Food gids plaat

Troch de fiedingsguide fan 'e US Department of Agriculture te folgjen, mei de namme MyPlate, kinne jo sûnere fiedselkeuzes meitsje. De nijste gids moediget jo oan om mear fruit en grienten, folsleine korrels, meagere proteïnen en leechfet suvel te iten. Mei de gids kinne jo leare hokker soart iten jo moatte ite en hoefolle jo moatte ite. Jo leare ek wêrom en hoefolle jo moatte oefenje.

GEBRUK fan MyPlate

D'r binne 5 grutte fiedingsgroepen dy't in sûn dieet útmeitsje:

• Kearnen
• Grienten
• Fruchten
• Suvel
• Protein iten

Jo moatte alle dagen iten fan elke groep ite. Hoefolle iten jo fan elke groep moatte ite, hinget ôf fan jo leeftyd, geslacht en hoe aktyf jo binne.

MyPlate makket spesifike oanbefellings foar elk type fiedingsgroep.

KERNEN: LJOCHTST HALF FAN JOU KERNEN HELE KORNEN

• Folsleine granen befetsje it heule nôt. Raffineare korrels hawwe de soem en de kym weihelle. Soargje derfoar dat jo it kaartsje fan yngrediïntenlist lêze en earst nei folsleine korrels sykje op 'e list.
• Iten mei folsleine korrels hawwe mear glêstried en aaiwyt dan iten makke mei raffine korrels.
• Foarbylden fan folsleine korrels binne broadsjes en pasta's makke mei heule tarwemiel, havermout, bulgur, faro en maismiel.
• Foarbylden fan ferfine korrels binne wyt moal, wyt brea, en wite rys.

De measte bern en folwoeksenen moatte deis sawat 5 oant 8 portions korrels ite (ek wol "ounce-ekwivalinten" neamd). Bern fan 8 en jonger hawwe sawat 3 oant 5 porsjes nedich. Teminsten de helte fan dy portions moat folkerre wêze. In foarbyld fan ien portie korrels omfettet:

• 1 stikje brea
• 1 beker (30 gram) flokgranen
• 1/2 beker (165 gram) kocht rys
• 5 hiele-wite krakkers
• 1/2 beker (75 gram) gekookte pasta

Folsleine granen ite kinne jo sûnens ferbetterje troch:

• Ferminderjen fan it risiko fan in protte sykte op lange termyn (groanyske).
• Folsleine korrels kinne jo helpe om gewicht te ferliezen, mar dielgrutte is noch altyd wichtich. Om't folsleine korrels mear glêstried en proteïne hawwe, binne se folle folle as ferfine korrels, sadat jo minder kinne ite om itselde gefoel te krijen fol te wêzen. Mar as jo grienten ferfange troch stivels, sille jo gewicht krije, sels as jo folkern ite.
• Hiele korrels kinne jo helpe om regelmjittige stoelbewegingen te hawwen.

Manieren om mear folsleine korrels te iten:

• Eat brune rys ynstee fan wite rys.
• Brûk folkornspasta ynstee fan gewoane pasta.
• Ferfang in diel fan wyt moal troch tarwemiel yn resepten.
• Wite bôle ferfange troch bôle mei folle weet.
• Brûk havermout yn resepten ynstee fan brodkruimels.
• Snackje mei pop-popcorn mei lucht yn plak fan chips as koekjes.

FERGETABLES: MAAK HALF FAN JOU PLAATFRUCHTEN EN GROENTEN

• Grienten kinne rau, farsk, gekookt, blik, beferzen, droech as útdroege wêze.
• Grienten wurde yn 5 subgroepen organisearre op basis fan har fiedingsstofynhâld. De groepen binne donkergriene grienten, stivelse grienten, reade en oranje grienten, beantsjes en earten, en oare grienten.
• Besykje grienten fan elke groep op te nimmen, besykje derfoar te soargjen dat jo net allinich opsjes kieze út 'e "stoarmige" groep.

De measte bern en folwoeksenen moatte deis tusken 2 en 3 kopkes (200 oant 300 gram) griente ite. Bern fan 8 jier hawwe sawat 1 oant 1 1/2 kopkes (100 oant 150 gram) nedich. Foarbylden fan in beker binne:

• Grut ear fan mais
• Trije 5-inch (13 sintimeter) broccoli-spearen
• 1 beker (100 gram) kocht griente
• 2 beker (250 gram) rau, blêdgrien
• 2 middelgrutte woartels
• 1 beker (240 milliliter) gekookte pinto-beantsjes as swarte-earte

Griente ite kin jo sûnens ferbetterje op 'e folgjende manieren:

• Ferleget jo risiko op hert sykte, obesitas, en diabetes type 2
• Helpt jo te beskermjen tsjin guon kankers
• Helpt legere bloeddruk
• Mindert it risiko fan nierstiennen
• Helpt botferlies te ferminderjen

Manieren om mear grienten te iten:

• Hâld in protte beferzen grienten handich yn jo friezer.
• Keapje foarwaste salade en foarhakke feggies om de tariedingstiid te besunigjen.
• Feggjes tafoegje oan sop en stoofpot.
• Foegje griente ta oan spaghettisausen.
• Besykje fegetaryfries.
• Eat rauwe woartels, broccoli, of paprika-strepen dy't wurde dompele yn hummus of ranch dressing as in snack.

FRUITS: HALF FAN JOU PLAAT FRUITTEN EN FERGETABELEN

• Fruchten kinne farsk, blik, beferzen, of droege wêze.

De measte folwoeksenen hawwe deis 1 1/2 oant 2 kopkes (200 oant 250 gram) fruit nedich. Bern fan 8 en jonger hawwe sawat 1 oant 1 1/2 kopkes (120 oant 200 gram) nedich. Foarbylden fan in beker binne:

• 1 lyts stikje fruit, lykas in appel of pear
• 8 grutte ierdbeien
• 1/2 beker (130 gram) droege abrikozen as oare droege fruchten
• 1 beker (240 milliliter) 100% fruit sop (oranje, appel, grapefruit)
• 1 beker (100 gram) kocht of blik fruit
• 1 beker (250 gram) sniene fruit

Fruchten ite kinne jo sûnens ferbetterje, se kinne helpe om:

• Ferleegje jo risiko fan hert sykte, obesitas, en diabetes type 2
• Beskermje jo tsjin guon kankers
• Legere bloeddruk
• Ferminderje it risiko fan nierstiennen
• Ferminderjen fan bonken

Manieren om mear fruit te iten:

• Set in fruchtbak út en hâld it fol mei fruit.
• Lagerje op droege, beferzen, of blik fruit, dus jo hawwe it altyd beskikber. Kies fruit dat yn blik is yn wetter of sop ynstee fan siroop.
• Keapje pre-cut fruit yn pakketten om de prep-tiid te besunigjen.
• Besykje fleisgerjochten mei fruit, lykas pork mei abrikozen, lam mei figen, of hin mei mango.
• Grillperskes, appels, as oare fêste fruchten foar in sûn, lekker dessert.
• Besykje foar it moarnsiten in smoothie makke mei beferzen fruit en gewoane yoghurt.
• Brûk droege fruchten om tekstuer ta te foegjen oan trailmixen.

PROTEIN FOODS: KIES LEAN PROTEINS

Protein iten omfetsje fleis, plomfee, seafood, beanen en earten, aaien, ferwurke sojaprodukten, nuten en nôtbotter, en sied. Beanen en earten meitsje ek diel út fan 'e grientegroep.

• Kies fleis dat leech is yn verzadigd fet en cholesterol, lykas meagere stikken fan fleis en hin en kalkoen sûnder hûd.
• De measte folwoeksenen hawwe 5 oant 6 1/2 porsjes proteïne per dei nedich (ek wol "ounce-ekwivalinten" neamd). Bern fan 8 en jonger hawwe sawat 2 oant 4 porsjes nedich.

Foarbylden fan in servering omfetsje:

• 28 gram meager fleis; lykas fleis, pork, of lam
• 28 gram plomfee; lykas kalkoen as hin
• 1 grut aai
• 1/4 beker (50 gram) tofu
• 1/4 beker (50 gram) kocht beantsjes of linzen
• 1 oseaap (15 gram) eartebûter
• 1/2 ounce (14 gram) nuten as sied; 12 amandelen

Mager aaiwyt ite kin jo sûnens ferbetterje:

• Seefruchten heech yn omega-3-fetten, lykas salm, sardines, of forel, kinne helpe by hertsykte.
• Pinda's en oare nuten, lykas amandelen, walnoten en pistasjes, as se iten wurde as ûnderdiel fan in sûn dieet, kinne helpe om it risiko fan hertsykte te ferleegjen.
• Mager fleis en aaien binne in goede boarne fan izer.

Manieren om mear meager proteïne op te nimmen yn jo dieet:

• Kies meagere besunigings fan fleis, wêrûnder lintsje, fils, rûn, chuck, en skouder of earmbraten en steaks.
• Kies meager pork, mei dêryn fils, lende, ham, en Kanadeesk spek.
• Kies meager laam, dat fils, karbonades en skonk omfettet.
• Keapje hûd of kalkoen sûnder hûd, of nim de hûd ôf foardat jo ite.
• Grill, roast, poach, of broil fleis, plomfee, en seafood ynstee fan fretten.
• Trim alle sichtbere fet en leegje alle fet by it koekjen.
• Erwten earte, linzen, beannen, as soja op syn minst ien kear yn 'e wike yn plak fan fleis. Besykje beanchili, earte of beanesop, roastere tofu, rys en beannen, as fegetaryske hamburgers.
• Ynklusyf 8 ounces (225 gram) fan gekookte seafood per wike.

SIELE: KIES LOW-FET OF FETFRIJE SIELE FOODS

De measte bern en folwoeksenen moatte deis sawat 3 kopkes (720 milliliter) suvel krije. Bern fan 2 oant 8 jier hawwe sawat 2 oant 2 1/2 kopkes (480 oant 600 milliliter) nedich. Foarbylden fan in beker binne:

• 1 beker (240 milliliter) molke
• 1 gewoane kontener mei yoghurt
• 1 1/2 ounces (45 gram) hurde tsiis (lykas cheddar, mozzarella, Switserske, Parmesan)
• 1/3 beker (40 gram) fersnippere tsiis
• 2 beker (450 gram) kwark
• 1 beker (250 gram) pudding makke mei molke as beferzen yoghurt
• 1 beker (240 milliliter) kalciumfersterke soymilk

It iten fan suvel iten kin jo sûnens ferbetterje:

• Konsumearje fan molkfood is wichtich foar it ferbetterjen fan bonke sûnens, benammen yn bernetiid en adolesinsje, as bonkemassa wurdt boud.
• Suvel iten hawwe fitale fiedingsstoffen, ynklusyf kalsium, kalium, fitamine D, en aaiwyt.
• De yntak fan suvelprodukten is keppele oan fermindere risiko fan kardiovaskulêre sykte, diabetes type 2, en legere bloeddruk by folwoeksenen.
• Fetfol as fetfrije molkeprodukten leverje in bytsje of gjin verzadigd fet.

Manieren om leechfet iten fan 'e suvelgroep yn jo dieet op te nimmen:

• Meitsje molke as kalciumfersterke soymelk yn as drank by iten. Kies fetfrije as leechfette molke.
• Fetfrije as molke molke tafoegje ynstee fan wetter oan havermout en waarme granen.
• Meitsje gewoane yoghurt as kwark yn smoothies.
• Top casseroles, sûpen, stoofpotjes, as griente mei fersnippere tsiis mei fermindere fet as leech fet.
• Brûk laktosefrije as legere laktoseprodukten as jo problemen hawwe mei it fertarjen fan suvelprodukten. Jo kinne ek kalsium krije fan net-suvelboarnen lykas fersterke sap, blikfisk, sojaprodukten, en griene blêdgrienten.

OALJEN: EAT KLEINE BEDRAGEN FAN HARTGESONDE OILEN

• Oaljes binne gjin fiedingsgroep. Se leverje lykwols wichtige fiedingsstoffen en moatte diel útmeitsje fan in sûn dieet.
• Verzadigde fetten lykas bûter en koartsjen binne stevich by keamertemperatuer. Bûter, margarine en oaljes dy't stevich binne by keamertemperatuer (lykas kokosnoalje) befetsje hege nivo's fan verzadigde fetten as transfetten. In protte fan dizze fetten ite kinne jo risiko ferheegje fan hertsykte.
• Oaljes binne floeibere by keamertemperatuer. Se befetsje mono- en mearfersaturearre fetten. Dizze soarten fetten binne oer it algemien goed foar jo hert.
• Bern en folwoeksenen moatte deis sawat 5 oant 7 teelepels (25 oant 35 milliliter) oalje krije. Bern fan 8 en jonger hawwe deis sawat 3 oant 4 teelepels (15 oant 20 milliliter) nedich.
• Kies oaljes lykas olive-, kanola-, sinneblom-, saffloer-, sojabean- en maisoaljes.
• Guon fiedings binne ek heech yn sûne oaljes. Se omfetsje avocados, wat fisk, oliven, en noten.

GEWICHTSBEHEER EN FYSYSKE AKTIVITEIT

MyPlate biedt ek ynformaasje oer hoe te folle gewicht te ferliezen:

• Jo kinne it Daily Food Plan brûke om te learen wat jo ite en drinke. Jo folje gewoan jo hichte, gewicht en leeftyd yn om in personaliseare ytplan te krijen.
• As jo ​​spesifike sûnenssoarch hawwe, lykas hert sykte of sûkersykte, moatte jo derfoar soargje dat jo alle dieetferoaringen earst mei jo dokter of registrearre diëtist besprekke.

Jo kinne ek leare hoe't jo bettere karren meitsje kinne, lykas:

• It juste bedrach fan kaloryen ite om jo op in sûn gewicht te hâlden.
• Net te folle iten en grutte dielen foarkomme.
• Minder iten ite mei lege kaloryen. Dit binne iten mei in protte sûker as fet mei in pear fitaminen as mineralen.
• In balâns ite fan sûne fiedsels fan alle 5 fiedingsgroepen.
• Betere keuzes meitsje by iten yn restaurants.
• Koken thús faker, wêr't jo kinne kontrolearje wat yn it iten giet dat jo ite.
• 150 minuten yn 'e wike oefenje.
• Ferminderjen fan jo skermtiid foar de tv as kompjûter.
• Tips krije foar ferheegjen fan jo aktiviteitsnivo.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. 2015-2020 Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen. 8ste edysje. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Fernijde desimber 2015. Tagong 7 oktober 2019.