Is it mooglik om fetferlies op spesifike lichemsdielen te rjochtsjen?

Kontint

• Wat is spotreduksje?
• Wêrom guon minsken fet kinne ferminderje yn bepaalde gebieten
• Is spotreduksje mooglik?
• Hoe fetferlies wurket
• De mearderheid fan stúdzjes hat spotreduksje ûntbûn
• It ferskil tusken spotfetreduksje en gerichte toning
• Hoe kinne jo gebieten foar fet en toan ferminderje?
• Dieet is wichtich as jo lichemsvet ferlieze
• De ûnderste rigel

Hast elkenien wol bepaalde dielen fan har lichem feroarje.

De taille, dijen, kont en earms binne mienskiplike gebieten wêryn minsken de neiging hawwe om oerstallich lichemsvet op te slaan.

Feroaring berikke fia dieet en oefening kostet tiid en muoite, en litte dyjingen dy't in flugge oplossing wolle op syk nei in rappere oplossing.

Doelfêste fetferlies, ek wol "spotreduksje" neamd, is in soarte fan oefening wêr't in protte minsken nei draaie as se besykje spesifike gebieten fan har lichems te ferminderjen.

D'r is lykwols nochal wat kontroversje om dizze metoade hinne.

Dit artikel nimt in detaillearre blik op 'e wittenskip efter spotreduksje.

Wat is spotreduksje?

De teory fan spotreduksje is in skoft promoveare yn 'e sûnens- en fitnesswrâld. D'r is lykwols net folle bewiis om it te stypjen.

Spotreduksje is in soarte fan doelbewuste oefening bedoeld om fet te ferbaarnen yn spesifike lichemsgebieten.

In foarbyld fan spotreduksje is it oefenjen fan de triceps om oerskot fet op 'e rêch fan' e earms kwyt te reitsjen.

Dizze teory fan it rjochtsjen op spesifike lichemsdielen is populêr, wêrtroch in soad minsken har allinich rjochtsje op lestige gebieten, ynstee fan har heule lichem te oefenjen.

Fet ferbaarne mei dizze metoade kin bysûnder oansprekkend wêze foar dyjingen dy't yn it ferline it dreech hawwe om gewicht te ferliezen of de resultaten dy't se woenen mei oare metoaden net winne te krijen.

Wêrom guon minsken fet kinne ferminderje yn bepaalde gebieten

D'r binne ûntelbere redenen wêrom't minsken gewicht wolle ferlieze, ynklusyf ferbetterjen fan sûnens en it ferminderjen fan it risiko fan chronike sykten lykas hert sykte en diabetes (,).

Guon minsken hawwe de neiging om oergewicht proporsjoneel te dragen, wylst oaren gewicht hâlde yn spesifike gebieten lykas de kont, dijen of búk.

Geslacht, leeftyd, genetika en libbensstyl spielje allegear in rol yn gewichtswinning en de opgarjen fan koppige gebieten fan lichemsfet.

Bygelyks, froulju hawwe in heger persintaazje lichemsfet dan manlju en hawwe de neiging om oerstallich fet yn 'e dijen en de kont op te slaan, foaral yn har bernejierren.

Tidens perimenopauze en menopause kinne hormonale feroaringen lykwols feroarsaakje dat it gewicht ferskowt nei de búkregio ().

Oan 'e oare kant binne manlju faker yn har heule libben pûnen oan yn har midseksjes ().

Gewichtsfergrutting kin heul frustrearjend wêze en in soad minsken soargje foar makliker alternativen dan op dieet gean of har aktiviteitsnivo's ferheegje.

Spotreduksje wurdt befoardere as in manier om fet gau te ferminderjen yn problematyske gebieten.

Dizze metoade sprekt it leauwen oan dat it wurkjen fan 'e spieren yn probleemgebieten de bêste manier is om it fet op dat spesifike plak te ferbaarnen.

Dochs wurket fetferlies net op dy manier, en d'r is net folle wittenskiplik bewiis om dizze claim werom te jaan.

Gearfetting Spotreduksje wurdt befoardere as in manier om fetwinkels yn spesifike gebieten te ferminderjen troch doelbewuste oefeningen.

Is spotreduksje mooglik?

Hoewol it rjochtsjen fan fetferlies yn spesifike gebieten fan it lichem ideaal wêze soe, is de teory fan spotreduksje net effektyf bewiisd troch wittenskiplike stúdzjes.

Hoe fetferlies wurket

Om te begripen wêrom spotreduksje miskien net effektyf is, is it wichtich om te begripen hoe't it lichem fet ferbaarnt.

It fet yn jo sellen wurdt fûn yn 'e foarm fan triglycerides, dy't fetten wurde opslein dy't it lichem kin brûke foar enerzjy.

Foardat se kinne wurde ferbaarnd foar enerzjy, moatte triglyceriden wurde opdield yn lytsere seksjes neamd frije fettsoeren en glycerol, dy't yn steat binne de bloedstream yn te gean.

Under oefening kinne de fergese fettsoeren en glycerol dy't brûkt wurde as brânstof fan oeral yn it lichem komme, net spesifyk út it gebiet dat wurdt oefene.

De mearderheid fan stúdzjes hat spotreduksje ûntbûn

Utsein fan net korrelearjen mei hoe't it lichem fet ferbaarnt, hawwe in oantal ûndersiken toand dat spotreduksje net effektyf is.

Bygelyks, ien stúdzje yn 24 minsken dy't seis wiken allinich oefeningen foltôge rjochte op 'e abdominalen, fûn gjin fermindering fan búkfet ().

In oare stúdzje dy't 12 wiken folge op 40 oergewicht en obese froulju fûn dat wjerstânstraining fan 'e abdominals gjin effekt hie op búkfetferlies, yn ferliking mei dieetintervinsje allinich ().

In stúdzje dy't rjochte op 'e effektiviteit fan training foar ferset fan boppeliif hie soartgelikense resultaten. Dizze 12-wike-stúdzje omfette 104 dielnimmers dy't in trainingsprogramma foltôge dat allinich har net-dominante earms oefene.

Undersikers fûnen dat hoewol wat fetferlies foarkaam, it waard generalisearre foar it heule lichem, net de earm dy't waard útoefene (7).

Ferskate oare ûndersiken hawwe resultearre yn ferlykbere fynsten, en konkludeare dat spotreduksje net effektyf is foar ferbaarnen fan fet yn spesifike gebieten fan it lichem (, 9,).

In lyts oantal ûndersiken hawwe lykwols tsjinstridige resultaten.

Ien stúdzje yn 10 minsken fûn dat fetferlies heger wie yn gebieten tichtby kontraktearjende spieren ().

In oare resinte stúdzje wêrûnder 16 froulju fûn dat lokalisearre ferset training folge troch 30 minuten fytsen resultearre yn ferhege fetferlies yn spesifike gebieten fan it lichem ().

Hoewol befiningen fan dizze stúdzjes ekstra ûndersyk garandearje, hiene beide potensjele redenen foar tsjinstridige resultaten, ynklusyf mjitstechniken en in lyts oantal dielnimmers.

Nettsjinsteande dizze ûndersiikûndersiken lit de measte wittenskiplike bewiis sjen dat it net mooglik is fet te ferliezen yn ien spesifyk gebiet troch allinich dat lichemsdiel te oefenjen.

Gearfetting De measte wittenskiplike bewizen litte sjen dat spotreduksje net effektyf is en dat fetferlies neigean wurdt generalisearre foar it heule lichem, net it lichemsdiel dat wurdt útoefene.

It ferskil tusken spotfetreduksje en gerichte toning

Hoewol reduksje fan spotfet is wierskynlik ineffektyf by it ferbaarnen fan fet yn spesifike lichemsdielen, kin rjochte op lestige gebieten troch toning fan 'e ûnderlizzende spier foardielige resultaten hawwe.

Wylst jo net needsaaklik kinne kieze wêr't jo lichem fet ferliest, kinne jo kieze wêr't jo mear tonich en definieare wolle sjen.

Dat wurdt sein, it is wichtich om rjochte toningsoefeningen te kombinearjen mei cardio-workouts om fet te ferbaarnen.

It is wier dat spieren wurde fersterke en definieare troch toning-oefeningen lykas abdominale bewegingen en hamstring-krullen. Dizze oefeningen ferbaarne lykwols gjin ton kaloryen.

Bygelyks, it dwaan fan in protte ab-oefeningen sil resultearje yn sterker magespieren, mar jo sille yn dat gebiet gjin definysje sjen, útsein as jo it totale lichemsgewicht ferlieze.

Dit is wêrom cardio, heule lichems workouts en in sûne dieet nedich binne om wirklike resultaten te sjen.

Gearfetting Hoewol rjochte toning-oefeningen sille spieren fersterkje en opbouwe, om definysje te sjen, moat gewicht ferlern gean troch calorieferbaarnende workouts en in sûn dieet.

Hoe kinne jo gebieten foar fet en toan ferminderje?

Hoewol spotreduksje miskien net it bêste gebrûk fan jo tiid is, kinne in protte bewiis-basearre metoaden jo helpe om fet te ferliezen en jo heule lichem te toanen.

Bygelyks, oefeningen mei hege yntensiteit en oefeningen dy't it heule lichem ynskeakelje, binne oantoand dat se it meast effektyf binne by it ôfstjitten fan pûn ().

De bêste oefeningen foar algemiene fetreduksje omfetsje:

• Kardiovaskulêre oefening: Cardio, lykas rinnen en fytsen, brûkt grutte spiergroepen en is bewiisd effektyf te wêzen by it fakkeljen fan kaloryen. It kin benammen effektyf wêze by it smelten fan koppig búkfet ().
• Interval training mei hege yntensiteit (HIIT): HIIT befettet koarte perioaden fan yntinse aktiviteit fuortendaliks folge troch in hersteltiid. Stúdzjes litte sjen dat HIIT effektiver kin wêze by it ferbaarnen fan fet dan steady-state cardio ().
• Hiel-lichem-oefeningen: Ynstee fan te fokusjen op ien gebiet fan it lichem, is heulendal oefeningen lykas burpees oantoand dat se mear kaloryen ferbaarne en liede ta mear fetferlies dan doelbewuste oefeningen foar spiertoning ().
• Kombineare oefeningen: Kombinearjen fan fersetsoplieding en kardiovaskulêre oefeningen is oantoand effektiver te wêzen by it ôfstjitten fan pûnen dan allinich te fokusjen op ien soarte fan oefening ().

Hege yntinsiteitstraining, bewegingen fan heule lichems en kardiovaskulêre oefeningen binne heul effektyf foar gewichtferlies en toning.

As jo ​​net kinne meidwaan oan 'e hjirboppe neamde aktiviteiten, binne d'r in soad oare manieren om effektyf gewicht te ferliezen en toane.

Bygelyks, oefeningen mei lege ynfloed lykas swimmen en kuierjen binne oantoand ekstreem effektyf te wêzen foar gewichtsverlies en binne maklik te dwaan (,,).

Gearfetting Tafoegjen fan hege yntinsiteitstraining en kardiovaskulêre oefening oan jo routine sil wierskynlik resultearje yn algemiene fetferlies. Ienfaldige oefeningen lykas flink kuierjen of swimrûnen kinne lykwols ek effektyf wêze.

Dieet is wichtich as jo lichemsvet ferlieze

Wylst de totale aktiviteit ferheegje en nije oefeningen tafoegje oan jo deistige routine is wichtich foar gewichtsverlies en jo algemiene sûnens, is it folgjen fan in sûn mielplan de kaai by it besykjen om lichemsfet te ferliezen.

Eins kieze net sûn iten as te folle iten al jo hurde wurk yn 'e sportskoalle.

Stúdzjes hawwe toandele dat oefening allinich net effektyf is foar gewichtsverlies, útsein as in bewuste ynspanning wurdt makke om kalorie-yntak te kontrolearjen en sûne iten te meitsjen (21, 22).

Om gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden, kombinearje de folgjende dieet-tips mei in oefeningsroutine:

• Kontrolearje jo dielen: Portionsgrutte yn kontrôle hâlde is wichtich as jo besykje gewicht te ferliezen. Ien manier om jo fiedingsdielen te ferminderjen is lytsere platen te brûken of servearmaten te mjitten om jo each te trainen ().
• Folje op glêstried: Iten heech yn glêstried, lykas feggies, beannen, fruit en haver, meitsje jo fûler en kinne jo ite foar iten. In glêstriedrike salade ite foardat jo iten is in effektive manier om pûnen (,) te ferliezen.
• Beheine ferwurke iten en tafoegde sûker beheine: Besunigje op ferwurke iten lykas snoep, chips, gebak en fastfood is in must foar gewichtsverlies. Sûkerdranken lykas frisdrank, sop en sportdranken fersmite kinne ek helpe (26,).
• Eat proteïne-ryk iten: Protein helpt jo fol te hâlden en kin helpe om te folle iten te ferminderjen. Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan in proteïne-ryk moarnsbrochje de hiele dei kin snackje ferminderje en jo helpe om gewicht te ferliezen (,).

Nei in sûn mielplan dat in soad glêstried, sûne fetten en aaiwyt yn kontroleare dielen omfettet, is in geweldige manier om te ferminderjen.

Fierder, om gewicht te ferliezen, is it wichtich om in algemien kalorie-tekoart te meitsjen. Sûn iten, minimaal ferwurke iten is de bêste manier om dit te dwaan.

Hoewol te folle iten wurdt faak assosjeare mei ungesonde fiedsels lykas koekjes, chips en iis, is it mooglik ek te folle sûne fiedsels te iten.

Dit is wêrom it kontrolearjen fan dielgrutte en in sûn bewustwêzen hawwe fan sawol jo honger as folheid.

Gearfetting Folgje fan in sûn mielplan en it meitsjen fan in kalorie-tekoart is krúsjaal foar gewichtsverlies. Ferwurke iten beheine, mear proteïne en glêstried ite en dielkontrôle oefenje binne allegear bewiisbasearre manieren om gewicht te ferliezen.

De ûnderste rigel

In protte minsken wolle in flugge en maklike manier om fet te ferliezen, fral yn lestige gebieten lykas de heupen, búk, earms en dijen.

Reduksje fan spotfet is yn in protte ûndersiken oantoand dat se net effektyf binne. Gelokkich binne d'r oare bewezen manieren om lichemsfet te ferliezen en ôf te hâlden.

Wylst fersetsoplieding spieren yn in doelgebied kin fersterkje, bouwe en toane, binne in sûn dieet en aktiviteiten mei kalorieferbaarnen nedich om fet te ferbaarnen en in definieare útstrieling te krijen.

Uteinlik kin konsintrearje op wurkje nei in sûner, toniger lichem yn 't algemien foardieliger wêze dan besykje fet te ferliezen yn ien bepaald gebiet.

Mei hurd wurkje en tawijing yn sawol de sportskoalle as de keuken kinne jo jo gewichtsverliesdoelen berikke.