It iene ding dat gjinien jo fertelt oer leech bloedsûker

Kontint

• Eat elke trije oant fjouwer oeren.
• Meitsje elke kear proteïne, fet en glêstried op.
• Kies koolhydraten dy't stadich ferteerje.
• Limyt koalhydraten oant ~ 30 gram per miel.
• Gean noait thús sûnder in hapke.
• Eat sa gau mooglik nei in training.
• Resinsje foar

"Dat moat sûkerje!" ien fan myn kolleezje klasgenoaten rôp doe't ik útlein oan har wêrom't ik moast bringe myn diner nei de sportskoalle en yt it rjocht dêrnei op 'e metro. De oerenlange metrorit soe betsjutte dat myn bloedsûker ferûngelokke soe. En doe hie ik op 'e hurde manier leard dat lege bloedsûker foar alle kosten te foarkommen wie. Oars soe ik stean bleaun mei in ferneatigjende migraine en yntinse misselijkheid dy't my de rest fan 'e nacht út' e kommisje soe bringe.

It sûchte.En it docht it noch. Destiids fong myn klasgenoat ek ien ding dat nimmen jo ea fertelt oer it hawwen fan lege bloedsûker. "It moat ûnmooglik wêze om gewicht te ferliezen," sei se sympatyk. Net dat ik destiids nedich wie, mar ik koe it net oars as iens wêze.

Elke kear as ik besykje in pear pûn nei de fakânsje te toanen of te ferliezen, makket hypoglycemia (lege bloedsûker) it noch dreger. Oft ik besykje in bytsje minder te iten of mear te oefenjen, ik kom op it lêst wankelich, klam en kâld, mei in yntinse mistigens dy't myn holle it gefoel makket dat it sil eksplodearje. De oplossing is iets te iten dat myn bloedsûker wer omheech bringt, sels as ik gjin honger haw.

As jo ​​wolle ferlieze gewicht of wêze sûner, mar hawwe ûnderfûn de leech-bloed-sûker roadblocks, hjir binne wat tips oer hoe't ik haw makke it wurk. (It is wichtich om te notearjen dat as jo diabetes hawwe, of net mei jo dokter rieplachte hawwe oer dizze soarten symptomen, doch dat earst en foaral, om't suggestjes foar dieetwizigingen foar elkenien oars sille wêze.)

Eat elke trije oant fjouwer oeren.

Elke trije oant fjouwer oeren wat te iten hawwe, hâldt jo bloedsûkernivo op in even kiel. Soargje derfoar dat jo dizze mielen goed balansearre hâlde. As jo ​​gewoan koalhydraten hawwe, lykas in kom granen of pasta mei tomaten saus, sil jo bloedsûker omheech gean en in frijlitting fan mear insulin feroarsaakje. Hoewol insuline ferantwurdlik is foar it helpen by it ôfbrekken fan glukose (bloedsûker) om te wurde brûkt as opslein as enerzjy, kin tefolle in steile daling post-spike feroarsaakje. Mije dit troch lykwichtige granen-koalhydraten te balansearjen mei proteïne en fet, dy't stadiger wurde fertarre en opnomd troch it lichem.

En ferrassend genôch kin faak ite ek nuttich wêze foar gewichtsverlies. It witten dat jo noait te fier fuort binne fan jo folgjende miel of snack foarkomt dat jo nei dat hangry -plak komme wêr't jo it earste sille ite dat jo sjogge.

Meitsje elke kear proteïne, fet en glêstried op.

Oft it no in miel of in hapke is, de komponinten binne fan belang. Eiwit, fet en glêstried fertrage allegear de opkomst fan jo bloedsûker nei't jo ite. Dit is wichtich, om't by it hawwen fan hypoglycemia kin betsjutte dat jo op gefaarlik lege bloedsûkernivo's binne tusken mielen, reaktive hypoglykemy (dy spike en dip) is wat bart direkt nei't jo wat ite. Ynklusyf iten dy't proteïne, fet en glêstried hawwe (wat ik de "magyske 3 neam") kin foarkomme dat dit bart.

Net allinich stabilisearje "de magyske 3" bloedsûkernivo's, dizze fiedingsstoffen hâlde jo langer fol fiele dan as jo gewoan op koalhydraten laden. Protein-rike fiedings nimme mear enerzjy om te ferbaarnen dan oare fiedings, en fet en glêstried fertrage it taryf dat iten út jo mage leegt. It resultaat? Jo ferbaarne mear kaloaren en fiele jo tefreden mei minder, beide binne wichtich as gewichtsverlies jo doel is.

Foar proteïne kinne jo iten hawwe lykas kip, fisk, fleis, aaien, tofu, bannen, linzen, tsiis, Grykske yoghurt, of kwark. Fiberryk iten omfettet folsleine korrels, griente, fruit, beanen, linzen, en noten en sieden. Kies foar jo fet in sûn fet lykas olivelje, avocado, of noten en sieden. (Merke in herhelling? Ja, noten en sieden hawwe alle trije-proteïne, fet en glêstried, sadat se de perfekte snack meitsje.)

Kies koolhydraten dy't stadich ferteerje.

It hâlden fan wat koalhydraten yn jo dieet is wichtich foar it behâld fan sûne bloedsûkernivo's, mar it kiezen fan 'e juste koalhydraten is krúsjaal. Net alle koalhydraten binne gelyk makke. Dy koalhydraten mei in hege glycemyske yndeks (in mjitting fan hoe fluch en hoe heech in iten jo bloedsûker ferheget) sille folle rapper spiele dan trage koalhydraten, as dy mei legere GI -nivo. Yn dit gefal binne stadich en leech it bêste. It is oantoand dat it iten fan iten leech op 'e glycemyske yndeks helpt te helpen bloedsûkernivo's te kontrolearjen, wylst iten op' e hegere ein fan it GI -spektrum sil feroarsaakje dat spike en daliks falle nei it iten. It foarkommen fan bloedsûkerûngelokken sil jo ek helpe om jo gewicht te behearjen, om't jo minder honger sille hawwe en dus effektiver mei begearten kinne omgean. Bonus: In protte fiedings mei legere GI meie ek heech yn glêstried wêze.

As jo ​​tinke oan it folgjen fan in dieet mei lege koalhydraten om in achtbaan foar bloedsûker te foarkommen, hâld dan yn gedachten dat dit net is bewiisd as in effektive behanneling foar reaktive hypoglycemia. In bepaald persintaazje fet en proteïne kin wurde omset yn glukoaze (sûker), mar dat proses is net hiel effisjint. Dat as jo in hypoglycemyske ôflevering belibje, binne koalhydraten wat jo better sille meitsje.

Limyt koalhydraten oant ~ 30 gram per miel.

Wylst it folgjen fan in leech-carb-dieet net oanrikkemandearre is foar minsken mei hypoglycemia, kin it konsekwint en moderate fan koalhydraten foardielich wêze. Ien stúdzje fûn dat it iten fan seis lytse mielen per dei, elk mei sawat 30 gram koalhydraten, effektyf wie foar it ferminderjen fan hypoglycemyske symptomen. Eartiids in inkelde hoemannichte koalhydraten ite hâldt jo bloedsûker konstant, foaral as jo rjochtsje op fiedsels ryk oan glêstried en leech op 'e glycemyske yndeks.

As jo ​​in bytsje besunigje op koalhydraten om op sa'n 30 gram per miel te bliuwen, kin it ferfangen fan dy calorieën mei boarnen fan proteïne helpe om de calorieën te behâlden dy't jo nedich binne om jo lichem te brânen en te herstellen fan workouts. Protein en fet hawwe folle minder effekt op bloedsûker en ynsulinenivo's dan koalhydraten, dus tink derom dat lykwichtige plaat fan makro's bloedsûkernivo's normaal hâlde en jo helpe gewicht te ferliezen. (Jo hoege lykwols gjin kaloaren te tellen om súkses te sjen.)

Dizze oanpak mei matige koalhydraten kin helpe mei dielkontrôle, dy't út 'e hân kin rinne as granen belutsen binne. Minder kaloaren krije fan koalhydraten en mear fan it ynfoljen fan proteïne en hert-sûne fetten kin jo helpe wat ekstra gewicht te ferminderjen en dat gewichtsverlies te behâlden sûnder ea beroerd te fielen. (Dizze manier fan iten is de stifting fan diëten lykas Whole30 en Paleo.)

Gean noait thús sûnder in hapke.

Ik haw altyd in tas rauwe amandelen yn elke beurs, myn glove -fak, en gymtas, sadat ik noait stean te sitten mei honger mei lege bloedsûker as sizze, restaurantreservaasjes wurde weromhelle of ik moat wat berjochten dwaan nei de gym. Snacks drage is net gewoan in geweldige manier om lege bloedsûker te foarkommen as jo dei net lykas pland ferrint of as jo in ympuls nedich binne foar in fitnessklasse, mar it is ek de kaai om jo te helpen gewicht te ferliezen. Honger is jo fijân as it giet om gewichtsverlies, dus it hawwen fan sûne snackopsjes by de hân kin jo helpe om te foarkommen dat jo wat minder dan ideaal moatte pakke as jo honger hawwe. Eksperimintearje mei in hapke hawwe mei trage koalhydraten, proteïne, fet, en glêstried twa oeren as sa foar jo training. (Relatearre: De bêste pre- en post-workout-snacks foar elke workout)

Eat sa gau mooglik nei in training.

Lykas ik op 'e hegeskoalle learde, moatte jo frijwat ite direkt nei jo oefenjen om bloedsûkerdruppels te foarkommen. Dit is de tiid dat it goed is-sels foardielich-om fluch baarnende koalhydraten te hawwen lykas wite rys of ierappels. Dizze rapper baarnende koalhydraten bringe jo bloedsûker fluch werom, mar se moatte altyd wurde pareare mei wat proteïne om te helpen jo spieren opnij op te bouwen. Floeistoffen wurde rapper geabsorbeerd dan fêste stoffen, dus it hawwen fan in proteïne shake mei in banaan is in geweldige kar. Jo kinne nei in oere as twa folgje mei in goede miel.

In protte fan myn kliïnten dy't besykje gewicht te ferliezen tinke dat se kinne foarkomme dat se de kaloaren werombrûke dy't se nei de oefening ferbaarnden troch in miel nei de training te oerslaan. Mar úteinlik einigje se letter mear te iten, om't se harsels te honger litte litte (net te sprekken oer de problemen dy't se feroarsaakje troch har spieren net te tankjen foar herstellen). Dêrom is it hawwen fan in sûne heechproteïne snack nei de training in goed idee-it kin helpe jo iten op it spoar te hâlden, sadat jo it net einigje by it folgjende miel.

Resinsje foar