15 sûn iten heech yn B-vitaminen

Kontint

• 1. Salm
• 2. Leafy Greens
• 3. Lever en oar oargelmeat
• 4. Aaien
• 5. Molke
• 6. Rundfleis
• 7. Oesters, kokkels en mosselen
• 8. Legumes
• 9. Kip en Turkije
• 10. Yoghurt
• 11. Fiedings- en brouwersgist
• 12. Pork
• 13. Fersterke granen
• 14. Forel
• 15. Sinneblomsaad
• De ûnderste rigel

D'r binne acht B-vitaminen - kollektyf B-komplekse vitaminen neamd.

Se binne thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheensäure (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folaat (B9) en kobalamin (B12).

Hoewol elk fan dizze vitaminen unike funksjes hat, helpe se jo lichem oer it algemien enerzjy te produsearjen en wichtige molekulen yn jo sellen te meitsjen (1).

Utsein B12 kin jo lichem dizze fitaminen foar lange perioaden net bewarje, dus jo moatte se regelmjittich oanfolje troch iten (1).

In protte fiedsels leverje B-vitaminen, mar om as heech yn in fitamine te beskôgjen, moat in iten op syn minst 20% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) per portie befetsje. As alternatyf wurdt in iten dat 10-19% fan 'e RDI befettet beskôge as in goede boarne (2).

Hjir binne 15 sûne fiedingen heech yn ien of mear B-vitaminen.

1. Salm

Dizze rûnom fiedende fisk sit heech yn ferskate B-fitaminen. In 3,5-ounce (100 gram) gekookte portie salm befettet (3):

• Thiamine (B1): 18% fan 'e RDI
• Riboflavin (B2): 29% fan 'e RDI
• Niacin (B3): 50% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 19% fan 'e RDI
• Pyridoxine (B6): 47% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 51% fan 'e RDI

Derneist is salm in fisk mei lege kwik dy't heech is yn foardielige omega-3-fetten, lykas proteïne en selenium ().

Gearfetting Salm hat in soad riboflavine, niacine, B6 en B12, en ek in goede boarne fan thiamine en pantothenic acid. Derneist is it leech yn kwik en heech yn omega-3 fetten en aaiwiten.

2. Leafy Greens

Ferskate blêdgrienten falle op troch har folate (B9) ynhâld. Dizze binne ien fan 'e heechste griente boarnen fan folaat (5, 6, 7, 8, 9):

• Spinaazje, rau: 41% fan de RDI yn 3 kopkes (85 gram)
• Spinaazje, gekookt: 31% fan 'e RDI yn in 1/2 beker (85 gram)
• Collard greens, kocht: 20% fan 'e RDI yn in 1/2 beker (85 gram)
• Raapgroen, gekookt: 25% fan 'e RDI yn in 1/2 beker (85 gram)
• Romaine sla, rau: 29% fan 'e RDI yn 2 kopkes (85 gram)

Opmerklik wurdt wat folaat troch hitte ferneatige by it koken, en guon kinne ek oerstappe op it koekwetter. Om folaatferlies by it koken te minimalisearjen, steamje de greens oant healwei tender en skerp (, 11).

Gearfetting Leafy greens, fral spinaazje, collards, raapgreen en Romaine sla, hearre ta de bêste griente boarnen fan folaat. Genietsje der rau fan of steamje se koart om it measte folaat te behâlden.

3. Lever en oar oargelmeat

Hoewol net spesjaal populêr, binne oargelmeat - benammen lever - ynpakt mei B-vitaminen. Dit is wier as se binne fan fleis, pork, lam of hin (12, 13, 14, 15).

Bygelyks, in portie fan 3,5 ounce (100 gram) fan leve lever befettet (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% fan 'e RDI
• Riboflavin (B2): 201% fan 'e RDI
• Niacin (B3): 87% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 69% fan 'e RDI
• Pyridoxine (B6): 51% fan 'e RDI
• Biotine (B7): 138% fan 'e RDI
• Folaat (B9): 65% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 1.386% fan 'e RDI

As jo ​​net wend binne oan 'e sterke smaak fan' e lever of as oargel fleis as unappetytich sjogge, besykje se dan gemalen en mingd mei tradisjonele besunigingen fan gemalen fleis of foegje se ta oan heul siedde iten, lykas chili.

Gearfetting Oargelfleis - benammen lever - binne heech yn 'e measte B-vitaminen. Om lever smaakliker te meitsjen, maal it mei gewoane snijingen fan fleis of brûk it yn heul krûd iten.

4. Aaien

Ien grut aai befettet 33% fan 'e RDI foar biotine ferdield tusken de dooier en wyt. Eins binne aaien ien fan 'e topboarnen fan biotine - allinich lever befettet mear (16, 17).

Aaien befetsje ek lytsere hoemannichten oare B-fitaminen. Ien grut (50 gram) gekookt aai befettet (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 7% fan 'e RDI
• Biotine (B7): 33% fan 'e RDI
• Folaat (B9): 5% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 9% fan 'e RDI

Tink derom dat rau aaiwiten avidine befetsje, in aaiwyt dat bynt mei biotine en de opname yn jo darm foarkomt as jo regelmjittich in protte rau aaiwiten ite. Aaien fan koken ynaktiveart avidin en fermindert risiko's foar itenfeiligens (17, 19).

As jo ​​gjin aaien, fleis of oare dierenprodukten ite, kinne jo oan jo biotine-behoeften foldwaan troch iten as griente, fruit, nuten, sied en folsleine korrels te konsumearjen, dy't allegear lytse hoemannichten biotine befetsje (16, 17).

Gearfetting Aaien binne in topboarne fan biotine, de twadde allinich foar lever. Se leverje 1/3 fan 'e RDI foar biotine per ien gehiel, gekookt aai.

5. Molke

Ien 8-ounces beker (240 ml) molke leveret 26% fan 'e RDI foar riboflavine, lykas lytsere hoemannichten oare B-vitaminen (20):

• Thiamine (B1): 7% fan 'e RDI
• Riboflavin (B2): 26% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 9% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 18% fan 'e RDI

Net ferrassend jouwe ûndersiken oan dat molke en oare suvelprodukten oer it algemien de boppeste boarne fan riboflavine binne, folge troch fleis en granen (,).

Bygelyks, yn in observaasjestúdzje yn mear as 36.000 folwoeksenen yn Jeropa levere suvelprodukten 22-52% fan it riboflavine yn folksdiëten ().

Lykas oare dierprodukten is molke ek in goede boarne fan B12, en leveret 18% fan 'e RDI per 1-beker (240-ml) tsjinje (19).

Wat mear is, absorbearje jo B12 it bêste út molke en oare suvelprodukten - mei absorptyfoeren fan 51-79% ().

Gearfetting Molke en oare suvelprodukten pakke sawat in tredde fan jo deistige riboflavine-eask yn mar 1 beker (240 ml). Molke is ek in goede boarne fan goed opnommen B12.

6. Rundfleis

Rundfleis kin in grutte bydrage leverje oan jo B-fitamine-yntak.

Yn in observaasjestúdzje fan ytgewoanten by sawat 2.000 minsken yn Spanje wiene fleis en fleisprodukten de wichtichste boarnen fan thiamine, niacine en pyridoxine ().

Hjir is de hoemannichte B-vitaminen yn in besuniging fan 3,5-ounce (100 gram) fan lendesteak, dat is sawat de helte fan 'e grutte fan' e lytste steak dy't typysk tsjinne yn restaurants (24):

• Thiamine (B1): 5% fan 'e RDI
• Riboflavin (B2): 8% fan 'e RDI
• Niacin (B3): 39% fan 'e RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% fan 'e RDI
• Pyridoxine (B6): 31% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 29% fan 'e RDI

Gearfetting Beef hat hege hoemannichten B3, B6 en B12. In tsjinne fan 3,5 ounce (100 gram) leveret sawat in tredde fan 'e RDI foar elk fan dizze vitaminen, neist lytsere hoemannichten oare B-vitaminen.

7. Oesters, kokkels en mosselen

Oesters, kokkels en moksels binne in stjerlike boarne fan B12 en in poerbêste boarne fan riboflavine. Se leverje ek lytsere hoemannichten thiamine, niacine en folium.

In gekookte tsjinne fan 3,5 ounce (100 gram) leveret fan elk (25, 26, 27):

B-fitaminen	Oesters,% RDI	Clams,% RDI	Blauwe moksels,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folaat (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Dizze skulpdieren hawwe ek in protte proteïne en ferskate mineralen, ynklusyf izer, sink, selenium en mangaan. Se binne ek in goede boarne fan omega-3-fetten (25, 26, 27).

Gearfetting Oesters, kokkels en moksels leverje elk teminsten fjouwer kear de RDI foar fitamine B12 per porsje. Se hawwe ek heech yn riboflavine en leverje lytsere hoemannichten thiamine, niacine en folium.

8. Legumes

Peulvruchten binne it meast opmerklik foar har hege folaatynhâld. Se leverje ek lytse hoemannichten oare B-vitaminen, wêrûnder thiamine, riboflavine, niacine, pantothenic acid en B6 (28).

Hjir is de folate-ynhâld fan in 1/2-beker (85 gram) gekookte servering fan guon faak iten iten legumes (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Swarte beane: 32% fan 'e RDI
• Kikkererwten (garbanzo beanen): 35% fan 'e RDI
• Edamame (griene sojabeanen): 60% fan 'e RDI
• Griene earte: 12% fan 'e RDI
• Nierbeanen: 29% fan 'e RDI
• Linzen: 45% fan 'e RDI
• Pinto beanen: 37% fan 'e RDI
• Geroosterde sojamuts: 44% fan 'e RDI

Folium - as syn syntetyske foarm foliumsoer - is wichtich foar it ferminderjen fan it risiko fan beskate berteôfwikingen. Tink derom dat de hjirboppe RDI persintaazjes binne basearre op in RDI fan 400 mcg, mar swangere froulju hawwe deistich 600 mcg nedich (37).

Gearfetting De measte peulvruchten - lykas pinto-beanen, swarte beanen en linzen - hawwe folaat fol, in B-fitamine wichtich foar it ferminderjen fan it risiko op beskate berteôfwikingen.

9. Kip en Turkije

Kip en kalkoen binne it meast opmerklik foar har ynhâld fan niacine en pyridoksine. Wyt fleis - lykas de boarst - leveret mear fan dizze twa fitaminen dan donkere fleis - lykas de dij - lykas yn 'e tabel hjirûnder werjûn.

In tsjinne fan 3,5 ounce (100 gram) fan gekookte, hûdleaze hin as kalkoen soarget foar (38, 39, 40, 41):

B-fitaminen	Chicken boarst,% RDI	Turkije boarst,% RDI	Kip, donker fleis,% RDI	Turkije, donker fleis,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantoteensoer (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

As jo ​​fettige hûd fan plomfee oerslaan om kaloryen te besunigjen, meitsje jo gjin soargen - de measte B-vitaminen binne yn it fleis, net de hûd (42, 43).

Gearfetting Kip en kalkoen, fral de wite fleisdielen, binne heech yn B3 en B6. Pluimvee leveret ek lytsere hoemannichten riboflavine, pantothenic acid en cobalamin. De measte fiedingsstoffen sitte yn it fleis, net yn 'e hûd.

10. Yoghurt

Yoghurt is opmerklik foar syn riboflavine- en B12-ynhâld. Hoewol fieding ferskilt per merk, is in betsjutting fan yoghurt gemiddeld (44, 45,, 47):

B-fitaminen	Gewone yoghurt,% RDI per 2/3 beker (170 gram)	Vanille yoghurt,% RDI per 2/3 beker (170 gram)	Gewoane Grykske yoghurt,% RDI per 2/3 beker (170 gram)	Frozen vanilla yoghurt,% RDI per 2/3 beker (95 gram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Tink derom dat as aromatiseare, meast beferzen en koele yoghurten ek 3-4 teasponsjes tafoege sûker per 2/3-beker tsjinje befetsje - genietsje se dus yn moderaasje (45,, 47).

Winkels ferkeapje ek in protte alternativen foar net-molkere yoghurt, lykas fermentearre soja, amandelen as kokosnoochurt. Dizze produkten binne lykwols - útsein as fersterke - oer it algemien gjin goede boarnen fan riboflavine as B12 ().

Gearfetting Yoghurt is natuerlik heech yn B2 en B12, mar alternativen foar net-molkere yoghurt binne gjin goede boarnen fan dizze fitaminen, útsein as se fersterke binne. Beheine jo yntak fan sûker-swiete yoghurt.

11. Fiedings- en brouwersgist

Fiedingsgist en biergist binne ynaktyf, dat jo kinne se net brûke om brea te meitsjen. Earder brûke minsken se om it smaak- en fiedingsprofiel fan gerjochten te stimulearjen.

Dizze gisten befetsje natuerlik B-fitaminen en wurde ek faak fersterke mei har - benammen fiedingsgisten. As fiedingsstoffen wurde tafoege, sille jo se sjen litte yn 'e yngrediïnten op it label.

Hjir binne hoe't de twa gisten fergelykje op basis fan in tsjinje fan 2-itenstleppel (15-30 gram), hoewol dizze wearden ferskille per merk (48, 49):

B-fitaminen	Fiedingsgist,% RDI	Brouwerij gist,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Pantoteensoer (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folaat (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Fegetaarjers en veganisten brûke faak fiedingsgisten, om't it fersterke is mei B12, wat útdaagjend is te krijen as jo gjin dierlike produkten ite ().

De nootachtige smaak fan fiedingsgist makket it ek populêr as krûderij. Brouwersgist kin lykwols bitter priuwe en kin better wurde mingd yn iten lykas smoothies, saladesaus of sop.

Gearfetting Fiedingsgist en biergist pakke in hege hoemannichte B-fitaminen yn - mar in wichtich diel fan 'e fitaminen yn fiedingsgist, ynklusyf B12, wurde tafoege. Dizze produkten kinne wurde brûkt om smaak as fiedingsstoffen ta te foegjen oan oare fiedings.

12. Pork

Lykas oare gewoane fleis is pork fol mei ferskate B-vitaminen. It is fral opmerklik foar syn hege hoemannichte thiamine, wêrfan bôle net folle leveret.

In 3,5-ounce (100 gram) pork loin chop soarget foar (51):

• Thiamine (B1): 69% fan 'e RDI
• Riboflavin (B2): 24% fan 'e RDI
• Niacin (B3): 24% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 9% fan 'e RDI
• Pyridoxine (B6): 27% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 14% fan 'e RDI

Om pork in sûne kar te hâlden, kieze foar lintsjes, dy't folle leger binne yn fet en kaloryen dan skouderbesunigingen (faak brûkt foar lutsen pork), spareribs en spek (52).

Gearfetting Pork is spesjaal heech yn thiamine, riboflavine, niacine en B6. Pork lintsjes binne folle meagerder en leger yn kaloryen dan skoudersnijen, spareribs en spek.

13. Fersterke granen

Moarnsiten befetsje faak tafoegde vitaminen, ynklusyf B-vitaminen. Kontrolearje op har yn 'e yngrediïntenlist ().

De B-fitaminen dy't meast tafoege wurde oan granen binne thiamine, riboflavine, niacine, B6, folium (as synthetysk foliumsoer) en B12. Bedragen fûn yn in pear populêre merken - nammentlik Cheerios en Total troch General Mills en Raisin Bran by Post - binne (54, 55, 56):

B-fitaminen	Cheerios,% RDI per 1 beker (28 gram)	Totaal,% RDI per 3/4 beker (30 gram)	Raisin Bran,% RDI per 1 beker (59 gram)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantoteensoer (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folaat (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Tink derom dat in protte fersterke moarnsiten grôtfol binne yn tafoegde sûkers en ferfine kerrels. Selektearje in produkt mei minder dan 5 gram sûker per porsje en in heule nôt - lykas folsleine tarwe as heule haver - neamd as earste yngrediïnt.

Gearfetting Moarnsiten hawwe faaks thiamine, riboflavine, niacine, foliumsoer, B6 en B12 tafoege. Guon befetsje oant 100% fan 'e RDI foar dizze vitaminen. Noch is it wichtich om granen te kiezen makke mei folsleine korrels en minimale sûker.

14. Forel

Forel, in swietwetterfisk, is nau besibbe oan salm en heech yn ferskate B-vitaminen.

In 3,5-ounce (100 gram) gekookte portie forel soarget foar (57):

• Thiamine (B1): 28% fan 'e RDI
• Riboflavin (B2): 25% fan 'e RDI
• Niacin (B3): 29% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 22% fan 'e RDI
• Pyridoxine (B6): 12% fan 'e RDI
• Kobalamin (B12): 125% fan 'e RDI

Derneist is forel in poerbêste boarne fan proteïne, ryk oan omega-3-fetten en leech yn kwik (57,).

Gearfetting Forel is heech yn thiamine, riboflavine, niacine, pantothensäure en fitamine B12. It befettet ek genôch proteïne en omega-3-fetten.

15. Sinneblomsaad

Sinneblomsaad is ien fan 'e bêste plantboarnen fan pantoteensoer. Dizze B-fitamine krijt syn namme fan it Grykske wurd "pantos", wat "oeral" betsjut, om't it yn 'e measte plant- en dier iten komt - mar meast allinich yn lytse hoemannichten (59).

Opmerklik is dat 1 ounce (28 gram) sinneblomsaad 20% fan 'e RDI ynpakt foar pantoteensoer. Sinneblomsaad is ek in goede boarne fan niacine, folium en B6 (60).

Sinneblomsaadbûter, populêr ûnder minsken mei nôtallergyen, is ek in poerbêste boarne fan pantoteensoer.

Hjir is in ferliking fan 'e B-fitamine-ynhâld fan sinneblomsied en sinneblomsaadbûter (60, 61):

B-fitaminen	Sinneblomsaad,% RDI per 1 ounce (28 gram)	Sinneblomsaadbûter,% RDI per 2 itenstleppels (32 gram)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Pantoteensoer (B5)	20%	22%
Folaat (B9)	17%	18%

Gearfetting Sinneblomsied en har bûter hearre ta de heechste plantboarnen fan pantoteensoer, in B-fitamine dy't allinich yn lytse bedraggen yn 'e measte fiedings wurdt fûn.

De ûnderste rigel

Konsumearje adekwate bedraggen fan 'e acht B-komplekse fitaminen set jo op it paad nei in sûn dieet.

Guon topboarnen fan B-vitaminen omfetsje fleis (foaral lever), sjómat, plomfee, aaien, suvelprodukten, legumes, blêdgrienten, sied en fersterke iten, lykas moarnsmielgranen en fiedingsgisten.

As jo ​​jo yntak beheine fan guon fiedingsgroepen fanwegen allergyen of dieet, kinne jo kânsen op B-vitamine-tekoarten tanimme.

As jo ​​jo ôffreegje op oft jo genôch B-vitaminen krije, besykje dan in fergees online programma om jo iten-yntak de hiele wike te folgjen en te analysearjen. Jo kinne dan jo ytgewoanten oanpasse om te soargjen dat jo de fitaminen krije dy't jo nedich binne.