10 Magnesium-ryk iten dat super sûn binne

Kontint

• 1. Donkere sûkelade
• 2. Avokado's
• 3. Noten
• 4. Legumes
• 5. Tofu
• 6. Siedden
• 7. Folsleine granen
• 8. Guon fette fisken
• 9. Bananen
• 10. Leafy Greens
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers.As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

As jo ​​wat keapje fia in keppeling op dizze side, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hoe't dit wurket.

Magnesium is in heul wichtich mineraal.

It is belutsen by hûnderten gemyske reaksjes yn jo lichem en helpt jo in goede sûnens te behâlden, mar in protte minsken berikke de referinsjedei-yntak (RDI) fan 400 mg () net.

Dochs kinne jo maklik oan jo deistige behoeften foldwaan troch iten te iten dat heech is yn magnesium.

Hjir binne 10 sûne fiedsels dy't heech binne yn magnesium.

1. Donkere sûkelade

Donkere sûkelade is like sûn as it is hearlik.

It is heul ryk oan magnesium, mei 64 mg yn in tsjinje fan 1-ounce (28 gram) - dat is 16% fan 'e RDI (2).

Dûnse sûkelade sit ek heech yn izer, koper en mangaan en befettet prebiotyske glêstried dy't jo sûne darmbaktearjes fiedt ().

Wat mear is, it is laden mei foardielige anty-oksidanten. Dit binne fiedingsstoffen dy't frije radikalen neutralisearje, dy't skealike molekulen binne dy't jo sellen kinne beskeadigje en liede kinne ta sykte ().

Donkere sûkelade is foaral geunstich foar hertsoarch, om't it flavanolen befettet, dy't krêftige anty-oksidantferbiningen binne dy't foarkomme dat "min" LDL-cholesterol oksideart en fêsthâldt oan 'e sellen dy't jo arterijen lizze (,).

Om de measte foardielen fan donkere sûkelade te meitsjen, kies in produkt mei teminsten 70% kakao fêste stoffen. In heger persintaazje is noch better.

Winkelje online donkere sûkelade.

Gearfetting
In 1-ounce (28-gram) tsjinne fan donkere sûkelade
levert 16% fan 'e RDI foar magnesium. It is ek foardielich foar darm en hert
sûnens en laden mei anty-oksidanten.

2. Avokado's

De avocado is in ûnbidich fiedend fruit en in lekkere boarne fan magnesium. Ien medium avocado leveret 58 mg magnesium, dat is 15% fan 'e RDI (7).

Avocados hawwe ek heech yn kalium, B-fitaminen en fitamine K. En yn tsjinstelling ta de measte fruchten binne se heech yn fet - benammen hert-sûn mono-fersadere fet.

Derneist binne avocados in poerbêste boarne fan glêstried. Eins komme 13 fan 'e 17 gram koalhydraten yn in avocado út glêstried, wêrtroch it heul leech is yn fertarbere koalhydraten.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan avocados ûntstekking kin ferminderje, cholesterolnivo ferbetterje en gefoelens fan follens nei iten ferheegje (,,).

Gearfetting
In medium avocado leveret 15% fan 'e RDI foar
magnesium. Avocados fjochtsje ûntstekking, ferbetterje cholesterolnivo, ferheegje
follens en binne ynpakt mei ferskate oare fiedingsstoffen.

3. Noten

Noten binne fiedend en lekker.

Soarten nuten dy't bysûnder heech binne yn magnesium binne amandelen, cashewnoten en paranoten.

Bygelyks, in portie fan 1-ounce (28 gram) fan cashewnoten befettet 82 mg magnesium, as 20% fan 'e RDI (11).

De measte nuten binne ek in goede boarne fan glêstried en mono-fersadere fet en is oantoand dat se bloedsûker en cholesterolnivo ferbetterje by minsken mei sûkersykte ().

Paranoten binne ek heul heech yn selenium. Eins leverje mar twa paranoten mear as 100% fan 'e RDI foar dit mineraal ().

Derneist binne noten anty-inflammatoir, foardielich foar hertsûnens en kinne de appetyt ferminderje as se wurde iten as, (,,)

Sykje in seleksje fan nuten online.

Gearfetting
Cashewnoten, amandelen en paranoten binne heech yn
magnesium. In inkele portie cashewnoten leveret 20% fan 'e RDI.

4. Legumes

Peulvruchten binne in famylje fan fiedingsdichte planten dy't linzen, beannen, kikkererwten, earten en sojabeanen omfetsje.

Se binne heul ryk yn in protte ferskillende fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium.

Bygelyks, in servering fan 1 beker fan gekookte swarte beanen befettet yndrukwekkende 120 mg magnesium, dat is 30% fan 'e RDI (17).

Peulvruchten hawwe ek in soad kalium en izer en in wichtige boarne fan aaiwyt foar fegetaarjers ().

Om't leguminten ryk binne oan glêstried en in lege glycemyske yndeks (GI) hawwe, kinne se cholesterol ferleegje, de bloedsûkerbehear ferbetterje en it risiko op hert sykte ferminderje (,).

In fermentearre sojabeanprodukt bekend as natto wurdt beskôge as in poerbêste boarne fan fitamine K2, wat wichtich is foar bonke sûnens ().

Keapje legumes online.

Gearfetting
Peulvruchten binne magnesium-ryk iten. Foar
foarbyld, in portie fan 1-beker (170 gram) fan swarte beanen befettet 30% fan 'e RDI.

5. Tofu

Tofu is in basis iten yn fegetaryske diëten fanwegen syn hege proteïne-ynhâld. Makke troch persen fan sojaboonmolke yn sêfte wite kwark, is it ek wol beankoard neamd.

In tsjinne fan 3,5 ounce (100 gram) hat 53 mg magnesium, dat is 13% fan 'e RDI (22).

Ien servering leveret ek 10 gram proteïne en 10% of mear fan 'e RDI foar kalsium, izer, mangaan en selenium.

Derneist suggerearje guon ûndersiken dat it iten fan tofu de sellen beskermje kinne dy't jo arterijen lizze en jo risiko foar magekanker ferminderje (,).

Gearfetting
In tsjinje tofu leveret 13% fan 'e RDI foar
magnesium. It is ek in goede boarne fan aaiwyt en ferskate oare fiedingsstoffen.

6. Siedden

Siedden binne ongelooflijk sûn.

In protte - ynklusyf flaaks, pompoen en chia sied - befetsje hege hoemannichten magnesium.

Pumpkin sied binne in bysûnder goede boarne, mei 150 mg yn in portie fan 1-ounce (28 gram) (25).

Dit bedraacht mar leafst 37% fan 'e RDI.

Derneist binne siedden ryk oan izer, mono-fersadere fet en omega-3-fettsoeren.

Wat mear is, se binne heul heech yn glêstried. Eins komme hast alle koalhydraten yn sied fan glêstried.

Se befetsje ek anty-oksidanten, dy't jo sellen beskermje tsjin skealike frije radikalen produsearre by metabolisme (,).

Flaxseeds binne ek oantoand om cholesterol te ferminderjen en kinne foardielen hawwe tsjin boarstkanker (,).

Fyn flaaks, pompoen en chia sied online.

Gearfetting
De measte siedden binne ryk oan magnesium. In 1-ounce
(28-gram) servearjen fan pompoenpitten befettet ferrassende 37% fan 'e RDI.

7. Folsleine granen

Kears omfetsje tarwe, haver en koarn, lykas pseudocerealen lykas boekweit en quinoa.

Folsleine granen binne poerbêste boarnen fan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium.

In 1-ounce (28 gram) tsjinne fan droege boekweit befettet 65 mg magnesium, dat is 16% fan 'e RDI (30).

In protte folsleine korrels befetsje ek in protte B-vitaminen, selenium, mangaan en glêstried.

Yn kontroleare stúdzjes is oantoand dat folsleine korrels ûntstekking ferminderje en risiko op hertsykte ferminderje (,).

Pseudocereals lykas boekweit en quinoa binne heger yn proteïne en anty-oksidanten dan tradisjonele korrels lykas mais en tarwe (,).

Wat mear is, se binne glutenfrij, sadat minsken mei coeliakie of glutengefoelichheid har ek kinne genietsje.

Boekweit en quinoa online keapje.

Gearfetting
Folsleine granen binne heech yn in protte fiedingsstoffen. IN
1-ounce (28-gram) tsjinne fan droege boekweit leveret 16% fan 'e RDI foar
magnesium.

8. Guon fette fisken

Fisk, fral fetfisk, is ûnbidich fiedend.

In protte soarten fisken binne heech yn magnesium, ynklusyf salm, makreel en heilbot.

In heale filet (178 gram) salm pakt 53 mg magnesium, dat is 13% fan 'e RDI (35).

It leveret ek in ymposante 39 gram heechweardige proteïne.

Derneist is fisk ryk oan kalium, selenium, B-fitaminen en ferskate oare fiedingsstoffen.

In hege yntak fan fettige fisken is keppele oan in fermindere risiko fan ferskate chronike sykten, benammen hert sykte (,,,).

Dizze foardielen binne taskreaun oan 'e hege hoemannichten omega-3 fatty soeren.

Gearfetting
Fetfisk is útsûnderlik fiedend en a
grutte boarne fan magnesium en oare fiedingsstoffen. In heale filet salm soarget foar
13% fan 'e RDI foar magnesium.

9. Bananen

Bananen hearre ta de populêrste fruchten yn 'e wrâld.

Se binne fral bekend om har hege kaliumynhâld, dy't bloeddruk kin ferleegje en is keppele oan in fermindere risiko fan hert sykte ().

Mar se binne ek ryk oan magnesium - ien grutte banaanpakken 37 mg, as 9% fan 'e RDI (41).

Derneist leverje bananen fitamine C, fitamine B6, mangaan en glêstried.

Ripe bananen hawwe heger yn sûker en koalhydraten dan de measte oare fruchten, dus se kinne miskien net geskikt wêze foar minsken mei sûkersykte.

In grut diel fan 'e koalhydraten yn unripe bananen is lykwols bestendig zetmeel, dat net fertarre en opnommen wurdt.

Bestindich zetmeel kin bloedsûkernivo's ferleegje, ûntstekking ferminderje en de sûnens fan 'e darm ferbetterje (,).

Gearfetting
Bananen binne in goede boarne fan ferskate
fiedingsstoffen. Ien grutte banaan hat 9% fan 'e RDI foar magnesium.

10. Leafy Greens

Leavige greens binne heul sûn, en in protte binne laden mei magnesium.

Greens mei wichtige hoemannichten magnesium omfetsje boerenkool, spinaazje, collard greens, raapgroen en mosterdgrienten.

Bygelyks, in servering fan 1 beker fan gekookte spinaazje hat 157 mg magnesium, as 39% fan 'e RDI (44).

Derneist binne se in poerbêste boarne fan ferskate fiedingsstoffen, wêrûnder izer, mangaan en fitaminen A, C en K.

Leavige grienten befetsje ek in soad foardielige plantverbindingen, dy't jo sellen beskermje tsjin skea en kinne kankerrisiko ferminderje (,,).

Gearfetting
Leafy greens binne in heul goede boarne fan in protte
fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium. In tsjinne fan 1-kop (180 gram) fan gekookte spinaazje
soarget foar in yndrukwekkende 39% fan 'e RDI.

De ûnderste rigel

Magnesium is in wichtich mineraal dat jo miskien net genôch krije.

Gelokkich sille in protte lekkere iten jo alle magnesium jaan dy't jo nedich binne.

Soargje derfoar dat jo in lykwichtich dieet ite en jo opname fan 'e hjirboppe neamde fiedsels opmeitsje om jo sûnens robúst te hâlden en jo lichem tefreden te hâlden.