Jo hoege gjin cardio te dwaan om gewicht te ferliezen (mar d'r is in fangst)

Kontint

• Wêrom hawwe jo gjin tawijde cardio -sesjes nedich om gewicht te ferliezen
• De No-Cardio Catch
• Krij it bêste fan beide wrâlden
• Resinsje foar

As jo ​​tinke oan oefening dy't spesifyk rjochte is op gewichtsverlies, kinne jo jo wierskynlik foarstelle dat jo lange oeren op 'e treadmill of elliptyske trochbringe. En wylst it wier is dat it dwaan fan steady state cardio wierskynlik wil help mei gewichtsverlies, saakkundigen sizze dat it hielendal net nedich is as jo haaddoel fetferlies is. Yn feite kinne jo gewicht ferlieze gewoan troch gewichten op te heffen. (Ja, echt. Sjoch gewoan nei dizze transformaasjes fan gewichtheffen lichems.)

Dat betsjuttet lykwols net dat jo moatte nea dwaan cardio. Hjir is de reden dat jo sterkte-training prioritearje wolle as it ôfskie fan kilo's op jo to-do-list is - mar jo kinne net foar altyd ferlitte swier sykheljen.

Wêrom hawwe jo gjin tawijde cardio -sesjes nedich om gewicht te ferliezen

"Cardio is ien fan 'e minste effektive fitnessmodaliteiten foar gewichtsverlies," ferklearret Jillian Michaels, sûnens- en fitnessekspert en makker fan My Fitness by Jillian Michaels app. Dat komt om't jo gewicht ferlieze troch mear calorieën te ferbaarnen as jo ite, en ta ferrassing fan in protte minsken is krêfttraining eins better om dat te dwaan dan steady state cardio.

De redenen hjirfoar binne frij simpel. Earst feroaret sterkte -training jo lichemsammeling. "Fersetstraining sil jo helpe mear spieren op te bouwen, wat jo metabolisme sil spike en jo helpe mear kaloaren te ferbaarnen," leit Betina Gozo út, in Nike Master Trainer dy't him rjochtet op krêfttraining. Hoe mear kaloaren jo lichem op himsels ferbrânt, hoe makliker it is om gewicht te ferliezen. Mei oare wurden, as jo gewicht wolle ferlieze, is it bouwen fan spieren in goede saak. (Hjir is alle wittenskip oer it bouwen fan spieren en it ferbaarnen fan fet.)

Twad, fersetstraining dien yn in sirkwy ferbrânt faaks mear calorieën dan gewoane âlde cardio, benammen as dien wurdt mei gearstalde bewegingen lykas squats, deadlifts, heupstroeven, skjinmeitsjen, pushpressen, en mear, neffens Jennifer Novak, CSCS, in krêft en kondysjonearring spesjalist en eigner fan PEAK Symmetry Performance Strategies. "As mear gewrichten belutsen binne by in beweging, moatte mear spieren wurde rekruteare om se út te fieren," leit se út. Dat betsjut-yep-mear calorieën ferbaarnd.

Plus, d'r is it "afterburn" effekt dat komt tegearre mei hegere yntinsiteit ferset training. "As jo ​​gewoan rjochte cardio dogge, wurkje jo yn in aerobysk tempo en ferbrânje jo allinich kaloaren foar de hoemannichte tiid dy't jo oefenje," seit Gozo. Mei in hege-yntensiteit ferset training circuit sesje, jo bliuwe burn calorieën foar de rest fan de dei, se foeget. Fansels kinne jo dit afterburn-foardiel absolút krije fan HIIT, mar foar de foardielen foar spierbou wolle jo wjerstân opnimme yn 'e foarm fan gewichten, kettlebells, as leverage fan lichemsgewicht.

"Dat sei, dit alles is irrelevant as jo net ek sjogge wat jo ite," foeget Michaels ta. Unthâld dat sizzen: "abs wurde makke yn 'e keuken?" No, it is wier. Mei in ynskreaun fiedingsplan en op training basearre op sterkte, binne jo wierskynlik de feroaringen yn gewichtsverlies dy't jo sykje.

De No-Cardio Catch

No, hoewol cardio net nedich is foar gewichtsverlies, betsjuttet dat net dat cardio ûnnedich is ~ yn 't algemien ~. De American Heart Association advisearret op it stuit 150 minuten matige kardiovaskulêre oefening per wike (ferspraat oer fiif dagen) OF 75 minuten krêftige kardiovaskulêre oefening per wike (ferspraat oer trije dagen) plus twa krêfttraining sesjes foar optimale hert sûnens. (Allinnich sawat 23 prosint fan 'e Amerikanen foldocht oan dizze easken, hoewol.) Dat komt om't jo hertslach omheech is noch krúsjaal foar it hâlden fan jo hert sûn.

It ding is: Sterkte training, as it strategysk wurdt dien, kin jo hertslach definityf heech genôch krije om te tellen as krêftige kardiovaskulêre oefening. “ Om't jo ferskate spieren tagelyk wurkje, sil jo hertslach tanimme. ) , kinne jo jo hertslach ferheegje.

Krij it bêste fan beide wrâlden

Dat hoe riede fitnessproffes it balânsjen fan sterkte en cardio -training oan as jo besykje gewicht te ferliezen? "Ik soe cardio allinich oanrikkemandearje op jo frije dagen," seit Michaels. "As jo ​​​​bygelyks fjouwer kear yn 'e wike opheffe en jo wolle noch ien of twa sweatsesjes yn krije - mar jo spieren dochs de juste hersteltiid tastean - dit is wannear't cardio goed wêze soe."

Wolle jo derfoar soargje dat jo it oanrikkemandearre bedrach fan cardio slaan sûnder oait foet op 'e treadmill te setten? Gewichttrein yn sirkels, leit se út. "Ferpleatse fan 'e iene oefening nei de folgjende yn rappe opfolging om jo hertslach omheech te hâlden. Ik foegje persoanlik ek in HIIT -ynterval ta yn elk circuit om de ekstra yntensiteit te krijen."

It is ek in goed idee om jo gewichten strategysk te kiezen. "Besykje gewichten en ferset op te nimmen dy't jo eins útdaagje foar jo lêste pear reps, of oars kinne jo miskien net folsleine foardielen krije," seit Gozo. "Jo wolle noait dat de gewichten maklik te ferpleatsen binne foar 15+ reps. Jo wolle dat it 'ferset' d'r is om feroaring te meitsjen."

De ienige cardio caveat? As jo ​​traine foar wat sportspesifyk (lykas in heale maraton of triatlon) dan moatte jo tawijde cardio-workouts dwaan, seit Michaels.

Dochs is Michaels folslein efter it idee om it measte fan jo muoite te fokusjen op koartere op ferset basearre workouts oer lange oefeningen fan cardio. "Stúdzje nei stúdzje hat ús sjen litten de hegere yntinsiteit, koartere doer workouts binne de meast effektyf foar algemiene fitness, kardiovaskulêre sûnens, bonkendichte, spierûnderhâld, metabolisme en mear." Wolle jo dit soarte training besykje? Besjoch dizze kettlebell cardio -training.

Resinsje foar