13 fiedsels dy't opblaze feroarsaakje (en wat ynstee te iten)

Kontint

• 1. Beantsjes
• 2. Linzen
• 3. Koolzuurhoudende drankjes
• 4. Tarwe
• 5. Brokkoli en oare krúsjegriente
• 6. Sipels
• 7. Gerst
• 8. Rogge
• 9. Suvelprodukten
• 10. Appels
• 11. Knoflook
• 12. Sûkeralkoholen
• 13. Bier
• Oare manieren om opgeblazen te ferminderjen
• Nim thúsberjocht

Opblazen is as jo búk nei it iten swollen fielt of fergruttet.

It wurdt meast feroarsake troch problemen mei gas as oare spijsvertering ().

Opblazen is heul gewoan. Sawat 16-30% fan 'e minsken seit dat se it regelmjittich ûnderfine (,).

Hoewol opblazen kin in symptoom wêze fan in serieuze medyske tastân, wurdt it normaal feroarsake troch wat yn it dieet ().

Hjir binne 13 fiedsels dy't opblaze kinne feroarsaakje, tegearre mei suggestjes oer wat jo yn plak moatte ite.

(Minsken ferwikselje faak "opblazen" mei "wetterbehâld", wêrby't ferhege hoemannichten floeistof yn it lichem omfetsje. Hjir binne 6 ienfâldige manieren om wetterbehâld te ferminderjen.)

1. Beantsjes

Beanen binne in soart legume.

Se befetsje hege hoemannichten proteïne en sûne koalhydraten. Beanen binne ek heul ryk oan glêstried, lykas ferskate fitaminen en mineralen ().

De measte beanen befetsje lykwols sûkers neamd alpha-galactosides, dy't hearre ta in groep koalhydraten neamd FODMAP's.

FODMAP's (fermentearbere oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen) binne koartshydraten mei koarte keatlingen dy't ûntlûking ûntkomme en wurde dan fermenteare troch darmbaktearjes yn 'e dikke darm. Gas is in byprodukt fan dit proses.

Foar sûne minsken leverje FODMAP's gewoan brânstof foar de foardielige spiisfertarringbaktearjes en moatte gjin problemen feroarsaakje.

Foar persoanen mei irritabel darmsyndroam wurdt lykwols in oar soarte gas foarme tidens it fermentaasjeproses. Dit kin grutte ûngemak feroarsaakje, mei symptomen lykas opblaas, flatulens, kramp en diarree ().

De beanen wekke en ûntsprute is in goede manier om de FODMAP's yn beanen te ferminderjen. It wekwetter ferskate kearen feroarje kin ek helpe ().

Wat te iten ynstee: Guon beanen binne makliker op it spijsverteringsstelsel. Pinto-beanen en swarte beanen kinne mear fertarber wêze, foaral nei sopjen.

Jo kinne ek beanen ferfange troch granen, fleis as quinoa.

2. Linzen

Linzen binne ek legumes. Se befetsje hege hoemannichten proteïne, glêstried en sûne koalhydraten, lykas mineralen lykas izer, koper en mangaan.

Fanwegen har hege glêstriedynhâld kinne se opblaasd wurde by gefoelige persoanen. Dit is foaral wier foar minsken dy't net wend binne om in soad glêstried te iten.

Lykas beanen befetsje linzen ek FODMAP's. Dizze sûkers kinne bydrage oan oermjittige gasproduksje en opblazen.

It wekken of spuitsjen fan de linzen foardat jo se ite kinne se lykwols folle makliker meitsje op it spijsverteringsstelsel.

Wat te iten ynstee: Ljochte kleurde linzen hawwe oer it algemien leger yn glêstried dan donkere, en kinne dêrom minder opblaasd wurde.

3. Koolzuurhoudende drankjes

Koolzuurhoudende dranken binne in oare heul foarkommende oarsaak fan opgeblazen gevoel.

Dizze dranken befetsje hege hoemannichten koaldiokside, in gas.

As jo ​​ien fan dizze dranken drinke, slikje jo úteinlik grutte hoemannichten fan dit gas yn.

Guon fan it gas wurdt bedarre yn it spijsverteringsstelsel, dat kin ûngemaklik opblaze en sels kramp feroarsaakje.

Wat yn plak drinke: Gewoan wetter is altyd it bêste. Oare sûne alternativen omfetsje kofje, tee en stil wetter mei fruit-smaak.

4. Tarwe

Tarwe is de ôfrûne jierren heul kontroversjeel west, fral om't it in proteïne befettet neamd gluten.

Nettsjinsteande de kontroversje wurdt weet noch heul breed konsumeare. It is in yngrediïnt yn 'e measte broadsjes, pasta's, tortilla's en pizza's, lykas bakwaren lykas gebak, koekjes, pankoeken en wafels.

Foar minsken mei coeliakie of glutengefoelichheid feroarsaket weet grutte spijsverteringsproblemen. Dit omfettet opgeblazen, gas, diarree en mage-pine (,).

Tarwe is ek in wichtige boarne fan FODMAP's, dy't by in soad minsken spijsverteringsproblemen kinne feroarsaakje (,).

Wat te iten ynstee: D'r binne in soad glutenfrije alternativen foar tarwe, lykas suver haver, quinoa, boekweit, amandelmoal en kokosmoal.

D'r binne ferskate alternativen foar konvinsjonele tarwebrea yn dit artikel.

5. Brokkoli en oare krúsjegriente

De cruciferous grientefamylje omfettet broccoli, blomkoal, koal, spruitjes en ferskate oaren.

Dizze binne heul sûn, mei in protte essensjele fiedingsstoffen lykas glêstried, fitamine C, fitamine K, izer en kalium.

Se befetsje lykwols ek FODMAP's, sadat se by guon minsken opgeblazenheid kinne feroarsaakje ().

Koekjende griente kin se makliker te fertarjen meitsje.

Wat te iten ynstee: D'r binne in protte mooglike alternativen, ynklusyf spinaazje, komkommers, sla, swiete ierpels en courgette.

6. Sipels

Sipels binne ûndergrûnske bolgroenten mei in unike, krêftige smaak. Se wurde selden heul iten, mar binne populêr yn kocht iten, bygerjochten en salades.

Ek al wurde se normaal yn lytse hoemannichten iten, sipels binne ien fan 'e wichtichste dieetboarnen fan fruktanen. Dit binne oplosbere fezels dy't opblaasd kinne feroarsaakje (, 14).

Derneist binne guon minsken gefoelich of yntolerant foar oare kombinaasjes yn sipels, foaral rauwe sipels ().

Dêrom binne sipels in bekende oarsaak fan opgeblazen en oare spijsvertering. It koken fan 'e sipels kin dizze spijsverteringseffekten ferminderje.

Wat te iten ynstee: Besykje farske krûden of krûden te brûken as alternatyf foar sipels.

7. Gerst

Gerst is in faak konsumeare graankorn.

It is heul voedzaam, om't it ryk is oan glêstried en hege hoemannichten fitaminen en mineralen befettet lykas molybdeen, mangaan en selenium.

Fanwegen har hege glêstriedynhâld kin heule koarn koest opblaasd wurde by persoanen dy't net wend binne om in soad glêstried te iten.

Fierder befettet gerst gluten. Dit kin problemen feroarsaakje foar minsken dy't gluten net tolerearje.

Wat te iten ynstee: Raffinearre gerst, lykas pearel of skotsk gerst, kin better wurde tolerearre. Gerst kin ek wurde ferfongen troch oare kerrels as pseudocerealen lykas haver, brune rys, quinoa as boekweit.

8. Rogge

Roggen is in graankorrel dat besibbe is oan weet.

It is heul voedzaam en in poerbêste boarne fan glêstried, mangaan, fosfor, koper en B-fitaminen.

Roggen befettet lykwols ek gluten, in aaiwyt dat in protte minsken gefoelich of yntolerant binne foar.

Fanwegen syn hege glêstried- en glutenynhâld kin rogge in wichtige oarsaak wêze fan opgeblazenens by gefoelige persoanen.

Wat te iten ynstee: Oare kerrels as pseudocerealen, ynklusyf haver, brune rys, boekweit as quinoa.

9. Suvelprodukten

Suvel is heul voedzaam, en ek in poerbêste boarne fan aaiwyt en kalk.

D'r binne in soad suvelprodukten beskikber, ynklusyf molke, tsiis, roomkaas, yoghurt en bûter.

Sawat 75% fan 'e wrâldbefolking kin lykwols gjin laktose ôfbrekke, de sûker fûn yn molke. Dizze tastân is bekend as laktose-yntolerânsje (,).

As jo ​​laktose-yntolerant binne, kin suvel grutte spijsverteringsproblemen feroarsaakje. Symptomen omfetsje opgeblazen, gas, kramp en diarree.

Wat te iten ynstee: Minsken dy't laktose-yntolerant binne kinne soms mei room en bûter omgean, of fermenteare suvel lykas yoghurt ().

Laktosefrije molkeprodukten binne ek te krijen. Oare alternativen foar reguliere molke omfetsje kokosnoot, amandel, soja as rysemolke.

10. Appels

Appels hearre ta de populêrste fruchten yn 'e wrâld.

Se binne heech yn glêstried, fitamine C en anty-oksidanten, en binne keppele oan in ferskaat oan sûnensfoardielen (, 20).

Apels binne lykwols ek bekend dat se foar guon minsken opgeblazen en oare spijsverteringsproblemen feroarsaakje.

De skuldigen binne fruktose (dat is in FODMAP) en de hege glêstriedynhâld. Fruktose en glêstried kinne beide fermenteare wurde yn 'e dikke darm, en kinne gas en opblaze feroarsaakje.

Gekookte appels kinne makliker te fertarjen wêze as farske.

Wat te iten ynstee: Oare fruchten, lykas bananen, bosbessen, grapefruit, mandarinen, oranjes of ierdbeien.

11. Knoflook

Knoflook is ongelooflijk populêr, sawol foar smaakstoffen as as sûnensmiddel.

Lykas sipels befettet knoflook fruktanen, dat binne FODMAP's dy't opblaasd kinne feroarsaakje ().

Allergy of yntolerânsje foar oare ferbiningen dy't yn knoflook binne fûn, is ek frij algemien, mei symptomen lykas opblaas, opstok en gas ().

It koken fan 'e knoflook kin dizze effekten lykwols ferminderje.

Wat te iten ynstee: Besykje oare krûden en krûden te brûken yn jo koken, lykas tijm, peterselie, bieslook of basilicum.

12. Sûkeralkoholen

Sûkeralkoholen wurde brûkt om sûker te ferfangen yn sûkerfrij iten en kaugom.

Algemiene soarten omfetsje xylitol, sorbitol en mannitol.

Sûkeralkoholen binne ek FODMAP's. Se hawwe de problemen om spijsverteringsproblemen te feroarsaakje, om't se de dikke darm ûnferoare berikke wêr't de darmbaktearjes har op fiede.

Hege hoemannichten sûkeralkoholen konsumearje kinne spijsverteringsproblemen feroarsaakje, lykas opblaas, gas en diarree.

Wat te iten ynstee: Erythritol is ek in sûkeralkohol, mar it is makliker foar spiisfertarring dan de hjirboppe neamde. Stevia is ek in sûn alternatyf foar sûker en sûkeralkoholen.

13. Bier

Elkenien hat wierskynlik de term "bierbuik" earder heard heard.

It ferwiist net allinich nei ferhege búkfet, mar ek nei it opblazen feroarsake troch bier te drinken.

Bier is in koolzuurhoudende drank makke út boarnen fan fermentearbere koalhydraten lykas koarn, mais, weet en rys, tegearre mei wat gist en wetter.

Dêrom befettet it sawol gas (koaldiokside) as fermentearbere koalhydraten, twa bekende oarsaken fan opgeblazen gefoel. De korrels dy't brûkt waarden om it bier te brouwen befetsje ek faak gluten.

Wat yn plak drinke: Wetter is altyd de bêste drank, mar as jo nei alkoholistyske alternativen sykje, dan kinne reade wyn, wite wyn as sterke drank minder opgeblazenheid feroarsaakje.

Oare manieren om opgeblazen te ferminderjen

Opblazen is in heul faak probleem, mar kin faak oplost wurde mei relatyf ienfâldige feroaringen.

D'r binne ferskate strategyen dy't kinne helpe by it ferminderjen fan opgeblazen gefoel, sketst yn dit artikel.

As jo ​​oanhâldende spijsverteringsproblemen hawwe, dan kinne jo in leech-FODMAP-dieet beskôgje. It kin ongelooflijk effektyf wêze, net allinich foar opblazen, mar ek foar oare spijsverteringsproblemen.

Soargje der lykwols foar dat jo ek in dokter sjogge om in potinsjeel serieuze medyske tastân út te sluten.

Nim thúsberjocht

As jo ​​problemen hawwe mei opblazen, dan is de kâns dat in iten op dizze list de skuldige is.

Dat wurdt sein, d'r is gjin reden om al dizze iten te foarkommen, allinich dejingen dy't jo persoanlik problemen feroarsaakje.

As jo ​​fine dat in bepaald iten jo konsekwint opblaasd makket, foarkom it dan gewoan. Gjin iten is it lijen wurdich.