat betsjuttet dat jo in grutte ab -training sille krije. Ferjit net om jo heupen yn line te hâlden mei jo skouders!

Dead Bugs binne in geweldige opsje as jo te drok binne mei binge-watching De Affêre nei de gym te slaan.

IN. Lie faceup mei earms folslein útwreide lâns kanten. Bring de skonken nei tafelposysje, knibbels bûgd en legere skonken parallel oan 'e flier.

B. Brace kearn en berikke linker earm op en efter holle wylst rjochter skonk rjochtet, mar de flier net oanrekket. Gean werom nei de startposysje en herhelje oan 'e oare kant.

Skoare in ekstra útdaging troch de earm en skonk oan deselde kant te ferleegjen om jo obliques echt te isolearjen. (En besykje dizze 9 kearnoefeningen dy't jo tichter by Six-Pack Abs bringe.)

Saddlebags, wês fuort! Black Friday is net de ienige dei dat jo in twa-foar-ien-deal kinne skoare: Meitsje in bandrige op dy't is pareare mei in reverse lunge om jo boppeste rêch en jo bút tagelyk te toanen.

IN. Anker ferset band en stean mei fuotten byinoar, facing yn rjochting anker, holding einiget gelyk.

B. Stap rjochter skonk werom yn in efterste lunge, bûgen beide knibbels oer 90 graden as elbows bûge efter lichem, pulling einen fan bands troch kanten (fokus op squeezing skouder blades werom en tegearre as earms rige). Werom nei start; werhelje op tsjinoerstelde kant.

Smelle spikerbroek

Hâld it casual foar in folle fertsjinne hite sûkelade mei jo famkes? Sjoch sa geweldich yn jo jeans, sels Khloe Kardashian sil jaloersk wêze.

Glidende lunges binne in geweldige manier om te wurkjen yn it delgongsgedeelte fan 'e beweging, wêr't typysk de measte spiervezels wurde skuord en dan sterker wurde werboud.

IN. Stean heech mei ien foet op in sliding disc. Rêst de hannen stevich op jo heupen en set jo fuotten skouderbreedte apart. Dit is dyn startposysje.

B. Slide de foet dy't op 'e skiif is efterút en ferleegje jo heupen, sadat jo oare knibbel is bûgd oant 90 graden. Pauze, dan reverse rjochting werom nei startposysje.

Besykje de lui-famke-ferzje troch in wask doek op 'e keukenflier te goaien en te gliden wylst jo koekjes yn' e oven bakke.

Sprek jo tush mei glutebrêgen mei ien leg.

IN Lizzend omheech mei earmtakken bûgd op 90 graden oan 'e kanten, fuotten bûgd, en hakken boppe op stap (bring heupen tichtby genôch om te stappen dat knibbels oer heupen lizze). Ferlitte jo linker skonk sa rjocht mooglik nei it plafond.

B Draai de abs oan en druk de ellebogen del yn 'e flier om heupen op te heffen, ryd de linkerhak nei plafond. Lege heupen nei flier, tik allinich licht op 'e grûn foardat jo werom opheffe. Folje alle reps oan 'e earste kant, wikselje dan skonken en herhelje om de set te foltôgjen.

Kontrolearje om te soargjen dat jo heupbonken sels binne om ien bun op ien kear wirklik te isolearjen.

Krij jo zen oan wylst jo binnenste dijfet smelt mei in joga-ynspireare stoelhurk.

IN. Begjin yn in squat posysje, skonken hip-breedte útinoar. Arms wurde útwreide neist earen.

B. Springe út yn in breed squat en bring earms del sadat hannen hast oanreitsje de grûn. Dat is ien rep. Trochgean mei herheljen fan 'e beweging.

It isometrysk hâlden fan in squat is in geweldige manier om jo technyk te ferbetterjen en wat wichtige byldhouwen te skoaren. (Dizze 10 oefeningen sille jo earms primearje foar stoere yoga-poses - en helpe jo geweldich te sjen yn dy leuke tank dy't jo mei jo jeans keppelje!)

Mouwloze jurk

Pronk mei jo strakke, mouwleaze nûmer mei toneare earms en in moardner werom om jo feestgasten wirklik te stunken.

Skoare in rêch as in ballerina mei sittende kabel rigen.

IN. Sit by in kabelstasjon mei lege pulley mei in V-handgreep. Plak de fuotten feilich op it platfoarm en pak de handgreep mei beide hannen mei in oerhângreep. Gebrûk fan jo skonken (net jo rêch), sit werom mei earms folslein útwreide dy't it gewicht stypje.

B. Hâld jo romp stasjonêr, ryd jo elbows foarby jo kanten en lûk de kabelbefestiging nei de taille. Pause en squeeze skouderblêden byinoar oan 'e boppekant fan' e rige foardat jo weromgean nei de startposysje.

Wês der wis fan dat jo jo skouders iepenrôlje foardat jo yn beweging komme-mei jo skouders ôfrûnje kin it skoudergewricht eins oer de tiid skansearje.

Untwikkelje definysje yn jo skouders troch dumbbell-overheadpressen yn jo workout te pakken.

IN. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Hâld in dumbbell yn elke hân krekt boppe skouderhichte mei jo palmen nei foaren en earms bûgd.

B. Druk de iene dumbbell boppe jo holle sûnder de oare dumbbell te ferpleatsen. Bliuw heech mei jo boarst omheech en skouders werom. Gean werom nei startposysje om oan 'e oare kant út te fieren.

Wolle jo net op 'e geweldige hulk lykje? Hâld it gewicht oan 'e lichtere kant en foegje in oare set ta oan jo routine. Soargje der altyd foar dat jo jo kearn en kont drukke-it sil helpe foarkomme dat jo in knappe legere rêch hawwe. (Fyn út hoe't jo de juste grutte dumbbells kieze foar jo workouts.)

Sis adios tsjin ekstra earmjiggles mei in tricep pull-down.

IN. Facing in ferstelbere kabel masine, pak de tou taheaksel út 'e hege ynstelling mei in thumbs-up grip. Bring jo elbows nei jo kanten sadat jo foarearmen parallel binne oan 'e flier.

B. Wreidzje jo foarearmen rjocht nei ûnderen, wylst jo it tou nei binnen draaie, sadat jo knibbels nei de flier sjogge as jo earms folslein útstutsen binne. Pause, gean dan werom nei de startposysje.

Behâld in grutske boarst tidens it folsleine berik fan beweging om it measte út dizze beweging te meitsjen.

Fit en Flare Midi Dress

Besykje jo foar it earst in fit-and-flare teekleed? Nip yn jo middelline en snij jo keallen út mei dizze go-to-bewegingen.

Rotaasjeplanken definiearje jo taille troch jo kearn te twingen te stabilisearjen tidens in dynamyske beweging.

IN. Begjin op flier yn side plank posysje, lichem balancing op lofter palm en kanten fan fuotten, rjochter foet staggered foar lofts; bûgje de rjochter elmboog en plak de palm efter it ear om te begjinnen.

B. Draai de romp om rjochter elbow omheech te bringen om de binnenkant fan lofter elbow oan te raken. Reverse beweging werom nei startposysje. Side feroarje; werhelje.

P.S. Hoe stadiger jo gean, hoe mear wurk jo abs moatte dwaan. (Wy hawwe mear absolút geweldige kearnoefeningen foar in platte mage.)

Midi -jurken hawwe de neiging jo dijen te bedekken, dus jou jo keallen (en jo moardnerhakken) in kâns om it fuotljocht te stellen mei in ienfâldige kealferheging.

IN. Stean op 'e ballen fan ien foet mei jo knibbel wat bûgd. Hâld op in stoel foar stipe as dat nedich is.

B. Mei jo teannen nei foaren wiisd, bûgje jo keal om jo lichem sa heech mooglik te ferheegjen. Pause, dan leger om werom te gean nei de startposysje.

Oefenje deselde kontrôle út wylst jo ferleegje en ferheegje as jo dogge as jo meiwurker it kantoar ferrast mei donuts. (Wa meitsje wy in grapke? Oefenje mear kontrôle út dan dat.)

Tusken deadlines lykas whoa en in einleaze kado-list, binne jo hielendal beklamme. Set dy eangst te brûken mei rotearjende krêften.

IN. Hâld yn in knibbelposysje in medisynbal mei beide hannen op heuphichte. Hâld boarst omheech, bring de bal nei de bûtenkant fan ien heup.

B. Twist romp sa fier mooglik, bring de bal omheech en boppe tsjinoerstelde skouder. Slach it op 'e grûn, fange it dan en gean werom nei de startposysje. Werhelje oan 'e oare kant.

In platte rêch is in needsaak as jo dit dogge. Tone dizze beweging troch de heule tiid oan jo medisynbal te hâlden. It is in bytsje makliker op jo knibbels, wylst jo spinale feiligens garandearje.

Resinsje foar