Fegetarysk dieet

In fegetarysk dieet omfettet gjin fleis, plomfee, as seafood. It is in mielplan dat bestiet út iten dat meast komt fan planten. Dêr heart by:

• Grienten
• Fruchten
• Folsleine granen
• Legumes
• Seeds
• Nuts
• Kin aaien en / as molke befetsje as ovo-lacto fegetarysk

In fegetarysk dieet befettet gjin dierproteinen. In semy-fegetarysk dieet is in mielplan dat net folle dierproteïne befettet, mar meast plantaardich iten. Fegetaarjers ite net:

• Fûgelt
• Seafood
• Beef
• Pork
• Laam
• Oare bisten fleis, lykas bizons, as eksoatyske fleis lykas strúsfûgel as alligator

Fegetaarjers ite ek gjin produkten mei gelatine as rennine (in enzyme fûn yn 'e mage fan keal dat wurdt brûkt om in protte tsizen te produsearjen).

Hjir binne de ferskate soarten fegetaryske diëten:

• Vegan: Omfettet allinich plant-basearre iten. Gjin dierproteinen as dierlike byprodukten lykas aaien, molke as huning.
• Lacto-fegetarysk: Omfettet plantaardige fiedsels plus guon as alle suvelprodukten.
• Lacto-ovo fegetarysk: Omfettet plantaardige fiedsels, suvelprodukten, en aaien.
• Semi- as foar in part fegetarysk: Befettet plantaardich iten en kin hin as fisk, suvelprodukten en aaien omfetsje. It omfettet gjin read fleis.
• Pescatarian: Omfettet plantaardich iten en seafood.

Foardielen fan in fegetarysk dieet

In goed pland fegetarysk dieet kin oan jo fiedingsbehoeften foldwaan. It ferminderjen fan de hoemannichte fleis yn jo dieet kin jo sûnens ferbetterje. In fegetarysk dieet ite kin jo helpe:

• Ferminderje jo kâns op obesitas
• Ferminderje jo risiko foar hert sykte
• Ferleegje jo bloeddruk
• Ferleegje jo risiko foar diabetes type 2

Yn ferliking mei net-fegetaarjers ite fegetaarjers meastentiids:

• Minder kaloryen fan fet (foaral verzadigd fet)
• Minder algemiene kaloryen
• Mear glêstried, kalium, en fitamine C

PLAN OM FOLK FAN NUTRIENTS TE KRIJE

As jo ​​in fegetarysk dieet folgje, moatte jo derfoar soargje dat jo goede fieding krije. Jo moatte in ferskaat oan iten ite om alle kaloryen en fiedingsstoffen te krijen dy't nedich binne foar groei en goede sûnens. Bepaalde groepen minsken moatte miskien soarchfâldich plannen, lykas:

• Jonge bern en jongerein
• Swangere as boarstfieding froulju
• Aldere folwoeksenen
• Minsken mei kanker en guon chronike sykten

Fegetaryske diëten dy't inkele suvelprodukten en aaien befetsje, hawwe alle fieding dy't jo nedich binne. Mar hoe mear beheinend jo dieet is, hoe hurder it kin wêze om bepaalde fiedingsstoffen te krijen.

As jo ​​kieze foar it foarkommen fan measte of alle dierlike fiedsels, betelje dan goed omtinken om te soargjen dat jo alle folgjende fiedingsstoffen krije.

Vitamine B12: Jo hawwe dizze fitamine nedich om bloedearmoed te foarkommen. Aaien en suvel iten hawwe de measte B12, dus fegane kinne it dreech hawwe om genôch te krijen. Jo kinne B12 krije fan dizze iten:

• Aaien
• Molke, yoghurt, mager tsiis, kwark, en oare suvelprodukten
• Iten dat B12 hat tafoege (fersterke), lykas granen en sojaprodukten
• Nutritional gist
• Seevruchten lykas kokkels, salm en tonijn (dit jildt allinich foar pescetariërs en semi-fegetariërs)

Vitamine D: Jo hawwe dizze fitamine nedich foar sûnens fan 'e bonken. Jo kinne fitamine D krije fan blootstelling oan sinne. Mar jo moatte blootstelling oan sinne beheine fanwegen soargen foar hûdkanker. Ofhinklik fan wêr't jo wenje en oare faktoaren, sille jo wierskynlik net genôch kinne krije fan blootstelling oan sinne. Jo kinne fitamine D krije fan dizze iten:

• Fetfisken, lykas sardines, salm en makreel (dit jildt allinich foar pescetariërs en semi-fegetariërs)
• Aaien
• Iten dat fersterke is mei fitamine D, lykas sinesappelsop, kowemolke, sojamolke, rysemolke en granen

Sink: Sink is wichtich foar it ymmúnsysteem en selgroei, foaral yn jongerein. Jo lichem absorbeert gjin sink fan plantaardige fiedsels, lykas fan fleis en oare dierlike fiedsels. Jo kinne sink krije fan dizze iten:

• Beanen en peulvruchten, lykas kikkererwten, nierbeanen en bakte beanen
• Noten en sied, lykas amandelen, pinda's, en cashewnoten
• Seevruchten, lykas oesters, krab, en kreeft (dit jildt allinich foar pescetariërs en semi-fegetariërs)
• Yoghurt en tsiis
• Iten fersterke mei sink, lykas molke en granen

Izer: Jo hawwe izer nedich foar jo reade bloedsellen. Jo lichem absorbeart it type izer net fûn fan plantaardige fiedsels, lykas fan it type fûn yn fleis en oare dierlike fiedsels. Jo kinne izer krije fan dizze iten:

• Beanen en legumes, lykas wite beanen, linzen, en nierbeanen
• Griene grienten, lykas broccoli, spinaazje, boerenkool, en koolgroenten
• Droege fruchten, lykas súntsjes, rezinen en abrikozen
• Folsleine granen
• Iten fersterke mei izer, lykas granen en brea

Iten fan iten dat heech is oan fitamine C by itselde miel as izerryk iten ferheget izeropname. Vitamine C helpt it lichem izer op te nimmen. Iten heech yn fitamine C omfetsje, tomaten, ierappels, sitrusfruchten, paprika's en ierdbeien.

Kalsium: Iten heech yn kalsium helpe bonken sterk te hâlden. Suvelprodukten hawwe de heechste hoemannichte kalsium. As jo ​​gjin molke ite, kin it lestich wêze om genôch te krijen. Oxalates, in stof fûn yn plantaardige fiedsels remt kalsiumabsorpsje. Iten dat heech is yn sawol oxalaten as kalsium binne gjin goede boarnen fan kalsy. Foarbylden omfetsje spinaazje, switse snijbiet, en bietegrienten.

Jo kinne kalsium krije fan dizze iten:

• Sardines en ynmakke salm mei bonken (dit jildt allinich foar pescetariërs en semi-fegetariërs)
• Suvelprodukten, lykas molke, yoghurt, kwark, en tsiis
• Griene grienten, lykas krûdgrien, boerenkool, bok choy, en broccoli
• Oranjes en figen
• Tofu
• Amandelen, paranoten, sinneblomsaad, tahini, en wite beannen
• Iten fersterke mei kalsium, lykas granen, sinesappelsop, en soja, amandel en rys molke

Omega-3 fatty soeren: Omega-3's binne wichtich foar jo sûnens fan hert en harsens. Jo kinne omega-3's krije fan dizze fiedsels:

• Fetfisken, lykas heilbot, makriel, salm, hjerring, en sardines (dit jildt allinich foar pescetariërs en semi-fegetariërs)
• Nuten en sied, lykas walnoten, pompoen sied, gemalen flaaksied, canola oalje, chia sied
• Sojabeanen en soja-oalje
• Iten fersterke mei omega-3's, lykas brea, aaien, sop en molke

Protein: It is maklik om genôch proteïne te krijen, sels as jo gjin dierlike produkten ite. As jo ​​fisk en / of aaien en suvel ite, sil genôch proteïne krije, sil de measte minsken gjin soargen hawwe. Jo kinne ek proteïne krije fan dizze iten:

• Soja-iten, lykas sojamûten, sojamolke, tempeh en tofu.
• Seitan (makke fan gluten).
• Fegetarysk fleisferfangers. Sjoch gewoan nei produkten dy't heech binne yn natrium.
• Peulvruchten, beannen en linzen.
• Nuten, nôtbotter, sied, en folsleine korrels.
• Suvelprodukten lykas molke, yoghurt, en kwark.

Jo hoege dizze fiedsels net by deselde miel te kombinearjen om genôch proteïne te krijen.

Tieners en swangere froulju moatte wurkje mei in registrearre diëtist om te soargjen dat se genôch aaiwyt krije en oare wichtige fiedingsstoffen.

DIETARIETIPS FOAR FEGETARIER

Hâld by it folgjen fan in fegetarysk dieet it folgjende yn gedachten:

• Eat ferskillende soarten iten, ynklusyf griente, fruit, beanen, nôten, sied, folsleine korrels, en leechfet of fetfrije suvel en aaien as jo dieet dizze omfettet.
• Kies fersterke iten, lykas granen, broadsjes, soja- of amandelmolke, en fruitsappen om in folslein oanbod oan fiedingsstoffen te krijen.
• Limyt iten dat heech is yn sûker, sâlt (natrium), en fet.
• Befetsje in proteïne boarne by alle mielen.
• As nedich, nim oanfollingen as jo dieet bepaalde fitaminen en mineralen mist.
• Learje it Nutrition Facts Label te lêzen op fiedingspakket. It label fertelt jo de yngrediïnten en fiedingsynhâld fan it itenprodukt.
• As jo ​​in mear beheinend dieet folgje, wolle jo miskien wurkje mei in diëtist om te soargjen dat jo genôch fiedingsstoffen krije.

Lacto-ovovegetarian; Semi-fegetarysk; Parsjele fegetarysk; Vegan; Lacto-fegetarysk

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posysje fan 'e Academy of Nutrition and Dietetics: fegetaryske diessen. J Acad Nutr-dieet, 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Nasjonale ynstituten foar sûnenswebside. Kantoar fan voedingssupplementen. Fetblêden foar voedingssupplementen. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Tagong ta 2 febrewaris 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Sûne poppen, bern en adolesinten fiede. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson learboek fan pediatrie, 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 56.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025. 9e edysje. www.dietaryguidelines.gov/. Bywurke desimber 2020. Tagong foar 2 febrewaris 2021.