6 Quadriceps-oefeningen om de knibbel te stabilisearjen

Kontint

• 1. Flierferlinging
• 2. Laterale heulfal
• 3. Stap downs
• 4. Leg-útwreiding
• 5. Inkele skonk ferheget
• 6. Terminal knie-útwreidings (TKE's)
• De takeaway

Oersicht

De vastus medialis is ien fan 'e fjouwer quadriceps-spieren, lizzend oan' e foarkant fan jo dij, boppe jo knibbel. It is de binnenste. As jo ​​jo skonk folslein útwreidzje, kinne jo dit spierkontrak fiele en soms sjen.

Dat diel fan 'e spier dat krekt boppe de knibbel sit wurdt oantsjutten as de vastus medialis oblique (VMO).

Jo vastus medialis helpt jo knieskop te stabilisearjen en yn line te hâlden as jo jo knibbel bûgje. As jo ​​pine yn 'e knibbel hawwe of in knibbelblessuere, dan kin it wêze troch swakte fan jo vastus medialis as oare quadriceps-spieren.

Wylst jo jo knibbels net technysk kinne fersterkje, kinne jo de spieren om jo knibbels fersterkje om de knibbel te stabilisearjen en ferwûning te foarkommen. In sterke vastus medialis-spier hawwe sil knibbelblessuere foarkomme.

Hjir binne wat oefeningen fan vastus medialis dy't jo wykliks thús of yn 'e sportskoalle kinne dwaan.

1. Flierferlinging

Dizze oefening isoleart jo vastus medialis. Lang sitte mei in goede hâlding is tige wichtich mei dizze oefening. As jo ​​fiele dat jo foarút rûnje, besykje dan mei jo rêch, skouders en billen tsjin in muorre te sitten.

Gebrûkte apparatuer: matte, muorre en enkelgewichten (opsjoneel)

Spieren wurken: quadriceps

1. Gean sitten op 'e flier mei in hege hâlding. Jo skouders moatte jo rêch lutsen wurde mei jo boarst grutsk. Bûgje jo linkerknie nei jo boarst mei jo lofterfoet flak op 'e flier. Wreidzje jo rjochterskonk foar jo út mei jo foet wat nei jo rjochter wize.
2. Hâld ûnder jo linker knibbel mei beide hannen ynterlokearre, en hâld jo rjochter quad bûgd foar de doer fan dizze oefening.
3. Utasemje. Sûnder jo hâlding te ferliezen of fan 'e muorre ôf te hingjen, til jo rjochter skonk sa heech op yn' e loft. Hâld dizze posysje foar 1 count.
4. Ynhale en sakje jo rjochter skonk stadich werom nei jo startposysje. Besykje jo rjochterhak net werom te smiten.
5. Doch 12 werhellingen foar 3 oant 4 sets, en wikselje dan skonken. As jo ​​dizze oefening frij maklik fine, foegje dan in ankelgewicht ta dat oer de dij leit (net op 'e ankel) fan' e útwreide skonk, en fiere deselde oefening foar itselde oantal werhellingen.

Expert tip: As jo ​​jo skonk hielendal net ophelje kinne, wurde dan net ûntmoedige. It is heul gewoan, en betsjuttet gewoan dat jo jo vastus medialis moatte fersterkje.

Jo moatte lykwols in krimp fiele boppe jo knibbel. Set jo rjochterhân op jo rjochter dij krekt boppe de knibbel en in bytsje nei lofts. As jo ​​de quadriceps bûgje, moatte jo de vastus medialis-spier kontrakteare fiele.

As jo ​​sterker wurde, kinne jo jo skonk fan 'e flier ophelje.

2. Laterale heulfal

Dizze beweging helpt de spieren yn 'e foar- en efterkant fan jo skonken en jo legere rêch te fersterkjen, wat jo helpt te kinnen en goed te knibbeljen sûnder knierpine. Beide skonken sille tagelyk yn dizze oefening fersterke wurde.

Ien skonk sil altyd fan 'e stap drukke, wylst de spieren fan' e oare wurde kontrakteare en de ôfstamming kontrolearje by dizze oefening.

Gebrûkte apparatuer: stepper- en enkelgewichten (opsjoneel)

Spieren wurken: quadriceps, gluten, hamstrings en keallen

1. Stean lang mei jo linker skonk rjocht, mar net beskoattele en jo rjochterfoet rêstend op in lytse stap. Jo rjochterknibbel moat wat bûgd wêze, en jo lofterfoet moat flak wêze op 'e flier. Jo rjochter knibbel moat net oer jo teannen gean. Druk jo kearn foar balâns.
2. Atem út en triuwe jo rjochter skonk omheech oant beide skonken folslein rjochtt binne. Besykje jo heupen nivo te hâlden as jo opstappe.
3. Ynhale, kontrakt jo lofter quadriceps, en sakje jo linker foet stadich wer del nei jo startposysje.
4. Werhelje 15 kear foar 3 oant 4 sets, en werhelje dan mei jo linker skonk op 'e stepper en jo rjochter skonk op' e flier, kontrolearje it negative diel fan dizze beweging.

Expert tip: Brûk in lytse stap. Jo wolle gjin pine yn beide knibbels fiele.

3. Stap downs

As jo ​​fertrouwen binne mei jo lykwicht, kinne jo jo lofterfoet fan 'e stap stappe en hâlde foardat jo de beweging begjinne.

Begjin mei in lege stap om komfort te garandearjen yn 'e knibbel. Jo kinne altyd trochgean nei in hegere stap, lykas werjûn, as jo nofliker fiele en jo spieren sterker wurde. Lykas by de foarige oefening sil dizze beweging beide kninen tagelyk fersterkje.

Gebrûkte apparatuer: stepper, en enkelgewichten (opsjoneel)

Spieren wurken: quadriceps, hamstrings, en keallen

1. Stean mei jo rjochterfoet op 'e stap en jo linkerfoet nei de kant.
2. Ynhale. Flex jo lofter quadriceps, en bûgje jo rjochter knibbel oant jo linker foet plat op 'e flier is. Besykje opnij jo heupen altyd nivo te hâlden.
3. Utasemje, yngean op jo kearn, druk jo lofter foet ôf, en kom werom nei jo startposysje.
4. Werhelje 15 kear foar 3 oant 4 sets, wikselje dan skonken.

4. Leg-útwreiding

Jo kinne dizze oefening thús útfiere mei in stoel en in fersetsband of op in masine foar skonferlinging. Jo sille lykwols de moasje fan 'e skonferlinging oanpasse, om't de manier wêrop dizze masine typysk wurdt brûkt tefolle druk op' e knibbel leit.

Dizze oefening nimt de earste oefening, de flierferlinging, nei it folgjende nivo, mei tafoege gewicht.

Gebrûkte apparatuer: in stoel en in fersetsband as in skonútwreidingsmasjine

Spieren wurken: quadriceps

1. Sit heech yn in stoel, en scoot josels nei de foarkant fan 'e stoel.
2. Wikkel in fersetsbân om jo ankel, en foer de bân ûnder de stoel, dy't jo dan werom berikke en mei jo hân pakke.
3. Utasemje en yn ien beweging jo skonk stadichoan útwreidzje nei folsleine útwreiding foar jo út.
4. Ynhale, kontrakt jo quadriceps, en ferleegje de skonk stadich werom nei 30 graden.
5. Fier 15 werhellingen út foar 3 oant 4 sets.Unthâld dat jo de hoek fan 30 graden hâlde oant jo knibbel wer sûn is.

5. Inkele skonk ferheget

Dizze oefening kin oeral wurde útfierd mei as sûnder apparatuer.

Gebrûkte apparatuer: mat as flak oerflak, handoek, en enkelgewicht (opsjoneel)

Spieren wurken: quadriceps, hamstrings, keallen, en gluten

1. Lizze op jo rêch mei jo linkerknie bûgd en jo linkerfoet plat op 'e matte. Foegje jo rjochter skonk foar jo folslein út, pleatse as winske in ankelgewicht op jo dij. As dit jo earste kear is dat jo dizze oefening útfiere, brûk dan gjin gewicht.
2. Knypje jo kearn, kontraktje jo rjochter quadriceps, en til jo rjochter leg sawat 2 inch fan 'e mat. Hâld it ferheven foar de doer fan dizze oefening. Soargje derfoar dat jo jo rêch net bôgje. Jo wolle gjin romte tusken jo rêch en de matte.
3. Ynhale. Mei jo rjochte quadricep kontrakt, ferheegje jo rjochter leg oant jo rjochter dij is sels mei jo linker dij. Hâld dizze posysje foar 1 count.
4. Utasemje en op in stadich kontroleare manier, leg jo rjochterskonk nei jo startposysje, hâldt it sawat 2 inch fuort fan 'e matte.
5. Werhelje 15 kear foar 3 oant 4 sets, wikselje dan skonken.

Expert tip: It is wichtich om jo rjochter skonk allinich sa heech te ferheegjen as jo linker dij. As jo ​​it heger ophelje, fersterkje jo jo knibbel net, jo daagje jo heupflexibiliteit út. Dêr is dizze oefening net foar.

6. Terminal knie-útwreidings (TKE's)

Gebrûkte apparatuer: 2 fersetsbannen

Spieren wurken: quadriceps

1. Bine in fersetsband om in stevich anker, en glide it oare ein omheech nei efkes boppe de efterkant fan jo rjochterknibbel, mei it each op it anker. Stap werom oant de band strak is. Rjochtsje jo linker skonk, en hâld jo rjochter knibbel wat bûgd.
2. Ashale út en triuwe jo rjochterknibbel werom om jo linkerknie te passen, en oerdriuwe de krimp yn jo rjochter kwadrisep echt. Eartiids wolle jo de vastus medialis oansjen en kontraktje sjen of teminsten fiele. Hâld dizze posysje mei wjerstân foar 1 count.
3. Ynhale en frij de spanning yn 'e fersetsband frij, bûgje jo rjochterknibbel werom nei jo startposysje. As jo ​​gjin wjerstân fielden yn jo vastus medialis, nim dan in dikkere band of bewegen fierder fan it anker, wêrtroch de band strakker wurdt.
4. Fier 15 werhellingen út foar 3 oant 4 sets, en werhelje dan op jo linker skonk.

De takeaway

De measte minsken ûnderfine op in punt yn har libben kniepine. Fersterking fan 'e spieren en ligamen om jo knibbels kin jo knibbel stabilisearje en beskermje.

Dizze training waard makke troch Kat Miller, CPT. Se is te sjen yn 'e Daily Post, is in freelance fitnessskriuwer, en is eigner Fitness mei Kat, Se traint op it stuit by Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is in persoanlike trainer by New York Health and Racquet Club yn Midtown Manhattan, en leart bootkamp.