Dizze 30-minút Total-Body Workout-toanen fan kop oant tean

Kontint

• Workout foar toning yn folslein lichem
• Body Toning Oefening Superset 1
• Body Toning Oefening Superset 2
• Body Toning Oefening Superset 3
• Body Toning Oefening Superset 4
• Body Toning Oefening Superset 5
• Resinsje foar

Ferfeeld mei jo aginda foar sterktetraining? Yep, wy witte dat it maklik is om te fallen yn in workout rut, dat is wêrom Gold's Gym trainer Nicole Couto's toning workout is in azem (of moatte wy sizze huff-en-puff) fan frisse lucht.

Om te begjinnen, litte wy prate oer wat "toning" en "toned" sels betsjutte: technysk sjoen hat 'spiertonus' gjin spesifike definysje (it is yn prinsipe wannear't spieren lykje te stean út) en it is net altyd in oantsjutting fan krêft, leit út, seit Wayne Westcott, Ph.D., direkteur fan oefenwittenskip oan Quincy College yn Quincy, MA, yn Wêrom guon minsken in makliker tiid hawwe om har spieren te fersterkjen. As jo ​​nei in "toneare" útsjoch geane, wite dan dat it in kombinaasje is fan spieren, legere lichemsfet, en, no, de rest is yngewikkeld; "toneare" wurde omfiemet in miks fan genetika, libbensstylkeuzes, en oefening. (Related: Wêrom wurd ik sterker sûnder in ferskil yn spierdefinysje te merken?)

Dat sei, it dwaan fan sterkte -workouts is noait in min idee. (Kontrolearje gewoan al dizze foardielen dy't jo krije fan it opheffen fan gewichten.)

As jo ​​jo lichem wolle fersterkje en mager spieren wolle tafoegje oan jo fysika, stribje dan om jo lichem oan te rieden troch jo toning -oefenroutine elke fjouwer wiken te feroarjen, suggereart Couto, dy't de toning -training hjirûnder ûntworpen. Dizze uber-effektive bewegingen sille yn mar 30 minuten alle grutte spiergroepen reitsje. As it ienris in bytsje maklik begjint te fielen, kinne jo gewoan in swierdere set gewichten pakke. As jo ​​​​begjinne te ferfelen, wikselje dan de folchoarder fan 'e supersets om dingen te mingjen!

Om it measte út jo tiid te meitsjen, ûntwurp Couto dizze toningoefeningen yn superset -opmaak. "Dat betsjuttet back-to-back sets bewegingen te dwaan, sûnder rêst tusken. It rappere tempo hâldt jo hertslach omheech, helpt mear kaloaren te ferbaarnen yn minder tiid." Klear?

Workout foar toning yn folslein lichem

Hoe't it wurket: Nei it opwaarmjen mei wat maklike cardio as dizze dynamyske bewegingen, doch de toningoefening yn oarder. Behalven as oars oanjûn, fiere 3 sets fan 15 reps fan elke oefening (doe ien set fan 'e earste beweging, direkt folge troch ien set fan' e folgjende en trochgean oant jo 3 sets fan elke toning-oefening dien hawwe). Rêst 30 sekonden tusken elke superset.

Wat jo nedich hawwe: In mat, in pear dumbbells fan 5- en 10-pûn, in stabiliteitsbal, en in hellingbank (of lis gewoan by in helling op 'e stabiliteitsbal tidens toningoefeningen dy't in bank freegje as jo gjin ien handich hawwe) .'

Body Toning Oefening Superset 1

Ball Crunch

• Hâld ien dumbbell fan 10 pûn (pak in ein yn elke hân) ticht by jo boarst, lizz face-up mei jo rêch midden op in stabiliteitsbal.
• Knypje jo holle en skouderblêden omheech fan 'e bal, dan leger en werhelje. (Ferachtsje crunches? Besykje dan dizze 18 bjusterbaarlike ab-toning-oefeningen yn plak.)
• Doch 15 reps.

Skjirre

• Lizzend gesicht op in mat mei jo hannen, palmen nei ûnderen, ûnder jo kont.
• Hâld jo holle en skouderblêden op 'e matte, lift beide fuotten skonken 10 inch fan' e grûn.
• Iepen skonken breed en bring se dan byinoar, oerstekke rjochter foet oer lofts.
• Iepenje se wer en krús lofts oer rjochts om 1 rep te foltôgjen.
• Trochgean, wikseljende skonken. Do 15 reps per side.

Body Toning Oefening Superset 2

Squat Series

• Hâld in hantel fan 10 pûn yn elke hân, begjin te stean mei fuotten heupbreedte apart.
• Doch 15 squats.
• Ferpleats de fuotten wat breder as de skouders, de teannen yn in hoeke oanwiisd, en doch 15 mear plie-squats.
• Bring fuotten in bytsje tichter byinoar dan heupbreedte en doch 15 lêste smelle squats om ien set te foltôgjen. (Relatearre: 6 manieren wêrop jo miskien ferkeard sitte)

Klassike Lunge

• Stean mei fuotten byinoar en earms oan 'e kanten, lunge werom mei rjochter foet, sadat linker knibbel oer de enkel is rjochte en de rjochter knibbel binnen in pear inch is fan' e flier. (As jo ​​it nedich binne: Hjir is hoe't jo in lunge korrekt kinne dwaan.)
• Stap werom om te begjinnen en werhelje.
• Doch 15 reps per side.

Tip foar oefenjen fan toanen: Om de lunges hurder te meitsjen, folje deselde beweging mei in hantel fan 10 pûn yn elke hân.

Body Toning Oefening Superset 3

Sittende skouderpers

• Sit op 'e stabiliteitsbal, hâld 10-pûn dumbbells neist skouders, elbows nei ûnderen en palmen nei foaren.
• Strek de earms rjocht boppe, en ferleegje se dan nei de startposysje.
• Doch 15 reps.

Hammer Curl

• Bliuw sitte op 'e stabiliteitsbal en legere earms oan' e kanten, palmen nei binnen.
• Hâld de boppeste earms stil, krul de dumbbells nei de skouders.
• Stadiger leger nei startposysje.
• Doch 15 reps.

Body Toning Oefening Superset 4

Side lateraal ferheegje

• Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, abs strak, knibbels wat bûgd en skouders werom en del lutsen.
• Hâld in hantel fan 5 pûn yn elke hân, palmen tsjininoar, foar de heupen.
• Hâld de romp stil, til de earms út nei de kanten oant krekt ûnder it skoudernivo.
• Stadich leger nei startposysje.
• Doch 15 reps.

Triceps werom

• Hâld 5-pûn dumbbells yn elke hân, stean mei fuotten skouderbreedte apart.
• Hâld de knibbels bûgd, lean oer fan 'e heupen oant romp is hast parallel oan flier en tuck elbows nei kanten, earms bûgd 90 graden sadat foarearmen binne perpendiculêr op flier.
• Hâld boppearmen stil, rjochtsje de earms stadich efter jo (slút de earmtakken net).
• Legere gewichten nei flier/jo lichem wer. (Dit binne mar ien fan 'e 9 oefeningen foar triceps-toning dy't ien trainer zweert dat jo yn jo libben nedich binne.)
• Doch 15 reps.

Body Toning Oefening Superset 5

Incline Chest Press

• Pas it pad fan in hellingbank oan sadat it sawat in hoeke fan 45 graden is.
• Lizze mei gesicht omheech op 'e skuorbank mei 10-pûn dumbbells yn elke hân, earms rjocht mar net sletten, hannen wat breder as skouders, en palmen nei foaren.
• Lege dumbbells nei it boarst oant de elbows 90 graden binne bûgd, druk dan omheech om te begjinnen.
• Doch 15 reps.

Tip foar toning-oefening: Lizze op in stabiliteitsbal mei de rêch tilt yn in hoeke fan 45 graden as jo gjin schuinbank hawwe of dit foltôgje as in workout thús. (Relatearre: Opslaan op dizze betelbere thúsgym-apparatuer om elke Sweat-sesh thús te foltôgjen)

Bent-Over Row

• Hâld in hantel fan 10 pûn yn elke hân, stean mei fuotten oer skouderbreedte útinoar.
• Hâld de knibbels bûgd, lean oer fan 'e heupen oant de romp hast parallel is oan' e flier en strek de earms rjochtstreeks ûnder de boarst út nei de grûn.
• Tekenje de dumbbells nei jo obliques op sawat belly knophichte, dan leger nei startposysje.
• Doch 15 reps.

Resinsje foar