Outdoor fitness routine

Oefening krije hoecht net te betsjutten binnenshuis nei de sportskoalle. Jo kinne in folsleine training krije yn jo eigen eftertún, pleatslike boarterstún, as park.

Buiten oefenje kin in soad foardielen biede. It kin jo stimming ferbetterje, jo bleatstelle oan fitamine D fan 'e sinne, en jo enerzjynivo ferheegje. It biedt ek in farieare lânskip dat jo net binnenshuis krije. Dus as jo kuierje, drave of fytse, sille jo faker heuvels tsjinkomme. Dit helpt mei it wurkjen fan ferskate spiergroepen en fergruttet de yntensiteit fan jo training.

Jo routine moat 3 soarten oefeningen befetsje:

• Aerobyske oefening. Dit is elke soart oefening dy't jo gruttere spieren brûkt en jo hert rapper krijt. Doel om elke wike op syn minst 2 oeren en 30 minuten fan aerobyske oefening mei matige yntensiteit te krijen.
• Stretching-oefeningen. Dizze oefeningen stretchje jo spieren foar bettere fleksibiliteit en berik fan beweging yn jo gewrichten. Jo kinne stretchje foar of nei it dwaan fan jo oare oefeningen.
• Sterktraining. Dizze oefeningen wurkje jo spieren om se sterker te meitsjen en sterker bonken te bouwen. Besykje op syn minst twa kear per wike al jo grutte spiergroepen út te wurkjen. Soargje derfoar dat jo in dei tuskentroch rêste.

It makket net út hokker type outdoor-training jo kieze, befetsje oefeningen fan alle 3 groepen. Ynklusyf oefeningen dy't jo earms, skonken, skouders, boarst, rêch en abdominale spieren rjochtsje.

As jo ​​in skoft net aktyf west hawwe, of as jo in sûnenssoarch hawwe, is it in goed idee om mei jo soarchferliener te praten foardat jo begjinne mei in oefenprogramma.

D'r binne in protte manieren om bûten te oefenjen, de mooglikheden binne hast einleaze. Kies iets dat jo oansprekt en rjocht is foar jo nivo fan fitness. Hjir binne wat ideeën:

• Waarmje earst op. Lit jo bloed trochgean troch sawat 5 minuten te kuierjen. Foegje in dynamyske stretch ta troch jo knibbels nei jo boarst te bringen. Opwarming en stretching fan jo spieren kinne helpe om blessueres te foarkommen. Jo moatte trochgean mei jo opwaarming oant jo lichem waarm fielt en jo gewoan begjinne te swit.
• Kuierje of drave nei jo iepenloft gym. Kies in park of boarterstún by jo hûs foar jo training. Op dizze manier kinne jo jo routine begjinne, en einigje, mei in flinke kuier of ljochte jog.
• Kies jo rekwisiten. Parkbanken, beammen en apenbalken meitsje allegear geweldige oefenrekwizen. Brûk in parkbank foar pushups, dips, en step-ups. Apenbalken en beamtakken binne geweldig foar pull-ups. Apenbalken kinne ek wurde brûkt om jo mage te wurkjen troch jo bûgde skonken nei jo boarst te lûken as jo oan jo hannen hingje. Jo kinne ek fersetsbannen wikkelje om beammen of peallen om fersterkingsoefeningen te dwaan.
• Tink fol lichem. As jo ​​bûten oefenje, brûk dan oefeningen dy't jo lichemsgewicht brûke. Jo kinne bygelyks squats, lunges, pushups, dips, sit ups, en planken dwaan. Doch 15 werhellingen fan elke oefening. Bouwe oant 3 sets fan 15 repetysjes foar elke oefening.
• Doch mei oan in klasse of groep. In protte minsken fiele har motivearder as se yn in groep oefenje. Sykje nei fitnesslessen, lykas yoga, tai chi, as aerobics, bûten oanbean yn lokale parken en rekreaasjegebieten. Jo kinne ek sykje nei groepen dy't har rjochtsje op in sport wêrfan jo genietsje, lykas fytse, kuierje, jogge, roeien, tennisje, as frisbee.
• Meitsje klusjes in training. Ja, jo iepenloftwurk kin telle as oefening. In kombinaasje fan túnkjen, it gersmeanen mei in triuwmaaier, ûnkrûd lûke, of blêdsje skodzje kinne jo in folsleine lichemstraining jaan.
• Ming it op. Hâld jo training nij troch jo routine sa faak te fariearjen. Besykje in nije sport of kuierje, kuierje, of drave oer in nije rûte. Nim in dei reis en doch jo routine earne nij.

As jo ​​bûten oefenje, moatte jo in pear foarsoarchsmaatregels nimme om derfoar te soargjen dat jo feilich bliuwe.

• Besjoch it waar. Wylst jo kinne oefenje yn 'e measte soarten waar, kin ekstreme hjittens as kjeld gefaarlik wêze. By kâld waar, kleide jo yn lagen, en draach in hoed en wanten. Draach by hyt in soad sinneskerm, kies lichtgewicht klean, en drink in soad wetter.
• Wês foarsichtich op strjitten. Kuierje of drave tsjin oankommend ferkear en draach heldere klean, sadat bestjoerders jo kinne sjen. As jo ​​bûten binne as it tsjuster is, draach wjerljochtsjende klean of drage in zaklamp.
• Wês taret. Nim in ID en in mobile tillefoan, foar it gefal dat.

De American Council on Exercise (ACE) hat in soad oefeningsroutines dy't op har side steane - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

D'r binne ek in protte boeken oer oefeningen dy't jo sels kinne dwaan. Jo kinne ek fitnessfideos of DVD's krije. Kies boeken as fideo's makke troch minsken mei fitnessreferinsjes. Sykje nei ien dy't sertifisearre is troch ACE as it American College of Sports Medicine.

Belje jo leveransier direkt as jo ien fan 'e folgjende symptomen hawwe by it oefenjen:

• Druk as pine yn jo boarst, skouder, earm as nekke
• Siik fiele foar jo mage
• Swiere pine
• Problemen mei sykheljen as sykheljen, sels as jo stopje mei oefenjen
• Ljochtkop
• In hoofdpijn, swakte, betizing, as spierkrampen yn hyt waar
• Ferlies fan gefoel of stikel op elk gebiet fan jo hûd yn kâld waar

Oefening - bûten

• Kuierje foar sûnens

American Council on Exercise-webside. Fit feiten: basisfoarmen foar sirkwystraining. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Tagong 19 maart 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysike aktiviteit. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. De foardielen fan natuerlike omjouwings foar fysike aktiviteit. Sports Med, 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Oefening en fysike fitness