Wat is gierst? Fieding, foardielen, en mear

Kontint

• Attributen en soarten gierst
• Nutritional profyl
• Foardielen fan gierst
• Ryk oan anty-oksidanten
• Kin helpe om bloedsûkernivo's te kontrolearjen
• Kin helpe om cholesterol te ferleegjen
• Past op in glutenfrij dieet
• Potensjele neidielen
• Hoe tariede en ite fan gierst
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Millet is in granen graan dat heart ta de Poaceae famylje, ornaris bekend as de gersfamylje (1).

It wurdt breed konsumeare yn ûntwikkelingslannen yn hiel Afrika en Aazje. Hoewol it op in sied kin útsjen, is it fiedingsprofyl fan gierst gelyk oan dat fan sorghum en oare granen ().

Millet hat populêrens wûn yn 't Westen om't it glutenfrij is en hat in protte proteïne, glêstried en antyoksidante ynhâld ().

Dit artikel beoardielet alles wat jo moatte wite oer gierst, ynklusyf de fiedingsstoffen, foardielen en neidielen.

Attributen en soarten gierst

Millet is in lyts, rûn folkern groeid yn Yndia, Nigearia, en oare Aziatyske en Afrikaanske lannen. Beskôge as in âlde nôt, wurdt it brûkt sawol foar minsklike konsumpsje as fee- en fûgelguod (4,).

It hat meardere foardielen boppe oare gewaaksen, ynklusyf wjerstân tsjin droechte en pest. It is ek yn steat om te oerlibjen yn hurde omjouwing en minder fruchtbere boaiem. Dizze foardielen stamme út har genetyske komposysje en fysike struktuer - bygelyks de lytse grutte en hurdens (4,,).

Hoewol't alle gierstsoarten ta de Poaceae famylje, se ferskille yn kleur, uterlik en soarte.

Dit gewaaks is ek ferdield yn twa kategoryen - grutte en lytse millets, mei wichtige millets as de populêrste as meast kultiveare farianten (4).

Wichtige gierzen omfetsje:

• pearl
• foxtail
• proso (as wyt)
• finger (of ragi)

Lytse gierzen omfetsje:

• Kodo
• barnyard
• lyts
• Guinee
• browntop
• fonio
• adlay (of Job's triennen)

Parelgierst is it meast produsearre ferskaat bedoeld foar minsklike konsumpsje. Dochs binne alle soarten ferneamd om har hege fiedingswearde en foardielen foar sûnens.

Gierst is in lyts nôtkorn dat by de gersfamylje heart. Fersetlik yn hurde omjouwings, wurdt it faak kultivearre yn Aziatyske en Afrikaanske lannen.

Nutritional profyl

Lykas de measte granen is gierst in stivelse koarn - dat betsjut dat it ryk is oan koalhydraten. Bysûnder is it ek ferskate vitaminen en mineralen (4).

Ien beker (174 gram) gekookte gierstpakken ():

• Calories: 207
• Koalhydraten: 41 gram
• Tried: 2,2 gram
• Protein: 6 gram
• Fet: 1,7 gram
• Fosfor: 25% fan 'e deistige wearde (DV)
• Magnesium: 19% fan de DV
• Folaat: 8% fan 'e DV
• Izer: 6% fan 'e DV

Millet leveret mear essensjele aminosoeren as de measte oare granen. Dizze ferbiningen binne de boustiennen fan aaiwyt (4,,).

Wat mear is, hat fingergierst de heechste kalsiumynhâld fan alle granen, en leveret 13% fan 'e DV per 1 kocht beker (100 gram) (4,,).

Kalsium is nedich om bonesûnens, bloedfet en spiersammentrekkingen, en goede senuwfunksje te garandearjen ().

Millet is in setmoal, proteïne-ryk nôt. It leveret in soad fosfor en magnesium - en fingergierstpakken mear kalk as hokker oar granen.

Foardielen fan gierst

Millet is ryk oan fiedingsstoffen en planteferbiningen. Dêrom kin it meardere sûnensfoardielen oanbiede.

Ryk oan anty-oksidanten

Gierst is ryk oan fenolyske ferbiningen, benammen ferulic acid en catechins. Dizze molekulen fungearje as anty-oksidanten om jo lichem te beskermjen tsjin skealike oksidative stress (,,,,).

Stúdzjes yn mûzen keppelje ferulic acid oan rappe wûnheling, hûdbeskerming, en anti-inflammatoare eigenskippen (,).

Underwilens bine katechinen oan swiere metalen yn jo bloedstream om metaalfergiftiging te foarkommen (,).

Wylst alle gierstsoarten anty-oksidanten befetsje, hawwe dy mei in dûnkere kleur - lykas finger-, proso- en foxtail-gierst - mear dan har wite as giele tsjinhingers ().

Kin helpe om bloedsûkernivo's te kontrolearjen

Gierst is ryk oan glêstried en net-zetmeelige polysaccharides, twa soarten ûnsmoarbere koalhydraten dy't helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's (,).

Dit cereal hat ek in lege glycemyske yndeks (GI), wat betsjuttet dat it net wierskynlik jo bloedsûkernivo sil spike (,).

Sadwaande wurde gierzen beskôge as in ideaal nôt foar minsken mei sûkersykte.

Bygelyks, in stúdzje yn 105 minsken mei type 2-diabetes bepaalde dat it ferfangen fan in op moarns basearre moarnsbasis moarnsbrochje nei it miel ferlege ().

In 12-wike ûndersyk yn 64 minsken mei prediabetes joech ferlykbere resultaten. Nei it iten fan 1/3 beker (50 gram) foxtail millet per dei, ûnderfûnen se in lichte reduksje yn it fêstjen en nei it miel fan bloedsûker, lykas in fermindering fan insulinsjebestriding ().

Insulinsjebestriding is in marker foar diabetes type 2. It komt foar as jo lichem ophâldt te reagearjen op it hormoan insulin, dat helpt by it regulearjen fan bloedsûker ().

Wat mear is, yn in 6-wike stúdzje yn rotten mei sûkersykte, in dieet mei 20% fingergierst liede ta legere fêste bloedsûkernivo's en in drip yn triglyceride en cholesterolnivo ().

Kin helpe om cholesterol te ferleegjen

Gierst befettet oplosbere glêstried, dy't in taaie stof yn jo darm produseart. Op 'e beurt trapet dit fetten op en helpt it cholesterolnivo te ferminderjen ().

Ien stúdzje yn 24 ratten fûn dat dy fed foxtail en proso gierst triglyceridepegels signifikant fermindere hienen, yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

Derneist kin giersteprotein helpe om cholesterol te ferleegjen.

In stúdzje yn mûzen mei type 2-diabetes joech se in dieet mei hege fet mei giersteproteinkonsintraat. Dit late ta in fermindering fan triglyceridepegels en signifikante ferheging fan adiponectine en HDL (goed) cholesterolnivo, yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

Adiponectin is in hormoan mei in anty-inflammatoary effekt dat hertsoarch stipet en oksidaasje fan fatty acid stimuleart. De nivo's binne normaal leger by minsken mei obesitas en diabetes type 2 (,).

Past op in glutenfrij dieet

Millet is in glutenfrij nôt, wêrtroch it in libbensfetbere kar is foar minsken mei coeliakie of dyjingen dy't in glutenfrij dieet folgje (,,).

Gluten is in aaiwyt dat natuerlik foarkomt yn korrels lykas weet, koarn, en rogge. Minsken mei coeliakie of glutenintolerânsje moatte it foarkomme, om't it skealike spijsverteringssymptomen opropt, lykas diarree en malabsorpsje fan fiedingsstoffen ().

By it winkeljen foar gierst moatte jo noch sykje nei in label dat it glutenfrij sertifiseart om te soargjen dat it net fersmoarge is mei gluten-befettende yngrediïnten.

Millet is in glutenfrij nôt dat ryk is oan anty-oksidanten, oplosbere glêstried en aaiwyt. Yn it bysûnder kin it cholesterol- en bloedsûkernivo ferleegje.

Potensjele neidielen

Nettsjinsteande meardere sûnensfoardielen fan gierst befettet it ek anty-fiedingsstoffen - ferbiningen dy't de opname fan oare fiedingsstoffen fan jo lichem blokkearje of ferminderje en kinne liede ta tekoartkommingen ().

Ien fan dizze ferbiningen - fytinsoer - ynterfereart mei opname fan kalium, kalsium, izer, sink en magnesium. In persoan mei in lykwichtich dieet sil lykwols net wierskynlik negative effekten ûnderfine.

Oare anty-fiedingsstoffen neamd goitrogenyske polyfenolen kinne skildklierfunksje skealje, wêrtroch struma is - in fergrutting fan jo skildklier dy't resulteart yn swelling fan 'e nekke.

Dochs is dit effekt allinich assosjeare mei oerstallige polyfenol-yntak.

Ien stúdzje bepaalde bygelyks dat struma signifikant foarkommen wie doe't gierst 74% fan 'e deistige kaloryen fan in persoan levere, yn ferliking mei mar 37% fan har deistige kaloryen (,).

Fierder kinne jo de anty-fiedingsstoffenynhâld gierst signifikant ferleegje troch it oernachtsje te wekken by keamertemperatuer, it dan te drainen en te spoelen foar it koken (4).

Plus, sprútjen fermindert ynhâld fan anty-fiedingsstoffen. Bepaalde sûnenssoarchwinkels ferkeapje ûntsprate gierst, hoewol jo it ek sels kinne ûntkiemje. Om dit te dwaan, pleatst trochwekte gierst yn in glêzen pot en bedek it mei in doek dat befestige is mei in rubberen band.

Kear de pot op 'e kop, spoel en gier de gierst elke 8-12 oere. Jo sille merke dat lytse sprúten nei 2-3 dagen begjinne te foarmjen. Giet de sprútsjes leech en genietsje der daliks fan.

Antinutriënten yn gierst blokkearje de opname fan jo lichem fan bepaalde mineralen, hoewol dit net wierskynlik fan ynfloed is op jo as jo in lykwichtich dieet konsumearje. Sûke en spruie kin de anty-fiedingsnivo's fan dit nôt ferminderje.

Hoe tariede en ite fan gierst

Millet is in alsidich yngrediïnt dat in goede rysferfanging makket as se hielendal wurde kocht.

Om it tariede te kinnen, foegje gewoan 2 kopkes (480 ml) wetter of bouillon ta per 1 beker (174 gram) rauwe gierst. Bring it oan 'e koel, siedderje it dan 20 minuten.

Tink derom om it nachts te wekken foardat jo koekje om de anty-fiedingsstofynhâld te ferleegjen. Jo kinne it ek yn in panne toastje foardat jo koekje om de nootachtige smaak te ferbetterjen.

Millet wurdt ek ferkocht as moal.

Eins suggereart ûndersyk dat it meitsjen fan bakken mei giersteblom har fiedingsprofyl signifikant ferbettert troch it ferheegjen fan har anty-oksidant-ynhâld ().

Derneist wurdt dit nôt ferwurke om snacks, pasta, en nondairy probiotyske dranken te meitsjen. Eins docht fermenteare gierst as in natuerlik probiotika troch live mikro-organismen te leverjen dy't jo sûnens foardielje (4,,).

Jo kinne genietsje fan gierst as in moarnsmielpap, bygerjocht, salade-add-in, as koekje as cake-yngrediïnt.

Winkelje foar gierst of gierstmeel online.

Millet is net allinich te krijen as in heule nôt, mar ek in moal. Jo kinne it brûke yn in ferskaat oan gerjochten, ynklusyf pap, salade en koekjes.

De ûnderste rigel

Millet is in heule nôt dat is fol mei aaiwyt, anty-oksidanten, en fiedingsstoffen.

It kin in soad sûnensfoardielen hawwe, lykas helpen jo bloedsûker- en cholesterolnivo te ferleegjen. Plus, it is glutenfrij, wêrtroch it in poerbêste kar is foar minsken dy't coeliakie hawwe of in glutenfrij dieet folgje.

Syn nootachtige smaak en alsidichheid meitsje it it besykjen wurdich.