Kin net sliepe? Besykje dizze tips

Elkenien hat wat fan 'e tiid problemen mei sliepen. Mar as it faak bart, kin gebrek oan sliep jo sûnens beynfloedzje en it dreech meitsje om de dei troch te kommen. Learje tips oer libbensstyl dy't jo kinne helpe de rest te krijen dy't jo nedich binne.

Guon minsken hawwe problemen om yn 'e sliep te fallen. Oaren wurde midden yn 'e nacht wekker en kinne net wer sliepe. Jo kinne jo gewoanten en jo hûs feroarje om sliep minder flechtich te meitsjen.

Hâld jo oan in sliepprogramma:

• Gean nei bêd en tagelyk oerein. Elke nachts tagelyk sliepe traint jo lichem en harsens ôf te rinnen en meitsje jo klear foar sliep.
• Gean oerein as jo net kinne sliepe. As jo ​​15 minuten wekker lizze, gean dan fan bêd en gean nei in oar diel fan it hûs. Dizze manier is jo bêd minder wierskynlik in plak fan stress te wurden.
• Doch wat stil en ûntspannend as in boek lêze. Dit kin ek helpe om jo gedachten te nimmen oer it feit dat jo net sliepe. As jo ​​slaperig fiele, gean dan werom nei bêd.

Meitsje jo sliepkeamer noflik:

• Krij in noflike matras. As jo ​​matras klonterich, te sêft of te hurd is, sil it lestich wêze om noflik genôch te wurden foar sliep.
• Hâld it koel. Jo lichemstemperatuer giet omleech as jo sliepe. Soargje derfoar dat jo sliepkeamer koel genôch is, mar net sa koel dat jo kâld wekker wurde. Eksperimintearje mei de thermostaat en dekens om te finen hokker temperatuer foar jo wurket.
• Kontrolearje it ljocht. Ljocht fan 'e strjitte, in tv, as de folgjende keamer kin it dreech meitsje om te sliepen. Brûk gerdinen en doarren om jo keamer tsjuster te meitsjen, sadat jo kinne sliepe. Jo kinne ek besykje in sliepmasker te brûken.
• Kontrôle klinkt. Meitsje jo keamer sa stil as jo kinne. Jo kinne in fan, sêfte muzyk as lûdmasjine brûke om wite lûd te meitsjen wêrmei jo kinne sliepe.
• Ferbergje de klok. Sjen nei de oeren tikke troch kin jo stressje. Draai de klok sadat jo it net kinne sjen fan jo kessen.
• Stel elektronika fuort. Stil elk apparaat dat jo herinnert oan e-postberjochten dy't jo moatte stjoere of dingen dy't jo moatte dwaan. Jo sille it better wêze om dizze dingen te dwaan nei in goeie nachtrêst.

Oefening ûntspanning

Besykje ferskate manieren om te ûntspannen. Fyn wat foar jo wurket. Lykas:

• Drink wat waarm en net-caffeineare lykas waarme molke as krûdetee.
• Nim in waarme dûs of bad.
• Lês in boek of tydskrift.
• Harkje nei sêfte muzyk as in harkboek.
• Telle efterút fan 300 by 3.
• Meditearje.
• Begjin by jo fuotten en wurkje jo nei jo holle, spanne elke groep spieren in sekonde of twa en ûntspanne se dan.
• Doch buik sykheljen. Set jo hân op jo búk. Nim in sykheljen yn, lit it jo hân útdrukke as jo búk opkomt. Jo boarst moat net bewege. Hâld it foar in telling fan 5, frijlitte foar in telling fan 5. Werhelje.

Libje foar goede sliep

Dingen dy't jo oerdeis dogge, kinne ynfloed ha op hoe goed jo nachts sliepe. Doe soest:

• Jûnaktiviteiten beheine. As jo ​​op 'e flecht binne, kin jo dei net einigje oant lette jûn. Besykje jûnsplannen te beheinen ta in pear nachten yn 'e wike. Jou josels tiid foar in kalmerend ritueel foar it sliepen gean om jo ta te rieden op sliep, lykas in waarm bad of lêzen yn bêd.
• Oefenje. Regelmjittige oefening sil jo helpe better te sliepen. Soargje derfoar dat jo jo training goed planje. Overtraining of oefenjen minder dan 3 oeren foar bêdtiid kin jo meitsje om te gooien en te draaien.
• Naps beheine. As jo ​​problemen hawwe mei sliepen, snij dan de catnaps út. Jo sille nachts better sliepe.
• Kafine beheine. It kin moarns in nuttige pick-up wêze, mar jo kinne bedrade nei bêd gean as jo middeis as jûns kofje, tee as koffeineare frisdrinken drinke.
• Alkohol beheine. It kin jo helpe om earst te sliepen, mar alkohol hâldt jo fan djip, herstelt nachts nachts sliep.
• Skopje de gewoante. In oare reden nedich om op te hâlden mei smoken? De nikotine yn sigaretten kin de sliep fersteure.
• Eat tûk. Mije swiere mielen foar it sliepen gean. Besykje 2 of 3 oeren foar it sliepen gean te iten. As jo ​​honger fiele foardat jo nei bêd geane, nim dan in lyts, sûn snack as in lytse bakje yoghurt of leech sûkergranen.

Skilje jo leveransier fan sûnenssoarch as gebrek oan sliep jo deistige aktiviteiten bemuoit.

Berry RB, Wagner MH. Gedrachsbehanneling fan slapeloosheid. Yn: Berry RB, Wagner MH, reds. Sliepen medisinen, 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: haadstik 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitive gedrachstherapyen foar slapeloosheid I: oanpak en effektiviteit. Yn: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsipes en praktyk fan sliepmedisinen, 6e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: haadstik 85.

Nasjonale sliepstifting webside. Sliep sûnens. www.oeroer.org. Tagong op 26.2020.

Nasjonale sliepstifting webside. 2014 Sliepe yn Amearika Poll: Sliepe yn 'e moderne famylje. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Tagong 13 augustus 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Sliepsteuringen. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 377.

• Sûne sliep
• Slapeleasheid