5 Fisualisaasjetechniken om ta te foegjen oan jo meditaasjepraktyk

Kontint

• 1. Kleur sykheljen
• Hoe it te dwaan
• 2. Meilijenmeditaasje
• Hoe it te dwaan
• 3. Progressive spierrelaksje
• Hoe it te dwaan
• 4. Rjochte ôfbylding
• Hoe it te dwaan
• 5. Doelen fisualisaasje
• Hoe it te dwaan
• De ûnderste rigel

It klinkt miskien tsjinoer om fisualisaasje en meditaasje te kombinearjen. Einsluten, meditaasje giet it oer it litten fan gedachten komme en gean ynstee fan bewust rjochtsje op in bepaald resultaat, toch?

As jo ​​fisualisearje, rjochtsje jo jo op wat spesifyk - in barren, persoan as doel dat jo wolle berikke - en hâld it yn jo tinzen, en stel jo foar dat jo útkomst werklikheid wurdt.

Fisualisaasje is in mindfulness-technyk op himsels, mar jo kinne it ek brûke om reguliere meditaasje te ferbetterjen. Troch fisualisaasje ta te foegjen yn jo meditaasjemix kinne jo jo ûntspannen geast better rjochtsje op spesifike útkomsten dy't jo wolle sjen.

Plus, fisualisaasje is keppele oan in protte potensjele foardielen foar sûnens, ynklusyf:

• reliëf fan symptomen fan eangst en depresje
• ferbettere ûntspanning
• grutter begrutsjen foar josels en oaren
• pineferlichting
• ferbettere fermogen om mei stress om te gean
• ferbettere sliep
• grutter emosjonele en fysike wolwêzen
• ferhege selsbetrouwen

Ynteressearre yn it tafoegjen fan fisualisaasje oan jo meditaasje of mindfulness-praktyk? Hjir binne fiif techniken om jo te begjinnen.

1. Kleur sykheljen

Dizze fisualisaasjetechnyk kin helpe mei stressferliening en algemiene stimmingsferbettering.

Om te begjinnen, tink oan wat jo yn josels wolle bringe.Dit kin in spesifike emoasje wêze as gewoan positive vibes. Jou dit gefoel no in kleur ta. D'r is hjir gjin goed of ferkeard antwurd, mar beskôgje it kiezen fan in kleur dy't jo leuk fine of soothing fine.

Hoe it te dwaan

As jo ​​ienris jo winske emoasje en oerienkommende kleur yn gedachten hawwe, folgje dizze stappen:

1. Wês noflik, krekt lykas jo soene foar normale meditaasje.
2. Slút jo eagen en ûntspanne troch stadich en djip te sykheljen.
3. Fisualisearje de kleur dy't jo hawwe keazen.
4. Trochgean mei sykheljen wylst jo dy kleur yn jo gedachten hâlde, tinke oer wat it foar jo fertsjintwurdiget.
5. Stel jo by elke ynadem de winske kleur stadichoan oer fan jo lichem fan kop oant tean. Trochgean mei sykheljen as jo de kleur visualisearje dy't jo heule lichem follet, ynklusyf jo fingertoppen en teannen.
6. Stel jo foar alle ongewenste emoasjes dy't by elke útasem út jo lichem draine, en ferfange se troch jo keazen kleur mei elke ynademen.
7. Trochgean de fisualisaasje sa lang as jo wolle. Jo kinne jo nei just in minút as twa ferljochte en freedsumer fiele.

Jo kinne kleur sykheljen brûke as diel fan elke meditaasje, mar jo kinne ek in pear mominten nimme foar kleur sykheljen, sels as jo gjin tiid hawwe foar in folsleine meditaasje.

2. Meilijenmeditaasje

Ek wol meditaasje fan leafdefolle freonlikens neamd, dizze fisualisaasje-oefening kin jo helpe gefoelens fan begrutsjen en freonlikens te stimulearjen tsjin josels en oaren.

Dit soarte fan meditaasje kin nuttich wêze as jo te meitsjen hawwe mei gefoelens fan intense fijânskip tsjin immen en op syk binne nei manieren om los te litten.

Hoe it te dwaan

1. Begjin mei it finen fan in noflike, ûntspannende posysje en slút jo eagen.
2. Fokus op jo sykhel foar ferskate sekonden, ynademen en stadich útademen oant jo in noflik, natuerlik ritme fine.
3. Fisualisearje de persoan wêr't jo begrutsjen mei wolle útwreidzje - josels, in dierbere, in net sa leafste, of sels in húsdier. Stel har dúdlik foar en hâld it byld yn jo gedachten.
4. Tink oan hoe't jo fiele oer dizze persoan. Dizze gefoelens kinne fariearje fan djippe leafde oant fijannigens. Jo kinne jo gewoan neutraal fiele, of hielendal gjin spesifike gefoelens foar har hawwe.
5. Stel jo foar útdagings as pine wêr't se yn har libben mei te meitsjen krije. It is OK as jo gjin konkrete kennis hawwe fan dizze swierrichheden. Elkenien ûnderfynt problemen, as se se diele mei oaren as net.
6. Rjochtsje no op 'e gefoelens dy't jo wolle stjoere - frede, rêst, freugde, genêzing, as lok.
7. Stel dizze gefoelens foar yn 'e foarm fan gouden ljocht dat fan jo hert nei harres spriedt.
8. Jo kinne it nuttich fine om dizze gefoelens te verbalisearjen yn 'e foarm fan in mantra, lykas "Mei ik / jo frede en lok fine," "Mei ik / jo wolwêzen en frijheid fan pine fine."
9. Bliuw sykhelje as jo de mantra werhelje. Stel josels foar mei elke útasem it gouden ljocht dat jo ferlit en jo gefoelens en goede winsken nei de oare persoan draacht.
10. As jo ​​de fisualisaasje nei josels rjochtsje, stel jo dan pine en oare drege gefoelens foar mei elke útasem, as it gouden ljocht troch jo eigen lichem reizget.
11. Trochgean de oefening ien oant trije minuten. Jo kinne gefoelens fan begrutsjen, waarmte en ljochte herten ferneare troch jo lichem ferspraat.

3. Progressive spierrelaksje

Dizze fisualisaasje-oefening kin stive of strakke spieren helpe, dy't jo kinne ûnderfine mei eangst en stress.

Jo spieren ûntspanne kinne fysike en emosjonele spanning ferljochtsje, jo stimming ferbetterje en jo helpe better te sliepen.

Hoe it te dwaan

1. Lizze op jo rêch op in noflik, mar fêst oerflak. In flier mei tapyt of yogamat kin better wurkje as in bêd foar dizze technyk.
2. Mei eagen ticht, nim in pear sekonden om te ûntspannen en fokusje op jo sykheljen.
3. Begjinne troch te spannen en dan in groep spieren te ûntspannen dy't binne net stuit lestich falle dy. Dit helpt jo better te erkennen as jo spieren spannen en as se ûntspannen binne.
4. Folgjende, begjin jo te wurkjen troch de spiergroepen fan jo lichem. Jo kinne oeral begjinne, mar it kin helpe om in plak te kiezen wêr't de fuortgong natuerlik fielt, lykas fan jo holle oant jo teannen of oarsom.
5. Spann de earste groep spieren as jo stadich ynademen. Hâld dy spanning sawat fiif sekonden. Soargje derfoar dat jo spieren net sa ticht spanne dat it pine feroarsaket.
6. As jo ​​útademje, ûntspanne dy spieren tagelyk. Fisualisearje de tichtens en spanning dy't jo lichem mei jo azem litte.
7. Rêst foar 10 sekonden tusken spiergroepen, mar trochgean stadich, steady sykheljen as jo rêste.
8. Gean troch nei de folgjende spiergroep en werhelje.

Progressive spierrelaksje kin jo helpe jo bewustwêzen fan fysike pine en styfens yn jo lichem te ferheegjen.

As jo ​​in spannend gebiet besjogge, kinne jo dizze technyk koart brûke om de spier te ûntspannen en de spanning dy't jo lichem ferlit. As dizze spanning makket, kinne alle assosjeare gefoelens fan stress wêze.

4. Rjochte ôfbylding

Jo hawwe wierskynlik ien earder sizzen heard: "Ik bin op myn lokkich plak". No, dat is yn prinsipe begeliede bylden.

Dizze technyk kin jo helpe om positive sênes en ôfbyldingen te visualisearjen, dy't jo kinne helpe te ûntspannen, omgean mei stress as eangst, en mear yn frede fiele. It is ek in geweldige manier om jo stimming te stimulearjen of te ûntspannen foar bêd.

Hoe it te dwaan

1. Kom yn in noflike meditaasjeposysje. Jo kinne lizze of sitte, wat jo ek foarkomme.
2. Slút jo eagen en begjin jo azem te fertragjen nei in kalmerend, ûntspannend ritme.
3. Fisualisearje in plak wêr't jo ynhâld en kalm fiele. Dit kin earne wêze dat jo hawwe besocht of in tinkbyldige sêne fan earne wêr't jo hinne wolle.
4. Brûk jo fiif sintugen om safolle ôfbylding ta te foegjen oan jo ôfbylding. Wat hearre jo? Kinne jo ûntspannende geuren rûke, lykas beammen, bloeiende blommen, of wat koken? Binne jo waarm of koel? Kinne jo de loft op jo hûd fiele? Is de loft helder, tsjuster, stoarmich, fol mei stjerren?
5. Stel jo foar dat jo foarút geane, fiele jo rêstiger en frediger as jo djipper yn jo fisy komme.
6. Trochgean mei sykheljen as jo om 'e sêne sjogge dy't jo hawwe makke, en ûnderfine it folslein mei al jo sintugen.
7. Stel jo by elke ynadem frede en harmony yn jo lichem yn. Fisualisearje útputting, spanning en need dy't jo lichem efterlitte as jo útademje.
8. As jo ​​ree fiele, kinne jo jo fisy ferlitte. Wittend dat jo op elts momint werom kinne kinne jo heul fûn gefoel fan ûntspanning jo heule dei helpe. Dit kin jo helpe mear kontrôle oer drege gefoelens te fielen en jo makliker stress en frustraasje beheare.

5. Doelen fisualisaasje

Hjir is in lyts geheim oer jo harsens: It kin net altyd it ferskil fertelle tusken wat jo hawwe foarsteld en wat dat is feitlik barde.

Dat is diels wêrom't fisualisaasje wurket. As jo ​​josels realisearje om doelen te berikken, kinne jo harsen úteinlik leauwe dat jo dy dingen al dien hawwe. Dit kin jo helpe mear fertrouwen te fielen en it makliker meitsje om dy doelen yn 'e realiteit te berikken.

Fisualisaasje helpt ek nije paden yn jo harsens oer tiid te meitsjen troch in proses dat neuroplastisiteit hjit. Sis dat jo josels visualisearje om in promoasje te krijen op it wurk en jo der optein en bliid oer fiele.

Dizze ôfbylding kin jo brein helpe om optimisme en oare positive gefoelens te assosjearjen mei de gedachte fan in promoasje, ynstee fan ûnfeilich te fielen oer jo kânsen om nei omheech te gean.

Doelvisualisaasje wurket sawat op deselde manier as begeliede bylden. Mar ynstee fan in sêne yn jo ferbylding te meitsjen, fisualisearje it spesifike momint fan it berikken fan jo doel.

Hoe it te dwaan

1. Hâld jo doel stevich yn jo gedachten. Miskien is jo doel rjochte op it winnen fan in kompetysje, it learen fan in nije feardigens, of it ûntwikkeljen fan in spesifike persoanlikheidseigenskip.
2. Stel josels foar dat jo dit doel slagje. Fokus op jo lokaasje, de oare minsken om jo hinne, en jo gefoelens op it stuit. Foegje safolle mooglik details ta om de sêne libben en realistysk te meitsjen.
3. As twifels opkomme, lykas "Ik kin dit net dwaan", of "Dit sil gewoan net wurkje," bestride se dan mei in positive mantra. "Ik kin dit dwaan," "Ik ha fertrouwen yn mysels," of "Ik haw de krêft om te besykjen."
4. Fokus op jo sykheljen en jo mantra as jo de sêne fan jo sukses visualisearje.

De ûnderste rigel

Fisualisaasje-oefeningen tafoegje oan jo mindfulness-praktyk kinne jo helpe om jo harsens te riden wêr't jo wolle dat it giet, of dat no in freedsume stream troch in bosk is of in leauwe dat jo spesifike doelen kinne (en sille) berikke

It komt net elkenien maklik, en it kin earst in bytsje ûnhandich fiele. Mar mei in bytsje konsekwinte praktyk sil it natuerliker begjinne te fielen.

Crystal Raypole hat earder wurke as skriuwer en redakteur foar GoodTherapy. Har fjilden fan ynteresse binne Aziatyske talen en literatuer, Japanske oersetting, koken, natuerwittenskippen, sekspositiviteit, en mentale sûnens. Benammen hat se har ynset om stigma te helpen ferminderjen oer problemen oer psychyske sûnens.