Rintraining om fan 10 nei 15 km te gean
Kontint
- Om te begjinnen mei rinnen
- Om de tiid te ferleegjen
- Om snelheid en úthâldingsfermogen te krijen om 15 km te berikken
Dit is in foarbyld fan rintraining om 15 km yn 15 wiken te rinnen mei training 4 kear yn 'e wike geskikt foar sûne minsken dy't al in soarte fan lichte fysike aktiviteit oefenje en dy't graach rinne wolle, dit dogge om in sûner libben en wat frije tiid te hawwen ,
It is wichtich om net hastich te wêzen en it rinnende plan oant it ein te hâlden, nei elke stap dy't wy hjir foarstelle, om't it mooglik is om jo fysike tastân stadichoan te ferbetterjen, mei in leech risiko op blessuere. Draach draaiklean en goede rinnende skuon om jo ankels en knibbels te beskermjen. Sjoch hokker klean hjir it meast geskikt binne.
As jo pine hawwe yn jo heupen, knibbels as ankels, moatte jo de training stopje en medyske en fysioterapeutyske help sykje om te herstellen, om't in slim genêze ferwûning de training kin fergrutsje en beheine. Sjoch de meast foarkommende oarsaken fan rinnende pine en hoe elk te foarkommen troch hjir te klikken.
Tink derom dat it ek heul wichtich is om jo spieren te fersterkjen mei oefeningen lykas lokalisearre, GAP of Funksjonele training om it risiko te ferminderjen fan repetitive stamferwûnings.
Om te begjinnen mei rinnen
| Twadde | Tredde | Fyfde | sneon | |
| Wike 1 | 2 km rinne | 2 km rinne | 2 km rinne | Rin 3 km |
| Wike 2 | Rin 3 km | Rin 3 km | Rin 3 km | Run 4 km |
| Wike 3 | Run 4 km | Run 4 km | Run 4 km | Run 5 km |
| Wike 4 | 3 km rinne | Run 5 km | Rin 3 km | Run 5 km |
| Wike 5 | Run 5 km | Run 5 km | Run 5 km | Run 7 km |
Om de tiid te ferleegjen
| Twadde | Tredde | Fyfde | sneon | |
| Wike 6 | Run 5 km | Run 7 km | Run 5 km | Run 7 km |
| Wike 7 | Run 5 km | Rin 7 km en ferleegje de tiid | Run 5 km | Run 10 km |
| Wike 8 | Rin 5 km en ferleegje de tiid | Run 7 km | Run 5 km | Run 10 km |
| Wike 9 | 8 km rinne | 8 km rinne | 8 km rinne | Run 10 km |
Om snelheid en úthâldingsfermogen te krijen om 15 km te berikken
| Twadde | Tredde | Fyfde | sneon | |
| Wike 10 | Run 5 km | Run 7 km | Run 5 km | Rin 10 km en ferleegje de tiid |
| Wike 11 | Run 5 km | Run 10 km | Run 5 km | 12 km rinne |
| Wike 12 | Run 5 km | Run 7 km | Run 5 km | 12 km rinne |
| Wike 13 | Run 5 km | 8 km rinne | 8 km rinne | 12 km rinne |
| Wike 14 | Run 5 km | 8 km rinne | 8 km rinne | 14 km rinne |
| Wike 15 | Run 5 km | 8 km rinne | 8 km rinne | Rin 15 km |
Foardat elke training is it oan te rieden om te strekken en teminsten 10 minuten opwaarming. Om jo klear te meitsjen kinne jo 2 minuten springe-jacks dwaan sûnder te stopjen, noch 1 minút sit-ups dwaan en noch 2 minuten hurd kuierjen.
Dan kinne jo de dei fan 'e training begjinne, omtinken jaan oan jo sykheljen en hertslach. It brûken fan in racetelefoan as in klok mei in frekwinsjemeter kin nuttich wêze om te soargjen dat jo jo lichem net te folle beklamje. Sjoch jo ideale hertslach by training troch hjir te klikken.
Nei elke training is it oan te rieden om noch 10 minuten te wijen om jo hertslach te fertraagjen, dus gean stadichoan it rinnen stadiger en einigje mei kuierjen. As jo stopje, stretch jo skonken en rêch sawat 5 oant 10 minuten om spierpine te ferminderjen. Hoe mear stretching jo dogge, hoe minder pine jo de oare deis hawwe.
Iten is ek heul wichtich foar spierwinning. Sjoch wat jo moatte ite foar, tidens en nei training mei fiedingsdeskundige Tatiana Zanin:
Populêre Berjochten
Understeande oefeningspine
