Top 10 Vegan-boarnen fan kalsium

Kontint

• 1. Soy iten
• 2. Beanen, earten en linzen
• 3. Bepaalde Noten
• 4. Siedden
• 5. Guon korrels
• 6. Seewier
• 7. Bepaalde grienten en blêdgrien
• 8. Wat fruit
• 9. Fersterke iten en drinken
• 10. Blackstrap molassen
• De ûnderste rigel

Kalsium spilet krúsjale rollen yn jo lichem.

It is bekend om syn fermogen om jo bonken te bouwen en te ûnderhâlden. Dochs is dit mineraal ek wichtich foar spierkontraksje, bloeddrukregulaasje, senuwferfier, en bloedstolling (1).

De Reference Daily Intake (RDI) is 1,000 mg per dei foar folwoeksenen. Dit sjit oant 1.200 mg foar dyjingen âlder dan 50, en oant 1.300 foar bern fan 4-18 jier.

Noch foldocht in grut persintaazje minsken net oan dizze oanbefellings. Dit omfettet in protte dy't foarkomme fan it iten fan dierlike produkten en suvel - hoewol in protte plantaardige fiedings dit mineral befetsje (,,).

Hjir binne de top 10 veganistyske fiedsels mei in soad kalsium.

1. Soy iten

Soyabeanen binne natuerlik ryk oan kalsium.

Ien beker (175 gram) gekookte sojabonen leveret 18,5% fan 'e RDI, wylst deselde hoemannichte unryp sojabonen - bekend as edamame - sawat 27,6% biedt ().

Iten makke fan sojabeanen, lykas tofu, tempeh, en natto, binne ek ryk oan dit mineraal. Tofu makke mei kalsiumfosfaat befettet 350 mg per 3,5 ounces (100 gram).

Tempeh en natto - makke fan fergiste sojabeanen - leverje ek goede bedraggen. Ien 3,5-ounce (100 gram) tsjinne fan tempeh beslacht sawat 11% fan 'e RDI, wylst natto sawat twa kear dat bedrach oanbiedt ().

Minimaal ferwurke soja-iten binne ek in geweldige boarne fan glêstried, fitaminen en mineralen. Plus, se binne ien fan 'e seldsume plantaardige fiedsels dy't beskôge wurde as in folsleine boarne fan proteïne.

Dat komt om't - wylst de measte plantaardige fiedsels leech binne yn teminsten ien fan 'e njoggen essensjele aminosoeren - sojabeanen allegear goede bedraggen oanbiede.

Sojabeanen en sojabasearre iten binne geweldige boarnen fan kalsium. Se biede ek folsleine proteïne, glêstried, en in ferskaat oan oare fitaminen en mineralen.

2. Beanen, earten en linzen

Neist ryk te wêzen yn glêstried en proteïne, binne beanen en linzen goede boarnen fan kalsium.

De fariëteiten dy't de heechste nivo's fan dit mineraal leverje per kocht beker (sawat 175 gram) omfetsje ():

• wjukken (goa) beantsjes: 26% fan 'e RDI
• wite beannen: 13% fan 'e RDI
• marinebeanen: 13% fan 'e RDI
• swarte beane: 11% fan 'e RDI
• kikkererwten: 9% fan 'e RDI
• nierbeanen: 7% fan 'e RDI
• linzen: 4% fan 'e RDI

Boppedat binne beanen en linzen faak ryk yn oare fiedingsstoffen, ynklusyf izer, sink, kalium, magnesium en folium. Se befetsje lykwols ek anty-fiedingsstoffen lykas fytaten en lektinen, dy't it fermogen fan jo lichem ferminderje om oare fiedingsstoffen op te nimmen ().

Soaking, sprouting, en fermentearjen fan beanen en linzen kinne anty-fiedingsnivo's ferminderje, wêrtroch se absorberberder wurde (6,, 8).

Wat mear is, diëten ryk oan beanen, earten en linzen ferleegje LDL (min) cholesterol, en ferminderje jo risiko op omstannichheden lykas diabetes type 2, hert sykte, en te betiid ferstjerren (,,).

Beanen, earten en linzen befetsje fatsoenlike hoemannichten kalk en binne grutte boarnen fan aaiwyt en glêstried. Sûgje, ûntsprute, of fermentearje kinne fiedingsabsorpsje ferbetterje.

3. Bepaalde Noten

Alle nuten befetsje lytse hoemannichten kalsium, mar amandelen binne benammen ryk - it leverjen fan 97 mg per 1/4 beker (35 gram), of sawat 10% fan 'e RDI ().

Paranoten binne twadde by amandelen, en leverje sawat 6% fan 'e RDI per 1/4 beker (35 gram), wylst walnoten, pistasjes, hazelnoten en macadamia-nuten tusken 2-3% fan' e RDI foar deselde kwantiteit leverje.

Noten binne ek goede boarnen fan glêstried, sûne fetten en aaiwyt. Wat mear is, se binne ryk oan anty-oksidanten en befetsje goede hoemannichten B-vitaminen, magnesium, koper, kalium, en selenium, lykas vitaminen E en K.

Regelmjittich ite fan nuten kin jo helpe om gewicht te ferliezen, jo bloeddruk te ferleegjen en risikofaktoaren te ferminderjen foar metabolike sykten, lykas diabetes type 2 en hert sykte (,).

Noten binne in goede boarne fan kalsium. Ien kwart beker (35 gram) helpt jo tusken 2-10% fan 'e RDI te moetsjen, ôfhinklik fan it soarte nut.

4. Siedden

Siedingen en har bûters binne ek goede boarnen fan kalsium, mar it bedrach dat se befetsje hinget ôf fan it ferskaat.

Tahini - in bûter makke fan sesamsied - befettet it measte, en leveret 130 mg per 2 itenstleppels (30 ml) - as 13% fan 'e RDI. Yn ferliking leveret deselde kwantiteit (20 gram) sesamsied mar 2% fan 'e RDI ().

Chia en flaaksied befetsje ek fatsoenlike bedraggen, en leverje sawat 5-6% fan 'e RDI per 2 itenstleppels (20-25 gram).

Lykas nuten leverje siedden glêstried, aaiwyt, sûne fetten, fitaminen, mineralen en geunstige plantverbindingen. Plus, se binne keppele oan foardielen foar sûnens, lykas fermindere ûntstekking, bloedsûkernivo's, en risikofaktoaren foar hertsykte (,,,).

Bepaalde fariëteiten fan sieden as har bûters kinne oant 13% fan 'e RDI foar kalsy leverje. Lykas nuten binne siedden ek ryk oan sûne fetten, aaiwiten en glêstried. Wat mear is, kinne se beskermje tsjin in ferskaat oan sykten.

5. Guon korrels

Kears wurde typysk net beskôge as in boarne fan kalsium. Dochs befetsje guon farianten wichtige bedraggen fan dit mineraal.

Bygelyks, amaranth en teff - twa glutenfrije âlde korrels - leverje sawat 12% fan 'e RDI per kocht beker (250 gram) ().

Beide binne ryk oan glêstried en kinne wurde opnommen yn in ferskaat oan gerjochten.

Teff kin wurde makke yn in pap of tafoege oan chili, wylst amaranth in maklike ferfanger biedt foar rys as couscous. Beide kinne wurde gemalen yn in moal en wurde brûkt om sûpen en sauzen dikker te meitsjen.

Guon korrels leverje wichtige hoemannichten kalk. Bygelyks, amaranth en teff pakke sawat 12-15% fan 'e RDI. Se binne ek ryk oan glêstried en kinne wurde opnaam yn in grut ferskaat oan mielen.

6. Seewier

Seewier tafoegje oan jo dieet is noch in oare manier om jo kalsy-yntak te ferheegjen.

Wakame - in ferskaat dat typysk rau wurdt iten - leveret sawat 126 mg, as 12% fan 'e RDI per beker (80 gram). Jo kinne it fine yn 'e measte Aziatyske supermerken as yn sushi-restaurants ().

Kelp, dy't rau of droech kin wurde iten, is in oare populêre opsje. Ien beker (80 gram) rauwe kelp - dy't jo kinne tafoegje oan salades en haadgerjochten - leveret sawat 14% fan 'e RDI. Droege kelpflokken kinne ek brûkt wurde as krûderij.

Dat sei, seewier kin ek hege nivo's fan swiere metalen befetsje. Guon fariëteiten, lykas kelp, kinne te grutte hoemannichten jod per diel befetsje (,).

Wylst jodium nedich is foar de juste funksje fan jo skildklier, kin tefolle krije skealik wêze. Om dizze redenen moat seewier net te faak of yn grutte hoemannichten wurde konsumeare (,,).

Guon soarten seewier binne ryk oan kalsium. Guon seewier kin lykwols ek swiere metalen en te hege nivo's jodium befetsje - beide kinne negative sûnenseffekten hawwe.

7. Bepaalde grienten en blêdgrien

Guon grienten - foaral bittere lykas donkere griene grienblêden en krúseftige grienten - binne ryk oan kalsium ().

Bygelyks, spinaazje, bok choy, lykas raap, mosterd en kollardgrien leverje 84-142 mg per gekookte 1/2 beker (70-95 gram, ôfhinklik fan it ferskaat) - of 8-14% fan 'e RDI ( ).

Oare kalsiumrike grienten omfetsje okra, boerenkool, koal, broccoli, en sproutsjes. Dizze leverje sawat 3-6% fan 'e RDI per gekookte 1/2 beker (60-80 gram).

Dat sei, grienten befetsje ek fariabele nivo's fan anty-fiedingsstoffen, lykas oxalaten. Oksalaten kinne bine oan kalsium yn jo darm, wêrtroch it jo lichem lestiger is om op te nimmen ().

Undersiken litte sjen dat jo lichem allinich sawat 5% fan it kalsium kin opnimme yn guon griente mei hege oksalaat ().

Dit is wêrom leech- en matig-oxalate grienten lykas raapgroen, broccoli en boerenkool wurde beskôge as bettere boarnen as hegere-oxalate grienten, lykas spinaazje, beetgrienten en Switserske snijbiet ().

Koken is ien manier om oksalaatnivo's te ferminderjen mei 30-87%. Nijsgjirrich liket it effektiver te wêzen dan dampen of bakken ().

Griente mei leech en middeloksalaat, lykas raapgrienten, brokkoli en boerenkool, binne in boarne fan kalsium dat jo lichem maklik kin opnimme. Se kôgje sil de opname fierder stimulearje.

8. Wat fruit

Guon fariëteiten fan fruit befetsje goede hoemannichten kalsium.

Rûge figen leverje bygelyks 18 mg - of tichtby 2% fan 'e RDI - per fig. Droege figen biede wat minder oan om 13 mg per fig ().

Oranjes binne in oar wat kalk-heech fruit. Se befetsje sawat 48-65 mg, of 5-7% fan 'e RDI per middelgrutte fruit, ôfhinklik fan it ferskaat.

Blackcurrants, bramen, en frambozen rûn dizze list ôf.

Blackcurrants pakke sawat 65 mg kalsium per beker (110 gram) - of sawat 7% fan 'e RDI - wylst bramen en frambozen jo 32-44 mg per beker leverje (respektivelik 145 gram en 125 gram).

Neist kalsium biede dizze fruchten ek in goede doasis glêstried, fitamine C, en in array fan oare fitaminen en mineralen.

Figen, sinesappels, swarte bessen, en bramen binne it wurdich ta te heakjen oan jo dieet. It binne fruchten mei de heechste hoemannichten maklik op te nimmen kalk.

9. Fersterke iten en drinken

Guon iten en drinken binne kalsium tafoege tidens it produksjeproses. Se binne in oare goede manier om dit mineraal oan jo dieet ta te foegjen.

Iten fersterke yn kalsium omfetsje plantyoghurts en guon soarten granen. Meel en maismiel wurde soms ek ferrike mei dit mineraal, dêrom befetsje guon bakken ynklusyf brea, kreakers as tortilla's grutte hoemannichten.

Fersterke dranken, lykas plantmolken en sinesappelsop, kinne ek wichtige hoemannichten kalsium tafoegje oan jo dieet.

Bygelyks, 1 beker (240 ml) fersterke plantemolke, ûnôfhinklik fan it type, leveret typysk sawat 30% fan 'e RDI - as 300 mg heul absorberber kalsium. Oan 'e oare kant beslacht 1 beker (240 ml) fersterke sinesappelsop normaal maksimaal 50% fan jo deistige easken (,).

Benammen sojamelk is in geweldich alternatyf foar kowemolke, om't it sawat deselde hoemannichte proteïne befettet - of 7 gram per beker (240 ml).

Hâld gewoan yn gedachten dat net alle plantmelken fersterke binne, dus kontrolearje it label foardat jo keapje.

Iten en drinken fersterke mei kalsium omfetsje plantmolken en yoghurt, moal, maismiel, sinesappelsop, en guon soarten granen. It is it bêste om it kaartsje te kontrolearjen om te sjen hoefolle elk iten befettet.

10. Blackstrap molassen

Blackstrap melasse is in swietstof mei in fiedingspunch.

It is makke fan sûkerriet dat trije kear is sean. Oars as sûker befettet it ferskate vitaminen en mineralen, wêrûnder 179 mg kalsium - as 18% fan 'e RDI - per itenstleppel (15 ml).

De fiedingsstoffen yn 1 itenstleppel (15 ml) swartstrapmolasse kinne ek helpe om 5-15% te dekken fan jo deistige easken foar izer, selenium, fitamine B6, magnesium en mangaan ().

Dat sei, swartmjittige melasse bliuwt heul heech yn sûker, dus jo moatte it matich ite.

Blackstrap melasse hat in protte sûker, mar befettet ek in ferskaat oan fitaminen en mineralen. Ien itenstleppel (15 ml) beslacht sawat 18% fan jo deistige kalsyferlet.

De ûnderste rigel

Kalsium is wichtich foar de sûnens fan jo bonken en spieren, lykas jo sirkulaasje- en senuwstelsel. Dochs misse in protte minsken net genôch fan dizze fiedingsstof, ynklusyf fegane.

Suvel wurdt faak tocht as de ienige boarne fan dit mineraal. It is lykwols ek natuerlik oanwêzich yn in array fan plantaardige fiedsels - fan korrels en legumes oant fruit, griente, nuten en sied. Jo sille it sels fine yn seewier en swartriemmelasse.

Wat mear is, wurde ferskate fiedings fersterke mei dizze fiedingsstof. Sadwaande is ferskaat de kaai as jo besykje te foldwaan oan jo kalsyferlet op in feganistysk dieet.