Feiten oer mearfersaturearre fetten

Mearfersadere fet is in soarte fan dieetfet. It is ien fan 'e sûne fetten, tegearre mei mono-fersadere fet.

Mearfersaturearre fet wurdt fûn yn plantaardige en dierlike fiedsels, lykas salm, plantaardige oaljes, en wat nuten en sied. It iten fan matige hoemannichten mearfersaturearre (en iensoarch) fet yn plak fan verzadigde en transfetten kin jo sûnens foardielje.

Mearfersadich fet is oars as verzadigd fet en transfet. Dizze ungesonde fetten kinne jo risiko ferheegje foar hert sykte en oare sûnensproblemen.

HOE POLYUNSATURATED FETTEN YN GEFUNNEN BEINFOLT

Mearfersaturearre fetten kinne jo LDL (min) cholesterol ferleegje. Cholesterol is in sêfte, waaksige stof dy't ferstoppe of blokkearre arterijen (bloedfetten) kin feroarsaakje. Mei leech LDL-cholesterol fermindert jo risiko foar hert sykte.

Mearfersaturearre fetten omfetsje omega-3 en omega-6 fetten. Dit binne essensjele fatty soeren dy't it lichem nedich is foar harsensfunksje en selgroei. Us lichems meitsje gjin essensjele fatty soeren, dus jo kinne se allinich krije fan iten.

Omega-3 fatty soeren binne op ferskate manieren goed foar jo hert. Sy helpe:

• Ferminderje triglycerides, in soarte fet yn jo bloed
• Ferminderje it risiko fan it ûntwikkeljen fan in unregelmjittige hertslach (aritmie)
• Stadich de opbou fan plaque, in stof besteande út fet, cholesterol, en kalsium, dy't jo arterijen kinne ferhurdje en ferstopje
• Efkes jo bloeddruk ferleegje

Omega-6 fatty soeren kin helpe:

• Kontrolearje jo bloedsûker
• Ferminderje jo risiko foar diabetes
• Ferleegje jo bloeddruk

Hoefolle soene jo ite?

Jo lichem hat wat fet nedich foar enerzjy en oare funksjes. Mearfersaturearre fetten binne in sûne kar. De dieetrjochtlinen foar 2015-2020 foar Amerikanen advisearje net mear dan 10% fan jo totale deistige kaloryen te krijen fan verzadigd fet (fûn yn read fleis, bûter, tsiis, en heule fet suvelprodukten) en transfetten (fûn yn ferwurke iten). Hâld de totale fetferbrûk net mear dan 25% oant 30% fan jo deistige kaloryen. Dit omfettet mono-ûnfersadigde en mearfersekere fetten.

It iten fan sûnere fetten kin liede ta bepaalde foardielen foar de sûnens. Mar it iten fan tefolle fet kin liede ta gewichtswinning. Alle fetten befetsje 9 kaloryen per gram. Dit is mear dan twa kear de hoemannichte kaloryen fûn yn koalhydraten en aaiwyt.

It is net genôch om fiedsel mei hege ûnfersadigde fetten ta te foegjen oan in dieet fol mei ûngeef iten en fetten. Ferfang ynstee sêdde as transfetten troch sûnere fetten. Oer it algemien is eliminearjen fan verzadigde fetten twa kear sa effektyf by it ferleegjen fan cholesterolnivo's yn bloed as ferheegjen fan polyunsaturated fetten.

Lêze voedingsetiketten

Alle ferpakte fiedsels hawwe fiedingsetiketten op dy't fetynhâld befetsje. Lêze fan etiketten kin jo helpe byhâlde hoefolle fet jo deis ite.

• Kontrolearje it totale fet yn ien portie. Soargje derfoar dat jo it oantal porsjes dat jo ite yn ien sitting optelle.
• Sjoch nei de hoemannichte verzadigd fet en transfet yn in servering - de rest is sûn, ûnfersadigd fet. Guon labels sille de mono-ûnfersadigde en mearfersaturearre fetynhâld notearje. Guon sille net.
• Soargje derfoar dat de measte fan jo deistige fetten fan mono-ûnfersadige en mearfersaturearre boarnen binne.
• In protte fastfoodrestaurants leverje ek fiedingsynformaasje oer har menu's. As jo ​​it net sjogge pleatst, freegje dan jo server. Jo kinne it miskien ek fine op 'e webside fan it restaurant.

Sûne FOARKEZEN meitsje

De measte iten hawwe in kombinaasje fan alle soarten fetten. Guon hawwe hegere hoemannichten sûne fetten dan oaren. Iten en oaljes mei hegere hoemannichten mearfersaturearre fetten omfetsje:

• Walnoten
• Sinneblompitten
• Flax sied as flaaks oalje
• Fisken, lykas salm, makreel, hjerring, albacore tonyn, en forel
• Maïsoalje
• Soja-oalje
• Saffloer-oalje

Om de sûnensfoardielen te krijen, moatte jo ungesonde fetten ferfange troch sûne fetten.

• Eat walnoten yn plak fan koekjes foar in snack. Mar wês wis dat jo diel lyts is, om't nuten heech binne yn kaloryen.
• Ferfange wat fleis mei fisk. Besykje per wike teminsten 2 iten mei fisk te iten.
• Sprinkelje gemalen flaaksied op jo miel.
• Foegje walnoten as sinneblomsaad ta oan salades.
• Koekje mei mais of saffloer-oalje yn plak fan bûter en fêste fetten.

Mearfersaturearre fetsoer; PUFA; Cholesterol - polyunsaturated fet; Atherosklerose - mearfersaturearre fet; Ferhurding fan 'e arterijen - polyunsaturated fet; Hyperlipidemia - polyunsaturated fet; Hypercholesterolemia - mearfersaturearre fet; Coronary artery sykte - mearfersaturearre fet; Hert sykte - mearfersaturearre fet; Perifeare artery sykte - mearfersaturearre fet; PAD - mearfersadere fet; Slag - mearfersaturearre fet; CAD - mearfersaturearre fet; Heart sûn dieet - mearfersaturearre fet

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-rjochtline oer libbensstylbehear om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: in rapport fan 'e American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer praktykrjochtlinen. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Rjochtline oer it behear fan bloedcholesterol: in rapport fan it American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer rjochtlinen foar klinyske praktyk , J Am Coll Cardiol, 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong op 25 jannewaris 2021.

• Dieetfetten
• Hoe cholesterol te ferleegjen mei dieet