6 Opwarmingsoefeningen om jo training te stimulearjen

Kontint

• Wat binne de foardielen fan it opwaarmjen foar in training?
• Wat is in dynamyske opwaarming?
• Wat is statysk stretching?
• Opwarmingsoefeningen
• Squats
• Planken
• Side lunges
• Pushups
• Opwaarming fan Triceps
• Skonken liften drave
• Hoe lang moat in opwaarming wêze?
• De ûnderste rigel

As jo ​​koart op tiid binne, kinne jo de oanstriid fiele om in opwaarming oer te slaan en direkt yn jo training te springen. Mar dat dwaan kin jo risiko op blessueres ferheegje, en jo spieren mear druk sette.

As jo ​​tariede op elke soart oefening, of it no in cardio-training, krêfttraining, of in teamsport is, is it wichtich om in pear minuten te nimmen om jo spieren yn 'e oefenmodus te ferljochtsjen. Dat dwaan kin jo helpe om in soad fitnessbeloningen te heljen.

Hjir is in blik op 'e foardielen fan opwaarming en foarbylden fan opwaarmingsoefeningen dy't jo kinne besykje foardat jo jo training yn hege gear trape.

Wat binne de foardielen fan it opwaarmjen foar in training?

Opwarmingsoefeningen kinne helpe om jo lichem ree te meitsjen foar strangere aktiviteiten en it makliker meitsje om te oefenjen. Guon fan 'e wichtichste foardielen fan in opwaarming binne ûnder oaren:

• Ferhege fleksibiliteit. Fleksibeler wêze kin it makliker meitsje om korrekt te bewegen en te oefenjen.
• Minder risiko op blessuere. Opwarming fan jo spieren kin har helpe te ûntspannen wêrtroch't wer kin liede.
• Ferhege bloedstream en soerstof. Mei mear bloedstream helpt jo spieren de fieding te krijen dy't se nedich binne foardat se yn yntinsiver wurk begjinne.
• Ferbettere prestaasjes. lit sjen dat opwaarme spieren jo kinne helpe om effektiver te wurkjen.
• Better berik fan beweging. Mei grutter bewegingsberik kin jo helpe jo gewrichten folslein te ferpleatsen.
• Minder spierspanning en pine. Spieren dy't waarm en ûntspannen binne kinne jo helpe makliker te bewegen en mei minder pine of styfens.

Wat is in dynamyske opwaarming?

Jo hawwe miskien heard fan in dynamyske opwaarming en statyske stretching en jo ôffrege hoe't se oars binne en wannear't se se moatte dwaan.

In dynamyske opwaarming wurdt dien oan it begjin fan jo trainingsroutine. It is bedoeld om jo lichem te prime foar in hegere yntensiteit te wurkjen.

In dynamyske opwaarming rjochtet him op aksjes fergelykber mei de bewegingen dy't jo dwaan sille as jo wurkje. Jo kinne bygelyks bewegingsbasearre stretching dwaan lykas lunges of squats, as lichte bewegingen lykas fytse of jogge.

Dynamyske warmups kinne helpe by it bouwen fan sterkte, mobiliteit en koördinaasje, dy't allegear kinne helpe by it ferbetterjen fan jo trainingprestaasjes.

Wat is statysk stretching?

Statysk stretching is it effektyfst oan 'e ein fan jo training. It bestiet út streken dy't in perioade wurde hâlden om jo spieren en bindweefsel te ferlingjen en los te meitsjen. Dit is oars as in dynamyske opwaarming, om't jo jo lichem stil hâlde.

Static stretching kin jo fergrutting fan beweging en fleksibiliteit ferheegje. Guon foarbylden binne:

• triceps strekt
• heupfleksor rekket
• lizzende hamstring stretch

Opwarmingsoefeningen

Jo kinne in sportspesifike warming dwaan, of jo kinne de folgjende warmup-oefeningen besykje dy't in breed oanbod fan bewegingen omfetsje. Mei-inoar kinne dizze oefeningen jo spieren foarstelle foar de measte workouts.

Jo kinne stadich begjinne mei in makliker ferzje fan elke oefening foardat jo nei in mear útdaagjende faze fan 'e beweging gean.

Squats

Squats binne in alsidige oefening dy't in protte fan 'e spieren yn jo ûnderlichem rjochtsje, ynklusief jo quads, hamstrings en gluten.

Jo kinne de earste pear squats makliker meitsje troch healwei del te gean. Dan kinne jo de muoite stadichoan ferheegje, sadat de lêste werhellings fol squats binne.

As jo ​​ienris opwaarmd binne, kinne jo de yntensiteit opheegje troch gewichten te hâlden as jo jo squats dogge.

In squat dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar en keare jo teannen om nei foaren of nei de kant te ljochtsjen.
2. Meitsje jo kearn oan, hâld jo rêch rjocht, en ferleegje jo heupen stadich oant jo dijen parallel binne mei de flier.
3. Pausje koart mei jo knibbels oer, mar net fierder, jo teannen.
4. Utasemje en stean werom.
5. Doch 1 oant 3 sets fan 12 oant 15 reps.

Planken

Planken binne in poerbêste opwaarming foar it bouwen fan kearn- en rêchsterkte, lykas it ferbetterjen fan lykwicht en hâlding.

As jo ​​ienris opwaarmd binne, kinne jo josels útdaagje mei fariaasjes lykas de foarearmplank en sydplank.

Om in planke te dwaan:

1. Kom yn in opstannige posysje. As jo ​​in begjinner binne, kinne jo begjinne mei it dwaan fan in planke op jo knibbels. As jo ​​mear avansearre binne, kinne jo besykje in planke te dwaan op jo ûnderearms. As jo ​​earne tusken sitte, kinne jo besykje in hege planke te dwaan mei jo earms folslein útstutsen.
2. Hâld jo palmen en teannen stevich plante op 'e grûn. Hâld jo rêch rjocht en jo kearnspieren strak. Lit jo holle of rêch net nei ûnderen sakje.
3. Hâld jo planke 30 sekonden oant 1 minút.

Side lunges

Dizze oefening wurket jo legere lichem en kin jo skonken, gluten en heupen fersterkje. Jo kinne de earste pear lunges makliker meitsje troch allinich healwei nei ûnderen te gean, en dan trochgean nei de folsleine longe.

Nei't jo opwaarme binne, kinne jo de muoite ferheegje troch in set te dwaan mei dumbbells of tsjinoerstelde hânberik.

Om in sydlange te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart.
2. Druk yn jo rjochterfoet as jo jo lofterfoet nei links stappe.
3. Fanôf hjir, squat down wylst jo jo linker skonk bûgje en jo rjochter skonk rjocht hâlde.
4. Pausje koart mei jo linkerknie oer, mar net fierder, jo teannen. Til jo heupen op en bring jo linkerfoet werom nei de startposysje.
5. Fier in longe út nei de rjochterkant. Dit is 1 rep.
6. Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 15 reps.

Pushups

Dizze klassike oefening wurket jo boppeliif, kearn, en gluten. Om it minder útdaagjend te meitsjen, kinne jo pushups op jo knibbels dwaan.

As jo ​​ienris opwaarmd hawwe, kinne jo de muoite ferheegje troch in pear sekonden yn 'e legere posysje te pausjen.

Om in pushup te dwaan:

1. Posysje jo sels yn in hege plankeposysje, oan 'e boppekant fan in opstap, mei jo palmen flak op' e flier en hannen skouderbreedte útinoar. Hâld jo skouders oer jo hannen. Jo rêch moat flak wêze en jo fuotten moatte efter jo tegearre wêze. Hâld jo abs ynlutsen.
2. Ferminderje jo lichem stadich nei de flier. Lit jo romp of rêch net sakje. Jo earmtakken kinne flare út tidens dizze beweging.
3. As jo ​​boarst as kin de grûn hast oanrekke, druk omheech en rjochtsje jo earms. Hâld jo earmtakken licht bûgd om hyperextensje te foarkommen.
4. Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen.

Opwaarming fan Triceps

Dizze oefening befettet ferskate bewegingen dy't kinne helpe om jo triceps los te meitsjen en op te waarmjen.

Om in triceps opwaarming te dwaan:

1. Foegje jo earms nei de kanten út, sadat se parallel binne mei de flier, en jo palmen nei ûnderen hâlde.
2. Hâld jo earms rjocht en draai se yn efterkringe.
3. Draai jo earms nei 20 oant 30 sekonden yn foarút sirkels.
4. Keare nei 20 oant 30 sekonden jo palmen om nei foaren te sjen en polsje jo earms hinne en wer.
5. Werhelje nei 20 oant 30 sekonden de pulserende beweging mei jo palmen nei efteren, omheech en omleech.
6. Doch 1 oant 3 sets fan dizze bewegingen.

Skonken liften drave

Skonken liften kinne helpe om jo hert te pompen en de sirkulaasje yn jo lichem te ferbetterjen.

Ofhinklik fan 'e romte dy't jo beskikber hawwe, kinne jo te plak drave of hinne en wer rinne. Doch elk segmint fan dizze oefening 30 sekonden oant 1 minút. Jo kinne de yntensiteit fan dizze oefening ferminderje troch it yn rinnende tempo te dwaan.

Om jogging-legliften te dwaan:

1. Jogge yn in stadich tempo.
2. Nei sawat in minút, draafje as jo jo knibbels teminsten 30 sekonden omheech ophelje nei jo boarst, of drave as jo jo fuotten nei boppe skoppe nei jo billen.
3. Gean werom yn joggen yn in stadich tempo.

Hoe lang moat in opwaarming wêze?

Besykje teminsten 5 oant 10 minuten te ferwaarmjen. Hoe yntinsiver jo training sil wêze, hoe langer jo opwaarming moat wêze.

Fokus earst op grutte spiergroepen en fiere dan warmups út dy't guon fan 'e bewegingen neidogge dy't jo sille dwaan as jo oefenje. As jo ​​bygelyks fan plan binne te rinnen of te fytsen, doch dat dan yn in stadiger tempo om opwaarm te wurden.

De ûnderste rigel

Hoewol faaks oersjoen binne opwarmingsoefeningen in wichtich ûnderdiel fan elke oefeningsroutine. Jo lichem hat in soarte fan aktiviteit nedich om jo spieren op te warmen foardat jo yn jo training begjinne.

Opwarmen kin jo fleksibiliteit en atletyske prestaasjes ferheegje, en jo kâns op blessuere ek ferminderje.

Jo kinne stadiger ferzjes dwaan fan 'e bewegingen dy't jo sille dwaan tidens jo training, of jo kinne in ferskaat oan opwaarmingsoefeningen besykje, lykas de hjirboppe suggereare.

As jo ​​nij binne foar fitness of in medyske tastân as in sûnenssoarch hawwe, moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma.