Rêchpine en sport

In protte oefeningen krije en sporten spielje is goed foar algemiene sûnens. It foeget ek plezier ta en in gefoel fan wolwêzen.

Hast elke sport pleatst wat stress op jo rêchbonke. Dêrom is it wichtich om de spieren en ligamen dy't jo rêchbonke stypje fleksibel en sterk te hâlden. In sûne rêchbonke kin helpe by it foarkommen fan in protte sportferwûnings.

Dizze spieren krije nei it punt wêr't se jo rêchbonke goed stypje hjit kearnfersterking. Freegje jo sûnenssoarchferliener as fysike therapeut oer dizze fersterkingsoefeningen.

As jo ​​in rêchblessuere hawwe, praat dan mei jo leveransier oer it hâlden fan jo rêch feilich as jo weromgean nei sport.

Hoewol fytsen de spieren fan jo skonken fersterket, docht it net folle foar de spieren om jo rêchbonke. Jo legere rêchbonke nei foaren bûge, wylst jo boppeste rêch foar lange perioaden bôgje, kinne jo rêch en nekspieren spanne. Mountainbike op ûngelikense oerflakken kinne skokkende en hommelse kompresjes (knipe) op 'e rêchbonke feroarsaakje.

Tips om jo fyts makliker te meitsjen op jo rêch binne ûnder oaren:

• Mije mountainbiken.
• Fytst op in fyts dy't goed by jo past. Personiel by in goede fytsewinkel kin jo helpe om oanpast te wurden.
• Unthâld net allinich om de pedalen nei ûnderen te drukken, mar ek om se op te lûken.
• Draag fytshandschoenen en brûk in stjûrdeksel om skealjen yn jo boppeliif te ferminderjen.
• Set skokdempers op it foartsjil.
• In mear oprjochte fyts kin minder druk hawwe op jo legere rêch en nekke.
• Ligfietsen pleatse minder stress op jo rêch en nekke.

De spieren dy't jo skonk nei jo búk bringe, wurde flexors neamd. Se wurde in soad brûkt as jo op in fyts ride. Dizze spieren útstutsen hâlde is wichtich, om't it sil helpe om it juste lykwicht te hâlden yn 'e spieren om jo rêchbonke en heupen.

Gewichtheffe kin in soad stress op 'e rêchbonke lizze. Dit is benammen wier foar minsken dy't middelbere en âlder binne, om't har spinale skyfkes kinne útdroegje en tinner en broos wurde mei leeftyd. Skiven binne de "kessens" tusken de bonken (wervels) fan jo rêchbonke.

Tegearre mei spier- en ligamentferwûnings binne gewichtheffers ek in risiko foar in soarte fan stressfraktuer yn 'e rêch neamd spondylolyse.

Om ferwûningen by gewichtheffen te foarkommen:

• Doch wat aerobe oefening en strek goed foardat jo ophelje om jo spieren op te warmen.
• Brûk trainingsmasines ynstee fan frije gewichten. Dizze masines pleatse minder stress op jo rêchbonke en hawwe gjin spotter nedich. Trainingsmasines binne ek makliker te learen hoe te brûken yn ferliking mei fergese gewichten.
• Doch mear werhellingen yn plak fan mear gewicht ta te foegjen as jo besykje sterkte op te bouwen.
• Lift mar safolle as jo feilich kinne tille. Foegje net te folle gewicht ta.
• Learje de juste lifttechniken fan ien dy't goed traind is. Technyk is wichtich.
• Mije bepaalde oefeningen foar gewichtheffen dy't stressiger binne op jo rêchbonke. Guon hjirfan binne squats, clean-and-jerks, snatches, en deadlifts.
• Freegje jo oanbieder of trainer of in gewichtheffende riem nuttich foar jo wêze soe.

De golfsving fereasket krêftige rotaasje fan jo rêchbonke, en dit set stress op jo spinale spieren, ligamen, gewrichten en skiven.

Tips om de stress fan jo rêch ôf te nimmen binne:

• Freegje jo fysioterapeut oer de bêste hâlding en technyk foar jo swing.
• Waarmje op en strek jo spieren yn jo rêch en boppe skonken foardat jo in rûntsje begjinne.
• Buig mei jo knibbels by it oppakken fan de golfbal.
• Op 'e baan brûke in triuwkarre (trolley) om jo golftas te riden. Jo kinne ek in golfkarre ride.

De skiven en de lytse knibbels yn 'e rêch wurde facetverbindingen neamd. Running feroarsaket werhelle skrik en kompresje op dizze gebieten fan jo lumbale rêchbonke.

Tips om te helpen de stress op jo rêchbonke te ferminderjen binne ûnder oaren:

• Mije rinne op beton en oneffen ûndergrûnen. Rin ynstee op in padded spoar of sêfte, sels gerseftige oerflakken.
• Draag rinnende skuon fan hege kwaliteit mei goede demping. Ferfange se as se fersliten reitsje.
• Freegje jo fysike therapeut oer de bêste rinnende foarm en beweging. De measte saakkundigen suggerearje in foarútgeande moasje, liedend mei jo boarst en hâldt jo holle lykwichtich oer jo boarst.
• Foardat jo op in langere run nimme, waarmje en stretch de spieren yn jo skonken en legere rêch. Learje oefeningen dy't de kearnspieren djip yn jo búk en bekken fersterkje dy't jo rêch stypje.

Bewegingen dy't stress op jo rêchbonke pleatse by it spieljen fan tennis omfetsje te rêden (bôgjen) fan jo rêch by tsjinjen, konstante stop- en startbewegingen, en krêftige draaien fan jo rêchbonke by it meitsjen fan sketten.

In tenniscoach as jo fysike therapeut kinne jo ferskate techniken sjen litte dy't kinne helpe om de stress op jo rêch te ferminderjen. Bygelyks:

• Bûgje dyn knibbels.
• As jo ​​abdominale spieren strakker hâlde, sil stress op jo rêchbonke ferminderje. Freegje oer de bêste manieren om te tsjinjen om te foarkommen dat jo legere rêch te lang útwreidzje.

Waarmje foardat jo spielje de spieren altyd yn jo skonken en legere rêch op. Learje oefeningen dy't de kearnspieren djip yn jo búk en bekken fersterkje, dy't jo rêch stypje.

Foardat jo wer skite nei in rêchblessuere, learje oefeningen dy't de kearnspieren djip yn jo rêchbonke en bekken fersterkje. In fysike therapeut kin jo ek helpe om krêft en fleksibiliteit te bouwen yn 'e spieren dy't jo brûke as jo draaie en draaie by it skijen.

Foardat jo begjinne te skiën, ferwaarmje en stretch de spieren yn jo skonken en legere rêch. Soargje derfoar dat jo allinich hellingen skiede dy't oerienkomme mei jo feardigensnivo.

Hoewol swimmen de spieren en ligamen yn jo rêchbonke en skonken kin fersterkje, kin it jo rêchbonke ek beklamme troch:

• Jo legere rêch útwreide (bôge) hâlde as jo beroertes dwaan op jo mage, lykas de krûp of de boarstslach
• Jo hals wer draaie as jo sykhelje

Swimme oan jo kant as werom kin dizze bewegingen foarkomme. Mei in snorkel en masker kin it draaien fan 'e nekke helpe as jo sykhelje.

Juste technyk by swimmen is ek wichtich. Dit omfetsje jo lichem nivo yn it wetter te hâlden, jo abdominale spieren wat oan te spannen, en jo holle op it oerflak fan it wetter te hâlden en net yn in tilde posysje te hâlden.

Fytse - rêchpine; Golf - pine yn 'e rêch; Tennis - pine yn 'e rêch; Running - pine yn 'e rêch; Gewichtheffe - pine yn 'e rêch; Lumbale pine - sport; Ischias - sport; Pine yn 'e lege rêch - sport

Ali N, Singla A. Traumatyske blessueres fan 'e thoracolumbar rêchbonke yn' e atleet. Yn: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine, 5e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 129.

El Abd OH, Amadera JED. Lage rêchstamme as sprain. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation, 4e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Skea previnsje. Yn: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine, 5e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 34.

• Rêchblessueres
• Rêchpine
• Sportferwûnings
• Sportfeiligens