Dieetferheegjend iten

Iten stimulearjend iten fiedt jo sûnder in soad ekstra kaloryen ta te foegjen fan sûker en verzadigd fet. Yn ferliking mei fiedsel mei iten dy't dieet, binne dizze sûne opsjes heech yn fiedingsstoffen en nimme se langer te fertarjen, sadat jo langer fol bliuwe.

Elk sûn dieet omfettet alle dagen fruit en grienten. Iten dat groeit op pleatsen, yn tunen as oan beammen binne laden mei fiedingsstoffen en glêstried. Se folje jo op en jouwe jo in steady stream fan enerzjy.

Manieren om fruit te iten. Hâld in fruitbak yn jo keuken foar in flugge, sûne snack. As jo ​​koart op 'e tiid binne, brûk dan beferzen fruit dat pre-gesneden komt. Kontrolearje om te soargjen dat d'r gjin tafoege sûker is. De yngrediïntenlist moat allinich fruit befetsje. Oare tsjinjende suggestjes omfetsje:

• Bessen oer nonfat yoghurt
• Fruit smoothie mei nonfat yoghurt
• Sitrus salade mei walnoten
• Wettermelonsalade mei balsamyske jittik
• Gegrilde ananas, perziken, as nektarines
• Stropte parren
• Spinaazje en pearesalade

Manieren om griente te iten. Snij rau griente as woartels of paprika yn stokken, sadat jo de hiele dei op kinne snackje. Jo kinne se ek ite yn in salade. Lykas fruit komme in protte grienten foarbesnien en beferzen. Kontrolearje opnij it label om te soargjen dat de yngrediïntenlist allinich grienten befettet. Besykje dizze ideeën foar plantaardige resepten:

• Wokje broccoli oer brune rys
• Collard grienten mei in bakt aai
• Geroosterde bieten mei venkel en oranje plakjes
• Mais en tomatensalade
• Grilled fegetaryske kabobs as roastere grienten
• Winkel kocht sûpen mei leech natrium mei tafoegde beferzen grienten
• Beferzen grienten waarden yn 'e lêste 5 minuten koken yn siedende pasta

Beanen binne in geweldige boarne fan aaiwyt en glêstried. Jo kinne beanen brûke om fleis yn in soad gerjochten te ferminderjen of sels te ferfangen.

Manieren om beantsjes te iten. As jo ​​gjin tiid hawwe om droege beanen foar te wekken en te koekjen, besparje beantsjes jo tiid. Soargje der gewoan foar dat jo beanen keapje dy't leech binne yn sâlt (natrium). Jo kinne de natriumynhâld ek ferminderje troch blikbeanen te spoelen en te drainen. Hjir binne wat lekkere manieren om mear beanen te iten:

• Fegetaryske chili mei nierbeanen
• Black-eyed pea salsa
• Hummus makke mei garbanzo beantsjes
• Linzensop mei woartels en spinaazje
• Split earte sop
• Brune rys en pintobeanen
• Wite beane salade mei sitroen en avokado
• Veggie hamburgers

Teminsten de helte fan 'e kerrels dy't jo ite, moatte folsleine korrels wêze. Folsleine granen hawwe noch de measte fiedingsstoffen en glêstried dêr't se mei begûnen as planten, om't heule granen de folsleine nôtkern befetsje. Dêrom hat nôtbôle textuur en wyt brea is glêd.

Manieren om folsleine korrels te iten. As jo ​​iten kieze mei folsleine korrels, kontrolearje dan de yngrediïntenlist, folsleine korrels moatte earst wurde neamd. Grutte manieren om mear folsleine korrels te krijen binne:

• Folsleine tarwe as multigrain toast mei avocado
• Havermout mei beien
• Wylde rys en paddestoalsalade
• Brune rys mei roastere grienten
• Folsleine koarn en grientesop
• Folsleine tarwepizza mei grilled griente en marinara saus
• Popcorn mei in bytsje of gjin sâlt en bûter tafoege

Fat-fat en nonfat molke, yoghurt, en kwark binne sûne boarnen fan kalsium, fitamine D en kalium. Oars as swiete dranken mei ekstra kaloryen, follet molke jo op mei fiedingsstoffen.

Manieren om mear suvel te krijen. Wês kreatyf as jo suvel tafoegje oan jo dieet:

• Foegje molke ta oan heule faserige cereal
• Koekje jo havermout mei skommolke yn plak fan wetter
• Eat yoghurt allinich, mei fruit, of drizzled mei huning
• Brûk op yoghurt basearre saladesaus
• Ferfang Grykske yoghurt foar soere rjemme
• Snackje op tsiisstokken mei leech fet of net fet
• Spried lege-fet kwark op tarwekoekjes en top mei tomaten
• Foegje in leppel netfette kwark ta oan roerei

Foegje beheinde bedraggen fan dizze fiedsels ta oan jo dieet.

Nuts. Yn lytse hoemannichten binne nôten in geweldige boarne fan glêstried, aaiwyt en sûn fet. Mar nuts binne ek heech yn kaloryen, en se binne maklik te iten. Iet se spaarzaam. Portion nuten foar de tiid út, ynstee fan se direkt fan 'e kontener te iten. Foegje nuten ta oan salades en haadgerjochten as in boarne fan proteïne.

Sûne oaljes. Oaljes lykas olive-oalje, canola-oalje, sinneblomoalje, saffloer-oalje, en sêfte margarine binne geweldige ferfangers foar oaljes dy't heech binne yn fêste fet, lykas bûter en koartsjen. In protte oaljes dy't heech binne yn fêste fet binne min foar jo taille en hert.

Brûk sûne oaljes yn plak fan bûter foar koken en yn saladesaus om rykdom ta te foegjen oan jo mielen. Lykas nuten hawwe oaljes in protte kaloryen, dus binne se sûner yn lytsere hoemannichten.

Seafood. Seefruchten hawwe in protte fiedingsstoffen en hert-sûn fet. It Ministearje fan Lânbou fan 'e Feriene Steaten (USDA) adviseart elke wike minstens ien ounce (226 gram) te iten. Sûne keuzes omfetsje sardines, hjerring, tilapia, en forel.

Hin. Kip is it sûnst as jo it roasterje, briede of grille. Chicken boarsten hawwe leger yn fet en kaloryen dan hin dijen. It is prima om hin mei de hûd oan te koekjen, wat helpt om it focht te hâlden. Ferwiderje de hûd foardat jo ite om sawat 50 kaloryen en hast 5 gram fet te besparjen.

Gebakken hin, hinwjukken, as hin tsjinne yn rjemsaus binne in pear fan 'e protte manieren om hin ûnsûn te meitsjen. Jo kinne it bêste dizze hippe opsjes foarkomme.

Lean snijen fleis. Oft fleis meager is of heech yn fet, hinget ôf fan it diel fan it bist wêr't it kaam.

• In servering fan swinestien hat 3 gram fet. Spare ribben hawwe 26 gram fet.
• In top lendesteak hat 7 gram fet. Prime rib hat hast 23 gram fet.
• Sjoch foar gemalen fleis bestimpele "97% oant 99% meager."

It is noch sûner om meager fleis as garnearje te brûken ynstee fan as haadgerjocht. Kook bygelyks wat meager gemalen fleis, draine alle oalje ôf, en foegje it, tegearre mei gehakte woartels en courgette, ta oan in pot mei tomatensaus.

Obesitas - dieetferheegjen iten; Oergewicht - dieetferheegjend iten

Webside fan 'e Academy of Nutrition and Dietetics. Iten. www.eatright.org/food. Tagong ta 3 desimber 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Obesitas en kardiometabolike sykte. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haad 50.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e edysje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong: 30 desimber 2020.

• Diets